Fitness eğitmenlerinin veya sanatçıların sosyal medyada veya reklamlarda altılı karın kaslarını gösteren fotoğraflarını görmek, özellikle mideleri şişman olduğu için daha az çekici görünen genç kadınlar olmak üzere birçok insanı kıskandırıyor. Altı paket bir mideye sahip olmak istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın ve bu makaledeki talimatlara göre tutarlı bir diyete sadık kalın. İşe yaramasa bile, çekirdek kas eğitiminin duruşu iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek gibi birçok faydası vardır.
Adım
Bölüm 1/4: Sık Sorulan Sorular
Adım 1. Altı paket mideye sahip olmanın diyet ve egzersiz dışında başka bir yolu var mı?
Orada! Geceleri yeterince uyuyun ve zihinsel sağlığınızı koruyun. Stres ve uyku eksikliği vücudun kan şekerini yükselten ve sindirim sürecini engelleyen kortizol hormonu üretmesine neden olur. Bu durum şişkinliği tetikler, böylece karın kaslarının oluşumu engellenir
Adım 2. Doğru beslenmeme rağmen neden kilo almaya devam ediyorum?
Sadece terazideki sayılara güvenmeyin. İlk olarak, kaslarınız büyüdükçe kilo alırsınız, çünkü aynı hacme sahipseniz kas yağdan daha ağırdır. İkincisi, vücut ağırlığı, alınan sıvı miktarı, vücudun sabah veya akşam tartılması ve vücuttaki hormonal koşullar gibi çeşitli faktörler nedeniyle her gün dalgalanır
Adım 3. Altı paket abs için antrenman yaparken alkol alabilir miyim?
Alkol içmeyin. Alkol, kalorisi yüksek olmasının yanı sıra besleyici değildir ve istenen sonuçların elde edilmesini engeller. Doğru düşünemediğinizde aşırı yeme eğiliminiz varsa pişman olacaksınız. Vücudu nemli tutmak için su için. Araştırmalara göre, sadece bir litre su içildiğinde vücudun metabolizması 10-40 dakika boyunca %20'den fazla hızlanıyor
Adım 4. Karın kası geliştirme egzersizleri genç kadınlar için güvenli midir?
Evet, beslenme ihtiyacınızı karşıladığınız ve dengeli bir şekilde egzersiz yaptığınız sürece. Yaralanmayı önlemenin veya güvenli bir diyet izlemenin yolları için doktorunuza danışın. Vücut yağ yüzdesi çok düşükse altılı bir paket oluşturulabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, çok düşük vücut yağı adet döngüsü, doğurganlık, kalp durumu ve bağışıklık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir
Adım 5. Six pack karın kaslarına sahip olmak için ne kadar süre antrenman yapmam gerekiyor?
Antrenman süresi, vücut şekli, stres seviyesi, uyku düzeni, fitness seviyesi ve diyet gibi birçok faktöre bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Ek olarak, genetik yön, birinin bu programı çalıştırıp çalıştıramayacağının belirleyicilerinden biridir. Tipik olarak, eğitim 20-26 ay sürer, ancak daha kısa veya daha uzun olabilir
Adım 6. Karın kasları 6 kareden fazla oluşturulabilir mi?
Bazı insanlar, genetiğiyle oynanmış bağ dokusu nedeniyle sekiz paket mideye sahiptir. Sürekli antrenman yapmalarına rağmen karın kasları sadece 4 kare olan insanlar için de durum aynı. Bu durum egzersiz yaparak değiştirilemez
Adım 7. Altı paketi oluşturmak için karın kaslarını eğitmek çok zordur
Niye ya?
Diyet ve egzersizin yanı sıra sağlığınıza da dikkat etmeli ve genetikle mücadele etmelisiniz. Genel olarak kadın vücut yağ yüzdesi ortalama %25-31 iken, altı pak bir mide ancak vücut yağ yüzdesi %15-20'ye düştüğünde görülür. Örneğin kalça, mide veya kalçalarda yağ birikimi varsa bu hedefe ulaşmak çok zordur. Bazı kadınlar, zayıf olmadıkları sürece bu vücut yağ yüzdesine ulaşamayabilirler
Bölüm 2/4: Diyete Başlamak
Adım 1. Sadece egzersiz yaparsanız, altı paket karına sahip olma arzusunun imkansız olduğunu bilin
Six pack abs, karın derisinin altındaki yağ tabakasının kas formlarının açığa çıkması için çok ince olduğu durumlarda görülebilir. Çok güçlü çekirdek kasları genellikle yağla sarılı oldukları için gizlenirler. Görünür bir altılı paket için düşük vücut yağ yüzdesi elde etmek için, egzersiz sırasında sadece kalori yakmak yerine enerji ihtiyacınızı yiyeceklerden karşıladığınızdan emin olun.
Adım 2. Kalori tüketimini azaltın
Vücut, kullanılmayan fazla enerjiyi depoladığında yağ dokusu oluşur. Öte yandan, vücut kalori açığındaysa ve bu nedenle iç enerji kaynaklarını (yani vücut yağını) kullanırsa, yağ azalır ve ağırlık azalır.
Günde 500 kalori tüketiminizi azaltarak haftada 3.500 kalori açığınız olacak şekilde haftada kilo verebilirsiniz
Adım 3. Günlük alınan kalori miktarının bazal metabolizma hızına (BMR) göre kilo verebileceğinden emin olun
Mifflin-St'yi kullanarak günlük aktivite seviyenize göre dinlenirken yakılan kalori sayısını hesaplayın. Jeor (kadınlar için) = (10 x ağırlık kg olarak) + (6,25 x cm olarak boy) - (5 x yaş olarak) - 161.
- Ardından günlük kalori yakmanızı hesaplamak için BMR'nizi aktivite seviyenizle çarpın. Bu çarpmanın sonucu, kilo alımına veya kaybına neden olmayan kalori alımı miktarıdır.
- Daha az hareket = BMR x 1,2
- Haftada 1-3 gün hafif yoğunlukta egzersiz = BMR x 1.375
- Haftada 3-5 gün orta yoğunlukta egzersiz = BMR x 1.55
- Haftada 6-7 gün yüksek yoğunluklu egzersiz = BMR x 1.725
- Günde 2 kez egzersiz yapmak = BMR x 1,9
Adım 4. Rafine karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratlar yiyin
Vücut için kötü kabul edilse de, egzersiz sırasında enerjik kalmak, şişkin olmamak ve sindirim sürecinin sorunsuz olması için karbonhidrat yediğinizden emin olun. Bununla birlikte, rafine karbonhidratlardan kaçının çünkü bunlar kan şekerini yükseltir, böylece gereğinden fazla yersiniz.
- Önlemek: buğday unu, beyaz pirinç, makarna ve kekten yapılan ekmek
- Tüketmek: yulaf, esmer pirinç, arpa, kepekli tahıllar
Adım 5. Dengeli ve besleyici bir diyet uygulayarak sağlıklı bir diyet benimseyin
Altı paket mideye sahip olmak için mücadele ederken lezzetli yemekleri reddetmek zorunda değilsiniz. Yenebilecek o kadar çok gıda maddesi var ki, tatlı yemek istemediğiniz için kendinizi rahatlamış hissediyorsunuz. Sebzeler, kuruyemişler, meyveler, yağsız protein ve sağlıklı yağlar vücudu sağlıklı ve zinde tutar.
- Sağlıklı yağ: zeytinyağı, balık yağı, avokado, peynir, fındık ve şekersiz çikolata
- yağsız protein: ızgara tavuk, ızgara tavuk, balık, yumurta, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar
- Yüksek lifli gıdalar: mercimek, yeşil fasulye, brokoli, armut, kinoa, siyah fasulye
Adım 6. İşlenmiş gıdaları yemeyin
Hayatta kalmak için vücut, yağ yüzdesi normalin altına düştüğünde vücudun bağışıklığını korumak için enerji depolayarak ve gıda tüketimi günlük ihtiyaçları aşıyorsa yağ dokusu oluşturarak iyileşir. Şekerli veya yüksek kalorili gıdaların tüketilmesi vücuttaki yağ oluşum sürecini hızlandırır.
- Önlemek: soda, şeker, bisküvi, kek, turta, dondurma, cips
- Tüketmek: havuç ve humus, portakal suyu, yunan yoğurdu ve çilek
Adım 7. Egzersiz yapmadan önce bir karbonhidrat kaynağı ve egzersizden sonra bir protein kaynağı yemek için zaman ayırın
Karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır, böylece enerjiniz tükenmeden en iyi şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Egzersizden sonra protein alımı, egzersiz sırasında hasar gören kas dokusunun yenilenmesi için faydalıdır.
- Yüksek proteinli gıdaların tüketimi, metabolizmayı başlatmak ve kilo kaybı yağların azalmasına bağlı olduğunda kas dokusunu korumak için faydalıdır. Bu nedenle, açlıktan ölene kadar yemek yemeyi ertelemeyin.
- Protein ve lif içeriği yüksek gıdalar sizi daha az acıktırır, bu nedenle uzun vadede yağları azaltmak faydalıdır.
Adım 8. Diyetinizi değiştirirken sabırlı olun
Genellikle kadınlar, sağlığını korumak için vücut yağını azar azar azaltarak 2 yılda altı paket mideye sahip olmayı başarır. Kendinizi şımartmak için arada sırada bir pasta veya dondurma yerseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. Unutmayın ki en önemli şey sevdiğiniz şeylerden keyif alırken vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutmaktır!!
Yeni bir diyet oluşturmanın kesin ipucu 80/20 kuralını uygulamaktır. Tabağın 4/5'ini bitkisel ve hayvansal besin kaynaklarıyla doldurun. Diğer gıda maddelerini 1/5 tabak yiyebilirsiniz
Bölüm 3/4: Düzenli Egzersiz
Adım 1. Fiziksel egzersizi dikkatli bir şekilde yapın
Birçok insan, özellikle egzersizin sonuçları kısa sürede görünmezse bunu görmezden gelir. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız pes etmeyin, ancak ilerleme kaydediyor gibi görünmüyorsunuz! Diğer hedeflere ulaşmaya çalıştığınızda da aynı şey, altı paket mideye sahip olmak için sürekli pratik yapmalısınız.
- Altı paket abse sahip kadınlar çekici görünüyor çünkü bu kısayollarla elde edilemez.
- İstediğiniz zaman pratik yapmak yerine, ancak tatmin edici sonuçlar almayı istemek yerine sistematik bir plan yapın.
Adım 2. Sadece karın kaslarınızı değil tüm kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun
Belki de ilerlemekte olduğunuzdan emin olmak için karnınız ısınana kadar yapabildiğiniz kadar çok egzersiz yapmak istersiniz! Ancak altı paket bir mideye sahip olmak için yağları yok ederek ve kas yaparak vücudunuzu iyice eğitmeniz gerekir.
- Sadece karın bölgesi çalıştırılırsa kasların dengesi bozulduğu için kolayca yaralanabilir.
- Kardiyo antrenmanı ve halter kombinasyonu, kas inşa ederken kalp atış hızını hızlandırmada faydalıdır. Bu egzersiz tutarlı bir şekilde yapıldığında kalori yakımını artırır.https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
Adım 3. Setler ve tekrarlar kavramıyla alıştırma yapmaya alışın
Her set aynı hareketlerden birkaçından oluşur (örneğin mekik ve her harekete tekrar denir.
- Örneğin, 2 set egzersizi, set başına 30 tekrar yapmak, 30 egzersizi yapmak, bir süre dinlenmek ve ardından 30 egzersizi daha yapmak anlamına gelir.
- Her egzersiz için 3-5 set hareket yapın. Hareketin hedeflenen tekrar sayısını elde etmeye çalışın, ancak yanlış tekniği uygulamak için kendinizi zorlamayın.
- Kas inşa etmek için hafif ağırlıklar kullanarak hareketi 12-20 tekrar yapın ve ardından 30-60 saniye dinlenin.
- Kas inşa etmek için ağır ağırlıklar kullanarak 6-12 tekrar yapın ve ardından 60-90 saniye dinlenin.
- Bir kası şeklini iyileştirmeden güçlendirmek için hareketin 1-5 tekrarını yapın.
Bölüm 4/4: Bir Egzersiz Programı Geliştirme
Adım 1. Six pack abs'in diyetten etkilendiğini, ancak spor salonunda antrenman yaparak oluşturulması gerektiğini bilin
Bunun için vücudun her yerinden yağ kaybetmeniz gerekiyor çünkü fizyolojik olarak sadece belirli bölgelerde yağ kaybetmek mümkün değil! Kasları kaplayan yağlardan kurtulmak için doğru teknikle tutarlı bir şekilde egzersiz yaparsanız, altı paket karın kasına sahip olabilirsiniz. Egzersiz yapmak ve hedeflerinize ulaşmak için sizi motive edecek bir dizi aktiviteden oluşan bir fiziksel egzersiz programı yürütün.
Adım 2. Yağ yakımını artırmak için yoğun kardiyo yapın
Sığ nefes aldığınızda ve kalbiniz daha hızlı attığında, daha fazla yağ kaybedilir. Büyük kas gruplarını harekete geçiren ve kalp atış hızını artıran tüm ritmik hareketler kardiyo içerir. Six pack karın kaslarına sahip olmak için tüm kas gruplarını çalıştırarak kilo vermeniz gerektiğini unutmayın. Sadece bir kas grubunu çalıştırırsanız, arzunun gerçekleşmesi imkansızdır.
- Kardiyo egzersizi yapın koşarak, bisiklete binerek, kürek çekerek, yüzerek, kickboks yaparak ve bol bol dans ederek.
- Haftada 150-300 dakika kardiyo yapma zamanı.
- Kardiyo egzersizleri için haftada 3-4 kez, bir seferde 40-50 dakika ayırın.
Adım 3. Metabolizmanızı hızlandırmak için HIIT uygulama alışkanlığı edinin
Yüksek yoğunluklu interval antrenman anlamına gelen HIIT, kısa bir süre boyunca yapılan ve ardından kısa bir mola verilen yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. HIIT uyguladığınızda, yağ yakan nefes kesici hareketler yapmak için çok fazla kalori harcarsınız. HIIT, vücut yağını kaybetmeye ek olarak, uykuda olsanız bile egzersiz sonrası kalori yakmayı artırmak için yararlıdır.
- Her antrenmanınızda 10-30 dakika boyunca haftada 3-4 kez HIIT yapın.
- HIIT'i uygulamanın kolay bir yolu, 20-30 saniye boyunca sprintler ve yürüyüşler arasında geçiş yapmaktır.
- Aşağıdaki alıştırmalardan birini seçin: dağcılar, burpeler veya zıplamalar. 30 saniye egzersiz yapın, 10 saniye dinlenin, ardından 30 saniye tekrar yapın. Bu egzersizi 3 kez yapın.
Adım 4. Kas inşa etmek için ağırlıkları tutarken pratik yapın
Ağırlık çalışması, kemikleri ve bağ dokusunu güçlendirmek, yaralanma riskini azaltmak, metabolizmayı başlatmak, koordinasyon ve vücut dengesini geliştirmek için faydalıdır. Bu, altılı bir paket oluşturma sürecinde önemli bir rol oynar. Ağırlık kaldırmak için antrenman yaparken, yaralanmayı önlemek için her hareketi doğru teknik ve duruşla gerçekleştirin. Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmayın. Ayrıca antrenmandan önce ve sonra kaslarınızı gerin.
- Göbeği omurgaya doğru çekerken yapılırsa tüm fiziksel egzersizler çekirdek kasları güçlendirebilir.
- Deadlift, çömelme ve temiz egzersizlerin kombinasyonu, çekirdek kas stabilitesini artırmak ve duruşu iyileştirmek için yararlıdır.
- Squat, deadlift, havai pres, bench press ve bükülmüş sıralar uygularken bir halter kullanın.
Adım 5. Ağırlıkları kullanarak belirli kasları çalıştırın
Bazen bileşik egzersizler sıkıcı olabilir veya spor salonunda barbell bulunmayabilir. Belki bugün bacaklarınızı, yarın sırtınızı çalıştırmak istersiniz. Aşağıdaki egzersizler belirli kas gruplarını eğitmede çok etkilidir.
- Göğüs: göğüs presi, göğüs uçar, [Push Up Yapıyor| şınav, bench press
- Geri: sıralar, lat pulldown, ters uçlar, arka uzantı
- Omuz: oturma baş üstü pres, omuz silkme, yanal kaldırma, ön kaldırma, dik sıralar
- biceps: biceps curl, çekiç curl, konsantrasyon curl, direnç bandı curl
- triceps: yatarken veya otururken triseps uzatma, tricep daldırma, yakın tutuş yukarı itme
Adım 6. Altı paketin şeklini mükemmelleştirmek için karın kaslarını iyice çalıştırmaya çalışın
Sadece üst veya alt karın kaslarınızı çalıştırarak altı paket mideye sahip olmak rahatlatıcıdır, ancak bu yöntem işe yaramaz. Six pack adı verilen kutu şeklindeki kas, karın duvarının sadece küçük bir kısmıdır. Oblik ve transversus abdominis kasları gibi diğer karın kaslarını da çalıştırmalısınız.
- Her antrenman yaptığınızda, mekik, mekik, eğimli bankta bacak kaldırma, dağcı, çarpıntı vuruşu, Rus twist, V-Up, topuk dokunuşu, tahta, bisiklet crunch ve asılıyken bacak kaldırma yapmayı alışkanlık haline getirin.
- 4 hareket seçin, ardından her hareketi 30-60 saniye yapın ve 1 seti tamamlamak için bir sonraki hareketi yapmadan önce 10 saniye dinlenin. Bu hareket serisini 3 set yapın. Bir sonraki seti yapmadan önce 1 dakika ara verin.
- Yeni başlayanlar için, egzersizin süresini veya hareketin tekrarını azaltarak yeteneğinize göre pratik yapın.
- Örneğin, 10 saniye tutarken plank yaparak ve ardından süreyi kademeli olarak 30, 45 ve 60 saniyeye çıkararak alıştırma yapmaya başlayın.
- Core egzersizler, vücudun ön ve arka taraflarını aynı anda kasarak gövde aynı anda çalıştırıldığında en etkilidir.
