Çekirdek kaslar, alt göğüs kaslarından oluşan ve pelvise uzanan karmaşık bir zincirdir. Çekirdek ayrıca gövde boyunca bazı sırt kaslarını ve diğer kas gruplarını ifade eder. Bu nedenle, güçlü çekirdek kaslarına sahip olmak, güçlü ve sağlıklı bir tüm vücuda sahip olmakla aynıdır. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için evde veya spor salonunda yapabileceğiniz çeşitli egzersizleri öğrenebilirsiniz. İstediğiniz gücü elde ettiğinizde, onu nasıl koruyacağınızı da öğrenebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Evde Çekirdek Kaslarını Güçlendirme
Adım 1. Antrenman boyunca çekirdek kaslarınızın gergin kaldığından emin olun
Sadece egzersiz yapmak elbette yeterli değil. Optimum sonuçlar için yaptığınız her egzersizde merkez bölgenizi sıkı tutmalısınız.
- Merkez bölgenizi bulmak için, bir veya iki dakika kendinizi şınav pozisyonunda tutun, ardından genellikle kollarınız değil, hangi kasların yorgun hissetmeye başladığına dikkat edin.
- Çekirdeğinize odaklanan şınav veya başka egzersizler yapıyorsanız, abs'iniz bu egzersizin ana parçalarından biri olduğundan, her tekrar için absinizi sıktığınızdan emin olun.
- Egzersizi doğru yapabilmek için kas kasılırken nefes alın ve gevşerken nefes verin.
Adım 2. Plank yapın
Plank, karnın çekirdek kaslarına odaklanan basit bir harekettir. Bu nedenle, bu egzersiz çekirdek kasları tonlamak için mükemmeldir. Plank yapmak için pozisyonu şınav çeker gibi ayarlayın. Bacaklarınızı bir egzersiz topu veya bankta dengeleyerek omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Kollarınızı esnek tutun, çok sertleştirmeyin ve bir dakika boyunca çekirdek kaslarınızla pozisyonu koruyun.
- Daha önce hiç plank yapmadıysanız, her seti en az 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar uzun süre tutarak 2-3 set yaparak başlayın.
- Daha zorlu bir antrenman istiyorsanız, antrenörünüzden bacağın arkasına ekstra ağırlık vermesini isteyin.
Adım 3. Bir yan tahta yapın
Vücudun bir tarafına yatın ve dirseğinizi kullanarak vücudu destekleyin. Ayaklarınızı bir araya getirin ve diğer elinizi yukarı veya yanınıza doğru uzatın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuz ve zemininiz bir üçgen oluşturacak şekilde sırtınızın düz olduğundan emin olun. 30-60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi her iki tarafta 3-5 set yapın.
Adım 4. Burpe'leri yapın
Şınav pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizin kasıldığından ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Tek bir hızlı hareketle, elleriniz hala zemine dokunarak çömelme pozisyonuna ulaşana kadar ileri atlayın, sonra ayağa kalkın. Bundan sonra, vücudu çömelme pozisyonuna geri getirin ve şınav pozisyonunda geri zıplayın. Bu hareketi hızlı ve rahat bir şekilde gerçekleştirin.
Daha önce hiç burpe yapmamış olanlar için, her biri 15 burpeden oluşan 3 set ile başlayın. Daha zorlu bir antrenman istiyorsanız, zıplayarak veya iki elinizde ekstra ağırlık tutarak burpe yapın
Adım 5. Bir dağ tırmanıcısı yapın
Şınav pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizin kasıldığından ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Bir bacağınızla, bacağınızı kalçaya doğru kaldırarak büyük bir adım atın, ardından diğer bacağa geçin. İlk bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken diğer bacağınızı öne doğru çekin. Bu hareketi hızlı ve rahat bir şekilde gerçekleştirin.
Bu hareketi yaklaşık 30 saniye 3 set yapmaya çalışın
Adım 6. Bacak kaldırma hareketlerini gerçekleştirin
Bu egzersiz tüm çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için yapılabilir. Başlamak için elleriniz kalçanızın altında olacak şekilde uzanın. Ayaklarınızın birbirine yakın olduğundan emin olun ve yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. Bundan sonra, her iki bacağınızı da 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın, ardından tekrar yerden 15 cm'ye ulaşana kadar indirin. Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar tekrar yapın ve 3 defaya kadar tekrarlayın.
Bisiklet hareketini, ellerinizi kıtır kıtır gibi başınızın arkasına koyarak ve vücudunuzu yerden birkaç santim yukarı kaldırarak da yapabilirsiniz. Vücudunuzun hala düz olduğundan emin olun. Bundan sonra, bir bacağınızı kaldırın ve diz göğse doğru hareket edene kadar bükün, ardından bacağın yanındaki gövdeyi dizine doğru hareket ettirin. Sırtınızın düz olduğundan emin olun
Adım 7. Bir şınav yürüyüşü yapın
Şınav pozisyonunda başlayın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Her iki ayağınızın da yerinde durduğundan emin olun, ardından iki elinizle gidebildiğiniz yere kadar yavaşça yürüyün. 10 kez yapmaya çalışın.
Adım 8. İp tırmanışını yapın
Oturma pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı bir "V" açısı oluşturana kadar öne doğru uzatın, ardından ayak parmaklarınızı öne doğru düzeltin. Çekirdek kaslarınızın kasıldığından ve omurganızı bir "C" şekli oluşturana kadar kamburlaştırdığından emin olun. Kollarınızı yukarı kaldırın, bir ipe tırmanıyormuş gibi hareket ettirin ve ipe ulaşmak için her bir elinizi bükün. Bu hareketi her iki el için 20 kez yapın.
Adım 9. Daha az egzersiz yapın, ancak doğru yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere değecek şekilde yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün önünde çaprazlayın. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun, ardından vücudunuzu karın kaslarınızı kullanarak 45 dereceye kaldırın. Bundan sonra, tekrar uzanın, ancak yere dokunmayın. Hareketi tekrarlamaya devam edin.
- Yeni başlayanlar için birkaç set 30 egzersizi yapmanızı öneririz. Yavaş gidin ve egzersiz boyunca kaslarınızın gergin kaldığından emin olun. Crunch yapmak zor olmalı çünkü bu egzersiz göz açıp kapayıncaya kadar ustalaşılabilecek bir egzersiz değil.
- Birçok insan her gece yüzlerce egzersiz yapmanın birkaç hafta içinde işe yarayacağını düşünüyor. Yaptığınız şey buysa, antrenmanınız istediğiniz kadar hızlı sonuç vermiyor olabilir. Crunch kasları güçlendirmek için yapılan bir harekettir, ancak bir tane elde etmek için çok fazla yağ yakmamalısınız.
Yöntem 2/3: Spor Salonunda Pratik Yapın
Adım 1. Deadlift gerçekleştirin
Ziyaret ettiğiniz spor salonunun halter alanına gidin. Çömelme pozisyonunda, vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirin ve ellerinizi omuz genişliğinde açın ve halteri sıkıca kavrayın. Bundan sonra, göbeğinizle sıkı durun ve sırtınızı düz tutun. Vücudunuzu başlangıç çömelme pozisyonuna geri getirin ve halteri sırtınız düz olacak şekilde yere koyun.
- Birçok insan oldukça ağır bir halter kullanır, ancak kendinizi zorlamamalısınız. 10-15 tekrar için yeterince zorlayıcı bir halter kullanın.
- Bu egzersiz belinizi güçlendirebileceğinden, ağırlık kemeri şeklinde ek ağırlıklar kullanarak egzersizinizi optimize edebilirsiniz. Egzersizin doğru yapıldığından ve sırtın düz olduğundan emin olun. Antrenörden iyi ve doğru hareketlerle pratik yapmanıza yardım etmesini isteyin.
Adım 2. Çekiçle salıncak yapın
Çekiçler birçok spor salonunda, genellikle büyük lastiklerin veya çekicin çarpabileceği diğer yüzeylerin yakınında bulunabilir. Çekici iki elinizle sıkıca kavrayın, ardından ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Çekici bir taraftan omzunuzun üzerine yerleştirin, ardından lastiğe veya yatağa çarpana kadar diğer tarafa doğru aşağı doğru çevirin. Çekici zıplarken kontrol edin, ardından çekici başlangıç konumuna getirin. Bu hareketi her iki tarafta 10-15 tekrardan oluşan 3 set kadar yapın.
- Bu egzersizle ilgili en önemli şeylerden biri, çekicin yüzünüzden sıçramasını engellemektir. Bu egzersiz sadece çekici sallamanızı değil, aynı zamanda çekiç vurduktan sonra kontrol etmenizi de gerektirir. Çekiç vuruşunu yaparken dikkatli olun.
- Spor salonunuzda çekiç ve lastik yoksa bunu dambıl ile yapabilirsiniz. Bir dambılı iki elinizle çekiç gibi kavrayın.
Adım 3. Bir ip yükseltme yapın
Artık çekirdek kasları eğitmek için bir araç olarak büyük ve güçlü ipler sağlayan birçok spor salonu var. Genellikle farklı ağırlıktaki bir ipin bir ucu duvara takılır ve ip diğer ucundan tutulabilir.
- Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için, karın bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutarak, ipin uçlarını yarım çömelme pozisyonunda sıkıca tutun. İp dalgalar gibi hareket edene kadar iki elinizle ipi yukarı ve aşağı sallarken pelvisinizi ileri doğru sallayın.
- Bu egzersizi her zaman yarım squat pozisyonunda yapın ve karın bölgenizi sıkı tutun. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve üç set yapmaya çalışın.
- Bazı ipler diğerlerinden daha ağırdır. Bu nedenle egzersizi yapmadan önce çok ağır olmayan bir ip kullandığınızdan emin olun.
Adım 4. Kettle-bell salınımını yapın
Bu egzersiz ip sallamaya benzer, ancak fark şu ki, bu egzersiz için kettlebell'i iki elinizle tutmanız ve bacaklarınızın arasından göğüs hizasına kadar sallamanız gerekir. Bu egzersizi her biri 15-20 tekrardan oluşan 3 set için yapın.
Adım 5. Rus salınımını yapın
Yere crunch pozisyonunda yatın ve halteri orta ağırlıkta iki elinizle tutun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sırtınız düz ve zeminle 45 derecelik bir açıyla dik oturun. Merkez bölgenizi kullanarak, kollarınız düz olacak şekilde vücudunuzu 90 derece yana doğru hareket ettirin, ardından vücudunuzu diğer tarafa doğru hareket ettirin. Bu hareketi 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok yapın ve yavaşça yapmayı unutmayın. Hareketi 3 set için tekrarlayın.
Adım 6. Asılı bacağı kaldırın
Başınızın üzerinde yatay bir barı kavrayın, ardından her iki bacağınızı da aynı anda bel yüksekliğine kadar kaldırın ve iki elinizle bar üzerinde vücudunuzun ağırlığını destekleyin. Bacaklarınızı düz tutarak vücudunuzun ve bacaklarınızın dik açı oluşturduğundan emin olun. Bu hareketi her biri 15 tekrardan oluşan 3 set kadar yapın.
Yöntem 3/3: Çekirdek Kaslarını Güçlü Tutmak
Adım 1. Beğendiğiniz bir egzersiz rutini bulun
Güçlü çekirdek kasları oluşturmak sadece bir veya iki egzersizle elde edilebilecek bir şey değildir. Gerçekten sıkı ve güçlü karın kasları istiyorsanız, sürekli antrenman yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmek, yapılması gereken iki şeydir. Bu süreci kolaylaştırmak için keyif aldığınız bir egzersiz rutinine bağlı kalın.
- Ücretsiz olarak takip edebileceğiniz çeşitli egzersiz kılavuzları ve devre antrenman rutinleri bulabileceğiniz YouTube ve Muscle & Fitness gibi birçok kaynak var. Sevdiğiniz bir rutin bulun ve haftada 3 kez yapın. Antrenmanlarınızı daha kolay ve rahat hale getirmek için müzik dinlerken pratik yapabilirsiniz.
- Ayrıca egzersiz programınızı düzenli olarak değiştirebilir ve dilerseniz farklı egzersizler deneyebilirsiniz. Bir veya iki hafta boyunca bir egzersiz rutini yapın, ardından bir sonraki hafta başka bir egzersiz yapın. Can sıkıntısından kaçınmak için rutininizi değiştirmeye devam edin.
Adım 2. Çekirdek kas gücünü vurgulamak için kalori yakan egzersizlere odaklanın
Elbette, yaptığınız sıkı çalışmanın sonuçlarını sadece hissetmek değil, aynı zamanda onları görmek de istersiniz. Egzersiz yaparken, daha görünür sonuçlar için orta bölümde kalori ve yağ yakmaya odaklanın.
- Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için çok çalışıyor olsanız bile, bu sadece bu egzersizleri yaparak vücudunuzun ortasındaki yağ tabakasının da azalacağı anlamına gelmez. Hızlı yağ yakmak için kardiyovasküler egzersizler yapmalısınız, böylece çekirdeğiniz de tonda görünecek.
- Yağ yakmak için her hafta egzersiz rutininize 30-40 dakika kardiyovasküler egzersiz ekleyin. Ayrıca, antrenmanlar arasında 15-30 saniye dinlenme vererek, hızlı bir sırayla temel egzersizler yapabilirsiniz.
Adım 3. Tam vücut zindeliğine odaklanın
Çekirdeğinizi güçlendirmek, sadece güçlü karın ve sırt kasları değil, sağlıklı bir vücut da gerektirir. Sıkı çalışmanızın sonuçlarını görmek istiyorsanız, temel antrenmanınıza ek olarak yeterli kardiyovasküler antrenmanla elde edilebilecek kas inşa etmeye ve yağ yakmaya odaklanın.
- Devre eğitimi, bu makalenin başlarında açıklanan çeşitli egzersizlerin bir kombinasyonudur, ancak hızlı bir şekilde art arda gerçekleştirilir ve egzersizler arasında ek dinlenme süreleri verilir. Beğendiğiniz 10 egzersizi bulun, ardından her egzersizi 60 saniye yapın ve dinlenmek için kendinize 30 saniye verin. Bu kombinasyonu 3 kez yapın ve antrenmanınız yaklaşık bir saat içinde tamamlanacaktır.
- Rutininize aerobik egzersizi eklemeyi deneyin. Yaşadığınız yerin yakınında düzenlenen yoga, pilates veya spin (sabit bisiklette aerobik egzersiz) dersleri alabilir ve sırayla core egzersizler yapabilirsiniz.
Adım 4. Daha fazla tam tahıl, yağsız protein ve vitamin açısından zengin sebzeler yiyin
Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek istediğinizde sağlıksız yiyecekler yememelisiniz. Yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi yavaş sindirilebilen karbonhidratlara odaklanın. Yağlı hamburger ve diğer kızarmış yiyecekleri yemek yerine, sağlıklı bir protein alımı için baklagiller, fasulye ve yağsız tavuk yemek iyi bir fikirdir.
- Gizli ipucu: Glikojen içeriğinizi geliştirmek ve kas inşa etmek için antrenmanınızı bitirdikten sonra 15 dakikalık bir atıştırma yapın. Bir avuç kızarmış badem, yoğurt ve meyve, fıstık ezmesi veya protein içeceği (protein içeceği) gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçtiğinizden emin olun.
- Alkol, özellikle bira, genellikle doğrudan bağırsaklarda sindirilir. Daha sıkı karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız alkollü içecek tüketme alışkanlığınızı azaltmalısınız. Düşük veya kalorisiz içecekler içmeyi alışkanlık haline getirin ve şeker içeren içeceklerden kaçının.
Adım 5. Çok iç
Egzersiz yaparken, kaybolan vücut sıvılarını geri kazandırdığınızdan emin olun. Antrenman yaparken her gün en az iki litre su için ve antrenmana başlamadan önce susuz kalmadığınızdan emin olun.
Adım 6. Aşırı stresten kaçının
Kortizol veya stres kimyasallarının (strese neden olabilen maddeler) karın yağları üzerindeki etkileriyle ilgili birçok çalışma yapılmıştır. Çoğu insanın kortizol seviyesi gün boyunca dalgalanır, ancak stres geldiğinde genellikle daha yüksektir.
Fiziksel sağlığınıza olduğu kadar ruh sağlığınıza da dikkat edin. Sıkıştırmak için kendinize periyodik molalar verin. Daha düzenli ve ritmik nefes alma kalıpları, ilerleyici kas gevşemesi veya diğer meditatif aktiviteler uygulayın
Adım 7. Egzersizden sonra vücudun iyileşmesine izin verin
Aşırı antrenman yaralanmaya neden olabilir. Kaslarınıza iyileşmesi ve gelişmesi için zaman verin. Aksi takdirde, antrenmanınızın sonuçlarını görmeniz daha uzun sürecektir.
