Birçok insan düz bir karına sahip olmak ister. Onlardan biriyseniz, düzenli egzersiz yaparak ve diyet yaparak karın kaslarınızı güçlendirmeye çalışın. Ancak sadece karın bölgesinden yağ kaybedemezsiniz çünkü kalori yakma gerçekleştiğinde vücut yağı eşit olarak kullanılır. Diyet yaparak, egzersiz yaparak ve yaşam tarzınızı değiştirerek düz bir karın sizin olacak.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kilo verebilmek için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Herkesin kalori ihtiyacı kiloya, günlük aktivite düzeyine ve metabolik süreçlere bağlı olarak farklıdır. Kilo vermek için, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketin. Sayıyı aldıktan sonra 250-500 çıkarın. Sonuç, kilo vermek için gereken günlük kalori sayısıdır.
- Örneğin, zayıfsanız ve günlük aktivite düzeyiniz düşükse, kilonuzu korumak için gereken kalori sayısını hesaplamak için ağırlığınızı 16 ile çarpın. Günlük aktivite seviyesi orta ise 18 ile çarpın. Günlük aktivite seviyesi yüksek ise 22 ile çarpın.
- Kilonuz normalse, düşük, orta ve yüksek günlük aktivite seviyeleri için ağırlığınızı sırasıyla 14, 16 ve 18 ile çarpın. Kilonuz normalin üzerindeyse, ağırlığınızı 11, 14 ve 16 ile çarpın.
- Düşük aktivite seviyeleri, hiçbir zaman olmasa da nadiren egzersiz yapmak anlamına gelir. Orta aktivite seviyeleri, haftada 3 kez, antrenman seansı başına 30-60 dakika aerobik egzersiz anlamına gelir. Yüksek aktivite seviyeleri, antrenman seansı başına 1 saatten fazla, haftada en az 3 kez aerobik egzersiz anlamına gelir.
Adım 2. Şeker yemeyin
Sağlıklı görünen içecekler de dahil olmak üzere şekerli yiyecek ve içecekler karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur. Örneğin, birçok kişi meyve suyunun sağlığa iyi geldiğini düşünür, ancak soda gibi çok fazla şeker içerir. Ayrıca meyvenin eti yenmediği için vücuda faydalı olan lifleri alamazsınız. Tatlı bir yemeğin tadını çıkarmak istiyorsanız, bir parça meyve eti yiyin.
Adım 3. Yemek saatinde ilk menü olarak sebze yiyin
Sebzeler tabağınızdaki en sağlıklı besinlerdir. Yemeye başladığınızda sebze yerseniz, sebzelerdeki lif sizi çabuk doygun hissettirir ve diğer yemekleri yeme havasında olmanızı sağlar.
Adım 4. Yiyeceklerin çoğunun bitki bazlı olduğundan emin olun
Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı gıdalara öncelik verirseniz, günlük kalori alımınızı azaltmak daha kolaydır. Bu yiyeceklerin yağ içeriği diğer yiyeceklere göre daha düşüktür, bu nedenle fazla kalori almadan kendinizi tok hissedersiniz.
Adım 5. Et porsiyonunun ne kadar büyük olduğunu bilin
Et yerseniz, 100 gram veya bir kart kutusu büyüklüğünde sınırlayın. Ayrıca tavuk göğsü (derisiz) ve balık gibi yağsız etleri tercih edin.
Adım 6. Az yağlı süt ürünleri seçin
Süt ürünleri yiyorsanız, az yağlı süt, az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir gibi az yağlı ürünleri seçin.
Yöntem 2/3: Vücut Yağını Azaltmak için Egzersiz
Adım 1. Tüm kas gruplarını çalıştırın
Antrenmanınızı karın kaslarınıza odaklamak isteseniz bile, karın yağları da dahil olmak üzere tüm kas gruplarını eşit şekilde yağ kaybetmek için çalıştırdığınızdan emin olun. Bu adım aynı zamanda karın kaslarını güçlendirmek için de faydalıdır.
Örneğin, yüzme, koşma veya yürüme, genel kas eğitimi için faydalıdır
Adım 2. Bir spor takımına katılın
Şehrinizdeki veya iş yerinizdeki basketbol veya futbol takımı gibi bir spor takımı hakkında bilgi edinin. Egzersiz yapmak için bir takıma katılmak, sadece eğlenmek isteseniz bile düzenli olarak antrenman yapmanızı sağlar.
Adım 3. Egzersiz rutininizde karın egzersizleri planlayın
Karın kaslarını eğitmek için yapılan egzersizler ve mekikler vücudu beslemek için faydalıdır, ancak karın kaslarını sıkmaz çünkü bu hareketler eğitilen kasları büyütür ve vücut yağını eşit olarak azaltır. Egzersizi ve mekik çok faydalı olsa da, düz bir karın için yalnızca bu egzersizlere güvenmeyin.
Ana amacınız göbek yağını kaybetmekse, yalnızca düzenli olarak aerobik uygulamanız gerekir. Haftada en az 150 dakika aerobik uygulama zamanı. Karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, düzenli egzersiziniz sırasında 10-20 dakika aerobik yapın
Adım 4. Egzersizle can sıkıntısının üstesinden gelin
Birçok insan yemek yiyerek can sıkıntısını giderir. Atıştırmalık aramak yerine yürüsen iyi olur. Vücut yağını azaltmanın yolu yemek yemek değil egzersiz yapmaktır.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Uzuvları hareket ettirin
Belki annen sana sık sık sakin olmanı hatırlatıyor ama uzuvların hareketi sağlığın korunması için faydalıdır. Hareket ederken, egzersiz sırasındaki kadar olmasa da gün boyunca tüketilen kalorileri yakmaya devam edersiniz.
Adım 2. Günlük aktiviteleri yaparken fiziksel hareket yapın
Oturarak çalışıyor olsanız bile, girişten biraz uzağa park etmek veya asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi gün boyunca sizi hareket ettiren şeyler yapın.
- Öğle yemeğinden sonra yürüyüş için zaman ayırın.
- Patronunuza, tüm gün oturmak yerine daha fazla hareket edebilmeniz için biraz daha yüksek bir masa kullanarak ayakta çalışabileceğinizi önerin.
Adım 3. Korseyi giyin
Sadece karnınızın düz görünmesini istiyorsanız, karnınızı düzleştirmek için korse giyin. Ancak korse karın kaslarını sonsuza kadar sıkılaştıramaz.
- Özellikle göbek bölgesinde gevşek oturan üstler giyin.
- Doğru modelle pantolon veya etek giyin. Yüksek belli pantolonlar düz görünmesi için mideyi desteklemek için kullanışlıdır.
- Toplar veya dikey şeritler gibi göze çarpmayan motiflere sahip koyu renkli giysiler seçin. Karnınızı gizlemek yerine, gösterişli baskılara sahip parlak renkli giysiler, başkalarının karnınızı fark etmesini sağlayacaktır.
Adım 4. Vücudunuzu olduğu gibi kabul edin
Genetik faktörler vücut şeklini etkilediği için herkes düz bir karına sahip olamaz. Nefes almak, işe gitmek ve sıcak güneşin tadını çıkarmak gibi yapabileceğiniz tüm fiziksel aktiviteler için minnettar olarak vücudunuzu takdir edin.
