Amerikan Gebelik Derneği'ne göre, yüksek tansiyon hamile kadınların yaklaşık %6-8'ini etkiler. Tansiyonunuz 140 mmHg'yi (sistolik) veya 90 mmHg'yi (diyastolik) aşarsa, yüksek tansiyonunuz veya hipertansiyonunuz var demektir. Hamilelik sırasında hipertansiyon için risk faktörlerinden bazıları kilo alımı, hamilelik öncesi hipertansiyon, çoğul gebelik, kronik hastalık ve/veya kötü beslenme (yüksek tuz ve yağ alımı) içerir. Hipertansiyon diğer komplikasyonlara (düşük bebek ağırlığı, böbrek sorunları, erken doğum ve preeklampsi) yol açabilir, bu nedenle hamilelik sırasında kan basıncınızı düşürmek için adımlar atmalısınız.
Adım
Yöntem 1/2: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Vücut aktivitesini artırın
Nadiren hareket eden kadınlar, egzersiz yapanlara göre hipertansiyon geliştirme riski daha yüksektir. Bu nedenle, ister hamile olun, ister hamilelik planlıyor olun, bir egzersiz programı hakkında doktorunuzla konuşun.
- Haftanın çoğu gününde her gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Yeni başlıyorsanız, düşük yoğunlukta yürümeyi veya yüzmeyi deneyin.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın ve belirli aktivitelerin sizin için güvenli olduğundan emin olun.
Adım 2. Kilonuzu izleyin
Fazla kilolu olmak hipertansiyon için bir risk faktörüdür, bu nedenle hamilelik sırasında kilo alımınızı sağlıklı sınırlar içinde tutmaya çalışmalısınız. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, hamilelik sırasında kilo alımını yönetmenin yollarından bazılarıdır.
- Preeklampsi, hamileliğin neden olduğu hipertansif bir durumdur ve hamilelik sırasında çok fazla kilo alırsanız ortaya çıkabilir. Bu durum hamile annenin böbrekleri ve karaciğerinde problemlere ve anne karnındaki fetüste komplikasyonlara neden olabilir.
- Fazla kilolu olmak ayrıca hamilelik sırasında sırt ağrısı, yorgunluk, kramplar, hemoroid, gebelik diyabeti, göğüste yanma hissi ve eklem ağrısı gibi diğer sağlık sorunlarının riskini artırır.
Adım 3. Stresi azaltın
Stres, hamile olsanız da olmasanız da kan basıncını artırabilir. Mümkünse stres faktörlerinden kaçınmaya çalışın.
- Hamilelik sırasında çok fazla çalışmayın. Haftada 41 saatten fazla çalışıyorsanız, yüksek tansiyon için daha fazla risk altında olacaksınız.
- Meditasyon, görselleştirme ve yoga gibi rahatlama tekniklerini deneyin. Bu teknikler vücudu sakinleştirebilir ve stresi azaltabilir.
Adım 4. Kontrollü nefes almayı deneyin
Diyafram nefesi gibi nefes alma teknikleri, vücudu ve zihni sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca diyaframı (akciğerlerinizin tabanındaki kas) kullanmak nefesinizi güçlendirebilir ve göğüs ve boynunuzdaki diğer kaslardaki gerilimi azaltabilir.
- Sırt üstü yatın veya rahatça oturun. Yatıyorsan, dizlerinin altına bir yastık koy ki bükülü kalsınlar.
- Diyaframın hareketini hissetmek için ellerinizi göğsünüze ve kaburgalarınızın altına koyun.
- Karnınızın şiştiğini hissedene kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- 5'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin ve karın kaslarınızın geri gelmesine izin verin.
- Tekrar edin ve düzenli ve yavaş nefes almaya devam edin.
Adım 5. Müzik dinleyin
Araştırmalar, en az 30 dakika boyunca yavaş nefes alırken doğru türde müzik dinlemenin kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.
- Kelt, klasik veya Hint müziği gibi rahatlatıcı ve rahatlatıcı müzikleri veya sizi rahatlatabilecek en sevdiğiniz müzikleri dinleyin.
- Yüksek sesle müzikten veya rock, pop ve heavy metal gibi hızlı ritimlerden kaçının çünkü bunlar kan basıncını gerçekten artırabilir.
Adım 6. Aldığınız ilaca çok dikkat edin
Hipertansiyon bazı ilaçların yan etkisidir. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun ve hamilelik sırasında kullanımlarının güvenli olduğundan emin olun.
Adım 7. Sigarayı bırakın
Fetüs için zararlı olmasının yanı sıra, sigara içmek kan basıncını da artırabilir. Hamileyseniz sigarayı hemen bırakmalısınız.
Siz ve bebeğiniz için güvenli olan sigarayı bırakma yollarını doktorunuzla tartışın
Yöntem 2/2: Diyet Sürdürmek
Adım 1. Tuz bakımından zengin ve sodyum oranı yüksek gıdalardan kaçının
Vücudun biraz sodyuma ihtiyacı olmasına rağmen, çok fazla sodyum tüketmek vücut için kötüdür ve hipertansiyon, kalp hastalığı ve inmeyi tetikleyebilir. Yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum alımınızı azaltmaya çalışın:
- Yemek pişirirken tuz eklemeyin, yerine kimyon, limon biberi ve taze otlar gibi baharatlar koyun.
- Sodyumdan kurtulmak için konserve yiyecekleri durulayın.
- "Düşük sodyum" veya "sodyum içermez" etiketli yiyecekleri satın alın.
- Krakerler, kızarmış yiyecekler ve genellikle yüksek miktarda sodyum içeren hamur işleri gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
- Ayrıca fast food tüketmekten kaçının ve restoranlarda yemek siparişi verirken garsondan tuzu azaltmasını isteyin.
Adım 2. Tam tahıl alımınızı artırın
Tam tahıllar diyet lifi açısından zengindir, araştırmalar ayrıca artan lif alımının hipertansiyonu azaltabileceğini göstermiştir.
- Her gün en az 6-8 porsiyon tam tahıl yediğinizden emin olun.
- Öğütülmüş tahılları kahverengi pirinç ve makarna gibi tam tahıllarla veya tam tahıllı ekmeklerle değiştirin.
Adım 3. Potasyum açısından zengin gıdalar ekleyin
Potasyum açısından zengin gıdalar, hipertansiyonu kontrol etmek için sağlıklı bir diyetin parçası olarak kullanılmalıdır. Dikkate alınması gereken yiyecekler arasında tatlı patates, domates, barbunya, portakal suyu, muz, bezelye, patates, kuru meyve, kavun ve sarı kavun bulunur.
Orta derecede potasyum seviyelerini koruyun (günde yaklaşık 2.000 ila 4.000 mg)
Adım 4. Bitter çikolatanın tadını çıkarın
Klinik araştırmalara göre, bitter çikolata kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
- Her gün en az %70 kakao içeren 15 gram bitter çikolata yiyin.
- Kahverengi yağın kalori içeriği yüksektir. Bu nedenle, aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
Adım 5. Alkollü ve kafeinli içeceklerden kaçının
Kafein ve alkolün kan basıncını olumsuz etkilemesinin yanı sıra hamilelik sırasında sizin ve bebeğinizin sağlığı üzerinde de olumsuz etkileri vardır. Bu nedenle özellikle yüksek tansiyonunuz varsa her ikisini de tüketmekten kaçınmalısınız.
- Hamilelik sırasında kafein içmek, plasental kan akışının azalması ve düşük yapma riski ile ilişkilendirilmiştir. Kafeinin etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, hamilelik sırasında kafeinsiz içeceklere geçmek iyi bir fikirdir.
- Yüksek alkol tüketiminin kan basıncını yükselttiği ve anne karnındaki fetüs üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Sadece 1 bardak şarap dahi olsa alkol tüketmeden önce doktorunuza danışınız.
Adım 6. Henüz yapmadıysanız, soya ürünlerini ve az yağlı süt ürünlerini diyetinize ekleyin
Klinik araştırmalar, bu yiyecekleri yiyerek sistolik kan basıncının düşürülebileceğini göstermektedir.
- Diyetinize az yağlı veya yağsız süt ürünleri (süt, süzme peynir, yoğurt gibi) ekleyin.
- Laktoz intoleransınız varsa, soya ürünlerine geçmeyi deneyin.
- Sodyumda oldukça yüksek olduğu için yediğiniz peynir miktarına (yağ oranı düşük olsa bile) dikkat edin.
İpuçları
- Yeterince dinlenin. Uykusuzluk sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için diyetinize bol miktarda içme suyu ekleyin. Her gün en az 8 bardak su için.
