Uyluğunuzun arkasını oluşturan hamstring kasları, yorucu bir antrenmandan sonra kolayca sertleşen kaslardır. Egzersizden önce ve sonra esneklik egzersizleri yapma alışkanlığı kazanmak, hamstring kaslarınızdaki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Sırt ağrısı ve sert dizleri olan kişiler de düzenli esneklik egzersizlerinin faydalarından yararlanacaktır. Bu makaleyi okuyarak kendi kendinize kas esnetmenin doğru yolunu öğreneceksiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Havlu Yardımıyla Esneklik Uygulaması
Adım 1. Vücudunuz yukarı bakacak şekilde yere yatın
Bacaklarınızı önünüzde düzleştirin ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Kendinizi daha rahat hissediyorsanız uzanmak için bir şilte kullanabilirsiniz.
Adım 2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını yere koyun
Sağ diziniz ve bacağınız vücudunuzla aynı hizada olmalıdır; ayaklarınızın eğilmesini önleyin. Dizlerinizi bükerek kalçalarınız zeminle aynı hizada olacaktır.
Adım 3. Havlunun iki ucunu kavrayın ve bu havluyu sol ayağınızın tabanına sarın
Bu pozisyonda sol bacağınızı sadece hafifçe bükülü tutmaya çalışın. Kullandığınız havlu, iyi tutabileceğiniz kadar uzun olacak şekilde ölçün.
Adım 4. Sol bacağınızı yukarı kaldırırken tuttuğunuz havluyu çekin
Yere dik 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırmaya devam ederken bacağınızı düzeltmeye çalışın. Hamstringlerinizde bir sıcaklık hissedene kadar bu pozisyonu yapın, ardından 10 saniye tutun.
Adım 5. Diğer bacak için de aynısını yapın
Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yere koyun. Sağ ayağınızın tabanına bir havlu asın, ardından havlu yardımıyla bacağınızı kaldırın.
Adım 6. Bu hareketi tekrarlayın
Bu hareketi her bacak için üç kez tekrarlayın, her hareket için bu pozu on saniye tutun.
- Hamstring'i esnetmek için yapılan bu egzersiz özellikle sırt problemleri olan kişiler için çok iyidir çünkü bu egzersizi yaparken sırtınız zemin tarafından desteklenecektir.
- Daha esnekseniz, egzersiz yapmadığınız bacağınızdaki dizinizi de düzeltebilir ve kalçalarınızı yerde düz tutabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Ayakta Dururken Esneklik Uygulaması
Adım 1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
Adım 2. Sol topuğunuzu alçak bir sandalyeye yerleştirin
Adım 3. Vücudunuzu ayaklarınıza yaklaştırın
Sırtınız düzken, ellerinizi sol uyluğunuzun üzerine koyarken vücudunuzu sol hamstringinize yaklaştırın. Hamstringlerinizde sıcak bir his hissedene kadar vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltırken bacaklarınızı düz tutun. Bu pozu on saniye basılı tutun.
Adım 4. Bu hareketi her bacak için üç kez tekrarlayın
Yöntem 3/4: Squat Pose ile Esneklik Uygulaması
Adım 1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
Adım 2. Dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelme pozisyonuna indirin
Adım 3. Sırtınızı düz tutun
Adım 4. Bu pozu on saniye basılı tutun
Adım 5. Bu esneklik egzersizini üç kez tekrarlayın
Yöntem 4/4: Tepe Pose Yapmak
Adım 1. Avuç içlerinizi ve ayak tabanlarınızı kullanarak vücudunuzu minder üzerinde destekleyen dört nokta pozisyonuna gelin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
Adım 2. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin
Adım 3. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken avuçlarınızı yere bastırın
Bacaklarınızı mümkün olan en iyi şekilde düzeltmek için çaba gösterin. Vücudunuz baş aşağı bir "V" ile aşağı dönük olacaksınız.
Adım 4. Baldır kaslarınızı ve hamstringlerinizi uzatmaya çalışırken avuçlarınızı yere bastırın
Bu esneklik egzersizine alıştıkça, topuklarınızı yere doğru bastırarak bacaklarınızı düzleştirmeyi deneyin. Dizlerinizi kilitlemeyin.
Adım 5. Bu pozu otuz saniye basılı tutun
Bu esneklik egzersizi, baldırlarınızı, kollarınızı ve hamstringlerinizi esnetmek için yararlı olan bir yoga uygulamasının parçasıdır
İpuçları
- Pozları on saniye tutarak bu esneklik egzersizinin sonuçlarını aldıktan sonra, otuz saniye içinde yapabilene kadar her pozu daha uzun süre tutarak kademeli olarak çalışın.
- Hamstring esnekliğiniz üzerinde çalışırken sırtınızı düz tutun. Sırtınız kemerliyse hamstringlerinizi uzatamazsınız. Kemerli bir sırt, omurganızın korunmadığı anlamına gelir ve omurganızın kaslarında veya eklemlerinde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Bu pozları yaparken bacaklarınız veya sırtınız çok ağrıyorsa, bu sorunu doktorunuzla konuşun.
Uyarı
- Vücudunuzu sallamayın. Esneklik egzersizleri nazikçe yapılmalıdır. Hamstringlerinizi esnetmek için yeterli olduğunu düşündüğünüz bir pozisyona geçin, ardından bu pozu on saniye basılı tutun.
- Kaslar normal koşullarda kendi boyutlarının 1,6 katına kadar uzayabilir; Ancak bu önlemin güvenli bir esneklik seviyesi olduğu söylenemez çünkü kas yaralanmasına neden olabilir.
