Meditasyon yapmak zor olabilir. Peki, sinirlerinizi sakinleştirmesi ve stresi azaltması gereken bir şey gerçekten kafanızı nasıl karıştırabilir? Meditasyon yapmanıza ne yardımcı olabilir? Egzersizleri doğru oturma tekniği ile yaparak ve zihninizi kontrol altında tutarak, doğru meditasyon yapıp yapmadığınız konusunda endişelenmeyi bırakabilir ve derin meditasyona başlayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Sessiz Bir Yer Bulma
Adım 1. Evinizde sessiz bir yer seçin
Oyun alanlarından veya araç gürültüsünden uzakta, dar kapıları olan bir oda seçin.
Adım 2. Dik bir sırtlığı olan bir kanepe veya sandalye bulun
Meditasyon için ideal koltuk sizi uyutacak kadar rahat olmamalı, ancak 20 ila 30 dakika oturabileceğiniz kadar rahat olmalıdır.
Adım 3. Yumuşak doğal ışığı açın
Loş ışık, zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle bir mum veya küçük bir lamba yakmayı ve floresan ışıklardan kaçınmayı deneyin.
Adım 4. Diğer aktivitelerden kopmanıza izin veren bir meditasyon zamanı belirleyin
Sabahları veya geceleri çocuklarınız uyuduktan ve telefon pek çalmadığında meditasyon yapmayı deneyin.
Yöntem 2/4: Meditasyon
Adım 1. Kanepenize veya sandalyenize oturun
20 dakika veya daha fazla hareket etmeden oturabileceğiniz rahat bir pozisyon bulun.
- Bütün gün oturuyorsanız, meditasyona başlamadan önce sırtınızı gerin. Oturur pozisyonda beli sağa ve sola döndürmek veya kedi/inek yoga pozları yapmak da kas gerginliğini azaltabilir, böylece meditasyona odaklanmanız daha kolay olacaktır.
- Omuzlarınızı gevşetin. Nefes alırken kollarınızı kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve geri indirin. Sırtını düzelt. Ellerinizi kucağınıza koyun. Zazen meditasyonu, sol elinizi sağ elinizin içine, avuç içi yukarıya ve sol baş parmağınızı sanki bir yumurta tutuyormuş gibi sağ elinizin başparmağının üstüne koymanızı önerir. Elleriniz, baskın olmayan yanınızın vücudunuzu ele geçirebileceği bilinçaltının yanı sıra sonsuzluğu ifade eden bir daire oluşturmalıdır.
Adım 2. Gözlerinizi kapatın veya boş bir duvara odaklanın
Meditasyon yapan bazı insanlar gözleri açık meditasyon yapmayı zor bulurken, diğerleri uykulu hissettikleri için gözleri kapalı meditasyon yapmayı zor buluyor.
Zihninizi "hiçliğe" odaklamak için aktif bir çaba gösterin. Duvara değil, duvarın içinden bakın. Göz kırpmanız gerektiğinde gözlerinizi kırpın
Adım 3. Nefesinize odaklanın
Çoğu meditasyon, bir kez başladıktan sonra hareketsiz oturmak ve nefes almaktan daha zor değildir. Bu basitliğin sınırları içinde meditasyonun çok karmaşık bir şey olduğu ortaya çıkıyor. 10'dan geriye doğru saymaya başlayın. Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için sayınıza odaklanabilirsiniz. Daha fazla zamanınız varsa ve bu alıştırma yardımcı oluyorsa, 50 veya 100'den geriye doğru saymayı deneyin.
- 8 saniye sayarak derin nefes alın, nefesinizi 2 ila 4 saniye tutun ve 8 saniye sayarak nefes verin. Bu nefes modelini 2 dakika boyunca tekrarlayın.
- Vücudunuza giren ve çıkan nefesi hissedin. Oksijenin vücudunuzu doldurduğunu ve kanınıza aktığını hayal edin. Oksijeni vücudunuzda hissedin ve zihninizi nefesinize odaklayın.
Yöntem 3/4: Zihninizi Odaklı Tutmak
Adım 1. Düşüncelerinizin kontrolünü elinize alın
Meditasyonla ilgili en zor şeylerden biri, yeni başladığınızda yapacak bir şeyin olmasıdır. Sadece otur, nefes al, sonra ne olacak? Sonunda, meditasyon yaparken, düşüncelerin kafanıza girip çıktığını hissedeceksiniz. Bugün çocuklarınızı, akşam yemeğine ne hazırlayacağınızı veya işteki bir sorunu düşünüyor olabilirsiniz. Bu düşüncelerin gelip sizi bunaltmasına izin vermeyin, onları bir havuzda yüzen balıklar gibi düşünün. Aklınıza girip çıkmasını izleyin.
Bunu yapmak sizi kendi egonuzdan uzak tutacak, böylece “ben” düşüncesinden uzaklaşacaksınız. Düşüncelerinizin kafanızda akmasına izin verin, nefesinize odaklanın, düşüncelerinizi izleyin ve dışarı akmasına izin verin
Adım 2. Kavga etmeyin
Bilinç, düşünceden çok enerji gibi hissedilebilir ve tanımlanması veya hissedilmesi çok zordur. Meditasyona pratik denmesinin ve zazen'in "sadece oturmak" anlamına gelmesinin nedeni budur. Meditasyon yapanlar ve zen rahipleri ne yapar? Sadece oturuyor.
Çevreniz ve yaşamınız hakkında düşüncelere kapıldığınızı hissedin, ancak aklınızı sahip olabileceğiniz herhangi bir "bilinç" versiyonundan uzaklaştırmaya çalışmayın. Meditasyon yaparken, bu sık sık olacak ve kendinizi rahatsız hissetmeniz için yeterli olabilir
Adım 3. Kameranın uzaklaştığının farkında olun
Eski Monty Python sahnesinde, iki kişi çölde kaybolur. Büyük bir kartal yaklaştığında sürünmeye başladılar. Aşırı susamış ikisinden biri kameraya baktı ve "Bir dakika!" dedi. Bu noktada kamera çekilir ve tüm film ekibini ve hazırladıkları öğle yemeğini gösterir. İkisi yediler ve kısa bir süre sonra, tüm film ekibi, içlerinden biri "Dur bir dakika!" diyene kadar susamış halde tekrar çölde yürüdü. ve bu işlem baştan tekrarlanır.
Beynimiz bu şekilde çalışabilir. Düşüncelerinize baktığınızda, "Bir dakika ama bu düşüncelere kim dikkat ediyor?" diye düşünebilirsiniz. Bu, zihninizin buna karşı mücadele etmesine neden olabilir ve bu, "sadece otururken" çokça meydana gelir. Nefesinize odaklanın. Bu düşünce de, sadece izle ve geçmesine izin ver
Adım 4. Kendinizi kabul edin
Onu görerek, zihninizin çalışmasına izin vererek, vücudunuzun çalışmasına ve nefesinizin akmasına izin vererek kendinizi zihinden ayırarak, kontrol etmeden vücudunuzun doğal koşma durumunu ortaya çıkarıyorsunuz. Egonuzdan uzaklaşır ve doğanızı kabul etmeyi ve kendinizi sevmeyi öğrenirsiniz.
Yöntem 4/4: Meditasyona Son Verme
Adım 1. Bilincinizi fiziksel bedeninize geri çekin
Vücudunuzun sandalyeye dokunan kısmının farkındalığını geri getirin.
Adım 2. Zamanı, sessizliği ve huzuru takdir ederek 2 dakika geçirin
Olumlu düşünce süreçleri, gün boyunca ruh halinizi iyileştirebilir.
Adım 3. Günlük bir meditasyon programı yapın ve ona bağlı kalın
Bu süreç ne kadar çok yaparsanız o kadar kolaylaşacaktır.
