Rutin bir sağlık kontrolünden yeni geçtiniz ve çok yüksek bir tansiyon numarasına şaşırdınız mı? Merak etme. Aslında, bu sayı, diyet ve yaşam tarzınızda iyileştirmeler yapmaya istekli olduğunuz sürece düşürülebilir. Bununla birlikte, zaten bir hipertansiyon teşhisi aldıysanız, uygun tedavi önerileri almak için derhal bir doktora danışmalısınız. Daha fazla bilgi almak için bu makaleyi okuyun, evet!
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli bir diyet benimseyin
Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri açısından zengin bir diyet, özellikle aynı anda doymuş yağ ve kolesterol alımınızı sınırlandırıyorsanız, kan basıncını 14 mmHg'ye kadar düşürebilir.
- Diyet değişiklikleri genellikle kan basıncı sayılarını düşürmek için atılması gereken ilk adımdır. Yalnızca dengeli bir alım sağlamaya odaklanırsanız, etkiler uzun bir süre boyunca kademeli olarak hissedilmelidir. Bununla birlikte, odak noktanız kilo vermeyi teşvik ettiği bilinen yiyecekleri yemek ve iyileştirilmiş beslenmeyi yaşam tarzı ve aktivite değişiklikleri ile dengelemekse, kan basıncınız daha kısa sürede önemli ölçüde düşürülmelidir.
- Kan basıncını başarılı bir şekilde ideal sayıya indirdikten sonra, küçük porsiyonlarda şeker veya kurabiye yemeye dönebilirsiniz. Ancak kan basıncını makul bir seviyede tutmak için önerilen diyet kurallarına bağlı kalmalısınız.
Adım 2. Tuz tüketmeyi bırakın
Sodyum (Na), kan basıncını hızla artırabilen bir madde türüdür. Aslında, vücuttaki sodyum seviyelerini düşürmek, sayı ne kadar küçük olursa olsun, kan basıncınızı 2-8 mmHG azaltabilir!
- Günlük sodyum alımınızı 2.300 mg veya daha azıyla sınırlayın. 51 yaşın üzerindeyseniz veya yüksek tansiyon riskinizi artıran tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, sınırı günde 1.500 mg'a düşürün.
- Tuz içeriğini öğrenmek için işlenmiş gıda ambalajlarının üzerindeki etiketleri tekrar okuyun.
-
Bir şeyleri renklendirmek istiyorsanız, doğal tatlar olarak çeşitli otlar kullanın. Birkaç tür doğal bitki ve baharat aslında kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir, bilirsiniz.
- Acı biber kan damarlarını genişletir ve kan akışını iyileştirir.
- Zerdeçal, vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir. Sonuç olarak, kardiyovasküler fonksiyon iyileşecek ve kan basıncınız önemli ölçüde düşecektir.
- Sarımsak, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürebilir.
Adım 3. Alkol tüketimini sınırlayın veya durdurun
Küçük miktarlarda tüketilirse, alkol aslında kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak 2 bardak alkolü küçük porsiyonlarda tükettiğinizde olumlu etkisi ortadan kalkacaktır! Başka bir deyişle, aşırı alkol tüketmek aslında kan basıncınızı artıracaktır.
- 35 yaşın üzerindeki erkek ve kadınlar için, fermente şarap veya benzer alkol içeriğine sahip diğer içeceklerin tüketimini günde bir içki ile sınırlayın. Bu arada 65 yaş üstü yetişkinler için bu sınır günde iki içkiye kadar çıkarılabilir.
- İzleme sürecini kolaylaştırmak için, bir bardak alkollü içeceğin 355 ml biraya, 148 ml fermente şaraba veya 45 ml 80 derecelik liköre (%40 alkol içeriği) eşdeğer olduğunu anlayın.
- Yine ölçülü tüketilirse fermente şarap ve diğer alkollü içecekler kan basıncınızı 2-4 mmHg kadar düşürebilir.
- Ancak, bu yöntemin yalnızca düzenli olarak alkol tüketenler için etkili olduğunu anlayın. Başka bir deyişle, alkol tüketmeye alışık olmayanlarınız için sonuçlar daha az görünür ve hatta daha risklidir.
- Çok miktarda alkol tüketmek, ilaçların kan basıncını düşürmedeki etkinliğini azaltabilir, biliyorsunuz!
- Alkol alımınızı minimumda tutmakta sorun yaşıyorsanız, alışkanlığı tamamen bırakmaya çalışmak en iyisidir.
Adım 4. Süt iç
Süt, kan basıncını düşürme potansiyeliyle çok yakından ilişkili olduğu iddia edilen iki besin maddesi olan kalsiyum ve potasyum açısından çok zengin bir içecek türüdür. Ek olarak, süt ürünleri ayrıca kan basıncınızı düşürebilecek D vitamini içerir.
- Doğru süt türünü (az veya çok yağlı) doktora danışın. Yüksek yağlı süt, aslında kan basıncını az yağlı veya yağsız sütten daha etkili bir şekilde düşürebilir. Ancak tüketmek için acele etmeyin çünkü yüksek yağlı süt başka sağlık riskleri de içerir! Bunlardan biri olan yüksek yağlı süt, bazı çalışmalara göre kan damarlarını gevşetmekten sorumlu sinyali bloke edebilen palmitik asit içerir. Sonuç olarak, kan damarlarınız daralır ve tükettikten sonra kan basıncınız düşmeyebilir.
- Yüksek yağlı sütün kalorisi de çok yüksek olduğu için fazla kilolu veya obezseniz tüketmemelisiniz. Unutmayın, fazla kilolu olmak aynı zamanda tansiyonunuzu yükseltme ve harcadığınız tüm çabaları boşa çıkarma riskini de artıracaktır. Bu nedenle, herhangi bir süt türünü tüketmeden önce bir doktora danışmaya çalışın.
Adım 5. Hibiskus çayı için
Günde üç bardak kadar ebegümeci içeren bitki çayı tüketmek tansiyonunuzu ciddi ve hızlı bir şekilde düşürmede etkilidir, biliyorsunuz!
- Soğuk veya ılık tüketmeden önce çayı altı dakika demleyin.
- Hibiskus çayını başka bir yöntem uygulamadan günde sadece üç kez tüketirseniz altı hafta içinde sistolik tansiyonunuzun 7 mmHg düşmesi gerekir.
- Hibiskus çayı, kan damarlarını güçlendirebilen ve onları olası daralmalardan koruyabilen antosiyaninler ve diğer antioksidanlar içerir. Sonuç olarak, tükettikten sonra kan basıncınız düşebilir.
- Simvastatin gibi kolesterol seviyesini düşürücü ilaçlar alıyorsanız, öncelikle ebegümeci çayı tüketme olasılığını doktorunuzla görüşmeyi unutmayınız.
Adım 6. Bir bardak kızılcık suyu için
Kalorisi çok düşük olan bir bardak kızılcık suyu aslında kan basıncınızı düşürmede bir bardak fermente kırmızı şarap kadar etkilidir.
Kızılcık suyu, proantosiyanidinler olarak bilinen antioksidanlar içerir. Bu maddeler, kan damarlarını tıkadığı ve bir kişinin vücudundaki kan basıncını arttırdığı bilinen bir bileşen olan ET-1'in üretimini engelleyebilmektedir
Adım 7. Kan basıncını düşürebilecek meyve ve sebze tüketimini artırın
Meyve ve sebze yemek genel sağlığınızı korumak için önemlidir. Ancak, kan basıncını düşürmede de çok etkili olduklarını biliyor muydunuz?
- Kivi yemeyi deneyin. Amerikan Kalp Derneği tarafından yürütülen bir çalışmada, en fazla sekiz hafta boyunca günde üç kivi tüketmenin, bir kişinin sistolik kan basıncını düşürmede etkili olduğu bulunmuştur, çünkü kiviler lutein olarak bilinen bir antioksidan açısından çok zengindir.
- Bir dilim karpuzun tadını çıkarın. Karpuz lif, likopen, A vitamini ve potasyum açısından çok zengin bir meyve türüdür. Tüm bu besinlerin kan basıncını düşürme ile çok yakın bir ilişkisi olduğu bilinmektedir. Ayrıca karpuz, birçok araştırmacı tarafından kan basıncını düşürdüğü iddia edilen L-Citrulline/L-arginin isimli bir amino asit de içermektedir.
- Potasyum açısından zengin çeşitli meyve ve sebzelerin alımını artırın. Araştırmacılar, potasyumun bir kişinin kan basıncını düşürmek için çok güçlü bir besin maddesi olduğu konusunda hemfikir. Bu nedenle bezelye, muz, patates, portakal suyu, barbunya, kırmızı kavun, yeşil kavun ve kuru üzüm gibi potasyum içeriği yüksek yiyecekleri daha fazla yemeye çalışın.
Adım 8. Hindistan cevizi suyu tüketmeyi deneyin
Genel olarak, hindistancevizi suyunun potasyum, elektrolitler ve bir kişinin kan basıncını düşürebilecek diğer besinler açısından zengin olduğu bilinmektedir.
West Indian Medical Journal'da yayınlanan bir araştırma, hindistancevizi suyunun katılımcıların %71'inde sistolik kan basıncını ve katılımcıların %29'unda diyastolik kan basıncını düşürebildiğini gösterdi
Adım 9. Tofu ve diğer işlenmiş soya ürünlerinin tüketimini artırın
Çeşitli işlenmiş soya ürünleri, kan basıncı sayılarınızla çok yüksek bir ilgisi olduğu iddia edilen besinler olan izoflavonları içerir.
- 2012 yılında yapılan bir çalışmada, daha fazla izoflavon tüketen kişilerin, yeterli izoflavon tüketmeyen kişilere göre daha düşük kan basıncı değerlerine (yaklaşık 5.5 mmHg) sahip olduğu bulunmuştur.
- Yeşil çay ve fıstık da çok zengin izoflavon kaynaklarıdır.
Adım 10. Bitter çikolatayı ölçülü tüketin
Çikolata aslında kan damarlarını genişletmeye teşvik edebilen besinler olan flavonoidler açısından çok zengindir. Sonuç olarak, tüketmek çok yüksek olan kan basıncını azaltabilir.
- Faydaları en üst düzeye çıkarmak için, ürünün gerçek kakaodan yapıldığından ve şeker oranının düşük olduğundan emin olmak için çikolata paketinin üzerindeki etiketi okuyun.
- Çikolata çok yüksek oranda şeker ve kalori içerdiğinden aşırıya kaçmayın ki kilo almayın! Unutmayın, aşırı kilo aynı zamanda kan basıncını artırma riskini de artıracaktır, bu nedenle çok fazla çikolata tüketmek aslında ters etki yapacaktır.
- Araştırmalar, çikolata yemenin çok yüksek olan kan basıncını düşürmede etkili olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, sonuçlar normal veya normale yakın kan basıncına sahip kişilerde daha az görünür.
Adım 11. Biber ekleyerek yemeğin tadını daha baharatlı hale getirin
Biberleri acı yapan madde olan kapsaisin tüketmek aslında kan basıncınızı düşürebilir!
Bölüm 2/3: Yaşam Tarzını İyileştirme
Adım 1. Orta yoğunlukta egzersiz için her gün 30 dakika ayırın
Gününüzün çoğunu en az 30 dakika egzersizle doldurmak kan basıncını önemli ölçüde düşürebilir, biliyorsunuz! Sonuçta spor yapmak istemiyorsanız basit ev işlerini yaparak da egzersiz yapabilirsiniz.
- Her gün egzersiz sıklığını artırmadan önce durumunuzu doktorunuza danışmayı unutmayın. Dikkatli olun, büyük ölçüde artan fiziksel aktivite aslında inme veya kalp krizi geçirme riskinizi artırabilir.
- Tempolu yürüyüş, her gün kolayca yapılabilecek çok basit bir egzersiz örneğidir. Bunu yapmak için, kan basıncınızı neredeyse 8 mmHg düşürmek için 30 dakika boyunca çok hızlı yürümeyi deneyin.
- Deneyebileceğiniz diğer atletik aktiviteler voleybol oynamak, futbol oynamak, basketbol oynamak, bisiklete binmek, dans etmek, su aerobiği oynamak, yüzmek ve ip atlama oynamaktır.
- Kan basıncını düşürmede etkili olan ev işleri arabaları temizlemek, camları ve yerleri temizlemek, bahçe işleri yapmak, bahçeye düşen yaprakları süpürmek, merdiven inip çıkmaktır.
Adım 2. Mümkün olduğunca derin nefes alın
Yavaş, meditatif nefes alma süreci vücudu rahatlatır, vücudu daha fazla nitrik oksit üretmeye teşvik eder ve stres hormonlarının üretimini azaltır.
- Nitrik oksit kan damarlarını genişletebilir ve bu nedenle kan basıncı seviyenizi düşürür.
- Bu arada stres hormonları, kan basıncındaki artışla yakından ilişkili bir böbrek enzimi olan renin üretimini artıracaktır.
- Diyaframınızı kullanarak derin nefes almak için sabah en az beş dakika ayırın.
- Kan basıncınız üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarmak için uygun meditasyon tekniklerini öğrenmenin yanı sıra yoga, Qigong veya taici yapmayı deneyin.
Adım 3. Çalışmak için harcadığınız zamanı azaltın
Dikkatli olun, günde 40 saatten fazla çalışmak yüksek tansiyona sahip olma şansınızı artırabilir. Tansiyonunuzu hızlı bir şekilde düşürmek istiyorsanız, mümkün olduğunca işte geçirdiğiniz zamanı azaltmaya çalışın.
Bu yöntem, özellikle çalışma ortamınız çok yoğun veya strese yatkınsa önemlidir. Unutmayın, stres hormonları kan damarlarını tıkayabilir ve kalbin bu damarlardan kan pompalamasını zorlaştırabilir. Sonuç olarak, kan basıncınız daha sonra artacaktır
Adım 4. Müzik dinleyin
Her gün 30 dakika sakinleştirici müzik dinlemek, özellikle derin nefes alma tekniklerinin uygulanması ve tansiyonu düşürmek için ilaç kullanımı eşlik ediyorsa, tansiyonunuzu düşürebilir.
- Klasik müzik, Kelt müziği veya Hint müziği gibi rahatlatıcı bir müzik türü seçin.
- Sistolik kan basıncınız bir hafta içinde düşmelidir.
Adım 5. Sigarayı bırakın
Unutmayın, nikotin bir kişinin kan basıncını artıran tetikleyicilerden biridir. Bu nedenle, sigara içiyorsanız veya sürekli aktif içicilerin yanındaysanız, tansiyon sayılarını daha hızlı düşürme alışkanlığını bırakmaya çalışın.
Aslında, bir kişinin kan basıncı, sigara içtikten bir saat sonraya kadar 10 mmHg veya daha fazla yükselebilir. Aktif bir sigara içicisiyseniz, kan basıncınız yükselmeye devam ederse şaşırmayın. Benzer bir olumsuz etki, sürekli aktif içicilerin yakınında olan pasif içicilere de olacaktır
Bölüm 3/3: Tıbbi Tedavinin Yapılması
Adım 1. CoQ10 takviyesi almayı deneyin
Koenzim Q10, düzenli olarak alındığında kan basıncınızı 17 mmHg (sistolik)/10 mmHg (diyastolik) değerine düşürebilen doğal bir takviye ve antioksidandır. Bu tür takviyeler kan damarlarını genişletebilir ve kalbin kan pompalamasını kolaylaştırır.
Bu takviyelerin kullanımını doktorunuza danışın. Genellikle doktorlar CoQ10 takviyesini günde en fazla üç kez 60-100 mg dozda almanızı önerecektir
Adım 2. Diüretik alma olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun
Diüretik ilaçlar, vücudunuzdaki fazla sodyum ve suyu atmada etkilidir.
Sodyum, kan basıncınızı artırabilecek “en büyük tehditlerden” biri olarak bilindiğinden, vücuttaki düzeylerini azaltmak kan basıncınızı önemli ölçüde düşürebilir
Adım 3. Kalp atış hızınızı düşürebilecek beta blokerler alma olasılığını düşünün
Bu grup ilaçları alarak kalp daha az kan pompalayacaktır. Sonuç olarak, kan basıncınız daha sonra düşecektir
Adım 4. Bir ACE inhibitörü almayı deneyin
ACE, "Anjiyotensin Dönüştürücü Enzim" anlamına gelir. Bu enzim, vücudunuzdaki atardamarları tıkamaktan sorumlu bir kimyasal olan anjiyotensin üretimini tetikler.
ACE inhibitörleri alarak kan damarlarınız daha iyi açılabilir. Sonuç olarak, kan daha düzgün akabilir ve kan basıncınız düşer
Adım 5. Anjiyotensin II reseptör blokerleri hakkında bilgi bulun
Bu ilaç grubu, vücudunuzdaki atardamarların daralmasına neden olan bir madde olan anjiyotensinin etkilerini doğrudan bloke edebilir.
Anjiyotensin, kan damarlarının durumunu ancak reseptörlerini karşılarsa etkileyebilir. Bu nedenle, anjiyotensin reseptörlerini bloke etmek için bu ilaç grubunu almanız gerekir, böylece bu maddeler artık vücudunuzun sağlığı üzerinde olumsuz bir etki yaratmaz
Adım 6. Kalsiyum kanal blokerleri hakkında bilgi bulun
Bu ilaç grubu, kalsiyumun kalp ve atardamar bölgesine girmesini engelleyerek çalışır.
- Kalsiyum, her iki bölgedeki düz kas dokusunu sertleştirme potansiyeline sahiptir. Sonuç olarak, kalp atardamarlar boyunca kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorundadır.
- Bu nedenle, daralmış kan damarlarını gevşetmek ve kan basıncını etkili bir şekilde düşürmek için bu grup ilaçları almanız gerekir.
Adım 7. Alfa engelleyiciler hakkında bilgi bulun
Bu ilaç grubu atardamarlarınızdaki direnci veya basıncı azaltabilir.
Sonuç olarak, damar kaslarınız daha rahat olacak ve kanın içlerinden akmasını kolaylaştıracaktır
Adım 8. Alfa-2 reseptör agonistleri hakkında bilgi bulun
Bu ilaç grubu, somatik sinir sisteminin sempatik kısmının işlevini baskılayabilir.
Başka bir deyişle, bu ilaç grubunu almak adrenalin üretimini azaltabilir. Muhtemelen zaten bildiğiniz gibi, adrenalin ve diğer stres hormonları insan kan damarlarını tıkama potansiyeline sahiptir
Adım 9. Bir alfa-beta engelleyici almayı deneyin
Aslında, alfa-beta blokerleri, çok şiddetli yüksek tansiyonu olan hastaları tedavi etmede ön saflarda yer alan bir ilaç grubudur, çünkü kan basıncını diğer ilaçların çoğundan daha hızlı düşürebilirler.
Bu ilaç grubu, atardamarlardaki basıncı azaltabilir ve kalp atış hızınızın hızla düşmesine neden olabilir
Adım 10. Merkezi agonist hakkında bilgi bulun
Bu ilaç grubu, kan damarlarının hızla daralmasını önlemeye yardımcı olur. Sonuç olarak, kan içinde daha kolay akabilir.
Efekt aslında bir alfa-beta engelleyici aldığınız zamana benzer
Adım 11. Periferik adrenerjik inhibitörler hakkında bilgi bulun
Bu ilaç grubu beyni ana hedefi haline getirir.
Bu gruptaki ilaçlar alınırken kalp ve kan damarlarındaki düz kaslarla iletişimden sorumlu nörotransmitterler bloke olur. Sonuç olarak, kan damarlarının daralmasını isteyen mesaj asla hedefine ulaşmayacaktır
Adım 12. Genellikle dilatörler veya vazodilatörler sınıfında satılan kan damarlarını genişletmek için ilaçlar almayı deneyin
Bu ilaçlar kan damarlarınızdaki kasları gevşetmek için faydalıdır.
