2 haftada 7 kilo veya haftada 3,5 kilo vermek istiyorsanız, günlük yaklaşık 3.500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekir. Bunu başarmak için düşük kalorili bir diyet izlemeli ve her gün çok sayıda kuvvetli egzersiz yapmalısınız. Yani, aslında bu eylem tavsiye edilmez. Haftada 0,5 ila 1 kg arasında kilo vermek daha sağlıklı kabul edilir. Bu, bir günde tükettiğinizden yaklaşık 500-1.000 daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Ancak yine de erteleyemeyeceğiniz bir etkinliğe katılmak için hızlı kilo vermek istiyorsanız, verebileceğiniz kilo miktarını artırmayı deneyebileceğiniz yöntemler var. Eksik olmak için günlük kalori alımınızı azaltın ve her gün yakılan kalori miktarını artırmak için vücudunuzu daha fazla hareket ettirin. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için yaşam tarzınızı daha sağlıklı bir şekilde değiştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetin Ayarlanması
Adım 1. Bir uygulama veya yemek günlüğü kullanarak yediğiniz yemeği takip edin
Kalori açığında olmak için yediğiniz her şeyi takip edin. Bunu yapmanın en iyi yolu bir yemek günlüğü veya bir uygulama kullanmaktır. Bir yemek günlüğü veya uygulama kullanarak yediğiniz her şeyi takip edin. Kadınsanız günde yaklaşık 1.200 kaloriyi ve erkekseniz günde 1.500 kaloriyi hedefleyin.
- Ne yediğinizi ve ne içtiğinizi yemekten hemen sonra takip edin, böylece unutmayasınız. Veya ne yiyeceğinizi zaten biliyorsanız, yiyeceği yemeden önce bir izleme uygulamasına kaydedin. Kalorileri yönetmek ve bunları yediğiniz yiyecek ve atıştırmalıkların üzerine eşit olarak yaymak için de yararlı olabilir.
- Unutmayın, düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı bir diyet yapıyor olmanız önemli değil. Bu kilo verme yöntemlerinin her ikisi de eşit derecede etkilidir. Bu nedenle, sizin için en iyi seçeneği seçin.
Adım 2. Her yediğinizde 2-3 porsiyon sebze ve meyve tüketin
Meyve ve sebzelerin kalorisi diğer yiyeceklere göre daha düşüktür ve lif açısından zengin oldukları için doyurucudur. Her öğünde daha fazla sebze ve meyve yiyerek kalorileri azaltabilir ve açlığı sağlıklı bir şekilde ortadan kaldırabilirsiniz.
Her yemek yediğinizde tabağın yarısını meyve veya sebze ile doldurun. Örneğin sabahları 2 kase kavun, tost ve yumurta, öğle yemeği için sebze salatası ile bir kase sebzeli çorba (İtalyan kalın çorbası) yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde, kahverengi pirinç ve derisiz tavuk göğsü ile iki fincan buğulanmış sebzenin tadını çıkarabilirsiniz
Uç: Sebzelere yağ veya tereyağı eklemeyin çünkü yiyeceklerdeki kalori miktarını artırabilirler. Sebzeleri otlar, sirke, baharatlar ve limon suyuyla tatlandırmaya çalışın.
Adım 3. Günde 2-3 porsiyon az yağlı süt ekleyin
Kalorileri azaltmak için az yağlı süt ürünleri tüketmenin kiloyu azalttığı gösterilmiştir. Her gün tükettiğiniz yiyeceklere 2-3 porsiyon az yağlı süt, yoğurt veya peynir ekleyin.
Örneğin, sabahları bir kase mısır gevreği ile birlikte %1 yağ içeren 250 ml süt yiyebilir, öğle yemeğinde hindili sandviçin yanında bir dilim az yağlı peynir yiyebilir ve bir fincan (120 gram) az yağlı peynirin tadını çıkarabilirsiniz. akşam yemeğinde makarna ve marinara soslu süzme peynir
Adım 4. Baharatlı yiyecekler yiyerek metabolizmanızı hızlandırın
Baharatlı yiyeceklerdeki kapsaisin metabolizmayı hızlandırarak kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yiyeceklere kapsaisin eklemek için kırmızı biber, salsa (Meksika acı sosu) ve acı biberden yapılan baharatları ekleyin.
Örneğin, bir daldırma sos için biraz acı biberi soğanla soteleyebilir, bir böreke (Meksika spesiyalitesi) iki yemek kaşığı baharatlı salsa ekleyebilir veya ızgara tavuğun üzerine dilimlenmiş acı biber serpebilirsiniz
Adım 5. Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili seçeneklerle değiştirin
Küçük bir değişiklik toplam günlük kalori alımınızı artırabilir. İçeceklerden ekstra kalori alıyorsanız, suya veya düşük kalorili başka bir seçeneğe geçin. Gün boyunca genellikle düşük besinli atıştırmalıklar yerseniz, şeker ve cipsleri taze sebze ve meyvelerle değiştirin.
Fazla kalorinin ana nedeni içeceklerdir. Gün boyunca tükettiğiniz soda, meyve suyu ve diğer şekerli içeceklerin miktarını izleyin. Her gün yaklaşık 700 ml soda ve meyve suyu içerseniz, suya geçerek yaklaşık 400 ekstra kaloriden kurtulabilirsiniz
Adım 6. Daha fazla kilo vermek için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Oruç diyetlerinin çok sayıda kilo verebileceği kanıtlanmıştır. Oruç diyeti yapmak için, öğünleri her gün aynı anda sadece 8 veya 10 saat yemek yiyebilecek şekilde planlayın. Bundan sonra, son öğün ile ertesi gün ilk öğün arasında hiç yemek yemeyin.
Örneğin, yemek saatleriniz her gün 07:00 - 15:00 arasındaysa, kahvaltıyı 7:00'de, öğle yemeğini 23:00'te ve akşam yemeğini de 15:00'te yiyebilirsiniz. Bundan sonra ertesi gün sabah 7:00'ye kadar bir daha yemek yemeyin
Yöntem 2/3: Egzersizle Kilo Verin
Adım 1. Daha fazla kalori yakmak için gün boyunca daha fazla hareket edin
Aktif kalmak, çok fazla kalori yakmanıza ve çok kilo vermenize yardımcı olabilir. Her zamanki fiziksel aktivitenize küçük eklemeler bile işe yarayabilir. Her gün yakılan toplam kalori miktarını aşağıdaki şekilde artırabilirsiniz:
- Ayak işlerini yaparken yürüyün veya bisiklete binin
- Aracı hedeften uzak bir yere park edin
- Gideceğiniz yerden biraz uzakta bir yerde otobüsten inin ve yürüyerek devam edin.
- Asansör yerine merdivenleri kullanın
- TV şovlarında reklam araları sırasında zıplama veya ağız kavgası yapmak
Adım 2. Her hafta 150 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin
Bu, genel sağlık için önerilen minimum miktardır. Ancak, bu minimum miktar zaten kilo kaybı için kullanılabilir. Zevk aldığınız egzersiz türünü seçin ve her gün yapın.
Örneğin, açık havayı seviyorsanız yürümeyi, bisiklete binmeyi veya koşmayı deneyin. Spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, eliptik bir yürüteç kullanın, aerobik dersi alın veya yüzmeyi deneyin
Uç: Her gün aynı anda yapamıyorsanız, bir egzersizin daha küçük parçalara bölünebileceğini unutmayın. 30 dakikalık aralıksız egzersizi değiştirmek için her biri 3 kez 10 dakika veya iki kez 15 dakika egzersiz yapmayı deneyin.
Adım 3. Büyük miktarda kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı ekleyin
Daha fazla kas kütlesi, uyurken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftada iki 30-45 dakikalık kuvvet antrenmanı yapın ve her seansta tüm büyük kas gruplarını çalıştırın. Buna kol, bacak, karın, sırt, kalça, göğüs ve omuz kasları dahildir.
Kas inşa etmek için ağırlık kaldırabilir veya güç oluşturmak için direnç bantları veya kaldırma egzersizleri kullanabilirsiniz. Sizin için en uygun seçeneği seçin
Adım 4. Daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmayı deneyin
HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, dönüşümlü olarak gerçekleştirilen orta ila yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersizdir. Farklı yoğunluktaki egzersiz seviyelerini değiştirerek dayanıklılık oluşturabilir ve daha fazla sayıda kalori yakabilirsiniz.
- Örneğin, 4 dakika yürümeyi, ardından 4 dakika koşmayı, ardından tekrar 4 dakika yürümeyi vb. deneyin. Toplamda 30 dakika boyunca 2 farklı egzersiz yoğunluğu seviyesi yapın.
- Birçok spor salonu HIIT dersleri sunar. Zorlu bir antrenman için bunlardan birini takip etmeyi deneyin.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Alkol tüketimini sınırlayın
Alkol sadece boş kaloriler ekler ve iştahınızı artırır, bu da normalden daha fazla yemenizi sağlar. Kadınsanız, alkol alımınızı günde 1 içkiyle, erkekseniz 2 içkiyle sınırlayın.
Bir içecek 350 ml bira, 150 ml şarap veya 50 ml yüksek alkollü içkidir
Adım 2. Susadığınız zaman su için
Hidratlı kalarak, vücut susuzluğu açlıktan ayırt etmek için karıştırılmaz (vücut gerçekten aç olmadığında yemek yemenizi veya aşırı yemenizi sağlayan bir durum). Bunun yerine, kendinizi nemli tutmak için gün boyunca ve ne zaman terlerseniz su için.
Nereye giderseniz gidin her zaman yeniden doldurulabilir bir su şişesi taşıyın ve suyu bittiğinde tekrar doldurun
Uç: Sade suyun tadını sevmiyorsanız, çok fazla kalori eklemeden daha lezzetli hale getirmek için bir dilim limon, biraz taze çilek veya bir dilim salatalık ekleyin.
Adım 3. Her gece 7-9 saat uyuyun
Yeterli dinlenme, vücudun yemek için en iyi yiyecek türüne karar vermesine yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz rutininizde ayakta kalabilmeniz için vücuda enerji verir. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın ki programınız düzenli olsun. Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazları kapatın
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının
- Yatak odasını karanlık, serin ve sessiz tutmak
- Yatak odasını sadece uyumak için kullanın, yemek yemeyin, çalışmayın veya yatakta faturaları ödemeyin.
Adım 4. Stresten yememek için gevşeme teknikleri uygulayın
Hayatın baskıları veya hızlı kilo verme isteği sizi strese sokabilir. Bazı kişilerde stres, kilo almaları için normalden daha fazla yemelerine neden olabilir. Dinlenmek için her gün en az 15 dakika ayırın. Aşağıdaki gevşeme tekniklerini kullanmayı deneyin:
- Yoga
- Meditasyon
- Progresif kas gevşemesi
- Derin nefes al
