Glutatyon, vücudun hücrelerini ve organlarını sağlıklı kalması ve düzgün çalışması için koruyan bir antioksidandır. Diğer antioksidanlardan farklı olarak glutatyon vücut tarafından üretilir ve miktarı çevresel koşullar, sağlık sorunları ve yaş gibi çeşitli faktörler tarafından belirlenir. Bu makale, belirli yiyecekleri yemek ve vücudun glutatyon üretmesini sağlamak için stresle uğraşmak gibi glutatyon düzeylerini artırmanın doğal yollarını açıklamaktadır.
Adım
Yöntem 1/4: Diyet Yapmak
Adım 1. Sığır ve sakatat tüketimini artırın
Sığır eti ve sakatattaki kükürt ve alfa lipoid asit içeriği, hasarlı glutatyonu yeniden üretme ve yeni glutatyon oluşturma işlevi görür. Vücuttaki glutatyon üretimini artırmak için her gün 100-150 gram sığır ve sakatat tüketin.
- Alfa lipoid asit ihtiyacı brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası, bezelye ve domates gibi diğer yiyecekleri yiyerek karşılanabilir.
- Bira mayası alfa lipoid asit içerir. Yiyecekleri daha lezzetli hale getirmek ve glutatyon düzeylerini artırmak için üzerine bira mayası serpin.
Adım 2. Diyeti tamamlayıcı olarak 30 gram tam tahıl tüketin
Tam tahıllı makarna veya ekmek ve kahverengi pirinç, glutatyonu aktive etmek için gerekli olan kofaktörler (protein olmayan bileşenler) olan kükürt ve selenyum içerir. Selenyum içeren yiyecekleri daha fazla tüketmek, doğal olarak glutatyon üretimini artırmak için faydalıdır. Her öğünde 30 gram tam tahıl tüketerek diyeti tamamlayın.
Adım 3. Diyet yaparken yumurta ve süt ürünleri tüketimini artırın
Yumurta ve süt ürünleri, vücudun doğal olarak glutatyon sentezlemesini sağlamada önemli bir rol oynayan kükürt ve protein beta kazeini içerir. Glutatyon üretimini doğal olarak artırmak için her gün yumurta ve süt ürünleri kullanan 2-3 porsiyon yiyecek veya içecek tüketin.
Süt, peynir ve yoğurt süt grubuna aittir
Notlar:
Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri yemeyin. Beta kazein içeren başka birçok besin kaynağı var!
Adım 4. Yemek pişirirken turpgillerden sebzeler kullanın
Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana gibi turpgillerden sebzeler, bol miktarda antioksidan ve kükürt içerdiklerinden glutatyon seviyelerini artırabilir. Kükürt alımınızı artırmak için günde en az bir kez 40-50 gram turpgiller içeren bir diyet yapın.
Turpgiller grubuna su teresi, hardal, lahana, turp ve roka dahildir
Adım 5. Taze meyve ve sebze yiyerek C vitamini alımınızı artırın
C vitamini, glutatyon seviyelerinin düşmemesi, hatta artması için serbest radikallere saldırarak hücreleri korumak için yararlı olan bir antioksidandır. Meyve ve sebzeler doğal C vitamini kaynaklarıdır. Bu nedenle her öğünde 200-300 gram meyve ve sebze tüketin.
- Portakal, çilek, kavun, dolmalık biber, brokoli ve karnabahar C vitamini bakımından yüksektir.
- Atıştırmalık olarak meyve veya sebze yiyerek C vitamini alımınızı artırın.
Adım 6. Vücuttaki glutatyon seviyelerini korumak için alkolden kaçının
Alkol karaciğer dokusunu okside eder, böylece vücuttaki glutatyon seviyeleri azalır. Bu nedenle glutatyonu artırmak istiyorsanız alkol tüketmeyin.
Yöntem 2/4: Egzersiz ve Dinlenme
Adım 1. Glutatyon üretimini teşvik etmek için kardiyo yapma alışkanlığı edinin
Bu adım, sağlığı korumak ve vücuttaki antioksidan seviyelerini, özellikle de glutatyonu arttırmak için faydalıdır. Düzenli egzersiz, glutatyon seviyelerinin artması için oksidatif stresin azaltılmasında sürekli olarak önemli bir rol oynar. Vücuttaki glutatyon seviyelerinin kendiliğinden artması için oksidatif stresi azaltmak için haftada 3 kez, günde en az 30 dakika egzersiz yaparak tutarlı bir fiziksel egzersiz programı yürütün.
- Koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek kardiyo yapmanın harika yollarıdır.
- Bir egzersiz rutini oluşturmak için spor salonunda bir sınıfa katılın.
- Daha heyecanlı olmanız ve egzersizin daha eğlenceli olması için bir arkadaşınızı birlikte egzersiz yapmaya davet edin.
Egzersiz İpuçları:
Ekipmansız yoğun kardiyo yapmak istiyorsanız 15 dakikalık bir HIIT antrenmanı yapın! Yüksek yoğunluklu interval antrenman anlamına gelen HIIT, birkaç dakikalık yoğun egzersiz ve ardından kısa bir dinlenmeden oluşur. Bu egzersiz her yerde yapılabilir.
Adım 2. Antrenmandan sonra bir peynir altı suyu protein içeceği için
Sistein, vücudun glutatyon üretmesi için gerekli olan bir amino asittir. Peynir altı suyu proteini çok fazla sistein içerir. Egzersiz yaptıktan sonra, birkaç kaşık peynir altı suyu proteinini suya veya süte batırarak bir shake hazırlayın ve iyice karıştırın. Artan glutatyon seviyelerine ek olarak, peynir altı suyu protein karışımlarını tüketmek, kas dokusunu yenilemek ve inşa etmek için faydalıdır.
- Vücudun glutatyon sentezleyebilmesi için her gün en az 1 bardak peynir altı suyu proteini sallayın.
- Shake yerine peynir altı suyu proteini içeren bir atıştırmalık yiyin.
- Bir eczane, süpermarket veya çevrimiçi mağazadan peynir altı suyu protein tozu satın alın.
Adım 3. Glutatyon seviyelerini stabilize etmek için egzersiz yaptıktan sonra ara verin
Antrenmanınızdan sonra vücudunuzu eski haline getirmek ve glutatyon seviyenizi artırmak için yeterince dinlenmelisiniz. Egzersizden sonra uykudan mahrum kalırsanız glutatyon üretimi azalır. Vücudunuzun kendini toparlayıp daha fazla glutatyon üretebilmesi için gece 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
Kaslarınız hala ağrıyorsa veya ağrıyorsa egzersiz yapmayın
Yöntem 3/4: Takviye Alma
Adım 1. 400 mg deve dikeni tüketin
Bu adım, vücuttaki glutatyon seviyelerinin doğal olarak artması için hücreleri oksidatif hasardan korumak için yararlıdır. Bu nedenle, vücuttaki glutatyon seviyelerinin artması için her gün ambalaj üzerindeki talimatlara göre süt devedikeni takviyesi alın.
- Devedikeni takviyeleri almak, kurdeşen veya nefes darlığı gibi olumsuz bir reaksiyonu tetiklerse, derhal durun ve bir doktora danışın.
- Deve dikeni takviyelerini eczanelerden veya çevrimiçi mağazalardan satın alabilirsiniz.
Adım 2. Karaciğer üzerindeki oksidatif stresi azaltmak için zerdeçal takviyeleri alın
Zerdeçal, Hint mutfağında sıklıkla kullanılan bir bitki ve baharattır. Ek olarak, zerdeçal, karaciğeri glutatyon üretimini artırmak için yararlı olan oksidatif stresten korumak gibi tıbbi özelliklere sahiptir. Daha sağlıklı bir karaciğer ve artan glutatyon seviyeleri için günde 1000 mg zerdeçal takviyesi alın.
- Zerdeçal takviyelerinin tüketimi vücuda zararlı değildir, ancak olumsuz bir reaksiyonu tetiklerse derhal durdurun.
- Zerdeçal takviyeleri eczanelerden, süpermarketlerden veya çevrimiçi mağazalardan satın alabilirsiniz.
Adım 3. Glutatyon seviyelerini artırmak için C vitamini takviyeleri alın
C vitamini serbest radikallerle savaşabilir ve vücuttaki glutatyon seviyelerini artırabilir. 1.000 mg C vitamini takviyesi almak, glutatyon üretimini ve seviyelerini artırmak için faydalıdır.
- Mide ağrısı veya ishal gibi yan etkilerden arındırmak için çok fazla takviye almamak için ambalajın üzerindeki kullanım talimatlarını okuyun.
- C vitamini takviyeleri, suda çözünmesi için eczanelerde, süpermarketlerde veya çevrimiçi mağazalarda hap veya toz halinde bulunur.
Uyarı:
Süt devedikeni, zerdeçal ve C vitamini takviyeleri, sağlığı korumak ve glutatyon seviyelerini artırmak için faydalıdır, ancak alınan diğer ilaçlarla olumsuz etkileşimleri tetikleyebilir. Takviye almadan önce, belirli takviyeleri almanıza izin verildiğinden emin olmak için doktorunuza danışın.
Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Bir kan testi yoluyla glutatyon düzeylerini öğrenmek için bir doktora görünün
Vücuttaki düşük glutatyon seviyelerinden şüpheleniyorsanız, hemen takviye almak veya başka yollar yapmak yerine bir doktora danışın. Genellikle doktorlar, glutatyon seviyelerini ölçmek için bir kan testi yaptırmanızı önerir. Test sonuçlarına dayanarak glutatyon seviyelerini arttırmanın en iyi yolunu belirleyebilir. Glutatyon seviyenizi öğrenmek istiyorsanız doktorunuzdan randevu alın.
- Kan testleri çok zaman almaz ve ağrısızdır. Genellikle, doktor veya sağlık görevlisi laboratuvarda muayene için hastanın kanını alacaktır.
- Doktor, düşük glutatyon seviyelerinin nedenini bulmak için diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında soru sorabilir.
Adım 2. Takviye alma seçenekleri hakkında doktorunuzla görüşün
Özellikle ilaç alıyorsanız, takviyelerin mutlaka yararlı olmadığını unutmayın. Takviye almadan önce bunu doktorunuzla görüşün ve aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuza bilgi verin. Size en uygun terapiyi açıklayabilir.
- Doktorunuz, yaşam tarzınızı değiştirerek tedaviye başlamanızı önerebilir.
- Glutatyonu artıran takviyelerin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın.
Adım 3. Sağlık sorunlarını glutatyon takviyeleri kullanarak tedavi etmek istiyorsanız bir doktora danışın
Bu adım, bazı hastalıkların üstesinden gelmek için yararlıdır. Genellikle doktorlar glutatyonu bir damara haftada 1-3 kez enjekte eder. Ek olarak, doktorlar oral takviyelerle tedavi görmek veya inhalasyon yapmak gibi başka seçenekler de önermektedir. Aşağıdakiler için glutatyon tedavisi düşünüyorsanız bir doktora görünün:
- Anemi
- Parkinson
- ateroskleroz
- Şeker hastalığı
- Yengeç Burcu
- AIDS
- Kronik yorgunluk sendromu
- fibromiyalji
Uyarı
- Güvenli bir terapi aldığınızdan ve aldığınız ilaçlarla olumsuz etkileşime girmediğinizden emin olmak için takviye almadan önce doktorunuza danışmak için zaman ayırın.
- Bir organ nakli geçirdiyseniz veya yakın zamanda geçirdiyseniz, vücudun yeni organı reddetmemesi için glutatyon tedavisi uygulamayın.
