Yüksek tansiyon, dünyadaki en yaygın hastalıklardan biridir. Yüksek tansiyon teşhisi konan çoğu kişi ilaç almak zorundadır. Öte yandan, kan basıncınızı ilaçsız düşürmenin birkaç yolu vardır. Bu teknikler, eğer prehipertansiyonunuz varsa ve henüz ilaca ihtiyacınız yoksa da yararlıdır. İlaç kullanımı ile birlikte diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, genel sağlığınızı korurken kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Adım
Yöntem 1/4: Tuz Alımını Azaltma
Adım 1. Yemeğinize çok fazla tuz eklemeyin
Yemek pişirirken bir tutamdan fazla tuz eklemekten kaçının ve pişmiş yiyeceklere daha fazla tuz eklemeyin. Vücudun yiyeceklerden biraz tuza ihtiyacı vardır, ancak işlenmiş yiyeceklerden aldığınız miktar ve yiyeceklere eklenen tuz fazlasıyla yeterlidir.
- Fazla tuz eklemek sadece vücudun sıvı tutmasını sağlayarak yüksek tansiyona neden olur.
- Tuz, kanın hacmini arttırır. Kanın hacmi arttığında, kalp onu vücutta dolaştırmak için daha fazla pompalamak zorundadır. Kan basıncının yükselmesine neden olan budur.
Adım 2. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdalar genellikle çok fazla tuz ve koruyucu sodyum benzoat gibi diğer katkı maddeleri içerir. Sadece pişirirken koyduğunuz tuz miktarına değil, satın aldığınız işlenmiş gıdalardaki sodyum miktarına da dikkat etmeyi unutmayın.
- Sodyum, tuzdaki kan basıncının yükselmesine neden olan ana kimyasaldır. Genellikle bu bileşen, işlenmiş gıda ambalajlarındaki beslenme bilgileri listesinde listelenir.
- Her zaman gıda etiketlerine dikkat edin ve düşük tuzlu, düşük sodyumlu veya tuzsuz seçenekler satın alın.
- Genellikle çok fazla tuz içeren yiyecekler işlenmiş yiyecekler, konserve yiyecekler ve şişelenmiş yiyeceklerdir. Bu yiyecekler arasında et ürünleri, turşular, konserve zeytinler, domuz pastırması, sosisler, ekmekler ve kekler bulunur ve su ilave edilmiş etler genellikle daha yüksek tuz içeriğine sahiptir. Ayrıca hardal, salsa, biber sosu, soya sosu, domates sosu, barbekü sosu ve diğer soslar gibi işlenmiş soslardan kaçının.
Adım 3. Vücut sodyum alımını izleyin
Bilgi için, ortalama bir Amerikan diyeti günde yaklaşık 5.000 mg sodyum içerir ve bu hemen hemen tüm sağlık pratisyenlerinin görüşüne göre çok sağlıksızdır. Genellikle sodyum tüketmeyi tamamen bırakamaz ve bırakmazsanız da, günlük 2.000 mg'ın altına düşürmeye çalışın. Bunu yapmak için günlük toplam tuz/sodyum alımınızı izleyin ve mümkün olduğunca sodyumdan kaçındığınızdan emin olun.
- Sodyum alımınızı izlemek için yediğiniz yiyecekleri bir kitap veya uygulamada takip etmeye çalışın. Gün boyunca sodyum alımınızı izlemenize yardımcı olabilecek çeşitli sağlık ve zindelik uygulamaları vardır.
- Düşük sodyumlu bir diyet tipik olarak günde 0 mg ile 1.400 mg arasında tuz içerir. Orta düzeyde bir sodyum diyeti genellikle günde 1.400-4.000 mg tuz içerir. Bu arada, yüksek sodyumlu bir diyet günde 4.000 mg'dan fazla tuz içerir.
- Bilgi için, sodyum için önerilen besin tüketimi yaklaşık 2.500 mg'dır.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Tansiyonu düşürmeye çalışırken diyetinizi kontrol etmeye çalışın ve dengeli beslenin. Bol meyve ve sebzenin yanı sıra daha az et, süt ürünleri ve yumurtadan oluşan bitki bazlı bir diyet yemeye çalışın.
- Yemeğin herhangi bir kısmından eti çıkarmaya çalışın ve meyve ve sebzeleri ekleyin. Örneğin, öğle yemeği için havuç, salatalık, kereviz ve ayçiçeği çekirdeği gibi çeşitli sebzeler ve tam tahıllar ile birkaç bardak yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata.
- Et yediğinizde derisiz tavuk gibi yağsız etleri tercih ettiğinizden emin olun. Aynı şekilde süt ürünleri tüketirken de yağ oranı düşük ürünleri tercih edin.
Adım 2. Şeker ve yağ açısından zengin gıdalardan kaçının
Bu, kafein, tatlılar, rafine karbonhidratlar ve kırmızı etten kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Bu yiyecekler lezzetli olabilir, ancak besinleri düşüktür. Ayrıca, benzer besinleri daha sağlıklı kaynaklardan alabilirsiniz.
- Kırmızı et yemek yerine tavuk veya balık gibi daha sağlıklı etler yiyin.
- Tatlı yiyecekler yemeye cazip geliyorsanız, şekeri meyve ile değiştirmeyi deneyin.
Adım 3. Lif alımını artırın
Lif, sindirimi düzenleyerek kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olurken vücuttaki sistemi temizleyebilir. Çoğu sebze, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, lif bakımından yüksektir. Tam tahıllı ürünler gibi meyveler, kuruyemişler ve baklagiller de lif bakımından yüksektir.
- Lif alımını artırmak için en iyi gıda seçeneklerinden bazıları armut, çilek, avokado, elma, havuç, pancar, brokoli, mercimek ve barbunyadır.
- Her gün 4-5 porsiyon sebze, 4-5 porsiyon meyve ve 4-5 porsiyon fındık ve tohum yemeniz önerilir. Bu nedenle lif alımınızı artırmak için çeşitli yiyecekler yiyin.
Adım 4. Omega 3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Kan basıncını doğal olarak düşürmek için omega 3 yağ asitleri (balık yağı) alımınızı artırmayı deneyin. Haftada iki veya daha fazla balık yiyin çünkü vücuda omega 3 asitleri sağlayabilir, trigliserit yağlarını azaltabilir ve genel kalp sağlığını iyileştirebilir.
- Balık protein içeriği bakımından zengindir. Ayrıca somon, uskumru, ringa balığı gibi omega 3 asitleri açısından da zengin birçok balık türü vardır.
- Her gün yaklaşık 85 gram balık gibi az yağlı et tüketmeniz önerilir.
- Omega 3 yağ asitleri alımınızı artırmak için düzenli olarak balık yağı takviyeleri de alabilirsiniz, ancak bazı işlenmiş balık ürünleri yüksek düzeyde cıva içerebileceğinden, satın aldığınız balık yağı ürünlerine dikkat edin.
Adım 5. Potasyum alımınızı artırın
Tuzun vücuttaki etkilerini dengelemek için potasyuma ihtiyacınız var. Aslında potasyum, vücuttaki fazla tuzun idrar yoluyla atılmasına bile yardımcı olabilir. Günlük 3.500-4.700 mg potasyum tüketmeyi hedefleyin. Doğal potasyum içeriği bakımından zengin olan bazı yiyecekler şunlardır:
- Muz
- Domates/domates suyu
- Patates
- Fasulye
- Soğan
- turuncu
- Taze meyve ve kuru meyve.
Adım 6. Bir doktorla takviyelerin kullanımına danışın
Doktora kullanacağınız doğal ilaçların güvenliğinden emin olun. Birçok doğal bileşenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
- Kan basıncını düşürdüğü bilinen takviyeler arasında koenzim Q10, omega 3, balık yağı, sarımsak, kurkumin (zerdeçal), zencefil, kırmızı biber, zeytinyağı, fındık, karayılan otu, alıç, magnezyum ve krom bulunur. Doktorunuza bu ekin sizin için güvenli olup olmadığını sorun.
- B12, B6 ve B9 vitaminleri gibi vitaminler kandaki homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek homosistein seviyeleri kalp problemlerini tetikleyebilir.
Yöntem 3/4: Stimülasyonu Azaltma
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigara dumanındaki nikotin gibi uyarıcılar kan basıncını artırabilir. Sigarayı bırakmak sadece kan basıncını düşürmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp için sağlıklı olur ve akciğer kanseri gibi diğer hastalıkların riskini azaltır.
Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, yardım için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ilaçlar yazabilir ve sizi yardımcı olacak bir programa yönlendirebilir
Adım 2. Kafeini azaltın
Kahve, soda ve diğer kafeinli içecekleri bırakmak kan basıncını düşürür. Sadece bir veya iki fincan kahve kan basıncını sağlıksız bir düzeye yükseltebilir. Bu nedenle, kahve içmeyi tamamen bırakmalısınız.
- Bir sinir sistemi uyarıcısı olduğu için kafein, hastalarda yüksek tansiyon sorununu şiddetlendirebilir. Gergin sinirler, kalp atış hızının artmasına ve kan basıncının artmasına neden olur.
- Kafein alımınız oldukça yüksekse (günde 4'ten fazla kafeinli içecek), baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerinden kaçınmak için kafein alımınızı yavaş yavaş azaltmanız gerekebilir.
Adım 3. Kilo verin
Fazla kilo, kalbi her zaman çok çalışmaya zorlayacak ve sonuç olarak kan basıncını artıracaktır. Diyetinizi düzenleyerek ve daha fazla egzersiz yaparak kilo vermek, kalbinizdeki iş yükünü azaltacak ve tansiyonunuzu düşürecektir.
Adım 4. Psikoaktif uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının
Psikoaktif ilaçlar ve alkol kullanımı, karaciğer ve böbrekler gibi vücuttaki birçok organa zarar verebilir. Bu iki organ hasar gördüğünde vücutta sıvı birikecektir. Bu aşırı sıvı, kalbin daha fazla çalışmasına ve sonunda kan basıncının artmasına neden olur.
Birçok psikoaktif ilaç uyarıcıdır. Sonuç olarak, kalbiniz daha fazla çalışacak ve kan basıncınız yükselecektir. Psikoaktif uyuşturucu ve alkol kullanımından kaçınarak kan basıncınız düşecektir
Adım 5. Kan basıncınızı kontrol edin
Tansiyonunuzu tansiyon aleti ve stetoskop ile izleyebilirsiniz. Tansiyon ölçüm aralığınızı bilin. Bu aralıklar, kan basıncınızın ilerlemesini izlemenize yardımcı olabilir:
- Normal kan basıncı: 120/80 ve daha az
- Prehipertansiyon kan basıncı: 120-139/80-89
- Evre 1 hipertansiyon: 140-159/90-99
- Evre 2 hipertansiyon: 160/100 ve üzeri
Yöntem 4/4: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Kronik stresi azaltın
Mümkünse, yüksek riskli iş kararlarına dahil olmak gibi günlük faaliyetlerdeki stresleri en aza indirin. Kronik olarak stresliyseniz ve her gün stres hormonları üretiyorsanız, kardiyovasküler sisteminiz doğal olarak aşırı çalışma durumuna geçecektir.
- Bu durum, nabız hızı, solunum hızı ve kalp hızındaki artış nedeniyle oluşur. Vücudunuz savaşmanız ya da kaçmanız gerektiğini düşünür ve ikisinden biriyle yüzleşmek için kendisini doğal olarak hazırlar.
- Birçok insanda tansiyon, stres altındayken geçici olarak yükselir. Aşırı kilolu olmanız veya ailede hipertansiyon öyküsü olması nedeniyle kan basıncınız yüksekse, stres durumu daha da kötüleştirebilir. Bu, adrenal bezler tarafından stres hormonlarının salınmasından kaynaklanır ve bu da kardiyovasküler sistemin aşırı çalışmasına neden olur.
Adım 2. Kan basıncını düşürmek için duş alın veya banyo yapın
15 dakika boyunca sıcak suda bekletmek veya banyo yapmak kan basıncını birkaç saatliğine düşürebilir. Bu arada, yatmadan hemen önce sıcak bir banyo yapmak, kan basıncını birkaç saat, hatta gece boyunca kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendinizi sakinleştirmek ve kan basıncınızı düşürmek için meditasyon yapın
Genel stres seviyenizi azaltabileceğinden, her gün soğumaya birkaç dakika ayırın. Sadece nefesinizi izlemek ve yavaşlatmak kan basıncınızı önemli ölçüde düşürebilir.
Meditasyon yaparken uzun, yavaş nefes almaya odaklanmaya çalışın. Uyuyana veya sakinleşene kadar devam edin
Adım 4. Her gün yürüyün veya başka egzersizler yapın
En az 20-30 dakika orta hızda veya yaklaşık 5 km/saat yürüyün. Birçok çalışma, yalnız yürümenin hipertansiyonu azaltabileceğini göstermiştir.
- Açık havada yürüyemiyorsanız, bir koşu bandı kullanmayı deneyin. Koşu bandı ile hava yağmurlu veya sıcak olduğunda bile yürüyebilirsiniz. Komşular fark etmeden pijamalarınızla bile yürüyebilirsiniz!
- Uzun bir yürüyüş, yatmadan önceki gün boyunca hissettiğiniz stresi azaltacaktır. Her gün stres atmak için zaman ayırın.
Uyarı
- Yukarıdaki adımları kontrol edip denedikten sonra kan basıncınız sabitse veya 140 mmHg/90 mmHg (140/90) üzerindeyse bir doktora görünün.
- Çok düşük kan basıncı (hipotansiyon) çok tehlikelidir. Tansiyonunuz 60/40'ın altındaysa derhal tıbbi yardım almalısınız.
- Tedavi edilmediği takdirde, hipertansiyon kalp kasının kalınlaşması ve sertleşmesi, diyabet, sinir hasarı, böbrek yetmezliği, kalp krizi ve felç riskini artırabilir.
