Kemik deyince aklınıza ne geliyor? Hemen Cadılar Bayramı'nı düşünürseniz, yalnız değilsiniz. Ancak, vücudunuzdaki kemiklerin ölü veya "kuru" olmadığını hatırlamak önemlidir. Kemik, sürekli olarak yok edilen ve yeniden yapılanan canlı dokudan oluşur. Yaşlandıkça, kemik sağlığındaki düşüş oranı, büyüme oranını geride bırakmaya başlar ve bu da yoğunluğun azalmasına neden olur. Yaşlandıkça osteoporoz, kırık ve kırık riskini azaltmak için kemik kütlesini ve yoğunluğunu artırmak için harekete geçin.
Adım
Yöntem 1/2: Kemik Sağlıklı Gıdaları Seçmek
Adım 1. Yeterli miktarda kalsiyum tüketin
Kalsiyum vücutta bol miktarda bulunan tek mineraldir ve kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Yeterli kalsiyum alımı, sağlıklı kemiklerin büyümesine ve kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde birçok insan, özellikle kadınlar, her gün yeterli kalsiyum almıyor. Her gün önerilen kalsiyum miktarı cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır.
- 70 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve 50 yaşın altındaki kadınlar günde en az 1000 mg kalsiyum almalıdır. 70 yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar günde en az 1200 mg kalsiyum tüketmelidir. Hamile veya emziren kadınlar günde en az 1300 mg kalsiyum tüketmelidir.
- Amerikalılar kalsiyum alımının çoğunu kalsiyum açısından zengin besinler olan süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden alırlar. Soya, badem veya diğer süt ikamelerini tüketiyorsanız, kalsiyum eklenmiş ürünler arayın.
- Kalsiyum açısından zengin sebzeler arasında şalgam, bok choi, lahana ve brokoli bulunur. Ispanak vücuda iyi gelse de içerdiği oksalik asit vücuttaki kalsiyumu azalttığı için iyi bir kalsiyum kaynağı değildir.
- Konserve sardalye ve somon iyi kalsiyum kaynaklarıdır (konserve balık kemikleri yenmek içindir). Sardalya ve somon da iyi omega 3 yağ asitleri kaynaklarıdır ve bu yağ asitleri beyin sağlığı için önemlidir. Ek olarak, bu tür gıdalar vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerir.
- Kalsiyum ve diğer besinleri ekleyen ve şeker oranı düşük tam tahıllı tahılları seçin. Birçok insan bu tahılı düzenli olarak sütle birlikte yer, bu da onu iyi ve tutarlı bir kalsiyum kaynağı yapar.
- Ayrıca takviyelerden de kalsiyum alabilirsiniz. Kalsiyum takviyelerinin iki ana formu kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat yemekle birlikte alınmalıdır. Kalsiyum sitrat daha pahalıdır ancak yiyeceklerle birlikte alınması gerekmez, bu nedenle iltihaplı bağırsak hastalığı olan veya emilim sorunları olan kişiler için uygundur. Diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum alıyorsanız, doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe kalsiyum takviyesi almayın. Çok fazla kalsiyum alırsanız, böbrek taşları da dahil olmak üzere hoş olmayan yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Vücudunuzun yeterli D vitamini aldığından emin olun
D vitamini vücudun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, bu vitamin kemiğin yeniden inşası için önemli bir bileşendir. 70 yaşın altındaki kişiler 600 IU D vitamini almalıdır. 70 yaşın üzerindeki insanlar 800 IU D vitamini almalıdır. D vitamini eksikliği riski altındaysanız, doktorunuz ihtiyaçlarınızı belirlemek için tansiyonunuzu ölçebilir.
- D vitamini çoğu gıdada bulunmaz. Kılıç balığı, somon balığı, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır (ve bu balıklarda ayrıca omega 3 yağ asitleri vardır). Sığır karaciğeri, peynir, bazı mantar türleri ve yumurta sarısı az miktarda D vitamini içerir.
- Sütte genellikle A ve D vitaminleri bulunur. Birçok içecek ve tahılda da D vitamini bulunur.
- USDA Ulusal Besin Veri Tabanına buradan bakarak birçok gıdanın içeriğini inceleyebilirsiniz.
- Güneşte vakit geçirerek de D vitamini alabilirsiniz. Ultraviyole ışık, vücudunuzdaki D vitamini sentezini destekler, ancak melanin düzeyi daha yüksek (koyu tenli) kişiler bu yöntemle daha az D vitamini üretir. Güneşte vakit geçirirken SPF'si en az 15 olan bir güneş kremi kullanın.
- Bununla birlikte, birçok uzman, güneş kremi olmadan 5-10 dakika güneşe maruz kalmanın güvenli olduğunu ve vücudun daha fazla D Vitamini üretmesine yardımcı olabileceğini düşünüyor.
- D vitamini ek formda da mevcuttur. Vitaminler D2 ve D3 olmak üzere iki formda bulunur. D2 vitamininin etkinlik düzeyi daha yüksek dozlarda çok yüksek olmasa da, her ikisi de normal dozda eşit derecede etkilidir. D vitamini eksikliği nadir görülen bir durumdur.
Adım 3. Magnezyum içeren yiyecekleri yiyin Magnezyum, kemikler de dahil olmak üzere vücudun tüm bölümleri için gerekli bir mineraldir
Vücuttaki magnezyumun %50-60'ı kemiklerdedir. Birçok insan magnezyumdan yoksun bir diyete sahiptir. Yetişkin erkekler günde 400-420 mg magnezyum almalı ve yetişkin kadınlar günde 310-320 mg magnezyum almalıdır. Magnezyum açısından zengin birçok diyet kaynağı vardır:
- Badem, kaju fıstığı, fıstık ve fıstık ezmesi
- Ispanak gibi yeşil sebzeler
- Tam tahıl ve bezelye ürünleri, özellikle siyah fasulye ve soya fasulyesi
- Avokado, deri ve muzlu patates
- Emilim açısından, magnezyum kalsiyum ile rekabet eder. Düşük kalsiyum seviyeniz varsa, magnezyum sizi kalsiyum eksikliği yapabilir. Bununla birlikte, diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum sağlıyorsa, muhtemelen bu konuda endişelenmemelisiniz.
Adım 4. B vitaminleri açısından zengin yiyecekler yiyin
B12 vitamini eksikliği, yeni kemik oluşturma işlevi gören hücreler olan osteoblastların sayısını azaltabilir. B12 vitamini eksikliği olan kişilerde daha yüksek kırık riski ve daha hızlı kemik kaybı vardır. Yetişkinler en az 2.4 mcg B12 Vitamini almalıdır. İyi B12 Vitamini kaynakları şunları içerir:
- Karaciğer ve böbrek gibi sığır eti organları
- Sığır eti ve geyik eti gibi diğer kırmızı etler
- Kabuklu deniz ürünleri, özellikle istiridye ve istiridye
- Balık, güçlendirilmiş tahıllar ve süt ürünleri
- Buğday ve sebzeler az miktarda B12/ vitamini içerir. Besleyici maya B12 Vitamini içerebilir.
- Vejetaryenler ve veganlar yeterince B12 Vitamini almakta zorlanabilirler. B12 ayrıca bir kapsül veya sıvı takviyesi olarak da alınabilir.
Adım 5. Yeterli miktarda C vitamini alın
Kemikler çoğunlukla kemiklere kalsiyum sağlayan ve onları güçlendiren protein olan kolajenden yapılır. C vitamini prokollajeni uyarır ve kollajen sentezini arttırır. Diyetinizden yeterli miktarda C vitamini alarak, özellikle menopoza girmiş bir kadınsanız, kemik mineral yoğunluğunu artırabilirsiniz. Yetişkin erkekler günde en az 90 mg C vitamini almalı ve yetişkin kadınlar günde en az 75 mg C vitamini almalıdır. Bazı iyi C vitamini kaynakları şunlardır:
- Ekşi meyveler ve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun ve brüksel lahanası.
- Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye
- Ek vitamin içeren tahıllar ve diğer ürünler
- Çoğu insan, yeterli C vitamini alımını sağlayan bir diyete sahiptir. Bununla birlikte, daha fazla C vitaminine ihtiyacınız varsa, Ester-C® gibi ek formda alabilirsiniz.
- Sigara içenler vücuttaki C vitamini seviyesini azalttığı için önerilen günlük dozdan 35 mg daha fazla C vitamini tüketmelidir.
Adım 6. Yeterince K Vitamini alın
K vitamini kemik yoğunluğunu arttırır ve kırık riskinizi azaltabilir. Yetişkin erkekler günde en az 120 mcg K vitamini almalı ve yetişkin kadınlar günlük bu vitaminden 90 mcg almalıdır. Çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda K vitamini alır. Bağırsak bakterileri de K vitamini üretir. K vitamini birçok gıdada bulunur, ancak bazı iyi kaynaklar şunları içerir:
- Ispanak, lahana, brokoli ve benzeri gibi yeşil sebzeler
- Bitkisel yağ, özellikle soya fasulyesi yağı ve fındık
- Çilek, üzüm ve benzeri meyveler
- Fermente gıdalar, özellikle fermente soya fasulyesi (Natto) ve peynir
Adım 7. E Vitamini tüketimini izleyin
E vitamini, anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidandır. Bu vitamin sağlıklı ve dengeli beslenme için önemlidir. Yetişkinler bu vitamin alımını günde 15mg/22.4IU kadar almalıdır. Bununla birlikte, önerilen dozdan çok daha fazla olan doz başına genellikle 100 IU'dan fazla içerdiklerinden E vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olmalısınız. Bazı araştırmalar, E vitamini takviyesi almanın kemik kütlesini azaltabileceğini ve yeni kemik oluşumunu azaltabileceğini düşündürmektedir.
Diyetinizden yeterli miktarda E vitamini almak muhtemelen kemiklerinizi sıkılaştırmaz ve birçok sağlık yararı sağlayabilir. Bazı iyi E vitamini kaynakları arasında tam tahıllar, kuruyemişler, bitkisel yağlar, ıspanak, brokoli, kivi, mango, domates ve ıspanak bulunur
Adım 8. Kafein ve alkol tüketimini izleyin
Kafein ve kemik yoğunluğu arasındaki ilişki net değildir. Bununla birlikte, kahve ve soda gibi bazı kafeinli içeceklerin düşük kemik kalitesi ile ilişkili olabileceği görülüyor. Çay gibi bazı kafeinli içecekler kemik yoğunluğunu etkilemez. Fazla alkol almak, kemikler de dahil olmak üzere vücut için iyi değildir. Soda, içerdiği fosfor nedeniyle kemiklere daha zararlı olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, alkolün vücudunuza zarar vermesini önlemenin en iyi yolunun ölçülü alkol almak olduğunu belirtiyor. Kadınlar için günde en fazla üç içki ve haftada yedi içkiden fazla içemezsiniz. Erkekler için günde en fazla dört içki ve haftada en fazla 14 içki
Yöntem 2/2: Akıllı Bir Yaşam Tarzı Seçme
Adım 1. Her gün 30 dakika ağırlık çalışması yapın
Bir kas çalıştırıldığında, kendisine bağlı olan kemiği çeker. Bu çekme hareketi kemik dokusu oluşturur, böylece ağırlık çalışması bile size daha güçlü, daha yoğun kemikler verir.
- 30 yaşından önce kemik kütlesi oluşturmak, kemiklerin bozulmaya başladığı bir zamanda avantaj sağlar. Yaşam boyu yapılan ağırlık çalışmaları, kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.
- Aerobik egzersizden farklı olarak, faydalı bir etki elde etmek için ağırlık antrenmanının bir kerede yapılması gerekmez. Günde üç kez 10 dakikalık ağırlık çalışması yapmak, 30 dakika boyunca düz bir şekilde yapmak kadar faydalıdır.
- Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, kemik kütlesi oluşturmak ve korumak için yürüyüş, tepeye tırmanma, aerobik, tenis, dans ve ağırlık çalışması gibi aktiviteler yapılmasını önermektedir.
Adım 2. Etrafta zıplayın
Mümkün olduğunca yükseğe zıplamak sadece çocuklar için değil! Bu eylem aynı zamanda kemik yoğunluğunu arttırmak için de iyidir. Menopoz sonrası kadınlar üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde iki kez, günde on kez atlamanın kemik mineral yoğunluğunu artırmaya ve kemik incelmesini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
- Ayakkabısız sağlam bir zeminde durun. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Atlamalar arasında duraklayın (30 saniye).
- Ayrıca zıplamayı veya trambolinleri de deneyebilirsiniz.
- Bunu tutarlı bir şekilde yapın. Faydalarını görmek için her gün önemli bir zaman diliminde atlamanız gerekir.
- Bu atlama egzersizi, zaten osteoporozu olan kişiler için önerilmez çünkü düşmelerine veya kemiklerinin kırılmasına neden olabilir. Bu egzersiz kalça veya bacak problemleri veya diğer tıbbi durumları olan kişiler için önerilmez. Bu egzersizi yapıp yapmamanız konusunda emin değilseniz doktorunuzla konuşmayı deneyin.
Adım 3. Kaslarınızı güçlendirin
Kaslar kemikleri yerinde tutmaya yardımcı olur ve kasları güçlendirmek kemik oluşturmanıza ve yoğunluğunu korumanıza yardımcı olabilir.
- Elastik bant egzersizleri gibi ağırlık çalışmaları ve şınav gibi kişinin kendi vücut ağırlığını kullanan egzersizler kemikleri güçlendirmek için iyidir.
- Yoga ve Pilates ayrıca gücü ve esnekliği artırabilir. Bununla birlikte, zaten osteoporozu olan kişiler, kırık veya kırık riskini artırabileceğinden, bazı pozları yapmaktan kaçınmalıdır.
- Zararlı faktörlerden endişe ediyorsanız, hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğunu öğrenmek için bir doktora veya fizyoterapiste danışmaya çalışın.
Adım 4. Sigarayı bırakın
Sigara içmenin çok sağlıksız olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Ancak sigara içmenin daha büyük bir osteoporoz şansı ile ilişkili olduğunu biliyor muydunuz? Sigara içmek vücudun mineralleri ve besinleri kullanma yeteneğini etkileyebilir. Aslında, sigara doğrudan düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilidir.
- Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmak, çeşitli sigara içme riskinizi azaltır. Ne kadar uzun süre sigara içerseniz, düşük kemik yoğunluğu ve kırık geliştirme riskiniz o kadar artar.
- Çocukken ve erken yetişkinlikte pasif içicilik deneyimi, yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik kütlesinde azalma yaşama riskinizi artırabilir.
- Sigara içmek ayrıca kadınlarda östrojen üretimini azaltır ve bu da kemikleri zayıflatabilir.
Adım 5. Diyet ve egzersiz yeterli değilse bir doktora görünün
Kemik yoğunluğunda bir azalma meydana gelse bile, doktorunuz bu süreci yavaşlatmak için ilaçlar reçete edebilir. Doktorunuz ihtiyaçlarınızı belirlemek için vitamin ve mineral alımınızı ve kan basıncınızı araştırmak isteyebilir.
- Östrojen ve progesteron, hem erkeklerde hem de kadınlarda kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Yaşlanma süreci vücudunuzun ürettiği bu hormon miktarını azaltır. Östrojen ürünleri de dahil olmak üzere hormon takviyeleri, osteoporoz geliştirme riskinizi azaltabilir.
- Osteoporozun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilecek ilaçlar arasında ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat sodyum (Actonel) ve zoledronik asit (Reclast) bulunur.
İpuçları
- Genellikle osteoporoz riski yüksek olan kişiler arasında kadınlar, yaşlılar, beyaz ve Asyalı ırklar ve kısa boylu insanlar bulunur. Steroidler gibi bazı ilaçlar da osteoporoz gelişme riskini artırabilir.
- Anoreksiya nervoza da osteoporoz riskini artırabilir.
- Osteoporoz riski altındaysanız veya 50 yaşından büyükseniz, bir hastanede veya klinikte kemik yoğunluğu testi yaptırmalısınız.
