İster kilo veriyor olun, ister doğal olarak zayıf olun, kilo almayı düşünmeye başlayacaksınız. Kilo almanın en iyi yolu, diyetinizdeki kalori alımını doğal olarak artırmak ve yaşam tarzınıza daha fazla yiyecek katmak için bazı alışkanlıklarınızı değiştirmektir. Ayrıca, görünürde bir neden olmadan kilo veriyorsanız, kilo kaybı çeşitli hastalıkların belirtisi olabileceğinden veya kemoterapi gibi kanser tedavileriyle ilişkili olabileceğinden doktorunuza danışmalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Kalori Alımını Artırın
Adım 1. Kas inşa etmek için protein yiyin
Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, düzenli olarak protein açısından zengin yiyecekler yemelisiniz. Egzersizden sonra protein tüketmek en iyisidir. Yağsız etler (tavuk, yağsız domuz eti ve balık gibi), yumurta, fasulye ve mercimek, yoğurt ve fındık gibi iyi protein kaynaklarıdır.
- Çikolatalı süt kadar basit yiyecekler bile protein alımını artırmanın bir yolu olabilir, ancak dikkatli olmanız gerekir çünkü çoğu çikolatalı süt, büyük miktarlarda tüketildiğinde sağlık için iyi olmayan şeker içerir.
- Ayrıca yatmadan önce protein yemeye çalışın. Geceleri size enerji vermesi için bir bardak süt için veya yoğurt yiyin. Süt ve yoğurt da düzenli egzersiz yaparsanız iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Protein ve kalori alımını artırmak için protein tozunu yoğurt, yulaf ezmesi ve diğer gıdalarla karıştırın.
Adım 2. Menünüze yüksek kalorili yiyecekler ekleyin
Yemeğinizin üzerine yağlı peynir eklemeyi deneyin. Yulaf ezmesine fıstık ezmesi ve bal ekleyin. Bu yiyecekler kalorileri yüksektir ve genel kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Diğer yüksek kalorili yiyecekler, kayısı, incir veya kuru üzüm gibi kuru meyvelerdir.
- Kahverengi pirinç, bulgur, arpa, kepekli tahıllar ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar tüketin. Un, şeker ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
Adım 3. Süt tozu seçin
Anında süt tozu, güveçlerden çorbalara kadar her şeyi zenginleştirmenin kolay bir yoludur. Çorbayı pişirirken sadece süt tozu ekleyin. Servis etmeden önce çözülmesini bekleyin.
Süt tozu da pişirmenizi daha kalın hale getirebilir. Ancak bir veya iki yemek kaşığı süt tozu pek bir fark yaratmaz
Adım 4. Sağlıklı yağlar ve katı yağlar yiyin
Zeytinyağı, avokado ve fındık (içlerinde sağlıklı yağlar bulunan) gibi sağlıklı yağlar, besin açısından yoğun ve yüksek kalorili gıdalardır. Bir salataya biraz yağ eklemek veya yemeklerinize birkaç dilim avokado eklemek, kalori alımınızı artırmanın kolay yollarıdır.
- Örneğin, patates püresi yapıyorsanız, daha yumuşak hale getirmek için biraz zeytinyağı ekleyin. Öğleden sonra atıştırması için bir avuç badem veya fıstık harika bir seçenek olabilir.
- Ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi tam tahıllar kalorileri yüksektir ve ayrıca vücudunuzdaki iyi kolesterol seviyesini artıracak “iyi” yağlar içerir.
- Hindistan cevizi yağı ara sıra kullanın. Hindistan cevizi yağı iyi kolesterol seviyelerini artırabilse de, bu yağın %90'ı doymuş yağdır ve çok fazla doymuş yağ tüketmek sağlık sorunlarına neden olabilir. Zeytin ve soya fasulyesi yağları gibi diğer yağlar sağlığınıza daha fazla fayda sağlar.
Adım 5. Günlük diyetinize atıştırmalıkları dahil edin
Diyetinizi besleyici tutmanız gerekirken, kalori alımınızı artırmak için ara sıra bir atıştırmalık eklemek sorun değil. Akşam yemeğinden sonra biraz çikolata istiyorsanız bir parça kek yiyin. Ancak şekeri ana öğününüz yapmayın.
Yöntem 2/3: Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. Katı yiyecekler yiyin
Günde en az üç kez yediğinizden emin olun. Kalori alımını artırmak için daha büyük porsiyonlar yiyin. Kahvaltıyı atlama veya günde sadece iki öğün yemek yeme alışkanlığınız olabilir, ancak günde üç kez yemek yediğinizden emin olmak kilo almanıza yardımcı olabilir.
Midenizi incitebileceği için çok miktarda yemek yiyemiyorsanız, gün boyunca birkaç kez daha küçük öğünler yiyin. Yemekleri kaçırmayın
Adım 2. Düzenli yiyin
Gün boyunca yemek yemek, sabit bir kalori alımını başlatabilir. Hem büyük öğünler hem de küçük atıştırmalıklar için en az 4 saatte bir yemeye çalışın. Yemek yemek istemiyorsanız, protein ve üç çeşit yiyecek içeren bir atıştırmalık alın. Dilerseniz büyük öğünlerinizin arasına ara öğünler eklemek yerine, gün boyunca 4-6 büyük öğünü küçük porsiyonlarda servis edebilirsiniz.
Örneğin, muz ve fıstık ezmesi ile bir dilim kepekli ekmek veya humus ve beyaz peynir ile birkaç dilim kereviz deneyin
Adım 3. Daima yüksek kalorili atıştırmalıklar bulundurun
Atıştırmalıkları önceden hazırlayın, böylece kolayca alıp yiyebilirsiniz. Hazırlatırsanız, büyük ihtimalle acıktığınızda yersiniz.
- Örneğin, kuru meyve, çikolata parçaları (bitter çikolata daha iyidir), yulaf ezmesi ve fıstık ezmesini karıştırabilirsiniz. Onları golf topu şeklinde ikramlar haline getirin ve parşömen kağıdına veya mumlu kağıda tek tek sararak saklayın.
- Hızlı bir atıştırma için, her zaman hazır bir karışım bulundurun (çeşitli türde atıştırmalıkların bir karışımı) çünkü fındık ve kuru meyve karışımının kalorisi yüksektir.
Adım 4. Kalori içmeyi deneyin
Bazen gün boyunca yemek yemek sizi doyurabilir ve kilo almak için yeterli kalori almazsınız. Bununla birlikte, kalori alımınızı sıvı formda alırsanız, kendinizi çok dolu hissetmezsiniz.
Pek çok besin maddesi içermediği için sodadan kaçınmalısınız. Smoothies, sıvı yoğurt ve hatta meyve suları için. Tüm içecek türleri kalori ve beslenme açısından yüksektir
Adım 5. Yemekten önce içmeyin
Yemekten önce su veya diğer içecekleri içmek midenizi doldurabilir. Bunun yerine, tüketmeniz gereken kaloriler için midenizde yer açın.
Yemekten önce su içmek yerine, meyve suyu veya smoothie gibi yemekle birlikte yüksek kalorili bir içecek deneyin
Adım 6. Boş kalori tüketmeyin
Cips ve kraker kilo almanın kolay bir yolu gibi görünse de sağlıklı bir şekilde kilo almalısınız. Boş kalori yemek sağlıklı değildir. Kalori alımınızı artırırken her zaman sebze, meyve ve et gibi besin açısından zengin yiyecekleri seçin. Soda gibi içeceklerden ve aşırı şekerli yiyeceklerden kaçının.
Bu yiyeceklerden kalori almamanın bir nedeni, kaslarınızı güçlendirmeye veya kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olmamasıdır, bu da kilo alma sürecinize yardımcı olacaktır
Adım 7. Egzersiz yapın ve ağırlık kaldırın
Ağırlık kaldırmak vücudunuzun kas kütlesi kazanmasına yardımcı olacaktır. Kas kütlesi artırmak için en iyi kısımdır. Bu tür bir egzersiz yapmaya alışkın değilseniz yavaş başlayın. İlerledikçe ağırlığı artırın ve tekrarları azaltın.
- Ek olarak, egzersiz iştahı artırmaya yardımcı olur ve böylece daha fazla yemek yeme isteği uyandırır.
- Başlamak için basit bir egzersiz pazı kıvrılmasıdır. Ağırlığı iki elinizle tutun. Kollarınız, tuttuğunuz ağırlık önünüzde olacak şekilde bükülmelidir. Kollarınızı aynı anda omuzlarınıza getirin, ardından yavaşça aşağı indirin. 6-8 kez tekrarlayın. Bir ara verin, sonra tekrar yapın.
- Ayrıca yüzme, bisiklete binme veya şınav çekme gibi sporları da deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Nedeni Bulma
Adım 1. Neden kilo verdiğinizi öğrenin
Kilonuzu geri kazanmaya çalışıyorsanız, önce neden kilo verdiğinizi belirlemelisiniz. Henüz doktorunuzu görmediyseniz, bunu yapmalısınız çünkü açıklanamayan kilo kaybı, aşırı aktif tiroid bezinden diyabete kadar birçok rahatsızlığın belirtisi olabilir.
Adım 2. Kilo kaybına neden olan hastalığı tedavi edin
Bir hastalık kilo vermenize neden oluyorsa, hastalığı tedavi etmek kilonuzu normale döndürmenize yardımcı olabilir. Yaşadığınız her hastalık için doğru tedaviyi ve ayrıca kilonuzu artırmaya yardımcı olacak hangi tedavinin etkili olacağını ve kilo almanın en etkili yolunu doktorunuza danışın.
Örneğin, kanser tedavisi gören bazı kişilerin yumuşak gıdalardan oluşan bir diyet izlemesi gerekir. Diyetinize su eklemek sizi daha hızlı tok hissettireceğinden, kalori alımınızı arttırmanız çok zordur. Doktorunuz, pişirmeye peynir eklemek ve yemeğinizi yumuşatmak için su yerine süt kullanmak gibi bazı durumlarda önerilerde bulunacaktır. Kemoterapi görürken kilo almakla ilgili internetteki yazıları da okuyabilirsiniz
Adım 3. Hasta olduğunuzda en sevdiğiniz yemeği yiyin
Hasta olduğunuzda iştahınız yoksa, en iyi hilelerden biri yemek için en sevdiğiniz yiyecekleri seçmektir. Bu şekilde, en azından vücudunuz için yeterli kaloriyi alacaksınız. Mümkün olduğunca çok meyve ve sebze eklemeye çalışmak önemlidir, ancak size iştah verecek hiçbir şey yoksa, normalde zevk aldığınız yiyecekleri seçin.
Filizlenmiş patates, makarna ve peynir (peynirle karıştırılmış makarna) gibi yiyecekler iyi seçimler olabilir çünkü ikisi de kalorileri yüksektir, ancak hasta olduğunuzda midenizi bulandırmaz
Adım 4. Sağlıklı olduğunuzda beslenmeye odaklanın
Hastaysanız, size iyi gelen yiyecekler yiyor olabilirsiniz. Hasta olduğunuzda bunu yapmak sorun değil, ancak iyileştikten sonra ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak iyi bir fikirdir.
Protein, kepekli tahıllar, meyve ve sebzelerden oluşan dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Balık, besin değeri yüksek olduğu için iyi bir protein kaynağıdır. Diyetinize parlak renkli sebzeleri, yeşil yaprakları ve sütü dahil etmeyi unutmayın
İpuçları
- Egzersiz yapıyorsanız bol su içmeye özen gösterin.
- Seçebiliyorsanız, her zaman tam tahıl içeren ürünleri seçin. “Güçlendirilmiş” ürünler çok az besin içerir.
