Ortalama kilonun altında olan veya vücut kitle indeksi (BMI) veya vücut kitle indeksi 18,5'in altında olan kadınlar, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için kilolarını artırmayı düşünebilir. Düşük kilo, zayıflamış bağışıklık sistemi, azalmış kas kütlesi, sağlıksız saç, cilt ve tırnaklar, zayıflamış kemikler ve adet görememe gibi kadınlar için birçok sağlık sorununa neden olabilir. Kilo almak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, bu sağlık sorunlarının olasılığını azaltabilir. Kadınlar, vücuttaki fazla yağlardan kilo almak yerine kilo almanın sağlıklı yollarını aramalıdır. Kadınlar için nasıl kilo alınacağı hakkında bazı yararlı bilgiler bulmak için aşağıdaki 1. Adımdan başlayın.
Adım
Bölüm 1/3: Kalori Alımını Artırın
Adım 1. Günlük ek 500 kalori tüketin
Günde fazladan 500 kalori kilo almanıza yardımcı olmak için yeterlidir, ancak kendinizi tembel, tok veya mide bulantısı hissetmenize izin vermeyin.
- Sadece günde fazladan 500 kalori ekleyerek (bu, aşağıdaki talimatları izlerseniz yeterince kolaydır), haftada 0,5 ile 0,7 pound arasında kazanabilirsiniz.
- Ancak bu ilave 500 kalorinin, yine bol miktarda vitamin ve besin içeren kalorisi yüksek besinler eklenerek sağlıklı bir şekilde alınması gerektiğini bilmelisiniz.
- Düşük besinli bir diyet yiyerek kilo almak iyi bir fikir değildir. Bu tür yiyecekler aslında kendinizi iyi hissetmemenize, enerjinizi tüketmenize ve daha ölümcül sağlık sorunlarına yol açmanıza neden olur.
- Diyetinize protein tozu ekleyerek kalori alımınızı da artırabilirsiniz. Bu toz, az yağlı protein açısından zengindir ve ekstra kalori içerir ve meyve suları, yoğurt, kahvaltılık gevrekler ve diğer yiyeceklerle karıştırılabilir.
- Herhangi bir kilo alma planına başlamadan önce daima bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalısınız.
Adım 2. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler, kalorilerin yanı sıra besin açısından da zengindir ve bu da onları kilo alımı için iyi bir seçim haline getirir.
- Bitkisel yağlar içeren gıdalar en iyi seçiminiz olmalıdır; bitkisel yağlar arasında fındık, tohum, fıstık ezmesi, avokado ve zeytinyağı bulunur.
- Tost üzerine fıstık ezmesi (veya badem ezmesi) sürün, her öğünde yarım avokado yiyin, atıştırmalık olarak bir avuç fındık veya tohum yiyin ve marul ve sebzelere zeytinyağı ekleyin.
- Hayvansal yağ da ekleyebilirsiniz, ancak bu gıdalar aynı zamanda doymuş yağ (sağlıksız bir yağ türü) içerir. Bu yüzden aşırıya kaçmayın.
- Sağlıklı hayvansal yağlar içeren yiyecekler arasında yağsız etler ve yüksek yağlı süt ürünleri bulunur, ancak kolesterolünüz yüksekse, yine de yağ oranı düşük yiyecekleri seçmelisiniz.
Adım 3. Daha fazla protein yiyin
Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışırken yüksek proteinli gıdalar en iyi arkadaşınızdır. Protein vücuda çok fazla yağ eklemek yerine yağsız kas oluşturabilir. Özellikle ağırlık antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, protein yemek çok önemlidir.
- İyi protein kaynakları, yumurta, tam tahıllar, süt ürünleri ve kuruyemişlere ek olarak yağsız et, balık ve kümes hayvanlarıdır. Ayrıca, bu gıda kaynaklarının bir kombinasyonundan günde yaklaşık 5 ons protein yemeyi hedefleyebilirsiniz.
- Ayrıca protein tozları içerek veya meyve sularına ve smoothie'lere protein takviyeleri ekleyerek protein alımınızı artırabilirsiniz.
Adım 4. Yağ veya tereyağında pişirin
Daha fazla yemek yemeden her öğünün kalori alımını artırmanın kolay bir yolu, yağ veya tereyağı ile pişirmektir.
- Sebzeleri blok tereyağı kullanarak sote etmeyi veya salatalara ve pişmiş sebzelere biraz zeytinyağı eklemeyi deneyin. Her yemeğe bu yağdan bir yemek kaşığı ekleyerek 100 kaloriye kadar ekleyebilirsiniz!
- Ancak, pişirirken çok fazla yağ kullanmayın. Aşırı yağ çok sağlıksız. Mümkünse zeytin, kanola veya aspir yağı gibi daha sağlıklı yağlar seçin ve domuz yağı veya margarin gibi sağlıksız yağlar kullanmaktan kaçının.
Adım 5. Daha fazla kalori için
Kalori alımınızı artırmanın bir başka harika yolu da daha fazla kalorili içecekler tüketmektir. Bu, iştahınızı bozmadan veya kendinizi tok hissettirmeden kilo almanıza yardımcı olacaktır.
- Sabahları büyük bir bardak portakal suyu içmeyi deneyin (normal kahvaltınızla birlikte). Portakal suyu çok kalorili, lezzetli ve ferahlatıcı!
- Gün boyunca bir veya iki bardak süt içmeyi düşünün - yüksek yağlı süt seçenekleri kalori, protein ve kalsiyum bakımından yüksektir - bunlar kemik kaybına daha yatkın zayıf insanlar için idealdir.
- Protein tozları, özellikle egzersiz yapıyorsanız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurken, lezzetli bir milkshake içmek için harika bir atıştırmalıktır.
Bölüm 2/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Öğünlerinizin porsiyonlarını artırın
Konfor bölgenizi aşmak için kendinizi zorlamanız gerekse bile, her yemek yediğinizde normalden biraz daha fazla yemeye çalışın.
- Zamanla mideniz daha büyük porsiyonlara alışacak ve değişiklikleri fark etmeyeceksiniz.
- Buna yardımcı olacak harika bir numara, yemeğinizi daha büyük bir tabakta servis etmektir - bu, beyninizin normalden daha az yemek yediğinizi düşünmesine neden olur.
Adım 2. Sık sık yiyin
Normalden daha sık yemeye çalışın ve asla öğün atlamayın. Aslında çoğu uzman, altı küçük öğün yemek yemenin üç büyük öğün yemekten daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir.
- Bu, yemekten sonra kendinizi tok hissetmeden kilo almanıza neden olabilir.
- Her öğünde protein, nişasta, sebze ve yağ seviyelerini dengelemeye çalışın.
Adım 3. Daha fazla atıştırmalık yiyin
Günlük rutininize daha fazla atıştırmalık eklemek için çaba gösterin, çünkü atıştırmalıklar fazla yemek zorunda kalmadan kalori eklemenin harika bir yolu olabilir.
TV izlerken bir avuç fındık yiyin, işe giderken bir muz yiyin veya akşam yemeğinin pişmesini beklerken tam tahıllı krakerlerin üzerine humus sürün
Adım 4. Yemeğinizin tadını iyileştirin
Zayıf insanlar her zaman yemeğin kendilerini iyi hissettirmediğinden şikayet ederler.
- Bu nedenle, baharatları ve baharatları deneyerek ve hiç denemediğiniz yemekleri pişirerek yemeğinizi daha lezzetli hale getirmek iyi bir fikirdir.
- Hindili sandviçin üzerine biraz yüksek yağlı mayonez, tavada kızartma veya salata üzerine kaju serpme veya ev yapımı bir taco veya spagetti bolonez sosu üzerine bir avuç peynir gibi soslar ekleyerek yemeğin tadını iyileştirebilirsiniz.
Adım 5. Biraz daha hızlı yiyin
Diyet yapan kişilere genellikle biraz daha uzun yemeleri tavsiye edilir. Daha yavaş yemek yemek, beynin, kişi aşırı yemeden önce midenin dolu olduğuna dair sinyaller göndermesini sağlar. Kilo almaya çalışan kişilerde ise tam tersi bir yöntem kullanılabilir.
- Normalden biraz daha hızlı yemek, tok hissetmeye başlamadan önce daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir ve bu da kalori alımınızı artırabilir.
- Ancak, tok ve mide bulantısı hissedebileceğiniz için çok hızlı yemeyin.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Kas kütlesini artırın
Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışırken egzersiz yapmaya devam etmek en iyisidir. Bununla birlikte, kardiyo yapmamak (bu, alınması zor olan ekstra kalorileri yakacak) ve kuvvet antrenmanına (kas kütlesi oluşturacak ve kilo almanıza yardımcı olacak) odaklanmanız daha iyi olabilir.
- Kuvvet antrenmanı, squat, deadlift, bench press, bicep curl, crunch, chin-up ve leg curl gibi ağırlık ve egzersizlerin kullanıldığı bir spordur.
- Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, egzersizleri nasıl doğru ve güvenli bir şekilde yapacağınızı size gösterebilecek bir kişisel antrenörden yardım almak iyi bir fikirdir.
- Ne kadar çok antrenman yaparsanız, egzersiz sırasında yakılan kalorileri değiştirmek için o kadar fazla kalori tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Bu, protein tozlarına ve atıştırmalıklara gerçekten ihtiyaç duyulduğu zamandır. Neyse ki, egzersiz iştahı da artırabilir.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, kilo almaya çalışan herkes için kötü bir fikirdir çünkü sigara içmek iştahı azaltabilir.
- Zor olsa da, sigarayı bırakmak da iyi bir seçenektir - sigarayı bırakmak sadece iştahınızı artırmakla kalmaz, genel görünümünüzü de iyileştirir. Sadece bu değil, akciğer sağlığı da korunacaktır.
- Sigarayı bırakmak çok aşırı geliyorsa, yemekten önce en azından bir veya iki saat sigara içmeyin.
Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü tutmak, kilo alımınızı takip etmenize ve sizin için hangi yöntemlerin işe yarayıp yaramadığını bilmenize olanak tanır.
- O gün tüketilen her kalorinin ve yakılan her kalorinin kaydını tutun (bildiğiniz kadarıyla). Haftalık tartımdan sonra kilonuzu yazın.
- Açıkça yazılmış sayıları görmek, neyi yanlış yaptığınızı veya neyi iyileştirmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
- İlerlemeyi gördüğünüzde, daha fazla motive olacaksınız.
Adım 4. Stresi azaltın
Stres de kilonuza katkıda bulunabilir. Stresli olduklarında, insanlar düzenli olarak yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi temel şeyleri ihmal etme eğilimindedir. Stresi azaltmak için çaba gösterin ve her gün rahatlamak için zaman ayırın.
- Stresi yönetmenize yardımcı olması için gevşeme teknikleri, yoga veya meditasyon deneyebilirsiniz. Yardımcı olacaksa özel dersler de alabilirsiniz.
- Zevk aldığınız aktivitelere zaman ayırın. Öğleden sonra bir film okumak veya bir film izlemek için zaman ayırın ya da yatmadan önce ılık bir banyo yapın.
Adım 5. Bağlı kalın
Kilo almak kolay bir süreç değildir - aslında kilo almak, vermekten daha zor olabilir. Ancak, kararlı olmak ve hedefe odaklanmak çok önemlidir.
- Kendiniz için küçük, ulaşılabilir bir hedef belirleyin - ayda 2 kilo alma hedefi gibi. Bu size yapacak daha somut şeyler verecektir.
- Çok yüksek hedefler belirlerseniz, bunalmış hissetmek ve pes etmek istemek kolaydır.
Adım 6. Sağlığınıza dikkat edin
Tüm kilo alma süreçlerinden en önemlisi dengeli beslenerek ve egzersize devam ederek sağlığı korumaktır.
- Çok fazla besleyici olmayan yiyecek yemek bir kısayol gibi görünebilir, ancak risk sağlığınız içindir ve kilonuzu uzun süre koruyamayacaksınız.
- Unutmayın, sadece kilo almaya çalışmıyorsunuz, aynı zamanda yemeğe bakışınızı da değiştirmeye çalışıyorsunuz.
