İç uyluk kasları, koşma, merdiven çıkma, tenis oynama veya sadece yavaş yürüyüş gibi günlük aktiviteler yaparken veya egzersiz yaparken önemli bir rol oynar. Yaralanmayı önlemek ve gergin kaslardaki gerilimi azaltmak için egzersiz yapmadan önce iç uyluk kaslarınızı germe alışkanlığı edinin. Kendinize zarar vermemek için kasık kaslarınızı gererken dikkatli olun. Ayrıca kasık kaslarının sertliği kalça fleksörlerini ve hamstringleri (hamstrings) sorunlu hale getirerek başka sorunlara neden olur. Kas gerilirken gerilirken rahat kaldığınızdan emin olun. Kas ağrıyorsa esnemeyi bırakın.
Adım
Yöntem 1/3: Temel Kas Germe Duruşlarını Gerçekleştirme
Adım 1. Ayakta dururken ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun
Bu egzersiz, hamstringlerin ve iç uylukların kaslarını uzatmak için yararlıdır. İlk olarak, ayak parmaklarınızı düzleştirirken gerin. Daha sonra aynı hareketi ayak parmaklarınızı bükerek yapın. Nefesinizi tutmak yerine uzun, yavaş nefesler alırken en az 20 saniye tutun. Her nefes verdiğinizde vücudunuzu gevşetin.
Adım 2. Kelebek duruşunu yapın
Bağdaş kurmak istiyormuş gibi yere oturun. Ayaklarınızı bir araya getirin ve dirseklerinizle dizlerinizi yavaşça yere bastırın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yere indirmek için dirseklerinizle sıkıca bastırırken sallamayın. İç uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar dizinize hafifçe bastırın, ancak ağrı yok. Bu esneme, iç uyluğun her iki tarafını aynı anda esnetmede çok faydalıdır.
Adım 3. Yan hamleler yapın
Sağ bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru adım atın ve ardından vücudunuzu indirirken sağ dizinizi bükün. Sırtınızı düzeltirken öne doğru eğin ve sol iç uyluğunuzu germek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Aynı hareketi sola doğru bir hamle yaparak gerçekleştirin.
Adım 4. Ayaklarınızı duvara yaslayın
Kalçanız duvara yakın olacak şekilde yere yatın ve ayaklarınızı yere dik olarak duvara yaslayın. Bacaklarınızı rahat oldukları kadar birbirinden ayırın. Yerçekimi bacağını aşağı çekecek, böylece iç uyluk azar azar gerilecektir. Bu pozisyonu 10-15 nefes için tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Yöntem 2/3: Yoga Duruşları Yapmak
Adım 1. Kurbağa duruşunu yapın
Yere diz çökün ve dirseklerinizi yere, omuzlarınızın altına koyun. Dizlerinizi mümkün olduğunca yanlara doğru açın, ancak kendinize zarar vermemek için onları incitmeyin. İç uyluk kaslarınızın gergin, ağrılı değil hissettiğinizden emin olun. Uzun süre esneyebilmeniz için yeterince rahat bir pozisyonda kalın.
Adım 2. Vücudunuzu yere indirirken üçgen bir duruş gerçekleştirin
Düz durun ve ayaklarınız ile zemin eşkenar üçgen oluşturacak şekilde ayaklarınızı birbirinden ayırın. Sırtınızı düzleştirirken öne doğru eğin ve avuç içlerinizi yere koyun. Sırtınızı düz tutarken, vücudunuz yere dik olacak şekilde başınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yere indirin. Avuç içi üzerinde dinlenirken ayak tabanlarını yavaşça birbirinden uzağa kaydırın.
- Topuklarınıza yaslanmak yerine vücudunuzu desteklemek için ayak parmaklarınızı kullanın.
- Yogada bu duruşa prasarita padottanasana denir. Bu egzersiz, iç uyluk, kalça ve hamstring kaslarını germek için yararlıdır.
Adım 3. Uzanırken kasık gerdirme yapın
Bu egzersiz temelde kelebek duruşu ile aynıdır, ancak düz oturmak yerine sırt üstü yatarak yapılır. Yere sırt üstü yattıktan sonra ayaklarınızı yere düz koyun. Topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın ve ayaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi birbirinden ayırın. Ellerinizin yardımıyla dizlerinizi mümkün olduğunca yere yakın bastırın. Bu rahatlatıcı duruş, iç uylukları esnetmek için faydalıdır.
Yöntem 3/3: Uygulamadan Önce Hazırlanın
Adım 1. Egzersiz için rahat gömlekler ve şortlar/uzun pantolonlar giyin
Özgürce hareket etmenizi sağlayan giysiler seçin. Kot pantolon veya başka sert bir malzeme giyiyorsanız kaslar gerilemez. Antrenman yapmak istediğinizde vücut ve bacak hareketlerini kısıtlamayan kıyafetler giyin. Yalnız antrenman yapıyorsan iç çamaşırı giyebilirsin.
Adım 2. Kaymaz ayakkabılar giyin veya çorapları çıkarın
Germe egzersizi yaparken, özellikle ayaklarınız ayrı dururken veya belirli bir pozisyonda dururken çorap giyerseniz kayabilir ve burkulabilirsiniz. Çoraplarınızı çıkarın ve ayağa kalktığınızda ayak tabanlarınızın hareket etmediğinden emin olun.
Adım 3. Bir alıştırma programı oluşturun
Kasların kısa sürede esnek hale gelmesini beklemeyin. Bu makalede açıklanan hareketleri ve duruşları yaparak her gün 15-20 dakika pratik yapmak için zaman ayırın.
Adım 4. Sabah uyandığınızda hemen kaslarınızı germeyin
Yeterli ısınma olmadan germe kasları uygulamak, özellikle bel yaralanmanız varsa, sorunu daha da kötüleştirebilir. Sabah kalktıktan sonra en az 1 saat çalışmayı erteleyin.
İpuçları
- Kasları aşırı germek krampları tetikleme riski taşır. Mümkün olduğu kadar gerin ve kendinizi zorlamayın.
- Sadece bir kez germe egzersizi yaparsanız kaslar esnek olmaz. Unutmayın, kaslar bir günden fazla sürer, bu nedenle sertlik ve kas esnemesi bir günden fazla sürer. Tutarlı bir şekilde pratik yapın.
- Kasları esnetirken maksimum 1 dakika tutun çünkü daha uzun sürseniz bile faydaları aynıdır.
- Bir antrenmandan sonra hafif bir esneme yaptığınızda kaslar esnek kalır ve hareket etmesi kolaydır. Vücudun sertleşmemesi için egzersiz öncesi ve sonrası kas germe yapılması gerekir.
- Yaralanmaları önlemek için kaslarınızı germeden önce ısınma egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirin.
- Uyuyana kadar gerinmeyin çünkü uyandığınızda kaslarınız ağrır!
- Bir yoga sınıfına katılın. Tek başınıza pratik yapmaktan hoşlanmıyorsanız veya pratik yapmaktan hoşlanmıyorsanız, diğer insanlarla pratik yapmak için bir yoga sınıfına katılarak tutarlı bir programa bağlı kalarak başlayın.
Uyarı
- Kayma olasılığı varsa iç uyluk kaslarını germeyin. Bacaklarınızı çok geniş veya çok hızlı germek kasık yaralanmasını tetikleyebilir.
- Kasık kaslarının sertliği bazen kalçayla ilgili bir sorunun erken belirtisidir. Kasık bölgesinde kronik ağrı veya rahatsızlık varsa bir doktora danışın.
