Çekirdek kaslar, ön ve yan karın kasları, alt sırt kasları ve kalça kaslarından oluşur. Kondisyonunuzu korumanın yanı sıra, çekirdeğinizi güçlendirmek, yürüme yeteneğinizi geliştirmenin ve çeşitli sporlardaki performansınızı artırmanın harika bir yoludur. Yaralanma sonrası iyileşmek veya atletik performansı geliştirmek istiyorsanız, denge ve çekirdek güçlendirme egzersizleri yaparak esnekliği ve gücü koruyun.
Adım
Yöntem 1/4: Yatarak Pratik Yapın
Adım 1. Egzersiz sırasında transversus abdominis karın kaslarını etkinleştirin
Core kuvvetlendirme egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için, karın kaslarının en derin tabakası olan transversus abdominisin nerede olduğunu bildiğinizden emin olun. Bu şekilde, antrenman yaparken bu kasları kasabilir ve tonlayabilirsiniz.
- Karın kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar yüksek sesle öksürün. Buna transversus abdominis kası denir.
- Transversus abdominis kası, göbekten kaburgalara kadar uzanan karın kaslarının en derin tabakasıdır.
- Transversus abdominisin nerede olduğunu öğrendikten sonra, egzersiz yaparken onu kasmaya ve sıkmaya çalışın.
- Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için, belirli kas gruplarını çalıştırırken veya çalıştırırken transversus abdominisi etkinleştirin.
Adım 2. Segmental rotasyonla gerin
Segmental rotasyon (omurga boyunca çekirdek kasların bükülmesi), çekirdek kas grubunu oluşturan çeşitli kasları neredeyse hiç gerginliğe neden olmayan hareketlerle çalıştıracaktır. Egzersize, dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarak başlayın ve ardından topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın. Omuzlarınızı yere bastırın ve bu esneme sırasında yalnızca alt bedeninizi hareket ettirdiğinizden emin olun.
- Karın kaslarınızı kasın ve dizlerinizi yanlara doğru indirin. Belinizde ve belinizde yoğun bir gerginlik hissedene kadar belinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın, ancak canınızı yakmasına izin vermeyin.
- Üç nefes tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi beli diğer tarafa çevirerek gerçekleştirin. Üç nefes tuttuktan sonra, bu hareketi baştan tekrarlayın.
Adım 3. Süpermen duruşunu yapın
Bu duruş, alt sırttaki çekirdek kasları çalıştırır. Egzersize kollarınızı önünüzde uzatırken yüzüstü yatarak başlayın. Sırtınızı korumak için karnınızın altına kıvrılmış bir havlu veya koltuk minderi yerleştirin. Gerekirse, başınızı desteklemek için yüzünüzün altına katlanmış bir havlu koyun.
- Karın kaslarınızı kasın ve ardından bir kolunuzu kaldırın. Kollarınızı yukarıda tutarak üç nefes tutun. Kolunuzu yere indirdikten sonra diğer kolu kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın.
- Karın kaslarınızı kasın ve ardından bir bacağınızı kaldırın. Bacaklarınızı yüksekte tutarken üç nefes tutun. Bacağınızı yere indirdikten sonra diğer bacağınızı kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın.
- Gerekirse, her iki kolu ve bacağı aynı anda kaldırarak gerin. Yeni başlıyorsanız, bu hareketi düzgün yapmaya alışmak için kollarınızı ve bacaklarınızı birer birer kaldırın.
Adım 4. Köprü duruşunu yapın
Köprü duruşu çok faydalıdır çünkü çekirdek kasları oluşturan birkaç kas grubunu çalıştırır. Egzersize dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarak başlayın. Ayak tabanlarını, sırtı nötralize ederken (kemerli değil, ancak yere bastırılmamış) mekik yapıyormuş gibi kalçalara mümkün olduğunca yakın bir yere yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Üç nefes tutun ve ardından kalçalarınızı yere indirin. Aynı hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın.
Adım 5. Plank duruşunu gerçekleştirin
Plank duruşu, çekirdek kas gücünü artırmak için mükemmel bir egzersizdir. Ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenerek karnınıza uzanın. Çok ağırsa, dizlerinizin ve önkollarınızın üzerinde dinlenebilirsiniz.
- Önkollarınız ve ayak parmaklarınız veya dizleriniz üzerinde dinlenirken dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve dizlerinizi bir araya getirin.
- Karın kaslarınızı kasın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Boynunuzun ve omurganızın nötr durumda olduğundan emin olun. Avuçlarınızın arasındaki zemine bakın ve sırtınızı düzeltmeye çalışın.
- Plank duruşu sırasında karın kaslarınızı kasın. Üç nefes tuttuktan sonra vücudunuzu yere indirin ve bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 6. Eğik tahta duruşunu gerçekleştirin
Bu tahta duruşu, vücudun yanlarında dinlenirken yapılır. Karın bölgesindeki çekirdek kasları çalıştırmak yerine bu egzersiz bel bölgesindeki çekirdek kasları güçlendirir. Avuç içlerinize veya ön kollarınıza yaslanarak dengeyi korurken yan yatarak egzersize başlayın (daha rahat bir destek seçin).
- Avuç içlerinizi veya dirseklerinizi, omuzlarınız, kalçalarınız, dizleriniz ve topuklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Üç nefes için derin nefes alırken karın kaslarınızı kasın. Bir süre dinlendikten sonra vücudun diğer tarafını çalıştırmak için aynı hareketi tekrarlayın.
Yöntem 2/4: Ayakta Egzersiz Yapın
Adım 1. Bir yana eğilme hareketi yapın
Doğru yapılırsa, bu hareket vücudunuzun yanlarındaki karın, sırt ve karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Halter tutarken (ancak üzerlerine ağırlık koymayın), süpürge saplarını veya uzun düz çubukları tutarken pratik yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve karın kaslarınızı kasarken dik durun. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin ve omuzlarınızın üzerine bir çubuk veya dambıl yerleştirin.
- Bir çubuğu/dambılı iki elinizle kavrayın ve hafifçe omuzlarınızın altına yerleştirin ve vücudunuzu mümkün olduğunca yana doğru eğin. Antrenman yaparken her iki ayağınızı da yerde sıkıca tutun.
- Üç nefes için bir tarafta tutun ve sonra dik durun. Vücudunuzu diğer tarafa doğru eğin. Üç nefes tuttuktan sonra, vücudun her iki tarafını da çalıştırmak için aynı hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketi 2-3 set 15-20 kez yapın.
Adım 2. Yarım çömelme duruşu (çömelme) gerçekleştirin
Bu hareket karın ve sırt bölgesindeki çekirdek kasları güçlendirmek için faydalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durma pozisyonundan uygulamaya başlayın. Ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi öne doğru çevirin. Üst vücudunuzu öne doğru eğerken dizlerinizi yavaşça bükün.
- Kendinizi çömelme pozisyonuna indirirken karın kaslarınızı kasın. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı öne doğru uzatın ve dirsekleriniz yüzünüzden 30-45 cm uzakta olacak şekilde hafifçe kaldırın.
- Sırtınızı bükmeyin, çünkü omurga nötr durumda olmalıdır (sert değil ve kavisli değil).
- Bir çömelme sırasında göğsünüzü şişirin, omuzlarınızı gevşetin ve dizleriniz ayak parmaklarınızdan daha ileri olmayacak şekilde kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin.
- Üç nefes tuttuktan sonra dik durma pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 2-3 set 15-20 kez yapın.
Adım 3. Bir hamle yapın
Bu egzersiz, çekirdek kasları ve bacak kaslarını güçlendirmek için yararlıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durma pozisyonunda çalışmaya başlayın. Kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Hareket etmeden önce, hiçbir şeye çarpmadan ileri geri geniş bir adım atabilecek kadar geniş bir alanda pratik yaptığınızdan emin olun.
- Bir bacağınızı öne doğru hareket ettirirken karın kaslarınızı kasın ve arkanızdaki bacağınızı düzeltin. Bundan sonra, yere diz çökmek ister gibi ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenirken arka dizinizi ve ayak bileğinizi bükün.
- Ön shin zemine dik olduğundan emin olun. Arka omuz, kalça ve topuk düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak bileğini daha fazla bükerken arka bacağınızı yavaşça düzeltin.
- Öne eğilme. Vücudunuzu düz tutun.
- Üç nefes tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer bacağınız öne gelecek şekilde yapın.
- Bu egzersizi her biri 15-20 kez 2-3 set yapın. Eklemleriniz, kalçalarınız, dizleriniz, ayak bilekleriniz veya omurganızla ilgili sorunlarınız varsa hareket miktarını azaltın. Bunun yerine, antrenmanın yoğunluğunu artırmak için biraz daha bekleyin.
Yöntem 3/4: Vücut Dengesini İyileştirin
Adım 1. Vücudun ağırlık merkezini hareket ettirin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Vücut ağırlığınızı ayak tabanlarınıza eşit olarak dağıttıktan sonra, ağırlık merkezinizi bir bacağa aktarın ve diğer bacağınızı yere değmeyecek şekilde kaldırın. 30 saniye veya dengenizi koruyabildiğiniz kadar tutun. Her iki ayağınızı tekrar yere koyun ve diğer bacağınızı kaldırırken aynı hareketi tekrarlayın.
Adım 2. Denge alıştırması yapmak için bir bacağınızı kullanın
Bu egzersiz, vücudun ağırlık merkezini hareket ettirerek çekirdek kasları güçlendirmeye yönelik denge eğitiminin devamıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve vücut ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın.
- Kalçalarınızı tutarak karın kaslarınızı kasın, dizinizi bükerken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve ardından uyluğunuzu hafifçe geri çekin.
- 30 saniye veya dengenizi koruyabildiğiniz kadar tutun. Her iki ayağınızı tekrar yere koyun ve diğer bacağınızı kaldırırken aynı hareketi tekrarlayın.
Adım 3. Denge ve merkez güçlendirme sınıfında alıştırma yapın
Dengenizi ve çekirdek gücünüzü geliştirmek için çeşitli sınıflara katılabilirsiniz. Taici egzersizleri denge ve kontrollü harekete odaklanır. Yoga, çekirdek de dahil olmak üzere vücuttaki kas gruplarını çalıştırmak için nefes egzersizlerini, meditasyonu ve esnemeyi birleştirir.
- Bir spor salonunda, yoga stüdyosunda, topluluk buluşma yerinde veya eğitim kurumunda bir sınıfa katılabilirsiniz.
- Hangi sınıfın sizi daha çok ilgilendirdiğini öğrenmek için birkaç farklı ders alın.
Adım 4. Bir denge tahtası kullanın
Karın kaslarınızı çalıştırmak için yaygın olarak kullanılan, ileri geri hareket ettirilebilen bir tahta veya herhangi bir yönde hareket edebilen dairesel bir tahta gibi çeşitli denge tahtaları vardır. Oturma, diz çökme veya ayakta durma alıştırması yapabilirsiniz. Pratik yaparken, denge tahtası genellikle aşağıdakilerle birlikte kullanılır:
- Sola ve sağa sallayın. Ayaklarınız sağlam bir şekilde tahtanın üzerinde durun ve dengeyi koruyarak vücudunuzu sola ve sağa sallayın.
- İleri geri sallayın. Tahta üzerinde oturduktan / diz çöktükten / ayakta durduktan sonra, dengeyi koruyarak vücudunuzu yavaşça ileri geri sallayın.
- Bir daire içinde hareket edin. Tahtada oturduktan/diz çöktükten/ayakta durduktan sonra, dengeyi koruyarak vücudunuzu yavaşça hareket ettirin, böylece tahta bir daire içinde hareket eder.
Yöntem 4/4: Araçları Kullanma
Adım 1. Egzersiz için bir top kullanarak karın kaslarınızı çalıştırın
Çekirdek kasları güçlendirmek için yapılan bazı duruşlar, bir top yardımı olmadan yapıldığında rahatsız edici veya zor hissedecektir. Ayaklarınız yere değecek şekilde oturabilmeniz için doğru boyutta bir top seçin. Karın kaslarınızı kasarken aşağıdaki hareketleri beşer kez gerçekleştirin. Karın kaslarınız daha güçlüyse, daha fazlasını yapın. Karın kaslarınızı topla şu şekilde çalıştırabilirsiniz:
- Arkaya yaslan. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine oturun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve karın kaslarınız sıkılaşana kadar mümkün olduğunca geriye yaslanın. Üç nefes tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Topu kaldır. Bacaklarınızı topun yanında düzelterek yere sırt üstü yatın. Topu baldırlarınızla kelepçeleyin ve göbeğinizi omurganıza çekerken kaldırın ve topu üç nefes boyunca yere değmeyecek şekilde tutun.
Adım 2. Karın kaslarınızı çalıştırmak için sağlık topunu kullanın
Birçok insan çekirdek kasları güçlendirmek için sağlık topları kullanır. Aşağıdaki hareketleri yaparken karın kaslarınızı kasmayı unutmayın. Yeni başlıyorsanız ve çekirdeğiniz yeterince güçlü değilse, her hareketi 8-10 kez 1-3 setten başlayarak olabildiğince yavaş yapın. Merkez bölgeniz güçlendikçe daha fazla hareket yapın.
- Topu göğsünüzde tutarken vücudunuz düz olacak şekilde yere diz çökün.
- Göğsünüzün önündeki topun üzerinde dururken kontrollü bir hareketle yere bırakın.
- Top yere çarptıktan sonra dizlerinizin üzerinde dururken şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi baştan tekrarlayın.
Adım 3. Vücudun her iki tarafındaki kasları çalıştırmak için topu kullanın
Karın kaslarını çalıştırmak için kullanılan top, vücudun her iki tarafındaki çekirdek kasları güçlendirmek için kullanılabilir. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasmayı ve aşağıdaki hareketleri her iki tarafı en az beş kez çalışacak şekilde yapmayı unutmayın.
- Topu iki bacağınızla kıstırırken yanınıza yatın ve kollarınız üzerinde dururken üst bedeninizi yerden kaldırın.
- Topu sıkıştırmaya devam ederken iki bacağınızı da yerden kaldırın ve üç nefes tutun.
- Orijinal konumuna geri dönün. Diğer tarafınıza yan yattıktan sonra aynı hareketi baştan tekrarlayın.
- Yeni başlıyorsanız, omurlar arasındaki boşluklarda sırt yaralanmalarını veya fıtıkları önlemek için başınızı dirseğinizin kıvrımına yerleştirin.
Adım 4. Vücudun her iki tarafındaki kasları çalıştırmak için büyük bir top kullanın
Bu top ile karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Egzersiz yaparken çekirdek kaslarınızı kasılma alışkanlığı edinin. Core kasları güçlenene kadar aşağıdaki hareketleri her biri 8-10 kez 1-3 set yaparak antrenmana başlayın.
- Bir bacağınızı öne doğru kaldırın. Sol bacağınızı öne doğru kaldırırken sağ ayağınızın üzerinde durun. Topu tutarken iki kolunuzu da omuz hizasında sağa doğru düzeltin. Hızlı bir kesme hareketiyle topu sol ayağınızın yanına indirin, ardından sol ayağınızı indirin ve sağ bacağınızı dümdüz önünüzden kaldırın. Her seferinde bir bacağınızı kaldırarak bu harekete devam edin.
- Sekiz numarayı oluşturun. Topu sol omzunuzun üzerinden tutun ve hızlı bir doğrama hareketiyle (yukarıdaki harekette olduğu gibi) sağ ayağınızın yanına indirin. Dik durun ve topu sağ omzunuzun üzerinden tutun ve ardından hızlı bir doğrama hareketiyle sol ayağınızın yanına indirin. Bu alıştırma, bir hareket tamamlandığında topla sekiz rakamı oluşturacaktır.
- Bel bükün. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Topu iki elinizle tutun. Dirseklerinizi hafif bükük tutun. Topu üst gövde sola bakacak şekilde beli bükerken sol kalçanın yanına doğru sallayın, ardından üst gövde sağa bakacak şekilde topu sağ kalçanın yanına doğru çevirin. Topu sağa sola sallayarak bu hareketi tekrarlayın.
