Sıkı ve seksi karın kasları her iki cinsiyet tarafından da aranır. Maalesef kadınlar için çok zor. Biyolojik düzeyde, bazı kadınlar erkeklerden daha zor kas inşa ederken, diğerleri çok iri veya kaslı olma korkusuyla kas geliştirme egzersizleri yapmaktan çekinir. Endişelenmeyin – diyet ve egzersizin akıllı bir kombinasyonu ile kadınlar vücut geliştiriciler gibi görünmeden güçlü ve güzel karın ve karın bölgelerini şekillendirebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Karın Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Mekik ve/veya mekik hareketleriyle başlayın
Yere paralel dizler ve ayaklar bükülü olarak yerde yatarak temel mekik yapın. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve üst bedeninizi omuzlarınızdan alt sırtınıza doğru yavaşça yerden kaldırın. Oturun, en yüksek harekette bir an durun. Ardından, kendinizi yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Gerdirmeyin veya hızlı hareketler kullanmayın ve boynunuzu kaldırmayın. Baskı boyun değil karın kasları üzerinde olmalıdır. Sırtınızın düz durduğundan emin olun, mekik yaparken asla eğilmeyin. Mekikten daha kolay olan egzersizi yapmak için, tüm üst bedeninizi değil, omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Mekik ve egzersizi karın karın kaslarınızı çalıştırır. Genel olarak karın kaslarınız oldukça geniştir ve belden göğsün hemen altına kadar uzanır. Şekilli ve yontulmuş kaslar için karın kaslarınızın her bölümünü çalıştırmanız çok önemlidir. Karın kaslarınızı çalıştırmak önemli olsa da, altılı pakete “çok fazla” dikkat etmeyin – düzensiz karın egzersizi, dengeli bir egzersiz yerine düşük karın stabilitesine neden olabilir.
- Yapılması gereken bir başka iyi çekirdek egzersiz de plank. Bu egzersiz, kendi başına harika bir çekirdek egzersizdir ve çok yönlüdür – temel plank'a farklı pozlar ve/veya hareketler ekleyerek birçok kası çalıştırabilirsiniz.
Adım 2. Bacak kaldırma hareketlerini gerçekleştirin
Bacaklarınız düz ve birbirine yakın olacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı düz tutarak, bacaklarınızı tavana bakacak şekilde yavaşça dikey konumda kaldırın. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken, zorlanmadığınız sürece bacaklarınızı açmayın veya dizlerinizi bükmeyin - bu durumda egzersizi, ayaklarınızı tavana karşı koymak yerine dizlerinizi göğsünüze getirecek şekilde değiştirin. Ekstra bir meydan okuma için, bu egzersizi yaparken bacaklarınızın arasında bir sağlık topu veya küçük ağırlıklar tutmayı deneyin!
- Bacak kaldırma hareketleri alt karın kaslarını çalıştırır. Eğitmek ve “inşa etmek” çok zor olsa da, sıkı alt karın kasları, altı paketi sekizli pakete dönüştürebilir! Ek olarak, diğer çekirdek kaslar gibi, alt rektus abdominis ve oblik kaslar, belin ve sırtın stabilize edilmesinde önemli bir rol oynar, bu da korunmazsa sırt yaralanmalarına neden olabilir.
- Ters mekik ve bacak kaldırma gibi diğer karın egzersizleri de belinizin hemen yukarısındaki ulaşılması zor bölgeyi hedef alarak sıkı bir üst pelvis ile sonuçlanır.
Adım 3. Bir bisiklet krizi yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde temel oturma pozisyonunda uzanın. Avuç içlerinizi başınızın arkasına sokun, dirsekler bükülü. Sağ dizinizi göğsünüze kaldırın. Dizlerinizi kaldırın, üst bedeninizi yavaşça kaldırın ve döndürün, sağ dizinizle sol dirseğinize dokunun. Sol dizinizi kaldırırken, sağ dirseğinizle ona dokunurken üst bedeninizi ve dizlerinizi aşağı indirin. Bu hareketi, dizleri ve dirsekleri değiştirerek tekrarlayın.
- Bisiklet egzersizi, herhangi bir karın egzersizi için "zorunluluk" olan sol kası çalıştırır. Vücudunuzun yan tarafındaki bu kas, yalnızca karın kuvveti ve çekirdek stabilizasyonu için önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda tonda ve inşa edildiğinde harika görünür. Sıkı eğik kaslar, yanlarınızın tonda ve ince görünmesini sağlayarak zayıflama etkisi sağlar. Eğik kaslara "gerçekten" konsantre olursanız, sonunda lomber omurganın üzerinde güçlü eğik kasları gösteren imrenilen "çıkıntıyı" göreceksiniz.
- Eğik mekik ve yan plank hareketleri de eğik kaslarınız için iyi egzersizlerdir. Dakikalar içinde, yanlarınızda tatmin edici bir yanma hissi hissedeceksiniz!
Adım 4. Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve sırtınızı akciğerlerle çalıştırın
Bacaklarınızı ve uyluklarınızı çalıştırırken aynı zamanda bel, sırt ve karın kaslarınızı ikinci bir kas olarak kullanan güçlü bir egzersiz hamledir. Bir hamle yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde düz durarak başlayın. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sol bacağınızı bükün ve diziniz 90 derece bükülene kadar sırtınızı düz tutarak kendinizi yere indirin. Sağ bacağınız ağırlığınızı desteklerken kendinizi dik durma pozisyonuna geri itin. Bu hareketi sol bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi yavaş ve nazikçe yapın - zorlamak veya itmek dizlerinizi veya sırtınızı incitebilir.
- Muhtemelen en çok karın kaslarınızı sıkılaştırmak için çalışmakla ilgilenirken, bacaklarınız, uyluklarınız, sırtınız ve beliniz de dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızın "tümüne" dikkat etmeniz önemlidir. Sadece karın kaslarına odaklanmak "tek taraflı" görünmenize neden olabilir çünkü iyi şekilli bir mideye sahip olursunuz ancak bölgenin geri kalanı yağlıdır. Daha da önemlisi, iyi bir duruş, denge, sırt stabilizasyonu ve sağlık için iyi çekirdek kas egzersizi gereklidir. Göğsünüz ve dizleriniz arasındaki kaslardan hiçbirini ihmal etmeyin - pişman olacaksınız!
- Destekleyici çekirdek kaslarınız için çok "devasa" bir egzersiz çeşitliliği vardır. Denge topuyla akciğer hareketlerinden kalça fleksör egzersizlerine ve bacak kaldırmaya kadar her şeyi yapın. Eğer yontulmuş bir abse sahip olmak istiyorsanız, güçlü ve sağlam bir göbek olmazsa olmazdır.
Adım 5. Yaygın kas-iskelet sistemi yanılgılarına inanmayın
Tonlu karın kasları çok arzu edildiğinden, karın egzersizleri şehir efsanelerine veya asılsız iddialara hitap ediyor. Konu seksi karın kasları oluşturmaya geldiğinde duyduğunuz hiçbir şeye inanmayın – eğer bazı bilgiler doğru olamayacak kadar kolay geliyorsa, muhtemelen öyledir. İşte iki yaygın yanlış anlama için bir düzeltme:
- Hemen göbek yağını yakamazsınız. Bu yaygın bir efsanedir. Belirli bir vücut bölümünü ne kadar sıkı çalıştırdığınız önemli değildir - egzersiz, o belirli vücut bölümündeki yağı "sömürmez". Aslında yağ tüm vücuttan azar azar alınır. Göbek yağını kas göstermek için kaybetmek için vücudunun her yerinden yağ kaybetmelisin.
- Sadece karın egzersizleri "yapmamalısınız". Çok fazla egzersiz yapmak size daha güçlü bir abs verir, ancak sonuçları tonlu, yontulmuş karın kaslarında göremeyebilirsiniz. Bazen karın kasları kazanmak için kişinin diyet yapması ve kasları net bir şekilde inşa etmesi için diğer yaşam tarzı değişiklikleri (aşağıya bakınız) yapması gerekir.
Bölüm 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Yağ Yakma
Adım 1. Egzersiz için programınızda zaman ayırın
Herhangi bir egzersiz rutininde, karın kaslarınızda bir artış görmenin en iyi yolu "kalıcı kalmaktır". Egzersiz rutinleri, uzun bir süre boyunca sürekli olarak tekrarlanırsa en başarılı olur. Hak ettiğiniz tonda karın için çalışmaya hazırsanız ve henüz bir egzersiz rutini belirlemediyseniz, egzersiz için her gün en az bir saat ayırmayı deneyin. Kuvvet antrenmanı ve kardiyonun sağlıklı bir karışımını uygulayın - yeni başlayanlar için iyi bir kural, sırayla güç geliştirme ve kardiyo antrenmanları yapmaktır.
Sadece sıkı bir karın istiyorsanız ve tüm vücudunuzu çalıştırmakla ilgilenmiyor olsanız bile, egzersiz rutininiz çeşitli ve dengeli olmalıdır. Dengeli bir rutin sadece görünümünüzü ve genel fiziğinizi iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda karın kaslarınız için de daha iyi olacaktır. Çekirdek, neredeyse tüm güç sporlarında destek için kullanılır, bu nedenle ne kadar çok çeşitlilik yaparsanız, karın ve karın kaslarınız o kadar iyi olur
Adım 2. Yağ yakmak için fırsatlar arayın
Ne yazık ki, egzersiz her zaman çarpıcı bir çift abs elde etmek için yeterli değildir. Yoğun karın ve karın bölgesi egzersizlerinden güçlü karın kasları elde edebilirsiniz, ancak kaslarınız göbek yağıyla kaplıysa, istediğiniz görsel sonuçları alamazsınız. Yağ yakmak için "kalori açığı" içinde olmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebilir - yani aldığınızdan daha fazla kalori kullanırsınız.
Başlamak için, gün boyunca daha fazla kalori kullanmanız için günlük rutininizi değiştirmeye çalışın. Örneğin, okula veya işe arabayla gidiyorsanız, bisiklete binmeyi veya koşmayı deneyin. Boş zamanınızın çoğunu televizyon izleyerek geçiriyorsanız, amatör bir spor takımına katılmayı veya koşuya çıkmayı deneyin. Uzun vadede, bu küçük değişiklikler vücut yağını dökerek karın kaslarınızı daha şekilli hale getirebilir
Adım 3. Kalorileri kesin
Kesin bir yol, yiyecekleri azaltmaktır. Optimal kilo kaybı için ne sıklıkta ve ne kadar yemeniz gerektiği konusunda tartışmalar var - kilo kaybınız için hatırlamanız gereken en önemli şey, bir günde tükettiğiniz yiyeceklerden daha az kalori tüketmek. Temel metabolizma hızınızı hesaplayın, ardından bir günde yediğiniz yiyeceklerin kalorilerini hesaplayın. Bu sayıyı günlük kalori harcamanızdan birkaç yüz kalori daha düşük olarak ayarlayın, kilo vereceksiniz!
Yapmak istediğiniz diyetin gerçekçi, akıllıca ve güvenli olduğundan emin olun. Kendinizi aç bırakmayın veya beslenmeyi ihmal etmeyin, aksi takdirde sağlığınızı riske atabilirsiniz
Adım 4. Yediğiniz yemeğin türünü değiştirin
Diyet söz konusu olduğunda, ne kadar yediğiniz en önemli şey değildir - "ne" yediğiniz de önemlidir. Diyetinizde “işlenmiş” gıdalardan kaçınmaya çalışın – genel bir kural olarak, bir gıdanın hangi bitki veya hayvandan yapıldığını hemen bilmiyorsanız, “işlenmiş” gıda olarak sayılır. Ek olarak, yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Bunun yerine, diyetinizi sebzelerle (özellikle lahana ve ıspanak gibi besin açısından yoğun sebzeler), tam tahıllı karbonhidratlarla, yağsız proteinlerle (yoğurt, tavuk göğsü, yumurta akı, örneğin bazı balıklar) ve sınırlı miktarlarda sağlıklı yağlar (örn. zeytinyağı)., avokado ve fındık).
Mümkün olduğunca çok su için. Çok ferahlatıcıdır, kalorisi yoktur ve kilo vermeye yardımcı olur
Adım 5. Kardiyo yapın
Kardiyo veya egzersiz (aerobik) yağ yakmanın iyi bir yoludur. Koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi yoğun kardiyo egzersizleri çok fazla kalori yakar. Yağ yakmak istiyorsanız, her hafta kardiyo yapmaya zaman ayırmayı düşünün. Bu, yediğiniz kalori sayısı ile her gün kullandığınız kalori sayısı arasındaki oranı büyütmek için iyi bir yoldur. Ancak, unutmayın - yeni bir kardiyo rutini nedeniyle yediğiniz yiyecek miktarını artırırsanız, yağ yakmıyor olabilirsiniz.
Çoğu egzersiz türünde olduğu gibi, yeni kardiyo rutininize ölçülü bir şekilde bağlı kalın. Aşırıya kaçmayın - tüm zamanınızı kardiyoya ayırırsanız ve güç geliştirici egzersizler yapmazsanız, sağlıklı beslenip dinlenmezseniz, kendinizi yorabilir ve hayal kırıklığı yaratan sonuçlar alabilirsiniz
Bölüm 3/3: Temel Crunch Yapmak
Adım 1. Uzan
Konfor için köpük egzersiz matı veya halı kaplı zemin kullanın. Ayaklarınızı alçak bir masaya veya en az 90 derecelik bir açıyla yerleştirin.
Adım 2. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın
Egzersizi yaparken bazı kişilerin parmaklarını başlarının arkasına sardığını görebilirsiniz – bunu yaparsanız boyun kaslarınızı zorlayabilirsiniz. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayarak boyun ağrısı olasılığını ortadan kaldırırsınız.
Adım 3. Karın kaslarınızı sıkın ve başınızdan başlayarak vücudunuzun üst kısmını bükün
Karın kaslarınızı kullanarak üst bedeninizi (boynunuz rahatken) alt sırtınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca yavaşça kaldırın. Asla hızlı hareketler kullanmayın – bu sırtınızı incitebilir.
Adım 4. Bu “çatır” pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun
Üst bedeninizi yavaşça ve yavaşça indirmeye başlayın.
Adım 5. Tekrar edin
Sıkıntının tepesine her ulaştığınızda, bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Herhangi bir zamanda, alt sırtta ağrı hissederseniz, durun.
Adım 6. Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın
20 tekrardan sonra kısa bir ara verin (1 dakikadan az), ardından 20 set daha yapın. 2-4 set yapın veya “yanma hissi” hissedene kadar yapın - karın kaslarınızda karın kaslarınızın çalıştırıldığını gösteren hafif bir ağrı.
İpuçları
- Bu 20 egzersizi her gün yapın, ancak toparlandığınızda haftada 3-4 kez 20 yapın.
- Tüm bu egzersizlerin çok yavaş yapılması gerektiğini unutmayın. Çoğu kadın, daha hızlı egzersiz yapmanın, daha güçlü egzersiz yaptıkları, daha fazla kalori yaktıkları ve daha sağlıklı oldukları anlamına geldiğini düşünür. Bu yanlış. Yavaşça yaparsanız karın egzersizlerinden en iyi sonuçları alırsınız - karın ve karın bölgenizdeki kasları gerçekten çok çalıştırır!
- Her gün en az 8 bardak su için.
- İyi bir diyete sahip olmalısın yoksa işe yaramaz. Tüm atıştırmalıklardan, şekerli yiyecek ve içeceklerden ve tüm işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Konserve yiyeceklerden kaçının.
