Hamileyken iki kişilik yemek yemeniz gerekmez, ancak bebeğinizin anne karnındayken doğru miktarda besin aldığından emin olmanız gerekir. Sağlıklı ve dengeli beslenme, fetüsün sağlıklı bir hızda büyümesini sağlayacaktır. Aynı zamanda, hamilelik sırasında aşırı yemek sizin ve bebeğinizin sağlığını etkileyebilir, bu nedenle yine de önerilen sınırlar içinde yemelisiniz. Hamilelik sırasında ne kadar kilo almanız hamilelik öncesi kilonuza bağlıdır.
Adım
Yöntem 1/3: Doğru Ağırlık Hedefini Ayarlama
Adım 1. Hamilelik sırasında bedeninize ve boyunuza uygun doğru ağırlığı bulun
- Vücut Kitle İndeksi (BMI) 18,5 veya 24,9 olan, hamilelik öncesi sağlıklı bir kilodaysanız, hamileyken 12 ila 16 kg almalısınız.
- Hamilelikten önce düşük kiloluysanız ve BMI'niz 18,5'ten düşükse daha fazlasını ekleyebilirsiniz. Bu kategorideki kadınların hamilelik sırasında 13 ila 18 kg alması nadir değildir.
- BMI 25 ila 29.9 olan hamilelikten önce fazla kilolu olan kadınlar 7 ila 12 kg eklemelidir.
- 30'un üzerinde bir BMI ile obez olarak kabul edilen kadınlar 5 ila 9 kg eklemelidir.
- Doktorunuz, sağlık durumunuza uygun bir oranda kilo almanızı önerebilir.
- Ortalama olarak, çoğu kadının çok fazla kazanmanın çok az kazanmaktan daha zor olduğunu unutmayın. Ancak, her iki sorun da mevcuttur ve bu makale, durumunuza bağlı olarak daha fazla ekleme ve daha az ekleme önerileri sunar.
Adım 2. Hamilelik sırasında neden kilonuzu izlemeniz gerektiğini anlayın
Bu sadece bebek için değil, doğum sonrası döneme (hamilelik sonrası) girdiğinizde de sizin için faydalıdır.
- Bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için yeterli besin alması önemli olsa da, fazla kilolu olması da onun için tehlikeli olabilir. Bu durum bebeğin çok iri olmasına ve aşırı kilolu olması nedeniyle doğduğunda ortaya çıkabilecek, obeziteye yatkınlık ve diyabet geliştirme şansının artması gibi komplikasyonlara neden olabilir.
- Aynı şekilde, annenin büyüyen bebeği desteklemek için yeterli kaloriyi sağlaması gerekirken, çok fazla kilo almak doğumdan sonra kilo vermeyi zorlaştırabilir. Ayrıca annede diyabet, kalp hastalığı ve obezite olasılığını ve diğer uzun vadeli sağlık sonuçlarını artırabilir.
- Hamilelik sırasında kilo vermemeniz gerektiğini unutmayın. Kilo verdiğinizi düşünüyorsanız, hamilelikte komplikasyonları veya bebeğin büyümesiyle ilgili sorunları gösterebileceğinden hemen bir kontrol için doktorunuza görünün. Ancak ilk 12 haftada hafif bir düşüş yine de makul kabul ediliyor.
Adım 3. Gebeliğin her üç ayında ne kadar kilo almanız gerektiğini bilin
- İlk trimesterde toplam 1 ila 2 kg almalısınız. Bundan sonra haftada 0,5 kg almalısınız.
- Kalori ihtiyaçlarınız her üç aylık dönemde artar. İkinci trimesterde normal miktarın (hamilelik öncesi) yaklaşık 340 kalori, üçüncü trimesterde ise normal miktarın (hamilelik öncesi) 452 kalorinin üzerinde tüketilmesi önerilir. Ancak bilmelisiniz ki bu rakam ortalama bir rakamdır ve hamilelik öncesi kilosuna, genel sağlık ve metabolizmasına bağlı olarak bir kadından diğerine küçük farklılıklar olacaktır.
Adım 4. Hamilelik sırasında kilo alımının gerekli bir parça olduğunu ve alınan tüm kiloların yağ olarak depolanmadığını anlayın
- Kilo alımınızın yaklaşık 3 ila 4 kg'ı bir bebektir. Ayrıca 0,5 ila 1 kg plasenta, 0,5 ila 1 kg amniyotik sıvı, 0,5 kg veya daha fazla meme dokusu, 2 kg veya daha fazla büyümüş rahim nedeniyle, 1 ila 1,5 kg vücutta depolanan ekstra sıvı ve 1 ila 1,5 kg daha fazla kan akışından gelir.
- Hamileliğin sonunda, ortalama bir kadın hamilelik öncesine göre 12 ila 13 kg almıştır.
Adım 5. Hamile kadınlar için önerilen kalori paylaşımını öğrenin
Ortalama olarak, hamile kadınlar hamilelik öncesine göre günde 300 kalori daha fazla tüketmelidir.
- Bebek gelişimini optimize etmek için uygun beslenme oranları önemlidir. Mevcut tıbbi kılavuzlar, %20 protein, %30 yağ ve %50 karbonhidrattan oluşan bir diyet önermektedir.
- Besin piramidine göre bölmek gerekirse, hamilelikte sağlıklı beslenme örnekleri şu şekildedir: 6-11 porsiyon tahıl, 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon süt ürünleri ve 2– 3 porsiyon et veya fasulye. Tam tahılların (ve yoğun şekilde işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarının), özellikle kan şekerini sağlıklı bir aralıkta tutmak için daha iyi seçimler olduğunu unutmayın.
Yöntem 2/3: Kilo Alma
Adım 1. Yiyecek seçimlerinin çok önemli olduğunu kabul edin
Bebeğinizin büyümesini desteklemek için kilo almanız gerekiyorsa, kilit nokta, seçtiğiniz yiyeceklerin besin açısından zengin olması gerektiğidir.
- Abur cubur veya boş kalori yiyerek kilo almak kolaydır, ancak buradaki amacınız bebeğinizin büyümesini desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz besinleri sağlamak ve bebeğinizin gelişme yeteneğini optimize etmektir. Daha önce de belirtildiği gibi, önerilen dengeli bir miktarda %20 protein, %30 yağ ve %50 karbonhidrattır ve mümkün olduğunda besin açısından zengin gıdalara odaklanılır.
- Gazlı içecekler ve meyve suları, şeker formundaki ana boş kalori kaynakları olduklarından kaçınılmalıdır. Hamilelik sırasında içtiğiniz sıvıların çoğu su olmalıdır.
Adım 2. Daha sık yiyin
Genellikle hamileyken kilo almaya çalışan kadınlar her gün beş veya altı küçük öğün yemek yerler. Yeterli kilo almak için mücadele eden çoğu hamile kadın için bu yaklaşım daha uygulanabilir ve ekstra (besin açısından zengin) kalorilerin elde edilmesi de daha kolaydır.
- Yiyecekleri seçerken, kilo alımına yardımcı olmak için daha fazla karbonhidrat eklediğinizden emin olun. Karbonhidratlar makarna, pirinç, patates, ekmek, tahıllar ve diğer tahıl ürünlerini içerir.
- Kilo almaya yardımcı olan karbonhidratlara ek olarak, protein kaynakları (et, kuruyemiş, yumurta, balık vb.) ve çeşitli sebze ve meyvelerle dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olun.
Adım 3. Hamilelikte kilo almanıza yardımcı olacak atıştırmalıklar için tam yağlı peynir ve kraker, dondurma ve yoğurt, kuru meyve veya kuruyemiş seçin
Bu atıştırmalık, yiyeceğin besin değerini korur ve kalori sayımına katkıda bulunur.
Adım 4. Ekşi krema, peynir veya tereyağı gibi tatlandırıcılar kullanarak diyete daha fazla yağ ekleyin
Yine, bu ekstra kalori tüketiminize katkıda bulunacaktır, ancak esasen "daha fazla yemenizi" gerektirmez.
Yöntem 3/3: Kilo Alımını Yavaşlatma
Adım 1. Sağlıklı, az yağlı yiyecekler seçin ve hamilelik sırasında doğru kiloya ulaşmanıza yardımcı olacak tatlandırıcılardan ve soslardan kaçının
Örnekler, tam yağlı sütün yağsız veya %1 sütle değiştirilmesi veya tam yağlı peynirin yağsız peynirle değiştirilmesidir. Her gün üç ila dört porsiyon süt ürünü tüketmeye devam edin
Adım 2. Gereksiz “fazla kalori” tüketmeyi bırakın
Günlük diyetinizi takip ederseniz, diyetinizden çıkarılabilecek istenmeyen kaloriler (ek besin değeri olmayan) sağlayan yiyecekler olduğunu fark edebilirsiniz.
- Örneğin, kalori alımını artırabilecek ve hamilelik sırasında sağlıksız kilo alımına yol açabilecek soda, meyve suyu ve şekerli içecekler yerine suyu seçin.
- Turta, hamur işleri, şekerleme ve cips gibi yüksek kalorili atıştırmalıklardan kaçınmak da yardımcı olabilir. Bu atıştırmalıklar bebeğe değerli besinler eklemez.
- Makarna, pirinç, patates, ekmek, tahıl gevrekleri ve diğer tahıl ürünleri gibi karbonhidrat tüketimini azaltmak da çok yardımcı olacaktır. Karbonhidratlar kalorileri yüksektir ve genellikle istenmeyen kilo alımına katkıda bulunur.
Adım 3. Tuz alımını sınırlayın
Tuz, vücudun sıvı tutmasını sağlar.
Adım 4. Kilonuzu sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olmak için pişirme şeklinizi değiştirin
Yağda kızartılmış yiyecekler yerine ızgara yapmayı, ızgara yapmayı veya kızartmayı deneyin.
Adım 5. Hamileyken ne tür egzersizler yapabileceğinizi doktorunuza sorun
Yüzme ve yürüyüş gibi orta düzeyde egzersizler size ve bebeğinize fayda sağlayacak ve ekstra kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Egzersizin aslında preeklampsi ve/veya gestasyonel diyabet (kan basıncı ve/veya kan şekeri ile ilgili sorunlar) gibi gebelik komplikasyonları potansiyelini azalttığı gösterilmiştir.
- Hamilelik sırasında fazla kilolu olmaktan kaçınmanın yanı sıra egzersiz, hamilelikten sonra daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur çünkü egzersiz yapmaya alışmışsınızdır, bu nedenle doğumdan sonra rutine devam etmek daha kolaydır.
- Kaçınılması gereken spor türleri, düşme veya kaza riski yüksek olan sporlar (kayak, dalış, binicilik veya jimnastik gibi) veya bir top tarafından vurulma riski yüksek olan sporlardır (beyzbol veya tenis gibi).), bebeğin güvenliğini tehdit edebilir.
