Birçok insan sırtüstü pozisyondan kalkmaya çalışan bir böceği gördüğünde rahatsız olur. Bu böceklerin vücutlarını döndürmek için hatırı sayılır bir güce ihtiyaç duyduklarını biliyor muydunuz? Aynı tekniği, alt sırtınıza baskı yapmadan karın ve karın bölgenizi güçlendirmek için kullanabilirsiniz. Temel hareketlerle ölü böcek duruşunu gerçekleştirin veya yeteneğe göre varyasyonları kullanın.
Adım
Yöntem 1/2: Ölü Böceğin Temel Hareketlerini Gerçekleştirme
Adım 1. Yere sırt üstü yatın
Göbeği omurgaya doğru çekerek karın kaslarını harekete geçirirken oturun. Ancak bazı fitness uzmanları bu yöntemin kullanışlı olmadığını savunarak korse giymenizi tavsiye ediyor. Her iki seçeneği de yapın ve ardından en kullanışlı olanı seçin. Ardından, sırt üstü yatana kadar kendinizi yere indirmek için karın kaslarınızı kullanın. Sırt düzleştirmeden doğal bir durumda olsun. Bu sayede en verimli ve etkili ölü böcek hareketlerini gerçekleştirebilirsiniz.
Korse giyiyorsanız, doğal bir durumda olması için sırtınızın hafifçe kambur olmasına izin verin. Korse ile sırtınızın kemeri arasında birkaç parmağınızı kaydırabildiğinizden emin olun
Adım 2. Her iki kolu da düzeltin
Kollarınızı yukarı kaldırın ve bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın üzerinde olduğundan emin olun, böylece ölü böcekleri doğru şekilde yapmaya ve yaralanma riskini azaltmaya hazır olursunuz.
Adım 3. Bacaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın
Her iki dizinizi de bükün ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı 90° bükülmüş bir pozisyonda yavaşça yerden kaldırırken karın ve karın bölgenizi harekete geçirin. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın üzerinde olduğundan ve uyluklarınızın yere dik olduğundan emin olun.
Adım 4. Karşı kolu ve bacağı aynı anda indirin
Önce hangi kolu indirmek istediğinize karar verin, örneğin sağ kol. Karın kaslarınızı çalıştırırken aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı indirin. Neredeyse yere değiyorsa, orijinal konumuna geri kaldırın. Hala ihtiyacınız olan kasları harekete geçirdiğinizden emin olmak için yavaşça hareket edin. Bu, momentumdan yararlanmadan ve sırtınızı yerden kaldırmadan antrenman yaptığınız anlamına gelir.
Adım 5. Diğer tarafı eğitmek için aynı hareketi tekrarlayın
İlk hareketi tamamladığınızda, sol elinizi ve sağ bacağınızı indirerek tekrarlayın. Bu şekilde karın ve karın bölgenizin her iki tarafını da dengeli bir şekilde çalıştırırsınız.
Adım 6. 3 set yapın
Yavaş yavaş, her biri 5-10 kez 3 set ölü böcek hareketi yapın. İlk başta, mideniz yorgunluktan titremeye başlayana kadar sadece bir set veya birkaç kez yapabilirsiniz. Yeteneğe göre hamle sayısını artırın.
Yöntem 2/2: Varyasyonlarla Ölü Hatalar Yapmak
Adım 1. Çeşitli ölü böcekleri gerçekleştirmek için uzuvlarınızı kullanın
Kondisyonunuza göre daha hafif veya daha zorlu hareketler yapmanız gerekebilir. Core kaslarınızı çalıştırırken aşağıdaki seçeneklerle hareketi gerçekleştirin:
- Her iki bacağı da indirmeden bir kolu indirme
- Her iki bacağı indirmeden her iki kolu da indirme
- Her iki kolu indirmeden bir bacağını indirmek
- Her iki kolu indirmeden her iki bacağı da indirme
- Her iki bacağı ve kolları indirin
Adım 2. Kollarınızda veya bacaklarınızda ağırlık kullanın
Ayak bileklerinizin etrafına hafif ağırlıklar bağlayın veya bir elinizde bir dambıl olmak üzere 2 hafif dambıl tutun. Ağırlıkları kullanarak egzersiz yapmak, uzuv kaslarını güçlendirmenin ve göbek ve karın kaslarının güçlenmesini hızlandırmanın bir yoludur.
Ağırlıkları kullanmanın yanı sıra faydaları ağırlıklarla aynı olduğu için direnç bantları kullanabilirsiniz
Adım 3. Uzuvları her yöne düzeltin
Bazı gerçek ölü böcek hareketleri yapmaya hazır olun. Sadece yukarı ve aşağı hareket etmek yerine, egzersizi daha zor hale getirmek için tüm uzuvlarınızı her yöne hareket ettirin. Karın kaslarını ve çekirdek kasları çalıştırmanın yanı sıra, bu hareket güç ve koordinasyonu geliştirebilir.
