Yaz eğlenceli şeylerle dolu. Partiler, yüzme, plaj ve daha birçok eğlenceli şey, yazı yılın en iyi mevsimi yapar! Bununla birlikte, yaz aylarında ızgara et, dondurma gibi işlenmiş gıdalar, soğuk ve tatlı paketlenmiş içecekler gibi kilo vermeye çalışıyorsanız iyi bir seçim olmayan lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak için birçok fırsat vardır. Kilo vermenin formülü gerçekten çok basit: Vücudunuzun yaktığı kalori sayısından daha az kalori tüketin. Yaz aylarında önemli ölçüde kilo vermek için, düzenli egzersiz yaparak “aynı zamanda” ne yediğinize dikkat etmeniz gerekir.
Adım
Yöntem 1/4: Kilo Kaybına Hazırlık
Adım 1. Vücut tipiniz için sağlıklı bir kilo öğrenin
Sizin için sağlıklı bir hedef kilo belirlemek için vücut kitle indeksinizi (BMI) kullanın. BMI, bir kişinin kilogram (kg) cinsinden ağırlığının, kişinin metre (m) cinsinden boyuna bölünmesiyle elde edilen vücut yağının bir göstergesidir. Hedef kilonuzun sağlıklı olup olmadığını öğrenmek için, istediğiniz kiloyu kilogram olarak belirleyin ve ardından bu sayıyı kilogram cinsinden boyunuza metre cinsinden bölün. Sağlıklı bir BMI kategorisine sığdırmak için hedef ağırlığınızı artırın veya azaltın:
- 18'in altındaki BMI, 5: zayıf
- BMI numarası 18, 6-24, 9: normal veya sağlıklı kilo
- BMI skoru 25-29, 9: fazla kilolu (30'un üzerindeki bir BMI obeziteyi içerirken)
- Sağlıklı bir kilo bulmaya çalışırken gerçekçi hedefler belirlediğinizin farkında olun. Sağlıklı kilonuzdan 45 kilo fazlaysanız ve yazın bir ayınız varsa, sizin için ulaşılabilir olması daha muhtemel olan daha küçük bir hedef belirlemeyi düşünün.
Adım 2. Yemek ve yakmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilin
Ne kadar çok kalori keserseniz, o kadar çok kilo kaybedersiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun istirahatte etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori sayısı olan Bazal Metabolizma Hızınızdan (BMR) daha fazla yemeniz son derece önemlidir. Bu sayı, çevrimiçi bir BPM hesaplayıcısı kullanılarak hesaplanabilir.
Genel olarak, haftada bir pound'dan bir pound'a kadar kaybetmeye çalışmayın. Haftada bir kilo vermek kilo vermek için sağlıklı bir sayıdır ve bundan daha fazlasını kaybetmek ciddi bir düşüştür ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alamamasına neden olabilir. Bunu yapmak için normalden 250 kalori daha az yemeye çalışın ve her gün ek 250 kalori yakmaya çalışın. Bu tür bir oran, haftada yarım pound kaybetmek için yeterli kaloriyi azaltacaktır
Adım 3. Kalori alımınızı anlayın ve takip edin
Yaz aylarında, barbekü, havuz başı partisi, dondurma partisi veya başka bir yaz partisi olsun, yemek fırsatlarıyla çevrilisiniz. Ancak yazın kilo vermek istiyorsanız, yediğiniz kalori miktarını azaltmanız önemlidir. Genel bir kural olarak, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda kilo kaybı meydana gelir.
- Normalde her gün kaç kalori yediğinizi anlamaya yardımcı olması için, tükettiğiniz her yiyecek ve içeceğin kalori sayısını kaydederek bir gün boyunca öğünlerinizi takip edin. Kalori sayısı yiyecek veya içecek ambalajlarının üzerinde yazılıdır. Ambalajında bulunmayan gıdalarla ilgili bu bilgiyi bulmak için USDA Gıda Veritabanı web sitesine erişebilirsiniz.
- Tükettiğiniz yiyeceğin miktarına veya porsiyonuna dikkat edin ve bu sayıyı porsiyon başına kalori sayısıyla çarpın. Örneğin 30 cips yerseniz ve her porsiyon 15 cips ise kalori miktarını iki ile çarpmanız gerekir çünkü bu iki porsiyon yediğiniz anlamına gelir.
- Normalde kaç kalori yediğinizi öğrendikten sonra, kilo vermek için bu sayıyı günde 500-1000 kalori azaltın.
Adım 4. Özel bir günlük oluşturun
Özel bir kitap veya dosyaya, ne yediğinizi, ayrıca her gün yaptığınız egzersizin türünü ve süresini kaydedin. Bu basit bir şey ama sizi sorumlu tutmak için çok güçlü bir araç olabilir. Bu kayıtlar, ilerlemenizi izlemenize ve sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapıp yapmadığınızı görmenize yardımcı olacaktır.
- Bu, kendinizi sorumlu tutmanın ve doğru yolda kalmanın harika bir yoludur. Telefonunuzda yiyecek alımınızı, ne kadar enerji harcadığınızı, su alımınızı ve diğer her şeyi takip edebilen birçok uygulama var!
- Çoğu zaman, öğünlerimiz arasında atıştırmalıklar yemeye meyilliyiz ve bu atıştırmalık faktörünü unutuyoruz ve sonra diyet çabalarımızın işe yaramadığını düşünüyoruz. Araştırmalar, çoğu insanın tükettikleri gıda miktarının %25'ini hafife aldığını gösteriyor.
- Ayrıca çoğumuz gerçekte olduğumuzdan daha fazla egzersiz yaptığımızı ve daha fazla kalori yaktığımızı düşünürüz. İster koşu bandında ister bisiklette koşuyor olun, egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktığınızı belirlemek için bu günlüğü kullanın. Spor salonunda bir kardiyo makinesi kullanıyorsanız, yakılan kalori sayısı genellikle dijital olarak hesaplanır ve görüntülenir. Doğru bir hesaplama yapabilmek için, kilonuz ve yaşınız gibi kendinizle ilgili net bilgileri önceden eklediğinizden emin olun. Yarım saat veya bir saat egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktığınızı hesaplamanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi grafikler de vardır.
- Ayrıca günlük alışkanlıklarınız hakkında faydalı bilgiler bulabilir ve egzersiz yaparken ne kadar kalori tükettiğinizi ve yaktığınızı kontrol edebilirsiniz. Daha iyi yeme alışkanlıklarınızı ve kalıplarınızı öğrendikten sonra, gelişiminizi engelleyebilecek davranışsal sorunları tespit etmeye başlayabilirsiniz.
Adım 5. Destek alın
Eşiniz, arkadaşınız veya aile üyeniz olsun, bir açık hava etkinliği için size katılabilecek, spor salonunu ziyaret edebilecek veya sizinle sağlıklı bir beslenme planına katılabilecek bir ortak bulun. Çevrenizdeki insanlardan destek almanız kilo vermenizi kolaylaştıracaktır çünkü partneriniz de sorumluluk sahibidir ve bu yolculukta engeller ve zorluklarla karşılaştığınızda size hatırlatacaktır.
Kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olacak bir arkadaş veya partner bulamıyorsanız, sorumlu ve aktif kalmanıza ve sağlıklı bir diyet benimsemenize yardımcı olacak sertifikalı bir kişisel antrenör veya diyetisyenin hizmetlerinden yararlanın. Bir antrenör aynı zamanda harika bir destekçi olabilir. Sizin için doğru destek sistemini yaratıcı bir şekilde düşünün
Adım 6. Bir doktora danışın
Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce daima doktorunuza danışmalı ve yeni bir diyete bağlı kabızlık veya yeterince yememekten kaynaklanan uyuşukluk gibi yaşadığınız herhangi bir değişiklik veya semptom hakkında onu bilgilendirmelisiniz.
Ayrıca diyetiniz doğruysa, kalori miktarı ve yedikleriniz iyi takip ediliyorsa ve egzersiz yapıyorsanız ama kilo veremiyorsanız da bir doktora danışmanız gerekir! Bu durum, tiroid hastalığı gibi daha ciddi bir tıbbi durumun göstergesi olabilir
Yöntem 2/4: Yeni Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Alkol tüketimini sınırlayın
Araştırmalar, alkolün iştahı artırabileceğini ve tükettiğiniz gıda miktarını artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca, bira ve likör de dahil olmak üzere çoğu alkol türünün uzun süredir şişkin bir mide ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Şarap bunun tek istisnası gibi görünüyor. Ancak, alkol tüketiminden tamamen kaçınmanız gerekmez. Bunun yerine, kendinizi her gün bir veya iki bardak şarap veya berrak likör içmekle sınırlayın.
- Vücudunuza giren alkolü işlemeye odaklanırken karaciğerinizin yağ kaybetmeye odaklanamayacağını unutmayın. Karaciğerinizi yağ kaybına odaklı tutmak için alkolü tamamen ortadan kaldırmayı ve karaciğerinizi mükemmel durumda tutmak için karaciğer temizleme takviyeleri almayı düşünün.
- Şarap ve likörü seçin (likör). Bir 140 gr şarap veya 28 gr likör yaklaşık 100 kalori içerirken, standart boyutlu (340 gr) bir bira 150 kalori içerir.
- Karışık içeceklerden ve genellikle çok fazla şeker içeren margarita ve daiquiri gibi tipik yaz içeceklerinden kaçının.
- 2010 yılında yapılan bir araştırma, hafif ila orta derecede alkol tüketen kadınların, 13 yıllık bir çalışma süresi boyunca hiç alkol almayan kadınlara göre daha az kilo aldığını ve fazla kilolu olma riskinin azaldığını gösterdi.
Adım 2. Fast food ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Bu yiyeceklerin çoğu kalori bakımından yüksektir, ancak besin maddelerinden yoksundur. Bu "yüksek kalorili boş besinler", çok miktarda kalori içeren (şeker ve/veya tam yağlardan) ancak çok az besin içeren veya hiç besin içermeyen yiyeceklerdir. Ayrıca un, ekmek ve beyaz pirinç gibi birçok işlenmiş veya işlenmiş gıda da B vitaminleri veya diğer besin öğelerini içermez. Bunların çoğu, hidrojene yağlar (trans yağlar) veya rafine şekerler (fruktozda çok yüksek olan mısır şurubu düşünün) içerir ve bu tür yiyecekleri çok sağlıksız hale getirir.
- Büyük şehirlerde en “kalorisi yüksek ve besin değeri olmayan” yiyecek ve içecek türleri, örneğin tartlar, hamur işleri, cipsler, tatlı ekmekler, çörekler, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, meyve içecekleri, peynir, pizza, dondurma, krema, domuz pastırması, sosisli sandviç ve sosis. Bütün yaz bunun ne kadar ciddi olduğunu açıkça görebilirsiniz!
- Bu tür yiyecek/içeceklerin daha sağlıklı versiyonlarını veya daha iyi yiyecek alternatiflerini arayabilirsiniz. Örneğin, süpermarkette bir sosisli sandviç veya az yağlı peynir satın alabilir ve şekersiz bir meşrubat tercih edebilirsiniz. Şekerleme ve normal alkolsüz içecek türleri gibi diğer yiyecek ve içecek türlerinde içerik "besinsiz yüksek kalorilidir".
- Kırmızı et, tereyağı ve domuz yağı gibi birçok hayvansal üründe bulunan doymuş yağdan kaçının.
Adım 3. Normal menünüze iyi yağlar ekleyin
Kötü yağları iyi yağlarla değiştirin, ancak yine de iyi yağları ölçülü olarak tutmanız gerekir. Doymamış yağların, özellikle bel ve karın çevresinde vücut yağını yakmaya yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle, kilo vermenize yardımcı olması için avokado, kalamata zeytini, zeytinyağı, badem, ceviz ve keten tohumu gibi gıdaları günlük menünüze ekleyin.
- Şişman bizim dostumuzdur! Sağlıklı yağlar sizi tok tutabilir, aşermeyi ortadan kaldırabilir, eklem fonksiyonlarını iyileştirebilir, hormon üretimini artırabilir ve daha fazlasını yapabilir!
- Atıştırmalık olarak tereyağı yerine zeytinyağı ile yemek pişirmek veya paketlenmiş kurabiyeler yerine bir avuç badem (10-12 tane) yemek gibi mümkün olduğunca sağlıklı alternatifler kullanmaya çalışın.
Adım 4. Yağsız etleri seçin
Et, yaz partilerinde ve barbekülerde bulunan popüler bir yemektir. Yaz aylarında kilo vermek için hamburger, sosisli sandviç, sosis ve biftek gibi işlenmemiş etleri ve en koyu kırmızı rengi olan yağsız veya yağsız etleri seçmek önemlidir. Daha az yağlı et seçenekleri hindi, tavuk, domuz filetosu veya yağsız jambon bifteğidir.
- Et pişirmeden ve yemeden önce görünen deriyi ve yağı alın. Tavuk göğsü veya hindi gibi belirli et türlerini derisiz olarak da satın alabilirsiniz.
- Yağsız/az yağlı kısmı elde etmek için eti kesmeniz gerekmez, bunun yerine daha iyi bir seçim yapın. Örneğin, kıyma veya hindi satın alırken, yağsız oranı %93 veya daha yüksek olan bir porsiyon seçin (bu, yağ içeriğinin %7 veya daha az olduğu anlamına gelir). Biftek ızgara yapıyorsanız, üst fileto biftek veya yuvarlak biftek gibi yağsız et parçalarını seçin.
Adım 5. Diyetinize daha fazla balık ekleyin
Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Balık, özellikle somon, uskumru ve ton balığı, vücudumuz tarafından üretilmeyen ancak yediğimiz yiyeceklerden elde edilebilen omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Bu omega-3 yağ asitleri kilo vermenize yardımcı olur.
Balık aynı zamanda inanılmaz derecede zengin bir protein kaynağıdır ve yağlı etlerden kaçınmak istiyorsanız iyi bir seçimdir
Adım 6. Az yağlı süt ürünleri seçin
Az yağlı süt ürünleri seçmek, tükettiğiniz doymuş yağ miktarını azaltmanıza ve böylece kilo vermenize yardımcı olacaktır (çünkü doymuş yağlar kilo almanıza neden olabilir).
- % 1 veya daha az yağ içeren süt ve süzme peynir satın alın. Az yağlı veya yağsız yoğurt seçin.
- Peynir alırken çedar veya parmesan gibi az yağlı sert peynirleri tercih edin. Yumuşak ve yapışkan peynir türlerinden kaçının.
Adım 7. Daha fazla tam tahıl yiyin
Tam tahıllar, sağlıklı bir kilo için gerekli olan lif ve minerallerle doludur. Sonuçta, yulaf tok hissetmenizi sağlar.
- Sade beyaz veya kepekli ekmek yerine %100 tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine esmer pirinç ve beyaz makarna yerine tam buğday makarna yiyin.
- Çelik kesilmiş yulaf, eski moda yulaf ve hatta fast food yulaf gibi daha fazla yulaf yiyin.
Adım 8. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler, kalorileri düşük ve temel vitaminler, besinler ve minerallerle dolu oldukları için beslenme diyetinizin önemli bir parçasıdır. Daha fazla meyve ve sebze eklemek, kilo vermenize ve uzun vadede daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur, çünkü bu gıdalar lif açısından zengindir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve aşırı yemenizi engeller. Ayrıca, yaz aylarında çok çeşitli meyve ve sebzeler bulunur, bu da onları diyetinize eklemeyi kolaylaştırır ve genellikle ucuzdur.
- 9 yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinler günde 1,5 ila 2 bardak meyve ve 2,5 ila 3 bardak sebze tüketmelidir. Bu önerilen porsiyonları elde etmenin iyi bir yolu, tabağınızdaki her parçada 2/3 porsiyon taze sebze veya meyve olduğundan emin olmaktır.
- Renkli yiyecekleri seçmeye çalışın. Yemek menünüzün çok renkli olduğundan emin olun. Bunu yapmanın en iyi yolu, patlıcandan pancara, lahana yaprağından sarı bibere kadar bol miktarda taze yiyecek eklemektir. Bu renkler genellikle daha taze yemek yemenize yardımcı olur ve ayrıca yemek lezzetli ve çekici görünür!
- Sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin bir yolu da tabağınıza sebze eklemek veya “saklamaktır”. Araştırmacılar, tabağınıza püre haline getirilmiş sebzeler eklemenin (örneğin, bir makarna peynir menüsündeki karnabahar püresi), insanların tabağınızda birkaç yüz "daha az" kalori yemesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Sebzeler tabağınızı çok dolu gösterir, ancak çok az kalori içerirler.
Adım 9. Bol su içeren yiyecekleri yiyin
Araştırmalar, bol su içeren yiyecekleri tüketen kişilerin daha kolay kilo verdiğini gösteriyor. Yiyeceklerdeki su içeriği sizi tok tutmaya yardımcı olur, böylece daha az yeme eğiliminde olursunuz. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yüksek su içeriğine sahip yiyecekler meyve ve sebzelerdir, bu nedenle iki veya üç adadan bir kürek geçildiği anlamına gelir!
- Karpuz ve çilek porsiyon/porsiyon başına %92 su içerir. Örneğin, su içeriği yüksek olan diğer meyveler greyfurt, kavun ve şeftalidir. Ancak unutmayın, birçok meyve de şeker oranı yüksektir, bu nedenle her gün yediğiniz meyve miktarını sınırlamaya çalışın.
- Sebze grubunda ise salatalık ve marul %96 gibi yüksek bir su içeriğine sahiptir. Kabak, turp ve kereviz %95 su içeriğine sahiptir.
Adım 10. Hidratlı kalın
Yaz aylarında vücudunuzu nemli tutmak önemlidir. Daha yüksek bir sıcaklık ve daha fazla fiziksel aktivite ile vücudunuz, çıkan ter nedeniyle daha fazla suya ihtiyaç duyar. Su içmek kadınlarda kiloyu azaltabilir. Suyun kilo vermeye nasıl yardımcı olduğu tam olarak bilinmese de, kilo vermek için su tüketme olgusunun ortaya çıkması olasıdır, çünkü çok su içmek sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuzun su kaynağını korurken vücudunuza enerji verir. yağları verimli bir şekilde yakmak için. Erkekler için günde 13 bardak, kadınlar için günde 9 bardak olan suyun yaz aylarında kilo vermenize yardımcı olması için önerilen kısmını için. Su içmekte zorlanıyorsanız, vücudunuzun besinlerini kontrol altında tutarken diğer eğlenceli yaz yollarında da susuz kalabilirsiniz, örneğin:
- Smoothie yap. Smoothie yapmanın mükemmel yolu, kabın yarısını sebzelerle (ıspanak veya lahana gibi), ardından diğer yarısını meyvelerle (muz, çilek, mango vb.) doldurmaktır. Ek olarak, bir tür besin takviyesi (keten tohumu, chia tohumu veya badem gibi) ekleyin ve 1 bardak sıvı içeceğin (su, %1 yağlı süt, badem suyu veya soya suyu gibi) üzerine dökün. Tüm malzemeler pürüzsüz bir karışım olana kadar blenderi çalıştırın.
- Kendi dondurmanızı yapın. Ev yapımı dondurma, yaz sıcağında susuz kalmanın ve serinlemenin harika bir yoludur. Dondurma, smoothie ile aynı şekilde hazırlanabilir, daha sonra dondurma kalıplarına dökülebilir ve gece boyunca dondurulabilir. Sağlıklı ve ferahlatıcı bir başka yol da, yarım su ve yarım taze meyve suyu oranında buz patlamaları yapmaktır (meyve suyu kokteylleri veya kilo vermenizi zorlaştıracak şeker içeriği ekleyen diğer işlenmiş içecekler değil). Gece boyunca dondurun.
- Demlenmiş su yapın (meyve veya sebzeleri ıslatma tadında su). Demlenmiş su, sade tatlı su içmeyi sevmiyorsanız, suyunuza lezzet katmanın ve tadı daha iyi hale getirmenin harika bir yoludur. Bu içecek, meyve ve sebze parçalarının aromalar suya karışana kadar en az 30 dakika suya batırılmasıyla yapılır. Bazı popüler kombinasyonlar arasında ahududu-limon, çilek-kivi ve salatalık-kireç bulunur.
Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Yavaş yiyin
Çoğu insan çok hızlı yer ve aslında doyduğunu fark etmeden önce vücuda çok fazla yiyecek ve kalori koyar. Beyninizin tokluk hissini ifade etmesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu yüzden henüz çok fazla yemeyin, çünkü beyninizin tok olduğunuz mesajını iletmesini beklemeniz gerekir. Ayrıca, tokluk hissinin genellikle daha az yemek yemeniz veya yemeyi bırakmanız anlamına geldiğini unutmayın.
- Dikkatli yeme, birçok insanın sağlıklı bir kiloyu korumak için kullandığı bir taktiktir. Bu taktik, yalnızca gerçekten acıktığınızda yemek yemeniz ve doyduğunuzda durmanız anlamına gelir. Beyin, bu tokluk mesajını işlemesi ve iletmesi için zaman verdiğiniz sürece, vücudunuzun ne zaman dolduğunu size söyleyecektir. Ayrıca, gerçek açlık ile can sıkıntısı/alışkanlık/duygusal açlık arasında ayrım yapın.
- Yemekten hemen sonra tokluk hissetmiyorsanız bekleyin. Beyninizdeki sıvı, yediğinizde veya içtiğinizde akar ve yükselmek ve bir tokluk hissi iletmek için zaman alır. Sıvı arttıkça açlığınız dağılır ve bu nedenle yemekten sonra ve ikinci porsiyona başlamadan önce ara vermelisiniz.
Adım 2. Yemek için destekleyici bir ortam yaratın
Yemek yerken çatal bıçak kullanın ve masaya oturun. Ellerinizle yemek, bir "ağız dolusu" içinde ağzınıza daha fazla yiyecek koymanızı sağlar. Televizyonu açmayın veya dikkatinizi yemekten uzaklaştıracak bir şey yapmayın. Genellikle televizyon karşısında yemek yiyen insanlar, yaptıkları yeme aktivitelerine ve kaç porsiyon yemek yediklerine odaklanmadıkları için daha fazla yemeye eğilimlidirler.
Araştırmalar, daha büyük kaplarda yemek yiyenlerin, daha küçük kaplarda yiyenlere göre daha az yemek yediklerini gösteriyor. Başka bir iyi fikir, tabağın dolu görünmesini sağlamak ve zihninizi kandırmak için yemeğinizi daha küçük tabaklara koymaktır
Adım 3. Doyduğunuzda yemeyi bırakın
Açlığınız giderildiğinde ve yemek yedikten sonra kendinizi rahat hissettiğinizde, yemeyi bırakın ve yemeğinizin bittiğinin bir işareti olarak tabaklarınızı ve peçetelerinizi tabağınıza koyun. Çevrenizdekilere bir sinyal olduğu gibi, kendi düşüncelerinize de benzer bir işaret görevi görür.
Unutmayın, zaten doyduysanız, tüm yemeğinizi bir kerede yemek zorunda değilsiniz. Memnuniyet ve dolgunluk tokluktan farklıdır. %80 tok hissedene kadar yiyin. Yemek yedikten sonra kendinizi tok hissetmemeli veya mideniz bulanmamalıdır
Adım 4. Yemek yerken su için
Çoğu zaman, susuzluğu yanlış anlarız ve açlık olarak düşünürüz, bu yüzden ihtiyacımız olmadığında yemek yeriz. Vücudunuzu nemli tutarak, daha parlak bir cilt ve daha parlak saçlar elde ederken daha az aç hissedeceksiniz. Yemek yerken, sindiriminizin düzgün çalıştığından emin olmak ve vücudunuzun tok hissetmesine yardımcı olmak için su için.
Ne kadar aç olduğunuzdan emin değilseniz, bir bardak su içip birkaç dakika beklemeyi deneyin. Artık aç hissetmiyorsanız, vücudunuzun yiyeceğe değil, sadece suya ihtiyacı var demektir
Adım 5. Dışarıda yemek yemeyi deneyin
Yaz aylarında bir restoranda veya başka birinin evinde yemek yemek zor olabilir. Yemek yemek istiyorsunuz ama aynı zamanda yanlış yiyecekleri yemek ve sağlıklı beslenmenize müdahale etmek de istemiyorsunuz.
- Aşırı yemekten kaçınmak için önceden evde sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Havuç ve humus veya elma yemeyi deneyin. Partilerde, barbekülerde veya restoranlarda sağlıklı yemekler seçerken, yemek öncesi atıştırmalık açlığınızı azaltacak ve zihninizi temiz tutacaktır.
- Yemeğin başında bir kutu veya poşet yiyecek isteyin ve yemek istemediğinizi kaba koyun. Bir arkadaşınızın evini ziyaret ediyorsanız, doyana kadar yiyin ve tabağınıza çok fazla yemek koymaktan kaçının. Gördüğünüz tüm yiyecekler midenize girmek zorunda değil!
- Sağlıklı görünen ancak şişmanlatıcı yiyeceklere karşı dikkatli olun. Birçok salata türü, besi otları ile doldurulur ve kalorilerle doldurulur. “Sağlıklı bir seçim” gibi görünen bir salata, üzerine otlar eklendiğinde bir hamburger kadar kalori içerebilir. Pastırma ve peynir gibi yüksek kalorili katkı maddelerine de dikkat edin.
Yöntem 4/4: Düzenli Egzersiz Yapın
Adım 1. Rutininizin bir parçası olarak fiziksel aktivite yapın
Diyetinizi değiştirmek ve kalorileri azaltmak kilo kaybı üzerinde sadece fiziksel aktiviteden daha güçlü bir etkiye sahip olsa da, günlük aktiviteler (düzenli egzersiz dahil) zaten vermiş olduğunuz kiloyu korumada ve kilo alımının geri gelmesini önlemede daha iyi bir etkiye sahip olacaktır. Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite hedefleyin. Yaptığınız kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere tüm bu aktivitelerin kaydını tutun.
Fiziksel aktivite sadece kilo kaybı için önemli değildir, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon ve tip II diyabet gibi birçok hastalığın ve tıbbi rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda depresyon veya anksiyete semptomlarını azaltabilir ve bu da her iki durumdaki insanlar için yazları daha keyifli hale getirebilir
Adım 2. Biraz aerobik aktivite yapın
Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi veya her hafta 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi yapın. Bunun yalnızca bir rehber olduğunu ve kilo vermek ve kilo vermek için doğru fiziksel aktivite yoğunluğu, süresi ve sıklığının kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Kilo kaybında önemli sonuçlar yaşamıyorsanız (hala sağlıklı bir diyet sürdürürken), haftada yarım kilo vücut ağırlığı kaybedene kadar aerobik aktivitenizi artırmayı düşünün.
- Orta yoğunlukta egzersiz, kalp atış hızınız artsa ve nefesiniz giderek daha fazla yorulsa bile aktiviteyi yaparken hala konuşabileceğiniz anlamına gelir. Aktivite örnekleri arasında tempolu yürüyüş (yaklaşık 6,4 km/saat hızla), bahçe işleri veya açık havada diğer hafif işler (yaprakları süpürmek, kar kazmak, bitkileri budamak), orta hızda bisiklet sürmek vb.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz, nefes nefese kaldığınız ve bunu yaparken konuşmanın zor olduğu anlamına gelir. Örnekler arasında koşma, dönüşümlü yüzme, ip atlama, yüksek hızda veya tırmanırken bisiklete binme, futbol veya basketbol gibi rekabetçi sporlar ve diğer benzer aktiviteler sayılabilir.
Adım 3. Kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet antrenmanı, kilo kaybı ve kas ve kemik kütlesi kaybını önlemek için de önemlidir. Kuvvet antrenmanı günlük aktivitelerde, örneğin kutuları veya ağır alışveriş malzemelerini kaldırarak ve bahçe işleri yaparak veya yoğun yoğunlukta diğer benzer işleri yaparak yapılabilir. Şınav, mekik ve yer egzersizleri de özel aletler veya ortamlar gerektirmeyen ve bir araç veya egzersiz aracı olarak yalnızca kendi vücut ağırlığınızı gerektiren harika sporlardır. Ayrıca bir ağırlık makinesi kullanabilir veya kuvvet antrenmanı için spor salonunda ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı yaparken her bir kas grubuna odaklandığınızdan emin olun.
Güç antrenmanı ile ilgileniyorsanız ancak vücudunuzun tüm bölgelerinde nasıl kas yapacağınızdan emin değilseniz, her kas grubunu güçlendirmek için farklı egzersiz türlerinde size rehberlik edebilecek bir kişisel antrenör tutmayı düşünün. Kişisel antrenör hizmeti almak için fazladan ödeme yapmanız gerekir, ancak bu, yaralanma riskini azaltmak için egzersizi doğru ve uygun şekilde yaptığınızdan emin olabilir
Adım 4. Bir spor salonu üyesine katılmayı düşünün
Bir spor salonuna katılmak, yaz aylarında aktif kalmanın harika bir yoludur. Bazı spor salonlarında, gençleri aktif kalmaya teşvik eden bir kampanyanın parçası olarak öğrenciler için özel promosyon paketleri bile var. Buna ek olarak, birçok promosyon paketi veya özel yaz indirimleri de vardır, böylece birçok insan fitness merkezine katılır, çünkü genellikle birçok insan yaz aylarında şehir dışında seyahat eder ve tatil yapar. En yakın fitness merkezini arayın. Yaşadığınız yerden çok uzaksa, düzenli olarak gelmek için motive olmayacaksınız.
- Fitness merkezinde ayrıca danışma ve kiralama için kişisel bir antrenör bulunmaktadır. Bazı spor salonlarında, spor aktivitelerinizi çeşitlendirmenize ve farklı kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olabilecek egzersiz dersleri de vardır. Bazı insanlar ayrıca egzersiz derslerine katılmak için tek başına egzersiz yapmaktan daha fazla motive olma eğilimindedir. Ayrıca, fitness merkezinin ek bir avantajı da yeni arkadaşlar edinmektir!
- Kişisel antrenörünüz ve spor salonunuz tercihlerinize uymuyorsa, dans, aerobik ve diğer grup fiziksel aktiviteleri gibi gruplar halinde yapabileceğiniz spor aktivitelerini düşünün.
Adım 5. Evde egzersiz yapın
Spor salonuna gitmeden de evde yaparak spor yapabilirsiniz. İnternet teknolojisinin büyük gelişimi ile artık birçok spor videosu çevrimiçi olarak mevcuttur. On dakikalık kardiyo, kalça, uyluk ve bacak egzersizlerinden evinizde bir saatlik çevrimiçi yoga dersine kadar her türlü egzersizi yapabilirsiniz.
- Evde egzersiz yapmak, bir spor salonu veya spor kulübü üyeliğinin maliyetini karşılayamayanlar veya toplum içinde egzersiz yapmaktan kendilerini rahat hissetmeyenler için idealdir. Evde egzersiz yapmak, evde rahat ve özgürce yaparken spor salonundan sınıf düzeyinde aktivite kılavuzları almanızı sağlar.
- Ancak, video yönergelerini izleyerek egzersiz yapıyorsanız, hareketi elinizden gelen en iyi şekilde gerçekleştirmeniz ve doğru konumu korumaya çalışmanız gerektiğini unutmayın. Çevrimiçi rehberlikle kendi başınıza egzersiz yapmanın, sakatlanırsanız sizin için bir koçtan yardım almayacağı anlamına geldiğini unutmayın. Bu yüzden online video rehberi ile herhangi bir fiziksel aktivite yaparken dikkatli olun. Gerçekten yapmak istediğiniz ve yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için videoyu izlemeniz veya egzersiz programını yapmadan "önce" okumanız iyi bir fikirdir.
Adım 6. Dışarı çıkın
Yaz aylarında aktif ve fiziksel olarak aktif kalmanın tek yolu spor salonunda egzersiz yapmak değildir. Yazın güneşli havalarda dışarı çıkmak ve harika açık havada fiziksel aktivite yapmak için birçok fırsat var. Böylece hem kilo verme çabası içinde hem de sıcak yaz havasının tadını çıkarabilirsiniz! İşte yaz aylarında yapabileceğiniz bazı eğlenceli açık hava etkinlikleri:
- HAREKET ETMEYİ unutmayın. Vücudunu hareket ettirmeye devam et. Vücudunuzu çoğunlukla tek bir yerde tutan bir işiniz varsa, merdiven çıkıp inmeye çalışın, arabanızı uzağa park edin ve molalarda çalışma alanında dolaşın.
- Spor oyunları oynayın. Bir yaz sporları ligine katılın veya futbol, voleybol, basketbol, beyzbol ve daha fazlasını oynamak için arkadaşlar bulun.
- Hızlı bir yürüyüş yapın, koşun veya koşun. Biraz koşu veya tempolu yürüyüş yapmak için mahallenizde bir koşu parkuru veya manzaralı bir alan bulun ve kardiyovasküler gücünüzü artırın.
- Bisikletçilik. Temiz havada bisiklet sürerken bacaklarınızı çalıştırarak çevrenizde bisiklet yolları, açık park alanları veya güvenli bisiklet yolları arayın.
