Geceleri bacak krampları, çeşitli nedenlerle maalesef herkesin yaşayabileceği bir rahatsızlıktır. Bununla birlikte, hamile kadınlar ve yaşlılar, spor yapan veya belirli ilaçları kullananlar gibi bacak kramplarına en duyarlıdır. Bacak krampları oldukça yaygındır, ancak sorunu kendiniz giderebilmelisiniz. Ancak kronik bacak krampları sizi çok rahatsız ediyorsa veya hafif bir esneme ve masajdan sonra problem düzelmiyorsa yardım için doktorunuza başvurun.
Adım
Yöntem 1/4: Krampları Rahatlatmak için Bacaklarınızı Esnetme
Adım 1. Baldır kaslarını germek için bir havlu kullanın
Bacağınızı önünüzde uzatarak oturun, ardından ayağınızın etrafına bir havlu sarın. Havlunun her iki ucunu kavrayın ve bacağınızın arkasının gergin hissetmesi için vücudunuza yakın bir yere çekin. 30 saniye basılı tutun ve 3 kez tekrarlayın.
- Bu esneme ayaklarınızı etkili bir şekilde sıkıştıracak ve masaj yapacaktır.
- Bacağınızı aşırı germemeye dikkat edin, aksi takdirde yaralanma daha da kötüleşir. Baldırlarınız ağrıyorsa esnemeyi bırakın.
Adım 2. İç baldırları germek için oturma pozisyonunda öne doğru eğin
Oturma pozisyonunda, sıkışık olan bacağınızı öne doğru uzatın ve diğer bacağınızı bükün. Bundan sonra, dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde öne doğru eğin. Uzattığınız parmağınızın alt ucunu kavrayın ve vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırın.
Bu esnemeyi mükemmel bir şekilde yapamıyorsanız, sadece eğilin ve kollarınızı mümkün olduğunca ayak parmaklarınıza yaklaştırın
Adım 3. Baldırlarınızı germek için duvara yaslanın
Öne eğilin ve ellerinizi duvara koyun. Ardından, kramp olmayan bacakla bir adım öne çıkın ve sıkışık olan bacağınızı geriye doğru uzatın. Uzatılmış ayakların parmaklarını ve topuklarını yerde düz tutun ve sıkışık bacak gerene kadar ağırlığınızı yavaşça bükülü bacağa aktarın. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
- Bu esnemeyi baldırınızdaki kramp geçene kadar tekrarlamalısınız.
- Geceleri bacaklarınıza kramp girmesini önlemek için bu esnemeyi yatmadan önce de yapabilirsiniz.
Adım 4. Uyluk (hamstring) kaslarınızın arkasını germek için uzanın ve bacaklarınızı kaldırın
Sırt üstü yatın ve sıkışık olmayan bacağın dizini, taban zeminde düz olacak şekilde bükün. Bundan sonra, sıkışık bacağınızı gerin ve kaldırın, ardından hala düzleştirirken vücuda yaklaştırın. 10-15 saniye basılı tutun.
- Uyluk kasının arkasını gerdiğinizden emin olmak için dizinizi değil, uyluğunuzu arkadan çektiğinizden emin olun.
- Sıkışık bacağınızı kaldırdığınızda tam olarak uzatamıyorsanız, kas gerginliğini hissedene kadar uzatabildiğiniz kadar uzatın.
Yöntem 2/4: Bacak Kramplarını Tedavi Etmek ve Önlemek İçin Ev Tedavilerini Kullanma
Adım 1. Sıkı çarşaflarda uyumaktan kaçının
Sıkı çarşaflar veya yatak takımları uyku sırasında bilinçsizce ayak parmaklarınızı indirmenize neden olabilir ve bu da baldır kramplarını tetikleyebilir. Ayaklarınızın çok uzun süre aynı pozisyonda kalması ve kramplara neden olması olasılığını en aza indirmek için gevşek çarşaflar kullanmak en iyisidir.
Ayak tabanlarınızı uyku sırasında aşağıyı gösterecek şekilde yatağın ucuna asarak ayak parmaklarınızın pozisyonunun değişmesini de önleyebilirsiniz
Adım 2. Sıkışık olan bacağa sıcak kompres uygulayın
Sıkışık bölgeye ısı uygulamak, gergin kasları gevşetmeye ve ağrıyı hafifletmeye gerçekten yardımcı olabilir. Kaslarınızı gevşetmek ve krampları hafifletmek için bir ısıtma yastığı, ılık havlu veya hatta bir beze sarılmış sıcak su şişesi kullanın.
- Elektrikli ısıtma yastığı kullanmayı seçerseniz, yangın riskini önlemek için kullanırken uykuya dalmadığınızdan emin olun. Kullanmakta olduğunuz ısıtma yastığının otomatik olarak kapanabildiğinden emin olun.
- Sıcak bir banyo yaparak veya bacaklarınıza sıcak su dökerek kas kramplarını rahatlatmak için ısıyı da kullanabilirsiniz.
- Bu adımı denemeden önce ayaklarınızın şişmediğinden emin olun. Bacağınız ağrı ve krampla şişiyorsa, vücudunuzda kan pıhtısı veya derin ven trombozu olabilir. Bu durumda tıbbi yardım alın ve ısıtma yastığı kullanmayın.
Adım 3. Doğru beden ayakkabı giydiğinizden emin olun
Bacak krampları bazen, özellikle düztabanlığı veya diğer yapısal sorunları olanlarda, uygun olmayan ayakkabı giymekten kaynaklanabilir. Ayakkabıların neden olduğu ayak kramplarını önlemek için, yalnızca ayağınıza tam oturan ve ayağınızdaki yapısal sorunlara uyan ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
- Bir ayak hastalıkları uzmanı tarafından ölçülü ve özel olarak yapılmış ayakkabılar satın almanız gerekebilir. Normal ayakkabılardan daha pahalı olsalar da bacak kramplarını azaltmaya yardımcı olabilirler. Ayakkabı tabanı yastıklaması genellikle yardımcı olmaz.
- Geceleri bacak krampları yaşayan kişiler de bacak krampları ile ilişkili olduğu bilindiği için yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçınmalıdır.
Yöntem 3/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Germe yardımcı olmazsa, yaklaşık 250 ml tonik su içmeyi deneyin
Tonik su, bazı kişilerin geceleri bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini bildirdiği kinin içerir. Bununla birlikte, krampları hafifletmek için kinin kullanımı FDA tarafından onaylanmamıştır. Öte yandan, tonik su sadece az miktarda kinin içerir.
Tonik sudaki kinin içeriği az olduğu için yan etki olasılığı azdır
Adım 2. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum alımınızı artırın
Bacak kramplarının beslenme eksikliklerinden, özellikle düşük potasyum, kalsiyum ve magnezyum düzeylerinden kaynaklanabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. Bu sorun sporcularda daha yaygın olabilir. Bunu önlemek için, bu mineralleri gıdalardan veya takviyelerden yeterli miktarda tükettiğinizden emin olun.
- İyi mineral kaynakları arasında süt, muz, portakal, kayısı, üzüm, lahana, brokoli, tatlı patates, yoğurt ve tuzlu su balığı bulunur.
- Mineral eksikliği ve bacak krampları arasındaki neden-sonuç ilişkisine ilişkin araştırma sonuçlarının tek tip olmadığını unutmayın. Bu nedenle, tek başına bu mineral alımını artırmak, geceleri bacak kramplarını hafifletmeyebilir. Bunun yerine, diyetinizi büyük ölçüde değiştirmek yerine, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için dengeli bir diyet yapın.
Adım 3. Hamileyseniz, magnezyum takviyesi almayı doktorunuza sorun
Hamile kadınlar, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde bacak kramplarına karşı çok hassastır. Magnezyum takviyesi alıp alamayacağınızı belirlemek için hamileyseniz ve bacak kramplarınız varsa doktorunuza söyleyin.
- Normal vücut fonksiyonu için gerekli olan magnezyum takviyelerinin kullanımı hamile kadınlara daha fazla fayda sağlama şansına sahiptir. Bu arada, emzirmeyen yaşlılar ve yetişkin kadınlarda aynı takviyeleri kullanan çalışmaların sonuçları çok daha şüphelidir.
- Özellikle hamileyseniz, doktorunuzun onayı olmadan herhangi bir takviye kullanmaya başlamadığınızdan emin olun. Doktorunuz, sadece diyetinizi değiştirerek magnezyum alımınızın karşılanıp karşılanamayacağını belirleyecektir.
Adım 4. Dehidrasyonu önlemek için her gün en az 2 litre su için
Geceleri bacak krampları bazen dehidrasyondan kaynaklanabilir. Kadınlar günde 2 litre, erkekler ise günde 3 litre su içmelidir.
- Yeterince su içip içmediğinizden emin değilseniz, idrarınızın berraklığını kontrol edin. Temiz idrar, yeterince su içtiğiniz anlamına gelir. Bu arada sarımsı idrar veya seyrek idrara çıkma, yeterince su içmediğinizi gösterir.
- Aşırı alkol alımından kaçının. Aşırı alkol tüketimi vücuttaki suyu azaltarak kramp olasılığını artıracaktır.
Adım 5. Kalsiyum kanal blokeri almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Kalsiyum kanal blokerleri, kalsiyumun vücuttaki belirli kan damarlarının hücrelerine ve duvarlarına girmesini engeller. Genellikle yüksek tansiyon tedavisinde kullanılsa da, bu ilaç geceleri kas kramplarına da yardımcı olabilir. Bu ilacı kullanırken kan basıncınızı düzenli olarak ölçmelisiniz.
- Doktorunuz bir kalsiyum kanal blokeri almanız gerektiğini düşünürse, size tam doz bilgisini içeren bir reçete verecektir.
- Kalsiyum kanal blokerlerinin yan etkileri şunlardır: uyuşukluk, iştah artışı, kilo alımı ve nefes almada zorluk (ilaca alerjiniz varsa ilk birkaç dozda).
- Kalsiyum kanal blokerleri alırken üzüm yememeniz, üzüm suyu içmemeniz veya alkol almamanız gerektiğini unutmayın.
Yöntem 4/4: Bacak Kramplarına Neden Olabilecek İlaçlardan Kaçınmak
Adım 1. Diüretik ilaçların kullanımına dikkat edin
Yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan diüretikler de vücuttaki fazla suyu uzaklaştırabilir. Ne yazık ki, sonuçlardan biri, geceleri bacak kramplarının yaygın bir nedeni olan dehidrasyondur.
Diüretik ilaçlardan birini alıyorsanız ve geceleri bacak krampları yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun
Adım 2. Bazı hipertansiyon ilaçlarının bacak kramplarına neden olabileceğini bilin
Yüksek tansiyon ve kalp yetmezliğini tedavi etmek için kullanılan tiyazid diüretikleri, vücuttaki önemli elektrolitleri tüketerek kramp olasılığını artırabilir. Bu arada, ACE inhibitörleri elektrolit dengesizliklerine neden olabilir ve kas kramplarını tetikleyebilir.
Antihipertansif ilaçlar kullanırken kan basıncınız anormal ise bir doktora danışın. Doktor dozu değiştirebilir veya ilacı kullanmayı bırakabilir
Adım 3. Statinleri ve fibratları diğer ilaçlarla değiştirmeyi düşünün
Yüksek kolesterolü kontrol etmek için kullanılan statinler ve fibratlar, kas büyümesine müdahale ederek enerjiyi azaltabilir. Bu ilacı B12 vitamini, folik asit ve B6 vitamini ile değiştirip değiştiremeyeceğinizi doktorunuza sorun. Kolesterol seviyeniz eşiğe yakınsa ve yüksek değilse bu seçenek size açık olabilir.
- Yeni bir ilaç kullandıktan hemen sonra bacak krampları yaşarsanız doktorunuza söyleyiniz. Çoğu zaman, doktorlar yüksek kolesterolü tedavi etmek için başka ilaçlar reçete edebilir.
- Sadece diyetinizi değiştirerek kolesterolünüzü kontrol edip edemeyeceğinizi doktorunuza sorun. Ayrıca kolesterolü kontrol etmek için gerekirse sadece 1 ilaç aldığınızdan emin olun.
- Yaygın olarak reçete edilen statin ilaçları şunları içerir: Lipitor, Lescol ve Crestor. Bu arada, yaygın olarak reçete edilen fibratlar şunları içerir: Bezalip, Lipidil ve Lopid.
Adım 4. Antipsikotik ilaçlar alırken bacak krampları yaşarsanız bir psikiyatriste danışın
Depresyon, şizofreni ve diğer zihinsel sorunları tedavi etmek için kullanılan ilaçlar yorgunluk, halsizlik ve halsizlik ve bazen bacak kramplarına neden olabilir. Bacak kramplarınızın antipsikotik ilaçlardan kaynaklandığını düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun ve başka bir reçete alıp alamayacağınızı sorun.
- Bu gruba giren ilaçlar arasında Abilify, Thorazine ve Risperdal bulunur.
- Bazı antipsikotik ilaçlar ciddi yan etkilere neden olabilir. Antipsikotik ilaçların kullanımına bağlı olarak kas spazmları ve seğirme veya yürüme güçlüğü gibi fiziksel hareketi etkileyen başka şeyler yaşarsanız hemen doktorunuza bildirin.
İpuçları
- Klinik deney sonuçları tek tip olmasa da, bazı insanlarda bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilecek başka takviyeler de vardır. Doktorunuza çuha çiçeği yağı veya bira mayasının düzenli kullanımının size fayda sağlayıp sağlamayacağını sorun.
- Kramp yaşayan bacağın altına küçük bir kalıp sabun yerleştirmeyi deneyin. Veya doğrudan krampın merkezine hipoalerjenik sıvı sabun uygulayın. Bu yöntemi destekleyen herhangi bir araştırma olmamasına rağmen, bazı kişiler yaşadıkları bacak kramplarını gidermede faydalı olduğunu iddia etmektedirler.
