Alt bedeninizi güçlendirmek ve tonlamak ister misiniz? İşte fitness programınıza ekleyebileceğiniz ağız kavgası ve akciğer hareketlerinin nasıl yapılacağına dair bazı bilgiler ve fikirler.
Adım
Bölüm 1/6: Vücut Ağırlığı Squatları
Adım 1. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde düz durun
- Hangi kasları hedeflediğinize bağlı olarak nasıl durduğunuzu ayarlayın. Hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız bacaklarınızı daha geniş, kuadrisepslerinizi çalıştırmak istiyorsanız bacaklarınızı daha küçük açabilirsiniz.
- Pozisyonu sabitlemek için ayaklarınızı hafifçe dışarı doğru eğin.
- İki elinizi öne doğru uzatın.
Adım 2. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça bükün
- Aşağıya doğru düz bir hareket yapmak yerine, oturma pozisyonuna benzeyen bir pozisyon gelene kadar kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmelisiniz.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Boyunuz uzun değilse, dizleriniz parmak uçlarınızın ötesine uzanmamalıdır.
- Vücut ağırlığı ayak parmaklarına değil topuklara odaklanmalıdır. Bu şekilde vücudunuzu daha da aşağı itebilirsiniz.
Adım 3. Hareket etmeye başlamadan önce gluteus kaslarını harekete geçirin
Adım 4. Sırtınızın düz olduğundan ve gözlerinizin ileriye baktığından emin olun
- Squat yaparken sırt düz pozisyonda kalmalıdır. Aksi takdirde, omurganıza baskı uygulayarak omurilik kaslarınızın çekilmesine veya disk fıtığına neden olabilirsiniz.
- Göğsünüzü dışarıda tutmak ve gözlerinizi ileriye bakmak sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutmanız gerekir.
Adım 5. Başlangıç pozisyonuna dönene kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın
- Oturma pozisyonundayken kısa bir süre duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Sırtınızın düz olduğundan ve baskının topuklarınıza odaklandığından emin olun.
- Ayakta dururken kalça kaslarınızı sıkıca sıkın.
Bölüm 2/6: Ağırlıklı Squats
Adım 1. En hafif ağırlıkla başlayın
- Squat yaparken en önemli şey doğru pozisyondur. Bu nedenle vücut ağırlığınız ile squatları doğru pozisyonda yapamıyorsanız ağırlıklı squat yapmaya çalışmamalısınız.
- En hafif ağırlıklarla başlayın - örneğin 20 kg'lık bir demir çubuk kullanarak - ve tekniğiniz ve kas gücünüz gelişmeye başladıkça ağırlığı kademeli olarak artırın.
Adım 2. Çubuğu doğru şekilde konumlandırın
- Çömelme rafını, çubuk omuzların biraz altında olacak şekilde ayarlayın. Omuzlarınızın önüne iki güvenlik çubuğu yerleştirin, böylece çubuk hala omuzlarınızdayken aşağı doğru bir çömelme yapabilirsiniz.
- Hazır olduğunuzda, barın altına eğilin ve avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun ve barı sırtınızın üst kısmına (boynunuza değil) yerleştirin. Rahatsız hissediyorsanız, bir çubuk pedi veya çubuk pedi kullanın.
Adım 3. Vücut ağırlığı squatlarıyla aynı teknikle squat yapın
- Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın ve bacaklarınızı hafifçe dışa doğru eğin.
- Hamstringleriniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Omuzlarınız geride ve gözleriniz öne bakacak şekilde göğsünüzü dışarı doğru itin.
- Özellikle ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Topuklarınızla kendinizi yukarı itin ve dizlerinizi ortada bükmeyin. Bu olursa, kullanılan yükün ağırlığını azaltmalısınız.
Adım 4. Vücut aşağı hareket ettiğinde nefes alın ve vücut yukarı hareket ettiğinde nefes verin
- Ağır ağırlıklarla squat yaparken derin nefes aldığınızdan emin olun. Aksi takdirde, baş dönmesi, mide bulantısı ve hatta baygınlık hissedebilirsiniz.
- Vücut aşağı hareket ettiğinde derin nefes alın ve vücut yukarı hareket ettiğinde nefes verin. Bunun gibi bir nefes alma düzenini sürdürmek, pratik yaparken size enerji verecektir.
- Egzersize tekrar ekliyorsanız, nefesinizi yakalamak için tekrarlar arasında birkaç duraklama yapın.
Bölüm 3 / 6: Diğer Squat Varyasyonları
Adım 1. Dambıl ile ağız kavgası yapın
- İstediğiniz ağırlıkta bir çift dambıl alın ve şınav çekiyormuş gibi önünüzde, omuzlarınızın üzerinde tutun.
- Daha önce açıklanan teknikle squat yaparken ağırlığı bu pozisyonda tutun.
- Tüm vücut kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, ayakta dururken dambılları dümdüz ileri doğru hareket ettirin - bu egzersiz bacaklarınız, karın bölgeniz, sırtınız, omuzlarınız, absiniz ve trisepsleriniz için harikadır.
Adım 2. Squatları zıplayarak veya zıplayarak squat yapın
- Bu varyasyon sadece vücut ağırlığı squatlarla yapılabilir, ağırlıklı squatlarla değil.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzu her zamanki gibi aşağı doğru hareket ettirin. Vücudunuzu hızla yukarı kaldırın ve doğrudan havaya atlayın.
- Yere dokunduktan hemen sonra vücudunuzu aşağı doğru konumlandırın.
Adım 3. Tek ayakla çömelme veya tek ayakla çömelme yapın
- Kollarınızı dümdüz önünüzde, omuzlarınızla aynı hizada tutun ve sağ bacağınızı yerden kaldırın.
- Tek ayakla ağız kavgası yapın. Sağ bacağınız hala yukarıdayken vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı doğru hareket ettirin.
- Başlangıç pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu yavaşça yukarı doğru hareket ettirin ve ardından hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 4. Halter ağız kavgası veya halter sert ağız kavgası yapın
- Bu egzersiz ağırlıklı çömelme ile aynıdır, ancak egzersizin topuklar yerden mümkün olduğunca uzağa kaldırıldığından ağırlık parmaklarınız üzerinde ortalanarak yapılır.
- Bu egzersizi yapmadan önce ağırlıklı squat'ın temel tekniğine hakim olduğunuzdan emin olun, böylece pratik yaparken iyi bir denge elde edebilirsiniz.
Bölüm 4/6: Vücut Ağırlığı Akciğerleri
Adım 1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın
- Sırtınız düz olacak şekilde ellerinizi kalçalarınıza koyun. Omuzlarınızın gergin olmadığından, bakışlarınızın ileriye dönük olduğundan ve çekirdek kaslarınızın gergin olduğundan emin olun.
- Akciğerler, iyi bir denge elde edebilmeniz için bir mat üzerinde değil, sağlam, düz bir zeminde yapılmalıdır.
Adım 2. Tek ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın
- Adımın uzunluğu boyunuza bağlıdır, ancak genellikle 0,6 ila 0,9 metre arasındadır.
- Adım atarken, kalçalarınızı aşağı indirin ve dizlerinizi her biri 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Ön bacaktaki diz parmak uçlarını aşmamalı ve arka ayaktaki diz yere değmemelidir.
Adım 3. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün
- Gerilmiş bacak pozisyonundayken yaklaşık 5 saniye duraklayın.
- Ön ayağın topuğundan iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 4. Diğer bacağa geçin
- Hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
- Egzersiz yaparken kaslarınızın her zaman gergin durumda olduğundan emin olun.
Bölüm 5/6: Ağırlıklı Akciğerler
Adım 1. İstenen ağırlığı seçin
- Ağırlıklı akciğerler, her iki elde bir dambıl veya arkada bir halter kullanılarak yapılabilir.
- Ancak, barbell ile lunges, ileri tekniklere hakim ve iyi bir dengeye sahip kişiler tarafından yapılmalıdır.
- Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, en hafif ağırlıkla başlamalı ve ona doğru ilerlemelisiniz.
Adım 2. Bir hamle pozisyonu alın
- Her iki elinizde birer dambıl veya sırtınızda bir halterle, hamle pozisyonuna gelene kadar bir ayağınızla ileriye doğru bir adım atın.
- Her bacağın 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Ön bacağınızdaki diziniz parmak uçlarınızı geçmemeli ve arka ayağınızdaki diziniz yere değmemelidir.
Adım 3. Bacaklarınızı düzeltin ama geri adım atmayın
- Ağırlıklı hamle yaparken, istediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar her iki bacağınızı da aynı pozisyonda tutun. Egzersiz yaparken bacaklarınızı yukarı ve aşağı bükmeniz yeterlidir.
- Egzersiz boyunca sırtınızın düz olduğundan, omuzlarınızın geride olduğundan ve gergin olmadığından, çenenizin hafifçe kalktığından ve karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun.
Adım 4. Ayak pozisyonlarını değiştirin
İstediğiniz sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın
Bölüm 6 / 6: Diğer Hareket Varyasyonları
Adım 1. Ters hamle yapın
- Ters hamle, normal bir hamle ile aynı hareketi içerir. Ancak aradaki fark, geri hamle için attığınız adımların ileri değil, geriye doğru olmasıdır.
- Geriye doğru hareket etmek daha iyi yetenek ve denge gerektirir, bu nedenle bu egzersiz tekniğinizi mükemmelleştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Biceps curl hamlesi yapın
- Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ellerinizi her iki yanda aşağı doğru konumlandırın.
- Öne doğru adım atarken dirseklerinizi bükün ve pazılarınızı çalıştırmak için dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde dambılları indirin.
Adım 3. Yürüme hamlesini yapın
- Yürüme hamlesi, her adımda odanın içinde bir hamlede yürümenizi gerektirir.
- Bu egzersiz mükemmel bir denge gerektirdiğinden, yürüme hamlesini denemeden önce temel hamle tekniklerinde ustalaşmak önemlidir.
Adım 4. Yan hamleler yapın
- Yan hamle, normal bir hamle ile aynı faydaları sağlar, ancak bu varyasyon aynı zamanda kalçalardaki, kalçalardaki ve uyluklardaki kasları farklı bir şekilde çalıştırır. Bu yüzden yan hamleler rutininize dahil etmek için harikadır.
- Ayaklarınız ve dizlerinizle birlikte başlayın ve ardından sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın.
- Sağ dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve sol bacağınızın düz olduğundan emin olun.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itmek için sağ ayağınızı kullanın. Ardından hareketi sol bacakla tekrarlayın.
İpuçları
- Mümkünse bu alıştırmayı bir aynanın önünde yapın veya birinden alıştırma yaparken yaptığınız hataları görebilmeniz ve bir sonraki alıştırmada düzeltebilmeniz için sizi kaydetmesini isteyin. Bu sayede elde edilen sonuçlar gelecekte daha da iyi olacaktır.
- Pratik yapmaya devam edin ve acele etmeyin.
