Anoreksiya, her yaştan milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir sağlık bozukluğudur. Aylarca (hatta yıllarca) anoreksiyadan sonra kilo almak, avuçlarınızı çevirmek kadar kolay değildir. İyileşme sürecini en üst düzeye çıkarmak için kilonuzla ilgili bakış açınızı değiştirmeye, yeme davranışınızı iyileştirmeye ve beslenme ihtiyaçlarınız için olumlu faydalar sağlayabilecek yiyecek türlerini belirlemeye istekli olmalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Doğru Kalorileri Seçme
Adım 1. Besin açısından yoğun yiyecekleri seçin
Genellikle, besin açısından yoğun gıdalar yüksek kalori içeriğine sahiptir, ancak aynı zamanda vücudun faaliyetler için ihtiyaç duyduğu besinlerle de doludur. İyileşme sürecinden geçenleriniz için, besin açısından yoğun gıdalar, osteoporoz veya saç dökülmesi gibi yetersiz beslenmenin neden olduğu sağlık sorunları riskini azaltırken mikro besin düzeylerini normal seviyelere geri getirmeye yardımcı olur. Basit karbonhidratlar ve abur cubur da mikro besin seviyenizi hızla artırabilir, ancak ne yazık ki yüksek kalorili ve besleyici yoğun gıdalar kadar sağlıklı değiller.
- Küçük porsiyonlarda tüketilse de besin değeri yüksek besinler vücudun ihtiyaç duyduğu tüm faydaları sağlayabilmektedir; Bu nedenle, özellikle anoreksiyası olan insanlar genellikle büyük öğünler yemekte zorlandıklarından, besin açısından yoğun yiyecekler anoreksi ile savaşmak için çok iyidir. Besin açısından yoğun gıdaların küçük veya orta porsiyonları bile ihtiyacınız olan kalorileri ve besinleri sağlar.
- Yüksek proteinli bir diyeti meyveler, sebzeler ve kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı karbonhidratlarla birleştirmeyi deneyin.
- Somon, tavuk, ceviz, muz, keten tohumu, çeşitli kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllı ekmekler, zeytinyağı, esmer pirinç, yulaf ezmesi, yoğurt ve şekersiz kuru meyveler, besin değeri yüksek gıdalara örnek olarak verilebilir.
Adım 2. Mümkünse ekstra kalori ekleyin
Fazladan 50 veya 100 kalori ekleyebilirseniz, neden olmasın? Temel olarak, herhangi bir miktarda kalori, kilo alma sürecinize gerçekten yardımcı olur.
- Fındıkta bulunanlar gibi bitkisel yağlar çok sağlıklıdır ve kalorileri yüksektir. Bir salata kasesine karışık kuruyemiş veya tostunuza lezzetli fıstık ezmesi eklemeyi deneyin. Nohuttan (veya genellikle nohut denir) yapılan humus, pide daldırma veya doldurma olarak da lezzetlidir.
- Bir kase salata veya makarnaya fazladan salata sosu, ızgara etlere soya sosu veya mayonez veya yediğiniz herhangi bir Meksika yemeğine ekşi krema eklemeyi deneyin.
- Mümkünse ranch sosu, mayonez sosu, bin ada sosu, Sezar salatası sosu gibi kalorisi yüksek soslar ve eşlikler seçin.
- Kuruyemiş ve kuru meyve yüklü olan granola, kalorisi yüksek bir besin kaynağıdır ve tek başına veya yoğurtla karıştırılarak yenen lezzetlidir.
- Zeytin veya kanola yağı ile salatalar, çorbalar veya ekmekler. Her ikisi de vücut için iyi olan bitkisel yağlar açısından çok zengindir.
Adım 3. Kalorilerinizi için
Günümüzde, yüksek kalorili içecekler en yakın süpermarketlerde kolayca bulunabilir. Sıvılar yiyeceklerle aynı doyurucu etkiye sahip değildir, bu nedenle daha sonra şişkinlik hissetmeden kalori ve besin tüketebilirsiniz.
- Sağlıklı, kalorisi yüksek ve vücut için iyi olan içecekler arasında tam meyve suları, kefir, az yağlı süt veya diğer süt alternatifleri (soya veya badem sütü), ayran ve bal gibi doğal olarak tatlandırılmış çaylar bulunur.
- Karışık meyve ve sebzelerden yapılan smoothie'ler sizin için ideal seçimdir. Smoothies kalorisi çok yüksek, tüketilmesi kolay ve buğday unu, yulaf ezmesi, fıstık ezmesi ve protein tozu gibi çeşitli sağlıklı takviyelerle karıştırılabilen içeceklerdir.
- Yemek yerine geçmesi amaçlanan smoothie'ler veya içecekler de denemeye değerdir ve çeşitli büyük süpermarketlerde kolayca bulunabilir. Ancak maksimum sonuç elde etmek için katı gıdalarla dönüşümlü olarak almaya devam ettiğinizden emin olun. Smoothie veya benzeri bir içeceğe meyve, süt tozu veya ipeksi tofu eklemek de denemeye değer bir seçenektir.
Yöntem 2/3: Yeme ve Kilo Kavramına İlişkin Perspektifleri Değiştirme
Adım 1. İyileşme sürecinin fiziksel sonuçlarına kendinizi hazırlayın
Anoreksiyadan kurtulmaya çalışan birçok insan, yeme ve kilo konusunda sağlıksız kavramlara sahiptir. Belli bir noktada bile, anoreksiyası olan kişiler, çeşitli hoş olmayan fiziksel sonuçlarla karşılaştıklarından iyileşme sürecine devam etme konusunda isteksiz hissetme eğilimindedirler. Bu nedenle ortaya çıkabilecek fiziksel sonuçların farkına varmanız ve bu sonuçların geçici olduğunun farkına varmanız çok önemlidir.
- Karında genişleme, anoreksiden kurtulmaya çalışanlar arasında yaygındır. Kesin nedeni hala tartışılsa da, çalışmaların çoğu iyileşmeden en az bir yıl sonra anormal bir ağırlık dağılımına işaret ediyor. Başka bir deyişle, bu yan etkiler geçicidir. Anoreksiyadan kurtulmaya çalışan birçok insan, sağlıkları ve iyileşmeleri için olumlu bir işaret olduğu için göbek yağının görünümünü gerçekten takdir eder.
- Özellikle ilk haftalarda önemli kilo alımı da yaygındır. Bunun nedeni, vücudun hücre dokusu ile karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları arasındaki boşlukların tekrar doldurulmasıdır. Erken iyileşme döneminde kendinizi çok sık tartmayın; Muhtemelen, hızlı uçan terazilerdeki sayılar sizi rahatsız edecek. Unutmayın, bu süreç sağlıklı, normal ve geçicidir. Yavaş yavaş, kilonuz normal ve sağlıklı bir seviyeye dönecektir.
- Dikkatli olun, acı verici fiziksel yan etkiler yaşayabilirsiniz. Çok uzun süredir aç kalan bir vücut, aniden sağlıklı ve düzenli bir diyete yönlendirilirse şaşıracaktır. Vücudunuz ishal, mide bulantısı, kabızlık, uykusuzluk, enerji eksikliği, soğuğa dayanamama, sık idrara çıkma gibi çeşitli rahatsızlıklar yaşarsa şaşırmayın. Hoş hissettirmeyecek olsa da, bu yan etkileri daha sağlıklı ve daha mutlu bir vücuda açılan bir kapı olarak düşünün.
Adım 2. Yeme davranışınızı değiştirin
Anoreksiyadan kurtulmaya çalışan birçok insan şuna inanır: Hızlı bir şekilde iyileşmek ve ideal kilolarına ulaşmak için mümkün olduğunca çok yemek yemeleri gerekir. Bu şekilde düşünmek yerine, yiyecekleri kilo almanın ve başarılı bir iyileşmenin kısayolu olarak değil, sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak görmeye çalışın.
- İyi bir destek sistemi oluşturun. Etrafınızı sağlıklı beslenmeyi seven, ideal bir vücuda sahip ve yemekle pozitif ilişkisi olan insanlarla kuşatın. Diyetlerini kontrol edemeyen insanlarla çevriliyseniz, iyileşme süreciniz engellenecektir; İhtiyacınız olan sadece yemek yemeyi seven insanlar değil, sağlıklı ve düzenli beslenen insanlar.
- Diyetinizi bir günlüğe kaydedin. Vücuda giren gıda alımını gözlemlemek, sizi sadece daha sağlıklı bir diyete yönlendirmekle kalmaz, aynı zamanda genel olarak daha sağlıklı davranmanızı da etkiler. Yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi ve hangi zihniyetlerin yeme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebileceğini gözlemleyin.
- Başkalarından öğrenin. Anoreksiyadan kurtulan diğer kişilerin başarı öykülerini öğrenin (bunları internette veya yerel destek gruplarında bulabilirsiniz), ardından gıdaya bakış açılarını daha olumlu yönde değiştirmek için neler yaptıklarını öğrenin.
Adım 3. Danışmanlığı deneyin
Anoreksiya tehlikeli bir rahatsızlıktır; büyük olasılıkla, anoreksik bir hasta, bir doktor veya psikiyatristin yardımı ve yardımı olmadan kilosunu normal sınırlara döndüremez. Çeşitli psikoterapötik yaklaşımların yeme bozukluğu olan insanlara yardım etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır, bu nedenle bölgenizdeki en yakın danışmanı bulmaktan çekinmeyin.
- Yeme bozuklukları ile ilgili en son bilimsel bilgileri ve gelişmeleri anlayan bir danışman seçin. Bir danışmanla görüşürken, eğitim geçmişlerini, yeme bozukluklarıyla ilgili deneyimlerini, sundukları tedavi seçeneklerini, hedeflerini, sertifikalarını ve yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış profesyonel bir kuruluşa üye olup olmadıklarını sorduğunuzdan emin olun.
- Özellikle bilişsel davranışçı terapi (CBT) almayı deneyin. Terapinin amacı, yemek hakkındaki düşünce süreçlerinizi değiştirmek, bakış açınızı geliştirmek ve sizi felakete sürüklemekten korumaktır. Bilişsel davranışçı bir terapist, beslenmenizi, düşüncelerinizi, yeme davranışınızı ve yeme alışkanlıklarınızı izlemenize yardımcı olacaktır.
- Eğer bir yetişkinseniz, aile danışmanlığı almanız da şiddetle tavsiye edilir.
- Yakınınızda bir danışman veya psikiyatrist bulmak için bir hastaneye gitmeyi ve ilgili bir danışman veya psikiyatristten tavsiye istemeyi deneyin. Arkadaşlarınız veya akrabalarınız aynı sorundan dolayı danışmanlık yapıyorsa - veya olmuşsa, onlardan da tavsiye istemek asla zarar vermez.
- Yalnızca sigorta şirketiniz tarafından sağlanan danışman veya psikiyatrist listesine güvenmeyin. Pek çok danışman veya psikiyatrist sigortanızda kayıtlı değildir, ancak sizi düşük bir maliyetle tedavi etmeye isteklidir.
Adım 4. Bir beslenme uzmanına görünün
Yine anoreksiya, tek başına tedavisi neredeyse imkansız olan ciddi bir rahatsızlıktır. Bir beslenme uzmanından yardım ve destek almak sağlıklı kilo alma yolunda önemli bir adımdır. Unutmayın, kilo almak önemlidir, ancak bunu dikkatsizce yapmanızı imkansız kılan tehlikeli yan etkiler vardır. İyileşme sürecinize yardımcı olması için bir doktora veya ilgili beslenme uzmanına görünün.
Adım 5. Sağlığınızı düzenli olarak kontrol edin
Rutin olarak tartın, yaşamsal belirtileri kontrol edin ve tam kan sayımı (CBC), serum elektrolit testleri ve serum amilaz seviyeleri gibi laboratuvar testleri yapın. Planlanmış kontrollerin hiçbirini kaçırmadığınızdan emin olun.
Yöntem 3/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Dikkatli yemek yemeyi öğrenin
Ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir. Dikkatli yeme terapisi, sizi yemek yeme deneyimi ve zevkiyle yeniden birleştirmeyi amaçlayan Budist öğretilerine dayanmaktadır. Temel amaç, vücudunuzun size verdiği sinyallere göre yemeye alışmak; örneğin, canınız sıkıldığında değil, acıktığınızda yiyin.
- Yavaş ye. Daha uzun çiğnemek için zaman ayırın ve her lokmanın tadını çıkarın. Böyle bir diyet sizi daha hızlı doyurur; Şüphesiz, yemek ve açlıkla daha sağlıklı bir ilişki kurabilirsiniz.
- Sessizce yiyin. Arkadaşlarınızla veya akrabalarınızla yemek yemeniz gerekiyorsa bu tavsiyeyi uygulamak zor olabilir, ancak birkaç dakika sessizce yemek yemeye zaman ayırmaya çalışın. Ne yediğinize odaklanın; yemek yerken gerekirse televizyonu ve cep telefonunuzu kapatın.
- Yemeğinizin tadına odaklanın; yediklerinizin tadını çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 2. Düzenli ve periyodik olarak yiyin
Anoreksiya, genellikle düzensiz bir yeme düzeninin neden olduğu bir bozukluktur. Unutmayın, özellikle anoreksiya gibi bir yeme bozukluğundan kurtulmaya çalışıyorsanız, vücudunuzun gün boyunca düzenli enerji alımına ihtiyacı vardır. Makul porsiyonlarda düzenli olarak yiyin, ilk öğünden diğerine 3-4 saat ara verin. Elbette kilonuzu sağlıklı bir şekilde alabilir ve koruyabilirsiniz.
Daha düzenli ara öğünler yapın. Her zaman kendinize daha sık yemeyi, ağır öğünler arasında atıştırmayı ve mideniz acıktığında yemek yemeyi hatırlatın. Bu, midenizin size verdiği sinyallere karşı daha duyarlı olmanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak sağlıklı atıştırmalıklar atıştırmaya alışın, kesinlikle günlük kalori alımınız sizi tok tutmadan artacaktır
Adım 3. Normal yeme kısımlarını yeniden öğrenin
Anoreksiyadan kurtulduktan sonra kilo almak, özellikle normal ve makul yeme porsiyonları algınızı tamamen değiştirmeniz gerektiğinden, avucunuzu çevirmek kadar kolay değildir. Normal yeme porsiyonlarına uyum, anoreksik iyileşme sürecinin en zor kısımlarından biridir.
- Öğün atlamayın. Öğün atlamak, bir dahaki sefere yemek yediğinizde daha fazla (normal porsiyonun üzerinde) yemenize neden olur. Sonuç olarak, vücudunuz hasta, rahatsız ve rahatsız hissedecektir. Günde üç öğün yemek yiyin ve aralarına sağlıklı atıştırmalıklar koyun.
- Yemeğinizi ölçün ve tartın. İnsanlar boyutları yargılamada iyi değildir, bu nedenle yemeğinizi her zaman bir ölçüm kabı ile tarttığınızdan emin olun. En sevdiğiniz yemekleri makul ve doyurucu porsiyonlarda yediğinizden emin olun.
- Bir ölçü kabınız yoksa, yiyeceğinizi ölçmenin yaratıcı alternatif yollarını öğrenin. Örneğin 85 gram az yağlı et, bir kutu oyun kağıdı büyüklüğünde ve bir kase mısır gevreği bir avuç büyüklüğündedir. İnternette veya kişisel doktorunuzda daha fazla bilgi bulun; Sizin için ideal porsiyon boyutunun ne olduğunu bildiğinizden emin olun.
- Yemeğinizi önceden planlayın. Sağlıklı ve ideal bir kiloya ulaşmak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve ne tür yiyecekler tüketmeniz gerektiğini daima hatırlayın.
İpuçları
- Bazen anoreksiyası olan insanlar, iyileşmenin erken evrelerinde aşırı açlıkla başa çıkmak için gerçekten abur cubur ve şekerli yiyecekler yemek isterler. Bu size olursa, günaha görmezden gelin! Unutmayın, vücudunuz hala beslenme eksiklikleri yaşıyor; İhtiyacınız olan şey, düşük kalorili gıdalar değil, sağlıklı, besleyici yoğun gıdalardır.
- İyileşmenin ilk günlerinde yemek yemek çok acı verici bir aktivite olabilir (mide bulantısı hissedeceksiniz ve hatta mide krampları yaşayacaksınız). Merak etmeyin bu durum normaldir ve zamanla geçer. Durum yemek yemenizi gerçekten zorlaştırıyorsa, nasıl tedavi edileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
Uyarı
- Anoreksiya hayatınızı tehdit edebilecek ciddi bir rahatsızlıktır. Anoreksiyadan kurtulmaya çalışıyorsanız, bir beslenme uzmanı, beslenme uzmanı ve doktordan yardım ve yardım aldığınızdan emin olun. Kilo almak önemlidir, ancak bir tıp uzmanının yardımı olmadan süreç sağlığınızı ve hayatınızı tehdit edebilir.
- Çok az kalori tüketen (günde 1.000 kaloriden az) kişiler, kalori alımını artırmak istiyorlarsa çok dikkatli olmalıdırlar. Vücudunuz çok uzun süre aç kalırsa, gıda alımındaki ani bir artış, yeniden beslenme sendromu adı verilen ciddi bir komplikasyona yol açabilir. Agresif beslenme rehabilitasyonu elektrolit dengesizliklerine ve dehidrasyona neden olabilir. İyileşme döneminde doktorunuza düzenli olarak danıştığınızdan emin olun; en azından yeniden beslenme sendromu riski altındaysanız, alabileceğiniz önleyici adımlar önerebilirler.
