Bazı kadınlar için kilo alma sorunu, kilo vermek isteyen diğer kadınların sorunu kadar zordur. Bununla birlikte, haftada 0,5 ila 1 kg kazanmanın birçok güvenli ve etkili yolu vardır. Daha büyük porsiyonlar ve daha sık yemek, ekstra kalori ekleyecektir. Besleyici yoğun ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye çalışın. Ulaşılan ideal vücut ağırlığını korumak için egzersiz yapmayı ve yaşam tarzınızı değiştirmeyi unutmayın.
Adım
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Yiyecek tüketimini günde 500 kalori artırın
Genel olarak, haftada 0,5-1 kg'lık bir artış güvenli kabul edilir. Bunu başarmak için her gün 500 kalori ekleyin. En sağlıklı yol, besin değeri yüksek gıdalar yemektir.
- Ne yediğinizi takip etmek için MyFitnessPal gibi bir sağlık uygulaması kullanın. Yediğiniz her şeyi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı yazın. Haftada bir kez tartın.
- İdeal kilonuzu belirlemek için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Ayrıca Vücut Kitle İndeksi (BMI) hesaplayıcı ile sağlıklı kilonuzu da hesaplayabilirsiniz. Çoğu insan için sağlıklı bir BMI 18.5–24, 9'dur.
Adım 2. Öğün porsiyonlarını artırın
İki tabak yiyerek veya bir porsiyonda porsiyonları artırarak başlayın. Tek seferde büyük porsiyonlar yemekte zorlanıyorsanız, yemek zamanı geldiğinde iştahınızı artırmak için atıştırmalıkları atlayın.
Çift kısım çok fazlaysa, kısmı yavaş yavaş artırmayı deneyin. Bir kaşık pirinç ekleyerek veya tatlı patates ekleyerek başlayın. Sonra yavaş yavaş diğer yiyecekleri ekleyin
Adım 3. Büyük porsiyonları sevmiyorsanız birkaç küçük öğün yiyin
Bazıları için büyük porsiyonlar çekici bir seçenek değildir. Porsiyonları artırmak yerine, gün boyunca 6 küçük öğün yemeyi deneyin. Altı porsiyon kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve üç atıştırmalık içerir.
Genel bir kural olarak, yatmadan önce 3-4 saatte bir yemek yiyin
Adım 4. Yemekten 30 dakika önce içmeyin
Sıvılar midenizi doldurarak yemeğinizi bitirmenizi zorlaştırabilir. Yemek bittiğinde iç.
Adım 5. Yatmadan önce bir şeyler atıştırın
Yatmadan önce bir atıştırmalık veya atıştırmalık yerseniz, vücudunuzun onu yakma şansı olmaz. Ayrıca vücut uyurken de kas yapar. Yatmadan önce yenen atıştırmalıklar vücuda yağsız kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
- Tatlıyı seviyorsanız yatmadan önce afiyetle yiyin. Bir kase meyve, bir porsiyon dondurma veya birkaç parça çikolata yiyebilirsiniz.
- Tuzlu yiyecekleri tercih ediyorsanız, bir kase makarna veya peynir ve kraker deneyin.
Adım 6. Yemekten önce iştahı canlandırın
Midenizi aç hissettirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Bu numara daha fazla yemenize yardımcı olabilir. İşte iştahınızı artırmanın bazı yolları:
- Bir süre yürü. Egzersiz açlığı artırabilir.
- Sevdiğiniz yemekleri hazırlayın. En sevdiğiniz yemeği bitene kadar yemeye teşvik edin.
- Yeni tarifler deneyin. Yeni bir yemek sizi yemek konusunda heyecanlandırabilir.
- Sakin ve rahat bir ortamda yemek yiyin. Diğer konularda gerginseniz veya dikkatiniz dağılıyorsa iştahınızı kaybedebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Doğru Yiyecek ve İçecek Seçimi
Adım 1. Yüksek kalorili, besin açısından yoğun yiyecekler yiyin
Fast food ve işlenmiş yiyecekler kalorileri yüksek olabilir, ancak bunlar boştur ve pek çok besin maddesi içermezler. Buna karşılık, besleyici yoğun gıdalar besinler ve iyi yağlar, proteinler, vitaminler ve minerallerle doludur.
- Tahıllar için tam buğday ekmeği ve balkabağı ekmeği gibi katı ekmekleri seçin. Ekmek ve tam buğday kepeği de iyidir.
- Meyve için muz, elma, kuru üzüm, kuru meyve ve avokado seçin. Kilo almak için genellikle bol miktarda kalori ve besin içeren nişastalı meyveler, karpuz veya portakal gibi su açısından zengin meyvelerden daha iyidir.
- Sebzeler için fasulye, patates ve turp deneyin. Tıpkı meyveler gibi, nişastalı sebzeler de su bakımından zengin sebzelerden daha iyidir.
- Süt grubunda peynir, dondurma, donmuş yoğurt ve tam yağlı sütü düşünün.
Adım 2. Bir porsiyonda üç besin grubunu yemeye çalışın
Tek tip yemek yemeyin. Tabağınıza birkaç yiyecek grubu ekleyin. Bu kombinasyon kalori ekleyebilir ve daha fazla yemenizi kolaylaştırabilir.
- Örneğin, sadece ekmek yemeyin. Fıstık ezmesini yaymayı ve muz dilimleriyle doldurmayı deneyin. Veya dilimlenmiş avokado ve bir bardak kefir ile ekmek yiyin.
- Sabahları yumurta yemeyi seviyorsanız, acılı ve sosisli omlet yapmayı deneyin.
- Sadece bir kase yoğurt yemek yerine üzerine granola ve çilek serpin.
Adım 3. Katı yiyecekleri yutmakta zorlanıyorsanız, kalorili bir içecek seçin
Bazen küçük öğünler yemek için motivasyonunuzu kaybedersiniz. Atıştırmalıkları yutamıyorsanız, öğünler arasında yüksek kalorili içecekler deneyin.
- Taze meyve ve sebzelerin yanı sıra yoğurttan yapılan smoothie.
- Taze meyve suları vitamin ve lif katacaktır.
- Süt, milkshake ve protein shake de harika seçeneklerdir.
Adım 4. Yemeğe diğer malzemeleri ekleyin
Tokluk hissi olmadan kalori eklemek için besleyici, yüksek kalorili yiyecekleri veya tozları en sevdiğiniz yiyeceklere karıştırabilirsiniz. Aşağıdaki yöntemleri deneyin:
- Süt tozunun içeceklere, çorbalara, yahnilere ve soslara karıştırılması.
- Fasulyeleri marul veya kahvaltılık gevreklere ekleyin.
- Keten tohumlarını marul, kahvaltılık gevrekler ve smoothielere karıştırmak.
- Güveçlere, çorbalara, omletlere, marullara ve sandviçlere rendelenmiş peynir serpin.
- Ekmek, kraker veya keklerin üzerine tereyağı, fındık kreması veya krem peynir sürün.
Adım 5. Yemek pişirmek için yağ ve tereyağı kullanın
Yağ ve tereyağı kullanımı porsiyonu artırmadan toplam kalori miktarını artıracaktır. Yemek pişirmek için iyi yağlar şunlardır:
- 1 yemek kaşığı başına 119 kalori içeren zeytinyağı. (15 mi).
- 1 yemek kaşığı başına 120 kalori içeren kanola yağı. (15 mi).
- Hindistan cevizi yağı 1 yemek kaşığı başına 117 kalori içerir. (15 mi).
- 1 yemek kaşığı başına 102 kalori içeren tereyağı. (15 mi).
Adım 6. Kas inşa etmek istiyorsanız daha fazla protein yiyin
Kas ağırlığı vücut yağından daha fazladır. Bu, kas geliştirmenin yağsız kilo almanın harika bir yolu olduğu anlamına gelir. Protein kas kütlesi oluşturmada çok önemlidir.
- Yağsız et ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır. Vejetaryenler için protein seçenekleri baklagiller, fasulye ve humustur.
- Bisküvi ve protein içecekleri, protein ve diğer besinlerle dolu oldukları için atıştırmalık olarak kullanılabilir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Varsa tıbbi sorunları tedavi edin
Bazı koşullar ve ilaçlar kilo almayı zorlaştırabilir. Bu durumda, sorunun tedavi edildiğinden emin olun. En iyi tedavi seçeneklerini belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Açıklama yapmadan çok kilo veriyorsanız, tiroid bozukluğu veya hazımsızlık gibi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun
Kayıtlı bir diyetisyen, istediğiniz kiloya sağlıklı bir şekilde ulaşmak için bir menü tasarlamanıza yardımcı olabilir. Bir beslenme uzmanı ayrıca egzersiz veya iştahın nasıl uyarılacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Bir doktora sevk için kayıtlı bir diyetisyene danışın
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigaralar iştahı bastırabilir ve tat ve koku duyularına müdahale edebilir. Sigarayı bırakma stratejilerini tartışmak için bir doktora görünün. Doktorlar yardımcı olması için nikotin bantları veya hapları reçete edebilir.
Eğer bırakamıyorsanız, yemekten bir veya iki saat önce sigaradan uzak durmaya çalışın
Adım 4. Kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapın
En hızlı seçenek olmasa da, kilonuzu uzun süre korumak istiyorsanız kuvvet antrenmanı iyi bir fikirdir. Egzersiz de iştahı artırabilir. Kuvvet antrenmanı harikadır çünkü kas yaparak kilo almanızı sağlar.
- Ağırlık kaldırarak başlayın. Yoga veya pilates gibi kendi vücut ağırlığınızla da egzersizler yapabilirsiniz. Kilo alımını engelleyebilecekleri için kardiyo veya aerobik egzersizi sınırlayın.
- Egzersiz yaparak kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız protein alımını artırmak çok önemlidir.
- Sizin için kuvvet egzersizleri squat, deadlift, havai pres, bench press, barbell row, dips, chin-up, crunch, bicep curl, leg press ve leg curl hareketleridir.
