8 haftalık “Five Day Abs Six Pack” egzersiz programı, güzel bir karın için yağ yakımını ve kas oluşumunu en üst düzeye çıkaracaktır. Göbek yağının arkasına gizlenmiş kasları gösteremeyeceğiniz için ilk yapmanız gereken kardiyo yapmaktır. Bir sonraki adım, çekirdek kasları inşa ederek vücudu şekillendirmektir. Altı paket abs egzersizi yapmak için aşağıdaki yönergeleri izleyin.
Adım
Adım 1. İlk gün 30 dakika kürek çekme, 25 tekrar yan mekik ve 15 tekrar yukarıya dönük kalça fleksiyonu yapın
Kas geliştirme egzersizlerine geçmeden önce kalbinizin atmasını sağlamak için kardiyo ile başlayın. Bu egzersiz kombinasyonu yağ yakacak, eğik kaslarınızı geliştirecek ve pelvisinizi ve alt karnınızı güçlendirecektir.
- Karın veya pelvik kaslarınız kolayca yorulursa veya gerginse, her iki tarafı küçük tekrarlarla çalışın ve her iki tarafta 15-25 defaya ulaşana kadar yavaşça artırın.
- Erkekler hala güçlüyse, set başına 10 tekrar eklemelidir.
Adım 2. İkinci gün Pilates tirbuşonunun 10 tekrarı ve Pilates çakısının 10 tekrarı ile dönüşümlü olarak 30 dakika boyunca eliptik egzersizi yapın
Pilates rutini, sizi güçlü, yağsız kaslar oluşturan kontrol ve kasıtlı harekete odaklanmaya zorlar.
- Tirbuşon ve kriko hareketleri, karın ve sırt kaslarını stabilize eder, bu da karın kasları oluşturmaya ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, yaralanmayı önler ve duruşu iyileştirir.
- Pozisyon ve hareket konusunda rahat olana kadar hareketi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın. Ardından hızınızı biraz artırın ve her harekette karın kaslarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye odaklanarak tekrarları artırın. Boyun, sırt veya omuz yaralanmalarından kaçınmak için dikkatli bir şekilde çalışın.
Adım 3. 30 dakikalık bir koşu egzersizi yapın ve üçüncü gün 40 tekrarlı ters crunch top egzersizi ve 40 tekrar bacak kaldırma ile devam edin
Bu karın egzersizi göbek, alt karın ve sırt kaslarınızı çalıştıracaktır. 40 tekrarı tamamlayana kadar egzersizi 10 tekrarlık setler halinde hiç durmadan değiştirin.
- Mümkünse, erkekler iyi bir tutum ve kontrol sağlayabileceklerini varsayarak 10-20 tekrar eklemelidir.
- Bu alıştırmada acele etmeyin; amaç, hareketi kontrol etmek için kasları kullanmaktır.
Adım 4. 30 dakika boyunca sabit bir bisiklet antrenmanı yapın, ardından 12 tekrar için bir egzersiz topu kullanarak 2 takım makas bükümü ile devam edin ve dördüncü günde 3 takım 15 tekrarlı mekik ile bitirin
Yeterince güçlü hissediyorsanız, ellerinizi başınızın arkasına koymayı ve dirseklerinizi dizlerinizin karşı tarafına getirerek yan karın kaslarını ve merkezi karın kaslarını çalıştırmayı deneyin, 1-2 set 15 tekrar yapın.
Adım 5. Koşu bandında 30 dakika koşun ve beşinci günde 20 tekrar bumerang Pilates ve 3 dakikalık Pilates "yüzlerce" ile devam edin
Çoğu Pilates egzersizi gibi, bu hareket de birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırarak tüm çekirdeği güçlendirir ve kas kontrolünü geliştirir. 10 tekrardan oluşan ek bir bumerang hareketi seti ve mümkünse bir dakikalık "yüzlerce" yapın.
Adım 6. Altıncı ve yedinci günde bedeni dinlendirin
Kardiyo rutininizden her hafta 1-2 gün ve karın kaslarınızı hedef alan egzersizlerden 2 gün ara verin ve dinlenme günlerinizi sıra dışı tutmaya çalışın ki kaslarınızın kendini toparlayıp kendini onarması için zaman kazansın. Aşırı antrenman yaralanmaya neden olabilir. Her gün pratik yapmaya çalışmayın. Güvenli ve etkili bir egzersiz rutini için yeterli uyku da gereklidir. Antrenman yaptığınızda aslında kasları yıkıyorsunuz ve iyileşmek ve iyileşmek için zaman verilirse (“6 Pack Abs” diyetini uygulayarak), kaslarınız her zamankinden daha güçlü hale gelecektir. Yetişkinler için 7-8 saat, gençler için 8-10 saat uyumaya çalışın.
İpuçları
- İlerlemenizi ve hedeflerinizi izleyin. Neden altılı paket almaya çalıştığınızı bilmek ve bir ilerleme notu yazmak sizi enerjik ve motive tutacaktır. Bir defter veya günlük, egzersiz programınızın ilerlemesini izlemenize yardımcı olabilir. Yazılı bir egzersiz planı da bir sonraki egzersizi hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Altı paketi almak için bir makineye veya kişisel antrenöre ihtiyacınız yok. Six pack karın kasları ekipman, teknoloji, ekipman veya eğitmen yardımı olmadan elde edilebilir. Yağ yakmak için gereken sağlıklı beslenmenin yanı sıra direnç antrenmanına ve basit karın kaslarına ihtiyacınız var.
- Kilo kaybı ve kas eğitimi ile ilgili görüşler oldukça karışık. Sonunda, zevk alabileceğiniz ve zamanla bağlı kalabileceğiniz bir şey bulun. Doğru sonucu elde edene kadar her zaman değiştirebilirsiniz.
- Altı paket programı için diyetin de çok önemli olduğunu unutmayın. Diyetinizi egzersiz programınıza göre ayarladığınızdan emin olun.
- Egzersizden önce ve sonra gerdirin. Nazik germe zorunludur, çünkü kasları antrenmandan önce aktiviteye hazırlar ve her seanstan sonra krampları, ağrıları ve ağrıları en aza indirmek için uzatır.
- Vücut fotoğraflarınızın günlük bir albümünü yapın, ancak çok fazla fotoğraf çekmeyin (ayda bir kez yeterlidir). Resimlere fazla takılmayın çünkü sonuçları hemen görmezseniz motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Diyet ve egzersiz tutarlı bir şekilde yapılabiliyorsa, değişiklikler her ay görünür olmalıdır. İlerleme çok küçük olduğu için her gün aynadaki değişiklikleri görmeyeceksiniz.
- Kilonuzu başka bir nedenle izlemiyorsanız, tartıdaki sayıyı dikkate almayın. Vücut yağı azaltılabilir, ancak kaslarınız arttıkça kilonuz aynı kalabilir (hatta kazanabilirsiniz). Kas dokusu yağdan daha yoğundur, bu nedenle hacmi yağ ile aynı olmasına rağmen daha ağırdır. Suyun ağırlığı da ölçüm sonuçlarını oldukça önemli ölçüde değiştirebilir.
- Metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakarken daha hızlı kas inşa etmek için rutininize kardiyo ve kuvvet antrenmanı ekleyin.
- Her hafta en az 150 dakika kardiyo yapın. Uzun kardiyo seanslarının kısa seanslardan daha iyi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Haftada birkaç kez uzun süreli koşu, hedef kalp atış hızınızda egzersiz yaptığınızı varsayarak, egzersizin kardiyovasküler faydalarını elde etmek için günde 10-15 dakikalık kısa koşu seansları kadar etkilidir. Tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerekir ve her gün aynı kardiyo rutinini yaparsanız bu elde edilemez. Etkili kardiyo aktiviteleri arasında koşma, koşma, bisiklete binme ve dans sayılabilir. Antrenmanlarınızı her hafta değiştirdiğinizden ve beş günlük kardiyo programınızı her 2-4 haftada bir değiştirdiğinizden emin olun, böylece vücudunuz buna fazla alışmaz.
- Karın kaslarının birincil işlevi vücudu stabilize etmektir, bu da karın kas hipertrofisi için core fleksiyon egzersizlerinin mutlaka en iyi seçenek olmadığı anlamına gelir. Tam uyarım ve kullanım sağlamak için egzersiz rutininize squat, deadlift ve baş üstü presleri dahil edin.
Uyarı
- Kardiyo olmadan sadece abs ile altı paketi alamazsınız. Crunch, mekik, ab makineleri ve yoğun karın egzersizleri tek başına altı paketi sağlamak için yeterli değildir. Egzersizi ve mekik çekirdek kasları oluşturmaya yardımcı olurken, kardiyo kasları kaplayan yağları yakar.
- Aşırı antrenman yapmayın ve antrenmanın çok yorucu olduğunu düşünüyorsanız her zaman ara verin. İhtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre kademeli olarak bir egzersiz rutini oluşturmanızı öneririz.
- Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, özellikle tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için egzersiz rutininizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Bazı egzersizler bel problemleri olan kişiler için önerilmez. Egzersizleri yaparken yönergeleri dikkatlice izleyin. Şüpheniz varsa veya bel ağrınız varsa, rutininizi yapmanın doğru yolu hakkında bir fizyoterapist veya fitness eğitmeni ile konuşun veya sırtınızdaki gerginliği azaltabilecek egzersizlere geçin.
- Ne kadar karın egzersizi yaparsanız yapın, hedef bölgedeki yağları kaybedemezsiniz. Estetik cerrahi olmadan vücudun belirli bölgelerindeki yağlardan kurtulmak imkansızdır.
