Metabolizma, yiyeceklerin vücudunuza parçalanma hızıdır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, metabolizmanızı hızlandırmak, çok fazla kalori kesmek zorunda kalmadan bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. "Metabolizma hızlandıran ürünler" etrafındaki ticarileştirme, gerçeği kurgudan (veya reklamdan) ayırt etmeyi zorlaştırdı, ancak etkili olduğu kanıtlanmış bazı basit stratejiler var. Metabolizmanızı nasıl artıracağınızı öğrenmek için lütfen okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/4: Diyetle Metabolizmayı Hızlandırma
Adım 1. Küçük ama sık öğünler yiyin
Öğünler arasındaki boşluğu uzatmak, vücudunuz enerji depolamak ve açlığı önlemek için metabolizmanızı yavaşlattığında vücudunuzu "açlık moduna" sokar. Bazı insanlar aralıklı oruç tutarak kilo verebilirken, çoğu insan küçük ama sık yemek yediklerinde genellikle daha az yer. Günde dört ila beş küçük öğün yemenin yanı sıra sağlıklı atıştırmalıklar yemek metabolizmanızı da hızlandıracaktır.
Bayatlamayan atıştırmalıklar getirmek çok faydalı olacaktır. Trenin ne zaman geç kalacağını veya ofiste ne zaman geç kalmanız gerektiğini asla bilemezsiniz. Açlığa izin verirseniz, yememeniz gereken yiyecekleri yersiniz ve diyetiniz bozulur
Adım 2. Yağsız protein seçin
Yağsız protein açısından zengin bir diyet, metabolizmayı hızlandıracaktır çünkü vücudun proteini sindirmek için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Hindi, balık, yumurta, fasulye ve tofu gibi yağsız proteinleri seçin.
Süzme peynir iyi bir kazein proteini kaynağıdır. Özellikle yatmadan önce süzme peynir yemek iyi bir fikirdir çünkü protein yavaş yavaş vücuda salınır ve sonuç olarak metabolizmanız gece boyunca çalışır
Adım 3. En sevdiğiniz yiyeceklere biber ekleyin
Tariflere biber parçaları, biber sosu veya biber tozu eklemek metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilir. Baharatlı yiyecekler yemenin etkileri geçicidir, ancak artan metabolizmanın faydalarından yararlanmaya devam etmek için her gün acı biberi diyetinize dahil edebilirsiniz.
- Biber sevmiyorsanız, biber sosu da kullanabilirsiniz. Biber sosu sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda (markaya bağlı olarak) çok fazla kalori içermez.
- Baharatlı yiyeceklerin metabolizmanızı hızlandırmasına rağmen, bunun sadece %8 olduğunu, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız yine de kalori alımınızı izlemeniz gerektiğini unutmayın.
Yöntem 2/4: Egzersizle Metabolizmayı Hızlandırın
Adım 1. Her gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapın
Aerobik egzersiz yaptığınızda kalori yakılır ve sonrasında metabolizma hızı yüksek kalır. Bir seferde 30 dakika egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, daha küçük aralıklarla, örneğin 5, 10 veya 15 dakikalık seanslara bölünerek yapın.
Egzersiz yapmaya başladığınızda (daha önce düzenli egzersiz yapmadıysanız), açlık sancılarınızın daha sık olduğunu fark edeceksiniz. Önemli değil. Vücudunuzun yeni bir kalori yakma programını desteklemek için yakıt ihtiyacını ilettiği ipucudur
Adım 2. Antrenman rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin
Kas inşa etmek, istirahatte metabolizmayı artırmaya yardımcı olacaktır (istirahat metabolizma hızı, kısaltılmış RMR). 0,5 kg kas günde 6 kalori yakar, 0,5 kg yağ ise günde sadece 2 kalori yakar. Çok fazla görünmeyebilir, ancak vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarı zamanla artacaktır. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar (tam olarak, günde kilogram başına 73 kalori daha fazla), bu nedenle ne kadar çok kas inşa ederseniz, dinlenme metabolizma hızınız o kadar yüksek olur. Sahip olduğunuz her kas hücresi, uyurken bile sürekli kalori yakan ve egzersiz yaptığınızda artan küçük bir fabrika gibidir.
Bu, RMR'yi artırmanın tek yoludur, bu da yüzde 60 ila 70 her gün yaktığınız kaloriler.
Adım 3. Daha fazla hareket etmenin başka yollarını bulun
Ne kadar çok hareket ederseniz, metabolizmanız o kadar yüksek olacaktır, bu nedenle günlük yaşamınızda hareket etmek için her küçük fırsatı değerlendirin. Örneğin, asansör yerine merdivenleri seçebilir, arabayı süpermarket girişinden uzağa park edebilir veya işe gitmek için arabayı kullanmak yerine bisiklete binmeyi tercih edebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Metabolizmayı Hızlandırmanın Başka Yollarını Arıyoruz
Adım 1. Bol su için
Araştırmalar, artan su alımının metabolik hızı da %40'a kadar artırabileceğini gösteriyor. Bu artış muhtemelen vücudun gelen suyu ısıtma çabalarının bir sonucudur, ancak bu artışın nedeni belirsizdir. Vücudumuz bazen susuzluk ve açlık arasındaki farkı söyleyemez, bu nedenle vücudunuzu nemli tutmanız gerekir.
Adım 2. Kahve için
Kahvenin içerdiği kafein nedeniyle metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışma, kahve içmenin hem normal kilolu hem de obez kişilerde metabolik hızı önemli ölçüde artırabileceğini gösterdi. Lütfen kafeinin metabolik etkilerinin egzersiz gibi diğer araçlarla karşılaştırıldığında küçük olduğunu unutmayın. Aşırı kafein tüketimi ayrıca sinirlilik, uykusuzluk ve diğer olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Adım 3. Yeşil çay için
Yeşil çayı (kafeinsiz yeşil çay dahil) diyet ve egzersizle birleştirmek metabolizma hızınızı artırabilir. Bir çalışma, kafeinsiz yeşil çay özütünün egzersizle birleştirilmesinin, tek başına egzersiz yapmaktan daha çarpıcı sonuçlar yarattığını gösterdi. Diyet ve egzersiz programınızı tamamlayıcı olarak kafeinsiz yeşil çay özü eklemeyi veya bir veya iki fincan yeşil çay içmeyi düşünün.
Adım 4. Sıkı bir diyet değil, sağlıklı bir diyet yapın
Sıkı diyetler, kalori alımını önemli ölçüde sınırlar ve bu da metabolizma üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır. Sıkı bir diyetin başlangıcında çok kilo verseniz bile, sonunda metabolizmanızı yavaşlatacak ve kilo almanıza neden olacaktır. Sıkı bir diyet, belirli gıdaların alımını kısıtlayarak bazı önemli besinlerde de yetersiz kalmanıza neden olabilir.
Yöntem 4/4: Metabolizmanızı Anlama
Adım 1. Metabolizmanızı neyin etkilediğini belirleyin
Metabolizma çeşitli faktörlerden etkilenir. Değiştirilebilecek ve kontrol edilebilecek bazı faktörler varken, diğerleri göz ardı edilemez.
- Yaş – Metabolik hız, kısmen azalan kas kütlesi nedeniyle 40 yaşından sonra her on yılda bir %5 azalır.
- Cinsiyet – Erkekler genellikle kadınlardan daha hızlı kalori yakar çünkü erkeklerin daha fazla kas dokusu vardır
- Yavrular - önceki neslin metabolizma hızını miras alabilirsiniz
- Tiroid bozuklukları – Hipotiroidizm (az aktif tiroid/guatr) ve hipertiroidizm (aşırı aktif tiroid/guatr) metabolizmayı yavaşlatabilir veya hızlandırabilir. Tiroid bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız bir doktora danışın. Bu faktör kadınlar için giderek daha önemli hale geliyor. Hormonlar ve diğer faktörler kilo vermek için gereken çabayı biraz da olsa artırabilir ve sıklıkla polikistik over sendromu (PCOS) gibi teşhis edilmemiş durumlar geliştirirler.
- Vücut ağırlığı – Farklı vücut dokuları, farklı dinlenme metabolizmasına katkıda bulunur. Kas, birim kütle başına yağdan daha fazla katkıda bulunur ve kas yağdan daha yoğun olduğu için, kas birim hacim başına daha fazla katkıda bulunur.
- Vücut boyutu – Kilo, boy ve vücut yüzey alanı arttıkça metabolik hız artar.
- Vücut bileşimi – Yağ dokusu, kas dokusundan daha düşük bir metabolik aktiviteye sahiptir. Yağsız kas kütlesi arttıkça metabolizma hızı da artar.
- İklim ve vücut ısısı – Tropik iklimlerde yaşayan insanların temel metabolizma hızı, ılıman iklimlerde yaşayanlara göre genellikle yüzde 5 ila 20 daha yüksektir çünkü vücudun serin kalması için enerjiye ihtiyacı vardır. Sıcak havalarda yapılan egzersizler de metabolizmayı hızlandırır. Soğuk ortamlarda enerji metabolizmasındaki artışın büyüklüğünü vücut yağı ve giyim etkinliği de belirler; Çok soğuk havalarda çalışıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız vücudu sıcak tutmak için enerji gereklidir.
Adım 2. Dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) tahmin edin
RMR genellikle bazal metabolizma hızı veya BMR (bazal metabolik hız) ile birbirinin yerine kullanılır. İkisi biraz farklı olsa da, kilo verme amaçları için birini veya diğerini tahmin etmek yeterlidir. Bu denklem, kilonuz ne kadar büyükse, RMR'nizin o kadar büyük olduğunu gösterir! RMR'yi hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemini kullanın (ki bu Harris-Benedict denkleminden daha güvenilirdir). Aşağıdakiler gibi RMR'yi hesaplayabilen çevrimiçi hesaplayıcılar da vardır:
-
RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
- w = kilogram cinsinden ağırlık
- s = santimetre cinsinden yükseklik
- a = yıl olarak yaş
- g = cinsiyet = erkek için 1, kadın için 0
Adım 3. Gerekirse RMR'nizi yeniden hesaplayın
Kilo verdiğinizde metabolizmanız yavaşlayacaktır. Ne kadar büyükseniz, dinlenme halindeyken bile vücudunuzu desteklemek için o kadar fazla kalori yakmanız gerekir. Kalori alımını sınırlamaya başladığınızda, vücudunuzun yüksek kalori ihtiyacı karşılanmadığından kilo vermek nispeten kolay olacaktır. Kilo vermeye başladığınızda, vücudunuz daha az kütle taşıyacak ve bu nedenle daha az kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Kilo vermeye devam etmek için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve sağladığınız arasındaki farkı korumak için kalori alımınızı sınırlamaya devam etmelisiniz. Aşağıdaki varsayımsal bir örneğe bakalım:
- 90 kg ağırlığındasın ve vücudunun günde 2.500 kaloriye ihtiyacı var. Kalori alımınızı 2.000 kaloriye düşürürsünüz.
- Ağırlığınız 11 kg azalır. Artık vücudunuzun sadece 2250 kaloriye ihtiyacı var çünkü vücut daha az ağırlık taşıyor.
- Diyetinize günde 2.000 kalori eklemeye devam ederseniz (ilk 11 kilo vermenize yardımcı olan diyet), yine de kilo verebilirsiniz, ancak oranın sadece yarısı kadardır. Sabit kilo kaybını sürdürmek için kalori alımınızı azaltmaya devam etmelisiniz. Ancak, RMR'nizden daha az kalori tüketmeye çalışmayın!
- Herkes farklıdır, bu nedenle herkes için geçerli olan belirli bir kalori sayısı yoktur. Harris-Benedict denklemi evrensel olarak kabul edilmiş ve neredeyse doğru olsa da, hangi kalori alımının sizin için en uygun olduğunu bulmak için yine de denemeniz gerekecek. İki hafta içinde bir değişiklik görmezseniz toplam kaloriyi azaltmanız önerilmez. Vücudunuza uyum sağlaması için zaman vermelisiniz.
İpuçları
- Soda, tuzlu yiyecekler ve marul sosundan uzak durmaya çalışın. Diyet gazlı içeceklerin, kilo almanız için ağır tatlı yiyecekler yemek istemenize neden olduğu kanıtlanmıştır.
- Birçok kişi, belirli yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırabileceğini söylüyor, ancak bu doğru değil. Metabolizmayı arttırmanın en iyi yolu küçük porsiyonlar yemek ve egzersiz yapmaktır!
- Reçetesiz satılan diyet haplarından ve diğer hızlı ilaçlardan uzak durun. Ürünler gerçek olamayacak kadar mükemmel olabilir çünkü öyleler. Piyasada serbestçe satılan diyet hapları BPOM tarafından lisanslı değildir, bu nedenle kilo vermenize gerçekten yardımcı olacaklarının garantisi yoktur. Bu ilaçlardan bazıları da çok yüksek kafein ve diğer maddeler içerdiklerinden tehlikelidir.
Uyarı
- Hamileyseniz veya emziriyorsanız, kalori ihtiyaçlarınız artacaktır. Diyet yapmadan veya belirli besin gruplarını kısıtlamadan önce doktorunuza veya ebenize danışın.
- Çok fazla diyet veya egzersiz yapmayın. Bir egzersiz veya diyet planına başlamadan önce sağlık seviyenize göre kilo vermek için neler yapabileceğinizi doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
