14 kg'dan fazla kaybetmek, sağlıklı bir diyet ve egzersiz taahhüdünü gerektirir. Kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı bir şekilde kaybetmek için kendinize yaklaşık 50 hafta veya 1 yıl vermelisiniz. Aşağıdaki kilo kaybı planlama programı, haftada 1/2 kg veya yılda 23 kg vücut ağırlığı kaybetmenin yollarını özetleyecektir.
Adım
Bölüm 1/3: Kalori Alımını Sınırlama
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutmaya başlayın
2 hafta boyunca ne yediğinizi yazın, böylece değişiklik yapmak için bir temeliniz olabilir.
Adım 2. Diyetinizden kalorileri günde 500 kalori düşürmeye çalışın
Orta yaşlı bir kadınsanız, sağlıklı bir kalori alımı boyunuza bağlı olarak günde 1.800 ila 2.200 kalori arasında olmalıdır.
- Her hafta 1/2 kg vücut ağırlığı kaybetmek için kalorileri haftada 3.500 kalori azaltmanız gerekir.
- 500 kere 7 3500 eder.
- Günde bir saat veya daha fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, kalorileri 300 veya 400 kalori gibi daha muhafazakar bir miktara kesmeyi deneyin ve egzersizin aynı miktarda kalori değişimini hesaba katmasına izin verin.
- Günde 2.200 kaloriden fazla yerseniz, ilk ayınızı kalori alımınızı 2.200 kaloriye kadar sınırlayacak şekilde planlayın. Vücudunuzun metabolizmanızı ayarlamak için zamana ihtiyacı vardır ve kalori alımınızı azalttığınızda aç hissedebilirsiniz.
Adım 3. Porsiyon boyutlarınızı sınırlayarak kalorileri sınırlayın
Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 25'ini sınırlamak istiyorsanız, yiyecek porsiyonlarınızı yüzde 25 oranında azaltmaya çalışın.
- Etler, kepekli tahıllar ve tüm işlenmiş gıdalar için yüzde 25 azaltın.
- Sebze porsiyonlarınızı aynı porsiyon boyutunda tutun, böylece besin alımınızı sürdürebilirsiniz.
- Yemek günlüğünüze bakın ve haftalık yemek planınızı yaparken kalorileri yüzde 25 azaltın.
Adım 4. Tabağınızdaki yemeğin dağıtımını planlayın
ABD Gıda ve İlaç Dairesi, tabağınızın yarısını sebze/meyve ile doldurmanızı ve diğer yarısını ikiye bölerek tam tahıl ve protein ile doldurmanızı önermektedir.
Adım 5. Yemeği masaya getirmeden önce servis yapın/hazırlayın
Servis için masanın ortasına büyük kaseler koymayın ve porsiyonunuzu hazırladıktan sonra daha fazla yemek eklemenize izin vermeyin.
Adım 6. Ayda bir kez bu kalori azaltma programından kendinize bir mola verin
Bu 23 kg kilo verme programına ara vermek için 2 haftanız var. Kendinizi takdir etmek için kendinize bir mola verin.
- Programın başlangıcında daha fazla kilo vermeniz olasıdır. Egzersiz rutininizin kilo vermeniz üzerinde büyük bir etkisi olduysa, kalori kısıtlamanızı azaltın.
- Bu programın amacının sonuna doğru daha çok çalışmanız (daha çok egzersiz yapmanız) ve yiyecek porsiyonlarınızı azaltmanız gerekecek.
Bölüm 2/3: Öğün Değişimi
Adım 1. Et porsiyonunuzu yarı ile sınırlayın
Çoğu insan 227 gram veya daha fazla et yer, ancak 113 gram et onları doldurmak ve ihtiyaç duydukları proteini sağlamak için yeterlidir.
227 gram hamburger yerine 113 gram hamburger yemek, kalori alımını yılda 16.016 kalori veya 2.3 kg vücut ağırlığı kadar azaltabilir
Adım 2. Haftada 2 porsiyon alkollü içeceği şekersiz su veya çay ile değiştirin
Alkol, büyük miktarda kilo vermenizi engelleyebilecek "boş kalorilere" sahiptir.
Bu değişimi bir yıl boyunca yapmak kalori alımınızı 12.584 kalori ve 1.8 kg vücut ağırlığı azaltacaktır
Adım 3. Sabahları simit (çörek gibi halka şeklinde bir ekmek) yerine tam buğday ekmeği veya İngiliz çöreği (tipik bir İngiliz keki) seçin
Her gün daha yüksek besin içeriğine sahip daha az yoğun bir ekmek seçmek, kilonuz üzerinde önemli bir etki yapacaktır.
Bu kısıtlamayı bir yıl boyunca yapmak, kalori alımınızı 24.960 kalori ve 3.2 kg vücut ağırlığı azaltacaktır
Adım 4. Patates kızartması yerine fırınlanmış patatesleri seçin
Üzerine salsa sosu, hardal sosu veya tuz ve karabiber gibi zengin bir sos/çeşni serpin. Ekşi krema ve tereyağından kaçının.
- Bunu yapmak kalori alımınızı 12.064 kalori ve 1.4 kg vücut ağırlığı azaltacaktır.
- Tüm bu değişiklikleri veya benzeri değişiklikleri yapmak yılda 8 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Her işlenmiş gıdayı veya beyaz şekeri taze sebze/meyve ile değiştirirseniz kaybedebileceğiniz ağırlığı hayal edin.
Adım 5. İşlenmiş atıştırmalıkları 100 kalori içeren proteinli gıdalarla değiştirin
28 gram Yunan yoğurdu veya bir avuç badem yiyin. İçerdiği protein ve yağ tok hissetmenizi sağlayacak ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Bölüm 3/3: Egzersiz Rutini
Adım 1. Bir egzersiz ve kilo verme günlüğü tutun
Araştırmalar, kalori kısıtlamasının gerçekten de kilo vermenin en iyi yolu olduğunu gösteriyor, ancak egzersiz yapmak ve günlük tutmak bir kilo verme programında kalmanın en iyi yolları.
- Haftada bir aynı gün ve saatte tartılın. Her sonucu kaydedin.
- Hafta sonları hedeflerinizi, ödüllerinizi ve 10 kilo verme nedenlerinizi yazmak için zaman ayırın.
Adım 2. Vücudunuza uygun kardiyovasküler egzersizleri seçin
Eklem sorunları ve aşırı kilo, doğru egzersizi seçerken dikkat etmeniz gereken hususlar olabilir.
- Yüzme, su aerobiği, yürüme, eliptik denilen egzersiz makineleri (bisiklet pedal çevirmek gibi hareketleri yapan ancak ayakta yapılan makineler) ve/veya eklem problemleriniz varsa bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler (hafif hareket egzersizleri) yapın. Kilonuzdan dolayı yürümek size acı veriyorsa 9 kilo verene kadar su sporlarını tercih edin.
- Eklem sorunlarınız yoksa yüksek etkili egzersizler yapın. Yüksek etkili koşu, atlama ve kamp sporları (askeri kampta yapılanlara benzer sporlar), hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırır.
Adım 3. Haftada en az 5 gün, günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapın
- Kardiyonuzu her seferinde en az 20 dakika yapın. Bu, karbonhidrat yerine yağ yakmaya başladığınız noktadır.
- Daha hızlı kilo vermek için haftada 5-6 kez 45 dakika kardiyo yapın..
- Egzersiz programınızın ilk 2 ila 4 haftasında kardiyoya ve esnemeye odaklanın. Kuvvet antrenmanına başlamadan önce bunu bir rutin haline getirin.
Adım 4. Bir spor salonu arkadaşınız olsun
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya çalışan birini bulun. Fitness dersleri, özel eğitim dersleri veya sadece birlikte yürüyüşe çıkmak için kaydolun.
- Günlük tutma gibi ahlaki destek, hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olur. Yolda kalma olasılığınız daha yüksektir.
- Çoğu kişisel antrenör, çiftler veya gruplar için daha düşük ücretler sunar.
- Bu hedefe sizinle birlikte ulaşacak birini bulamıyorsanız, Weight Watchers gibi bir gruba katılın. Her hafta tartılmak en önemli manevi destektir.
- Bunu yalnız yapmaya çalışmasan iyi olur.
Adım 5. Haftada 2 ila 3 kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapın
- Daha önce hiç ağırlık/barbell kullanmadıysanız, bir kuvvet antrenmanı sınıfına kaydolun.
- 1-2 kg ağırlığındaki normal bir halterle başlayabilirsiniz.
- Bir aylık kuvvet antrenmanından sonra daha ağır ağırlığa sahip bir halter veya ağırlık makinesi seçin.
- Her zaman forma odaklanın. Ağırlık kaldırmak, yağ yakan ve metabolizmanızı hızlandıran kaslarınızı geliştirir, ancak yanlış form yaralanmalara yol açabilir.
Adım 6. Egzersizlerinizi birleştirin
Her ay yeni bir şey deneyin.
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuzun o kadar zinde olacağını unutmayın. Tek bir bölge yerine farklı kasları ve vücut kısımlarını çalıştırdığınızda “kas karışıklığı” yaratacaksınız
İpuçları
- Diyabet, kalp hastalığı veya diğer kronik sağlık sorunlarınız varsa herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Yapmanız gereken egzersiz türlerinde ve kilo verirken sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek vitaminlerde büyük olasılıkla sınırlamalar olacaktır.
- 23 kg'lık bir kilo kaybı belirlemek zorunda kalmak yerine, ulaşmak istediğiniz bir ağırlık aralığı oluşturmaya çalışın. Kişisel antrenörünüzden vücut kompozisyonunuzu test etmesini isteyin, böylece gerçekçi bir kilo kaybı aralığı bulabilir. Araştırmalar, belirli bir aralıkta kilo vermenin, elde etmek için bir dizi azalma ayarlamaktan daha kolay olduğunu göstermiştir.
