Herkes kilo vermeye çalışırken uzun vadede sabırlı olamaz. Diyet yapanların çoğu hızlı sonuç almak ister. Kendinizi her tarttığınızda, her zaman kilo vermeyi ya da kıyafetlerinizin vücudunuza uymasını umarsınız. Bazı diyet veya zayıflama ürünleri, kolay ve hızlı bir şekilde kilo verebileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, ürün güvenli olmayan ilaçlar içerebilir veya sağlığa zararlı olabilecek güvenli olmayan bir diyeti teşvik edebilir. Bunun yerine, hedeflerinize daha hızlı ulaşabilmeniz için güvenli ve doğal bir şekilde kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olmak için diyetinizde, egzersiz rutininizde ve yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapın.
Adım
Bölüm 1/3: Egzersizle Kilo Vermeyi Hızlandırın
Adım 1. Kuvvet antrenmanını aerobik egzersizle birleştirin
Çeşitli egzersizleri birleştirerek daha hızlı kilo verebilirsiniz. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı farklı miktarlarda kalori yakabilir. Kilo vermek istiyorsanız yağ yakmanız ve kas yapmanız gerektiğini unutmayın.
- Aerobik egzersiz, öncelikle kalorileri hızlı bir şekilde yakmak ve kalp atış hızını artırmak için kullanılır. Bazı aerobik egzersiz türleri şunlardır: yürüme, koşma, bisiklete binme ve yüzme.
- Kuvvet antrenmanı metabolizmayı artırmaya yardımcı olur çünkü kaslar kasıldığında, dinlenme halindeyken olduğundan daha fazla miktarda enerji yakarlar. Ek olarak, kuvvet antrenmanı ayrıca kas kütlesini artırmaya yardımcı olur, böylece metabolizma daha hızlı hale gelir. Kas kütlesi ne kadar büyük olursa, dinlenirken bile o kadar fazla kalori yakabilirsiniz.
- Bazı kuvvet antrenmanı türleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, yoga veya pilates.
Adım 2. Aralıklı antrenmanı dahil edin
Yüksek ve orta yoğunlukta yapılan egzersizler metabolizmayı önemli ölçüde artırabilir.
- Aerobik egzersiz, antrenman yaparken daha fazla oksijen kullanmanızı gerektirir, bu da antrenmanınızı bitirdikten sonra bile (24 saate kadar) metabolizmanızı çok verimli çalışmaya teşvik eder.
- Aralıklı antrenman, kısa, orta yoğunluklu egzersizlerle birlikte kısa, çok yüksek yoğunluklu egzersizleri içerir. Bu egzersiz, sabit bir kardiyo egzersizinden daha kısa sürede gerçekleştirilir.
Adım 3. Yaşam tarzı aktivitelerini artırın
Gün boyunca daha fazla kalori yakmanın bir başka kolay yolu da günlük yaşam tarzı aktivitelerinizi arttırmaktır. Günlük aktiviteler, aracınıza yürüyerek gidip gelmek veya bahçenizi temizlemek gibi her gün yaptığınız rutin şeylerdir.
- Artan yaşam tarzı aktivitesi, her gün yaktığınız toplam kaloriyi artırmanın hızlı ve kolay bir yoludur. Günlük aktivitelerinizi kontrol edin ve yoğunluğunu artırabileceğiniz aktiviteler arayın.
- Gün boyunca yaptığınız aktiviteler, toplam kalori yakmanıza katkıda bulundukları için planladığınız antrenman kadar önemli olabilir.
- Deneyebileceğiniz birkaç şey var: uzağa park etmek, güvenli ve mümkünse gideceğiniz yere yürüyerek gitmek, evcil hayvanınızı yürüyüşe çıkarmak veya asansör yerine merdivenleri daha sık kullanmak.
Adım 4. Antrenmanınızı düzenli olarak değiştirin
İster aynı hızda koşuyor olun, ister her egzersiz seansında aynı ağırlığı kaldırıyor olun, vücudunuz zamanla egzersiz rutininize uyum sağlayacaktır. Zamanla, bu egzersizinizi daha az etkili hale getirir. Yeni egzersiz rutini farklı kasları çalıştırmaya devam edecek, böylece kilo verme çabalarınız üzerinde çalıştığınız sürece metabolizma hızınız yüksek kalacaktır.
- Ayrıca bir antrenman seansında birkaç farklı aktivite türü de yapabilirsiniz. Örneğin, bir koşu bandında 20 dakika egzersiz yapabilir ve ardından suda 45 dakika aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
- Her gün birkaç farklı egzersiz türü yapmak zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, birkaç hafta boyunca egzersiz rutininizi karıştırmanız önemlidir.
- Alternatif egzersiz sadece kilo vermek için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz rutininizden sıkılmanızı da önleyebilir. Pratik yapmaktan yorulduğunuzda büyük olasılıkla pes edeceksiniz.
Bölüm 2/3: Yiyeceklerle Kilo Vermeyi Hızlandırın
Adım 1. Daha fazla protein yiyin
Çok miktarda protein içeren yiyecekler kilo kaybını desteklemeye ve hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, bu tür bir diyet veya yeme düzeninin doğal olarak kilo kaybını hızlandırmaya da yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız (ki aslında kas değil yağ kaybetmektir), yeterli miktarda protein tüketerek kaslarınızı korumanız gerekir.
- Her öğünde yağsız protein yiyerek daha uzun süre tok hissedebilirsiniz çünkü proteinin sindirimi yağ veya karbonhidratlardan daha uzun sürer. Bu şekilde gün boyunca daha az kalori tüketirsiniz. İyi yağsız protein kaynakları arasında deniz ürünleri, süt ürünleri, fındık, yumurta, tofu ve yağsız sığır eti bulunur.
- Protein ayrıca termojenezi (besinleri sindirirken vücut tarafından yakılan kalorilerin sayısı) artırmaya da hizmet eder. Yüksek proteinli bir diyet doğal olarak daha fazla kalori yakabilir.
Adım 2. Diyetinizin yarısını sebze veya meyvelerden oluşturun
Lif ve su oranı yüksek sebze ve meyveler düşük kalorilidir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu besinler aynı zamanda sağlıklı ve dengeli beslenme için gerekli olan birçok besin maddesini de içerir.
- Her hafta çeşitli sebze ve meyveler ekleyin. Çeşitli yiyecekleri dahil etmek, diyetinizden yeterli besin almanıza yardımcı olacaktır.
- Her gün iki ila üç porsiyon meyve (yaklaşık 1/2 bardak veya 1 küçük meyve bir porsiyona eşittir) ve günde 4 ila 6 porsiyon sebze (1 porsiyon veya 2 bardak yeşil yapraklı eşdeğeri) yemeyi hedefleyin.
Adım 3. Tahıl grubundan gıdaların tüketimini sınırlayın
Pirinç, ekmek ve makarna gibi bazı yiyecekler karbonhidratlarda yüksektir. Bu besinler sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olabilirken, bazı araştırmalar bu besin gruplarının toplam alımını azaltırsanız hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi gösteriyor.
- Bir porsiyon kepekli tahıl 28 gram veya 1/2 fincandır. Toplam tahıl alımınızı günde bir ile iki porsiyon arasında yapın.
- Tahıl bazlı bir diyet yemeye karar verirseniz, daha fazla lif ve diğer besinleri içerdiğinden %100 tam tahılları seçmeye çalışın.
- Vücudun normal çalışması ve çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Az yağlı süt, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi diğer gıda kaynaklarından karbonhidrat yemeye çalışın. Bu besinler karbonhidrat içermesinin yanı sıra vitaminler, proteinler ve mineraller gibi çeşitli diğer besinleri de sağlar.
Adım 4. Protein, sebze ve meyveleri diyetinizin en büyük kısmını yapın
Bu besin gruplarına odaklanarak daha hızlı kilo verebilirsiniz.
- Bu diyet vücudun metabolizmasını artırmaya ve vücut bu yiyecekleri sindirmek zorunda olduğu için yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
- Bazı yiyecek ve atıştırmalık örnekleri şunları içerir: Meyve ve fındıklı Yunan yoğurdu; ızgara tavuk, çilek ve çiğ sebzeli ıspanak salatası; tavada kızartılmış sebzeli tofu; sebzeli dana eti ve şili fasulyesi; ya da bebek havuçlu iki jambon ve peynirli rulo.
Adım 5. Metabolizmayı artırdığını iddia eden ürünleri veya besin takviyelerini almayın
Birçok zayıflama ürünü, kısa sürede hızlı veya çok miktarda kilo vermeyi vaat ediyor. Genellikle bu sadece bir promosyondur ve ürün metabolizmanızı hızlandırmaz veya hızlı kilo vermenizi sağlamaz.
- "Saçma" görünen kilo kaybı vaat eden takviyelerden kaçının.
- "Haftada 4 kilo ver" veya yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekmediği gibi iddialar genellikle kilo vermede etkili değildir.
Bölüm 3/3: Kaybedilen Kilonun Korunması
Adım 1. Kilonuzu takip edin
Kilo vermeye çalışırken düzenli olarak tartmak, uzun vadede kilonuzu korumanıza ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- Kendinizi haftada bir veya iki kez tartın. Bu, zaman zaman ağırlık iniş ve çıkışlarından en son gelişmeleri bilmenize yardımcı olabilir.
- Aynı kıyafetleri kullanarak (veya kıyafet giymeden) aynı gün ve saatte kendinizi tartmaya çalışın. Bu, normal kilo iniş ve çıkışlarını kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir doktora danışın
Herhangi bir kilo verme programına başlamadan veya diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Doktorunuz hedeflerinizin sizin için uygun ve güvenli olup olmadığını size söyleyecektir.
- Ayrıca doktorunuzdan sizi bölgenizdeki bir diyetisyene yönlendirmesini isteyebilirsiniz. Bu beslenme uzmanı, doğal olarak kilo vermek için rehberlik ve yemek planları sağlayabilir.
- Kilo vermiyorsanız veya kilo vermekte zorlanıyorsanız doktorunuza söyleyiniz. Bu nadirdir, ancak bazı sağlık koşulları kilo vermenizi zorlaştırabilir ve tıbbi yardım almalısınız.
Adım 3. Bir gecede yedi ila dokuz saat uyuyun
Önerilen süre boyunca iyi uyumak genel sağlık için önemlidir. Bir dizi çalışma, uyku eksikliğinin metabolizmanın düzgün çalışmamasına ve kilo alımına veya kilo vermede zorluğa neden olduğunu göstermiştir.
- Genellikle ne zaman uyandığınızı hesaba katın ve yedi ila dokuz saat içinde uyuyabilmeniz için gece yatmak için en iyi zamanı belirleyin.
- Ayrıca, iyi uyuyabilmeniz için tüm ışıkları ve ses ve ışık yayan cihazları kapatın. Bu, daha hızlı ve daha sağlıklı uyumanızı sağlayabilir.
Adım 4. Bir destek grubu oluşturun
Bazı araştırmalar, destek gruplarının kilo vermenize ve elde ettiğiniz kiloyu uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir destek grubu aramak iyi bir fikirdir.
- Oluşturulması kolay olan destek grupları, aile, arkadaşlar veya iş arkadaşları olanlardır. Sakıncası yoksa, kilo verme hedeflerinizi onlarla tartışın.
- Ayrıca kilo vermeye çalışan insanlarla çevrimiçi destek grupları ve forumlar da bulabilirsiniz. Burası sadece destek almak için değil, aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilecek tarifler veya diğer yaşam tarzı değişiklikleri hakkında fikir edinmek için de harika bir yer olabilir.
