İç uyluk yağından kurtulmak sıkıcı bir iş olabilir. Uyluk yağını başarılı bir şekilde kaybetmek için tutarlı bir sağlıklı beslenme ile düzenli egzersizi birleştirmelisiniz. Bununla birlikte, sadece iç uyluklardaki yağları hedef alacak olanın diyet veya egzersiz olmadığını hatırlamak önemlidir. Bunun yerine, sağlıklı bir diyetle genel olarak vücut yağını azaltmanız ve aynı zamanda uygun egzersizle uyluklarınızı şekillendirmeniz ve güçlendirmeniz gerekir.
Adım
Bölüm 1/4: Kilo Vermek İçin Yiyin
Adım 1. Taze yiyecekler yiyin
Kilo vermek için, kalori alımınızın çoğunu düşük kalorili, besleyici yoğun gıda kaynaklarından almalısınız. Yüksek kaliteli protein (yağsız et ve fasulye dahil), meyve, sebze ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmekler, baklagiller ve esmer pirinç dahil) gibi yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun.
İşlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. Bu işlenmiş gıdalar, dondurulmuş gıdaları (dondurulmuş pizza dahil) ve hazır gıdaları (mikrodalgaya uygun gıdalar dahil) içerir. Genel olarak mümkün olduğunca taze yiyecekler yiyin ve mümkünse kutulu, torbalı ve konserve yiyeceklerden kaçının. Bu gıdalar, gıdaların korunması sürecinde alınan besinlerin yerini alacak şekilde işlenmiştir
Adım 2. Gün boyunca küçük öğünler yiyin
Günde 3 kez büyük öğünler yemek yerine gün boyunca küçük porsiyonlar (4-5 kez) yemek, metabolizmanızı yüksek tutmaya ve iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir, böylece fazla yemezsiniz.
Gün boyunca daha sık yemeye karar verirseniz, porsiyonların küçük olduğundan emin olun. Kesinlikle büyük porsiyonlarda daha sık yemek yemek ve daha fazla kalori almak istemezsiniz
Adım 3. Doymuş yağ alımını sınırlayın
Doymuş yağlar vücut için doymamış yağlardan daha az faydalıdır ve genellikle süt ve et ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda ve ayrıca hidrojene yağlarda bulunur. En sevdiğiniz tatlıların çoğu doymuş yağda yüksektir, bu nedenle şekerli yiyecek alımınızı sınırladığınızdan emin olun.
- Palm yağı ve hindistancevizi yağı en yüksek düzeyde doymuş yağ içerir, ancak tereyağı ve domuz yağı ve beyaz tereyağı gibi modifiye hayvansal yağlar da yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Balık yağı, tüm sağlıklı omega-3 yağ asidi içeriğine rağmen yüksek oranda doymuş yağ içerir, bu nedenle satın aldığınız gıdalardaki beslenme etiketlerini okumak ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları yerken porsiyonlarınızı sınırlamak önemlidir.
- Doymuş yağları diyetinizden çıkarmanız değil, sınırlamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Özellikle balık veya kuruyemiş gibi diğer sağlık yararları sağlıyorsa, arada bir doymuş yağ içeren yiyecekleri yemek sorun değil.
Adım 4. Kırmızı etten kaçının ve yağsız proteini tercih edin
Yalın protein kaynakları daha az doymuş yağ ve kaloriye sahiptir.
- Sığır eti ve domuz eti tavuk ve hindi ile değiştirin. Balık ayrıca çoğu kırmızı etten daha az yağ içerir ve ek sağlık yararları vardır. Mümkünse sardalye, ton balığı veya yağda paketlenmiş diğer balık türleri yerine taze balıkları tercih edebilirsiniz.
- Mercimek, nohut ve barbunya gibi baklagiller de yüksek miktarda az yağlı protein içerir. Bu yiyecekler tok hissetmenize ve yeterli beslenmeyi sağlamanıza yardımcı olur, böylece kilo vermek için az yağlı yiyecekler yerken temel besinleri kaçırmazsınız.
Adım 5. Bol miktarda az yağlı süt ürünleri yiyin
Kalsiyum, yağ hücrelerinin depolanmasını ve yağın parçalanmasını düzenlemeye yardımcı olurken, az yağlı süt ürünleri (süt ve yoğurt gibi) kilo vermeye yardımcı olabilir. Özellikle osteoporoza yatkın kadınlar için süt ürünlerini yeterli miktarda diyete dahil etmek çok önemlidir.
- Tam yağlı veya yağsız süt yerine az yağlı süt ürünlerini seçin. Tam yağlı veya yağsız süt yerine yüzde iki veya yüzde bir yağ içeren sütü düşünün. Az yağlı süt ürünleri seçenekleri genellikle çok fazla şeker içeren yağsız süt ürünlerinden daha iyidir.
- Diyetinize daha fazla süt, yoğurt ve süzme peynir ekleyin. Bu süt kaynağının yağ oranı çoğu sert peynir, krema ve tereyağından daha düşüktür.
- 9-51 yaş ve üzeri kadın ve erkekler günde yaklaşık 750 gram süt tüketmelidir. 2-3 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 500 gram süt ürünü tüketmeli, 4-8 yaş arası çocuklar ise günde yaklaşık 600 gram süt ürünü tüketmelidir.
Adım 6. Alkol alımını sınırlayın
Alkol, kilo vermek için mümkün olduğunca diyetten çıkarılması gereken sıfır kalorili bir kaynaktır. Vücut, alkolün yan ürünlerini (asetaldehit ve asetat) ortadan kaldırmak için bir buçuk bardak alkol tükettikten sonra yağ yakımını neredeyse yüzde 75 oranında azaltır.. Bu nedenle, yediğiniz yağ ve karbonhidratların yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksektir.
Orta düzeyde alkol tüketimi bile tükettiğiniz kalori miktarını artırabilir, egzersiz yapma motivasyonunuzu azaltabilir ve uykuyu olumsuz etkileyebilir. Alkol almayı seçerseniz, çok fazla içmeyin ve "alkolsüz günler" için bir programınız olduğundan emin olun
Adım 7. Diyeti bozan yiyecek ve içeceklerden kaçının
Affedilebilir olsa da, diyete müdahale edebilecek bazı yiyecek ve içecekler vardır. Bu mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Diyetinizden sıfır kalori ve hiçbir besinsel faydadan kaçının. Soda gibi içecekler ve dondurulmuş patates kızartması ve şekerli kahvaltılık gevrekler gibi yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Bölüm 2/4: Kilo Kaybı için Egzersiz
Adım 1. “Belirli bir kısmı azaltmaya” çalışmayın
Sadece iç uyluklardaki yağlardan kurtulmak imkansız. Bu yağlardan kurtulmak için tüm vücut yağını azaltmanız gerekir. Yağ kaybından ne beklediğiniz konusunda gerçekçi olmak önemlidir.
Adım 2. Kardiyonuzu artırın
Kardiyovasküler egzersiz, yağ yakmanın iyi bir yoludur. Genel vücut yağını kaybetmek (ve ayrıca iç uyluklardaki yağları da kaybetmek) için kardiyovasküler egzersiz süresini artırmalı veya kardiyovasküler egzersiz gün sayısını artırmalısınız. Kardiyovasküler egzersiz, uyluk yağını kaybetmeye yardımcı olmak için harikadır çünkü çoğu kardiyo egzersizi vücudun alt kısmını çalıştırır.
- Deneyebileceğiniz popüler kardiyo egzersizleri, eliptik antrenman (eliptik bir antrenör kullanarak egzersiz), koşma, merdiven çıkma, ip atlama ve tempolu yürüyüştür.
- Yağ yakımını artırmak için haftada 5 gün, günde en az yarım saat egzersiz yapın.
- Orta ila şiddetli egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Adım 3. Bir ara antrenmanı deneyin
Aralıklı sporlar, dönüşümlü olarak yapılan hafif aktivitelerle birlikte yorucu aktiviteleri içerir. Örneğin, yürüme ve koşma (her aktivite 5 dakika sürer, 30-60 dakika arası tekrarlanır) veya kısa mesafe ve uzun mesafe koşularını dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Aralıklı antrenman yapmak daha fazla kalori yakacak ve bu nedenle daha fazla yağ yakacaktır.
Haftada 4-5 kez 30 dakika veya daha fazla aralıklı egzersiz yapın
Bölüm 3/4: Vücudu Güçlendirmek İçin Egzersiz
Adım 1. Duvara karşı çömelme yapın
Duvar squat, uyluklarınızın daha ince görünmesini sağlayacak izometrik bir egzersizdir.
Duvar squatı yapmak için sırtınızı düz bir duvara koyun ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkın ve dinlenin. 4 set halinde yapın, her set 10 tekrardan oluşur
Adım 2. Kurbağa egzersizini odanın etrafında yapın
Bu egzersiz, kardiyo ile güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Güçlendirme ve kardiyo kombinasyonu, iç uyluk kaslarını hedeflerken önemli kalorileri yakmaya yardımcı olacaktır.
- Ayaklarınız birbirinden ayrı, dizleriniz ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun. Bu pozisyonda elleriniz yere değmelidir (oturan bir kurbağa düşünün!). Mümkün olduğunca alçak çömelin, ancak göğsünüzü düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Bacaklarınızı bir araya getirirken zıplayın ve vücudunuzu çeyrek tur çevirin. Zıplarken, vücudunuzu hareket ettirmeye yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üzerinde sallayın.
- Çömelme pozisyonunda inin (çömelme pozisyonu mümkün olduğunca düşük olmalıdır). Ve tam bir turu tamamlayana kadar tekrar zıplayın (4 sıçrama bir tam dönüş yapar).
- 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrarlayın. Ardından, ters yönde dönerken tekrarlayın.
Adım 3. Koltuk minderini sıkma egzersizini deneyin
Bu egzersiz mutfakta özel egzersiz ekipmanı olmadan yapılabilir; bunun yerine, bu egzersiz sadece bir mutfak sandalyesi ve oturma odasındaki kanepeden minderler gerektirir.
- Sert bir sandalyeye (tekerleksiz bir sandalye) oturun ve dizleriniz dik açıda (90 derece) bükülü olarak ayaklarınızı yere paralel tutun. Dizleriniz ve uyluklarınız arasına bir yastık yerleştirin.
- Yastığı uyluklarınızın arasına sıkıştırırken nefes verin. Yastığın içindekileri çıkarmak için sıktığınızı hayal etmelisiniz. Bu sıkmayı bir dakika tutun ve bu hareketi yaparken normal nefes alın.
Adım 4. Eğik kalça adduksiyonu deneyin
Bu egzersiz, bacağın iç kısmında bulunan kas grubu olan addüktörü hedefler. Bu egzersizi yapmak kas gerginliğini artırmaya yardımcı olacak ve düzenli kardiyo ile birleştirildiğinde iç uyluklarınızdaki yağ tabakasını yakmaya yardımcı olacaktır.
- Yanına yat. Bacaklar düz olmalı ve bir bacak diğerinin üzerinde durmalıdır. Önkolunuzu bükebilir ve destek için başınızın altına yerleştirebilirsiniz, diğer kolunuz yanınızda, böylece elleriniz üst kalçalarınızın üzerinde olur. Kalçalar ve omuzlar yere dik olmalı ve baş, omurga ile düz bir çizgide olmalıdır.
- Karın kaslarınızı gererek ve alt bacaklarınızı öne doğru konumlandırarak omurganızı destekleyin. Alt bacak üst bacağın önündedir. Bu aşamada her iki bacak da düz olmalı, ancak üst bacağın ayağı yere değmeli ki her iki ayak da yerde olsun.
- Üst bacağınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve alt bacağı, üst bacağın ayağının üzerinde olacak şekilde yavaşça kaldırın. Kalçalarınız eğik olana kadar veya alt sırt veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Nefes alın ve bacağınızı kontrollü bir şekilde yere geri getirin.
- Yavaşça yuvarlayın, böylece karşı tarafta olursunuz. Bir dizi hareketi tamamlamak için bir bacağınızı gererek bu egzersizi tekrarlayın. Bacak kaldırmayı 10 kez tekrarlayın; dönüşümlü olarak her iki taraf için 3 set yapın.
Bölüm 4/4: Vücudunuzu Sevmek
Adım 1. Gerçekçi olun
Muhtemelen kendinizi en kötü eleştiren kişi olduğunuzu ve iç uyluk yağına herkesten daha fazla dikkat ettiğinizi fark edin. Kendinize sorun: Diğer insanların yaptığı gibi kalçalarımın yağını mı azaltmalı yoksa gerçekte sahip olduğumdan daha fazla iç uyluk yağı mı görüyorum? Vücudunuzu aşırı eleştirip eleştirmediğinizi değerlendirin.
- İç uyluk yağınızın dürüst bir değerlendirmesini almak için güvenilir bir aile üyesine veya yakın bir arkadaşınıza sormanız gerekir. Bunun, düzene sokulması ve güçlendirilmesi gereken bir alan olup olmadığını veya sadece vücudunuzu fazla abartıyor olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Vücut durumunuzun uygun bir tıbbi değerlendirmesini almak için bir doktora gidin. Doktorlar vücudun yağ kısımları hakkında doğru bilgiler sağlayabilir ve Vücut Kitle İndeksi'ni (BMI) hesaplamaya ve bunun ne anlama geldiğini anlamaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Olumlu tarafı arayın
Uyluklarınız istediğinizden daha fazla yağa sahip olsa bile, vücudunuzun gurur kaynağı olması gereken başka kısımları da vardır. "Sorunlu alanlara" konsantre olmak için zaman harcamayın. Bunun yerine, vücudunuzun sizi harika hissettiren kısımlarını tespit etmeye ve mümkün olduğunca bu kısımları vurgulamaya zaman ayırdığınızdan emin olun.
İlginizi çeken ve kendinizi iyi hissettiren üç vücut parçası söyleyin. Güçlü kollarınız, düz bir karnınız, düzgün dişleriniz veya parıldayan yeşil gözleriniz olabilir. En çok hangi vücut bölümünü beğendiyseniz, onu vurguladığınızdan emin olun
Adım 3. Bedene saygı gösterin
Vücudunuz sizi günlük yaşamda taşıyan harika bir makinedir. Bu, vücudunuzun günlük olarak neler yapabileceğine daha fazla dikkat etmenize yardımcı olabilir. Unutma, beden bir süs eşyası değil, bir araçtır. Güçlü uyluklarınızın çocuğunuzu veya torununuzu kaldırmanıza, merdiven çıkmanıza ve bahçede oynamanıza izin verdiğini takdir edin.
