Metabolizma, yediğiniz yiyeceklerden enerjinin "yanma" hızıdır. Herkesin metabolizması biraz farklıdır, bu nedenle herkesin biraz farklı kalori ihtiyacı vardır. Genel olarak, daha küçük ve daha fiziksel olarak aktif, metabolizma da daha hızlı olacaktır. Büyümekte olan çocuklar da hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Metabolizmanızı nasıl azaltacağınıza dair ayrıntılı bir tartışma için aşağıdaki ipuçlarını ve stratejileri okuyun.
Adım
Yöntem 1/3: Bazal Metabolizma Hızınızı Hesaplama
Adım 1. Bazal metabolizma hızınızı belirleyin (dinlenme halindeki metabolizma)
Cinsiyetinize bağlı olarak çevrimiçi bir hesap makinesi arayabilir veya aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
- Kadınlar: BMR = 655 + (4,35 x kilo olarak) + (4,7 x inç olarak boy) - (4,7 x yaş olarak)
- Erkekler: BMR = 66 + (6,23 x kilo olarak kilo) + (12,7 x boy olarak inç) - (6,8 x yaş olarak yaş)
Adım 2. Harris-Benedict denklemi olarak bilinen bir formülü kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
BMR'nizi hesapladıktan sonra, farklı aktivite seviyeleri için toplam kalori ihtiyacınızı tahmin edebilirsiniz. Metabolizmanızı düşürmek, vücudunuzdaki dahili brülörleri "küçültmek" ve böylece kalori gereksinimlerinizi düşürmek anlamına gelir. Aşağıdaki hesaplamaları yapmak için BMR'nizi kullanın. Eğer sen:
- Hareketsizlik veya seyrek egzersiz: Kiloyu korumak için kalori = BMR x 1,2
- Haftada 1 ila 3 gün orta düzeyde egzersiz: Kiloyu korumak için kalori = BMR x 1,375
- Haftada 3 ila 5 gün orta düzeyde egzersiz: Kiloyu korumak için kalori = BMR x 1,55
- Haftada 6 ila 7 gün aktif egzersiz: Kiloyu korumak için kalori = BMR x 1.725
- Yoğun günlük egzersiz: Kiloyu korumak için kalori = BMR x 1,9
Yöntem 2/3: Kilo Almak İçin Metabolizmanızı Azaltın
Adım 1. "Yavaş metabolizma"nın her zaman kilo alımının nedeni olmadığını anlayın
Doktorlar genellikle diğer faktörlerin kilo alma veya vermede metabolizmadan daha fazla sorumlu olduğu konusunda hemfikirdir. Bu faktörler şunları içerir:
- Günlük kaç kalori tüketiyorsunuz.
- Ne kadar ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınız.
- Genetik ve aile geçmişiniz.
- Aldığın ilaçlar.
- Uyku eksikliği gibi diğer sağlıksız alışkanlıklar.
Adım 2. Metabolizmanızı yavaşlatmanın kilo almanın sağlıklı bir yolu olmayabileceğini anlayın
Metabolizmayı yavaşlatmak bazı hoş olmayan şeyleri içerebilir: öğün atlamak, az kalori almak vb. Tıbbi olarak kilo almak için öneriler şunlardır:
- Kalori alımını artırın. Vücudun bir günde yakabileceğinden daha fazla kalori tüketmek.
- Tiroid sorunları, diyabet, anoreksiya nervoza gibi kilo kaybına neden olabilecek tıbbi sorunları ele alır.
Adım 3. Öğün atlayın
Metabolizma hızınızı düşürmek için öğünlerinizi atlayın. Bu, metabolizmanızı düşürmenin sağlıklı bir yolu değildir, ancak etkilidir. Öğün atlamak, vücudun açlığa hazırlanmaya başlaması gerektiğini düşünmesine neden olur, bu nedenle vücut enerjiyi korumak için metabolizmasını düşürür.
Adım 4. Daha az kalori tüketin
Vücudunuza daha az kalori verdiğinizde, vücudunuz genel metabolizma hızınızı düşürerek bunu telafi eder. Ve bu mantıklı:. İşlenecek daha az kalori ile vücudunuz daha fazla kalori aldığında kullanacağı enerji miktarını kullanamaz.
Notlar: Vücudunuza daha az kalori verdiğinizde, vücudunuz kalori eksikliğini telafi etmek için kas veya vücut dokusu yakmaya başlayabilir. Zaten zayıfsanız, bu kilo almak için iyi bir yol değildir.
Adım 5. Uyumaya çalışın
Her uyuduğunuzda, metabolizma hızınız düşecek ve uyanana kadar baskı altında kalacaktır.
Adım 6. Mümkün olduğunda basit karbonhidratları (şekerleri) karmaşık karbonhidratlarla (nişasta ve lif) değiştirin
Araştırmalar, şeker ve meyvenin ekmek gibi kompleks karbonhidratlardan daha hızlı sindirildiğini ve emildiğini ve bunun da yüksek tepe ve düşük çukurlarla kan şekerinde ani yükselmelere yol açtığını gösteriyor. Altı saat boyunca toplam karbonhidrat oksidasyonunun, kompleks karbonhidratlarda (mısır nişastası ve ekmek) şekere göre daha düşük olduğu da gösterilmiştir.
- Sükroz (sofra şekeri) ayrıca fruktoz içerirken, kompleks karbonhidratlar yalnızca glikoz birimlerinden yapılır. Fruktoz tüketimi, glikoz tüketiminden daha fazla termojenez (kalori yakma) ile sonuçlanır.
- Tam tahıllar (özellikle tam tahıllar) ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekleri seçin. Yüksek lifli gıdaların, yemekten altı saat sonra termojenezi (kalori yakma) azalttığı gösterilmiştir.
Adım 7. Diyetinize fındık ve tohum ekleyin
Tüm yiyecekleriniz arasında neredeyse hiç nem içermeyen ve sağlıklı doymamış yağlar sağlayan kuruyemişler ve tohumlar en yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve ons başına en fazla kaloriye sahiptir. Kuruyemişlerden elde edilenler gibi çoklu doymamış yağların, tekli doymamış yağlardan daha yavaş oksitlendiği gösterilmiştir. Kuruyemişler ve tohumlar da amino asit arginin açısından zengindir. Arginin, vücut tarafından metabolik hızları azalttığı gösterilen bir gaz olan nitrik oksit yapmak için kullanılır.
Yöntem 3/3: Hayatta Kalma Durumunda Metabolizmanızı Düşürmek
Adım 1. Sıcak giysiler giyin
Isı kaybetmek birincil enerjinizi tüketir, bu nedenle sıcak giyinmek metabolizmanızı yavaşlatır. Soğuk olduğunda, vücudunuz hücrelerde protein salınım hızını artırır. Serbest bırakılan protein, yararlı enerji karşılığında yediğiniz yiyeceklerden ısı üreterek ATP üretimine müdahale edecektir.
Bu durumda tiroid hormon seviyeleri de yükselir. Bu, protein salma üretiminin başlamasını etkileyebilir. Tiroid hormonu, bazal metabolizma hızının yaklaşık yarısını temsil eden "bazal metabolizma hızının en önemli düzenleyicisidir"
Adım 2. Diğer arkadaşlarla takılın
Mevcut en sıcak alana gidin veya dışarıdaysanız bir barınak oluşturun.
Adım 3. Yatarak kalın
Yaptığınız her şey kalori yakabilir. Sopa almak veya kayaların üzerinden atlamak gibi küçük şeyler bile. Bir süre egzersiz yaptıktan sonra, dinlenirken bile metabolizmanız bir süre yüksek kalacaktır. Yürüdüğünüz her 100 mil 100 kalori yakar ve bu egzersize bağlı metabolizmanın artmasına neden olmaz. Mümkünse uyumaya çalışın.
Adım 4. Soğuk su içmeyin veya kar yemeyin
Vücudunuz suyu ısıtmak için enerji harcar. Bu, yiyecek aramak veya bir çıkış yolu bulmak gibi daha kritik yaşam koşulları için tasarruf edebileceğiniz enerjidir.
İpuçları
- Kendinizi sıcak tutun, ancak vücudunuzun aşırı ısınmasına izin vermeyin. Giydiğiniz her şeyin biraz hava sirkülasyonu sağladığından emin olun. Çok sıcak bir vücut terlemenize neden olur ve sanki çok üşüyormuşsunuz gibi vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorlar.
- Kafeinden kaçının. Kafein bir uyarıcıdır, kalp atış hızınızı hızlandırır ve metabolizmanızı hızlandırır.
- Rahatlamaya çalış. Korkunç bir durumda olsanız bile, stres sadece vücudunuzun daha fazla enerji kullanmasına neden olur. Stres, metabolizmayı artırmak için çok yararlı olan iki hormon olan adrenalin ve tiroksin düzeylerini artırır. Buna savaş ya da kaç tepkisi denir.
- Rahat bir sıcaklığın (ne çok soğuk ne de çok sıcak) enerji tasarrufu için en iyi sıcaklık olduğunu unutmayın. Araştırmalar vücudun enerjiyi en verimli şekilde 24-27°C'de (75, 2-80.6°F) kullandığını gösteriyor. Oda sıcaklığı aralığı olan 20-22°C (68-71.6°F) sıcaklık aralığı, vücudun ek vücut ısısı üretmesine neden olur. Sadece bu ufak farkın metabolizmayı %2-5 oranında arttırdığı gösterilmiştir. 28-30°C (82.4-86°F) sıcaklık aralığı metabolizmayı aynı oranda artırır ve termojenez nedeniyle ısıya neden olur. Hava sıcakken vücut daha az ısı üretmez (vücut ısısı üretimi vücudun sabit bir oranda ürettiği tiroid hormonu tarafından düzenlenir) ter gibi enerji tüketen süreçler nedeniyle daha fazla ısı üretir. Vücudunuz azaltamaz zorunlu termojenez vücudu serinletmek veya enerji tasarrufu yapmak için.
- Hipertiroidiniz varsa potasyum iyodür (120-300 mg iyot/gün) almayı düşünün. 1940'larda antitiroid ilaçların geliştirilmesinden önce, potasyum iyodür hipertiroidizmi tedavi ettiği bilinen tek kimyasaldı. Tiroid bezi, yeni tiroid hormonlarının üretimi baskılandığında bile oluşturulmuş ve kan dolaşımına salınabilen büyük bir hormon kaynağına sahiptir. Metimazol ve propiltiourasil, tiroid hormonu üretimini azaltır, ancak önceden oluşturulmuş hormonların salınımını engellemez. Buna karşılık, Potasyum iyodür hem yeni tiroid hormonlarının üretimini hem de önceden oluşturulmuş hormonların salınımını bloke eder. Bu, 24 saat içinde tiroidektomide görülene benzer metabolik hızda bir azalmaya neden olabilir. Potasyum iyodidin tiroid bezinde iyodürün emilimini ve organizasyonunu hemen bloke etme yeteneği (tiroid hormonu üretiminde ilk adım), nükleer acil durumlarda tiroid bezini bir kanser olan iyot 131'den korumak için potasyum iyodür kullanılmasının nedenidir. radyoaktif iyot formuna neden olur.
- Metabolizmanızı yukarı veya aşağı hareket ettirebilirsiniz, ancak yalnızca belirli sınırlar içinde. Örneğin, uyku metabolizmayı kesinlikle düşürür, ancak bu azalma bazı insanların düşündüğünden daha küçük olabilir: uyku, metabolizmayı uyanık dinlenmeye kıyasla %5-10 oranında düşürür. Genler de rol oynar ama bu rol abartılmıştır. Öte yandan, vücut kompozisyonu önemli bir faktör olabilir. Uzun boylu ve zayıf insanlar, tıknaz insanlardan daha kolay ısı kaybederler. Daha büyük kas kütlesine sahip insanlar daha güçlü ve sağlıklıdır, ancak aynı zamanda daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Yaş, metabolizmanın her on yılda yaklaşık %2 oranında azalmasıyla kontrolden çıkan başka bir faktördür. Yaşlı insanların biraz daha düşük kalori gereksinimleri vardır. Metabolizmayı kontrol eden birkaç faktör vardır (örneğin iyon pompası, sodyum-potasyum pompası gibi) ve araştırmacılar hala bunu araştırmaktadır. Hastalık ve adet görme, değiştiremeyeceğimiz, metabolizmayı ve enerji gereksinimlerini artırabilecek faktörlerden bazılarıdır.
