Aralıklı uyluklara sahip olmak istiyorsanız, bu makaledeki talimatlara göre güvenli ve gerçekçi yöntemler uygulayarak, örneğin besleyici gıdalar yemek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek suretiyle hayalinizi gerçekleştirin. Uyluğun şekli kişinin sağlık durumunu belirlemez ancak uyluk mesafesi özgüveni artırabilir.
Adım
Bölüm 1/6: Gerçekçi ve Güvenli Yolu Anlamak
Adım 1. Farklı anatomik şekilleri nedeniyle birçok insanın aralıklı uyluklara sahip olma olasılığının düşük olduğunu bilin
Kalçaları çok geniş olan ünlü modellerin fotoğrafları genellikle profesyonel fotoğrafçılar tarafından düzenlenir ve bu vücut şekli doğal değildir. Bazı kişilerde uyluk bölgesindeki yağlanmalardan kurtulduktan sonra uyluk mesafesi oluşur, ancak birçok kişi kilo vermiş olmasına rağmen hayallerini gerçekleştirememektedir.
Genetik faktörler ve vücut anatomisi, uyluk mesafenizin olup olmadığını belirleyen faktörlerdir. Birçok kadının pelvisi o kadar dardır ki, bacaklarda çok az yağ olmasına rağmen uylukların aralıklı olması imkansızdır. Pelvisi geniş olan kişiler ideal vücut ağırlığını koruyarak uyluk aralığına sahip olabilirler
Adım 2. Gerçekçi beklentiler belirleyin
Diyet ve egzersiz yaparak kısa sürede uyluk mesafesine sahip olamazsınız. Anında çözüm beklemek yerine yaşam tarzınızı değiştirmeli ve tutarlı bir şekilde uygulamalısınız. Genellikle, uyluklar 3-4 hafta sonra küçülür, ancak genetik faktörler, bazı kadınların çok ince olmalarına rağmen uyluk aralığını alamamasına neden olur. Her iki durumda da, yorulana kadar yemek yemeyi veya egzersiz yapmayı asla ihmal etmeyin.
Motivasyonu korumak için, sadece daha çekici görünmek yerine, sağlıklı beslenme konusunda sizi iyi hissettiren şeylere odaklanın. Çok dar bir kıyafet koleksiyonunun artık vücudunuza tam oturduğunu fark ettiğinizde kendinizi daha enerjik hissedebilir veya şık olabilirsiniz. İstediğiniz bu olmasa da, kendinize saygı duyma yeteneği, kendiniz olabilmenizde önemli bir rol oynar
Adım 3. Aralıklı kalçalara sahip olma hayaline kafayı takmayın
Pek çok insan, kendilerini güvensiz hissettikleri için bir saplantı haline gelecek şekilde bunun hayalini kurar. Aslında, sağlık veya sosyalleşme gibi günlük yaşamlarının diğer önemli yönlerini unutmak için hayallerini gerçekleştirmeye odaklanırlar. Kendine güveni olmayan birçok genç kadın ve genç kadın, oruç tutmak gibi tehlikeli şekillerde uyluklarını aralıklı tutmak için mücadele ederek yeme bozukluklarına neden olur. Uzak uyluklara sahip olma hayalinizin hayatınızı mahvetmesine izin vermeyin. Kalçalarınızın şekli kim olduğunuzu göstermiyor. Başkalarının ne yapacağına karar vermesine izin vermek yerine, kendin için en iyisini yap.
Adım 4. Bir rüyayı gerçekleştirme mücadelesi sizin için kötüyse yardım isteyin
Uylukları aralıklı tutmanın en iyi yolunun, vücudun sağlığını korumak için ihtiyaç duyduğu besinlerden yoksun kalması için açlığı bastırmak olduğunu düşünüyorsanız, hemen yardım isteyin. Unutmayın, anoreksiya, bulimia ve diğer yeme bozuklukları fiziksel ve zihinsel sağlığınız için kötüdür.
- Besin alımı eksikliği fiziksel sağlık için kötü olabilir, örneğin beyin gelişimi, kalp fonksiyonu ve üreme organlarının sağlığına müdahale edebilir.
- Yeme bozukluğunuz olduğunu gösteren işaretlere dikkat edin. Öğün atlarsan mutlu olur musun? Yemeğin boyutu hakkında yalan mı söylüyorsun? Kilo alırsanız çok korkar mısınız? Öz değerinizi kilonuz belirler mi? Yukarıdaki sorulardan herhangi birine "evet" yanıtı verdiyseniz, bir doktora veya yardımcı olabilecek birine başvurun.
Adım 5. Gerçekten uyluk mesafesine sahip olmak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet benimseyin ve düzenli egzersiz için zaman ayırın
Doktorunuzun önerdiği vücut kitle indeksine (BMI) ulaşana kadar diyet ve egzersizi birleştirerek yavaş yavaş fazla kilolarınızdan kurtulun. İşe yaramazsa, genler ve kemik yapısı sebep olabilir.
Egzersiz yaparken, uyluklarınız gibi belirli vücut kısımlarını hedefleyemeyeceğinizi unutmayın. Bu efsaneye nokta eğitimi denir. Uyluklar gibi vücudun belirli kısımlarını çalıştırmak, yağ birikintilerini azaltmaya ve onları kasa dönüştürmeye yardımcı olur, aynı zamanda vücudun diğer kısımlarındaki yağları da azaltır. Egzersiz yaparak sadece vücudun belirli bölgelerindeki yağları azaltmak mümkün değildir
Bölüm 2/6: Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Adım 1. Besin açısından yoğun yiyecekler yemeyin
Daha az yemek yerine, vücudunuzu sağlıklı ve enerjik tutmak için besleyici gıdalar yemeye öncelik verin (ancak aşırıya kaçmayın). Ayrıca, aşağıdakileri içeren yiyeceklerden kaçının:
- Trans yağlar: Bu "kötü" yağlar kalp hastalığına ve yüksek kolesterole neden olur. Fast food, paketlenmiş atıştırmalıklar (cips gibi), kızarmış ve yağlı yiyecekler veya margarin trans yağ içerir. Yiyecek satın almadan önce, ambalaj üzerindeki bilgileri okuyarak besin içeriğini öğrenin.
- Şeker: Rafine şeker, besleyici olmayan çok fazla kalori içerir. Sukraloz, aspartam veya sakarin gibi yapay tatlandırıcılar içeren içeceklerden kaçının. Çeşitli araştırmalar, yapay tatlandırıcıların, diyet içeceklerdeki yapay tatlandırıcıların neden olduğu artan kalp krizi riski gibi zararlı yan etkilere neden olabileceğini göstermiştir. Yiyecek veya içecek hazırlarken şekeri şekersiz elma şarabı ile değiştirin.
Adım 2. Lifli gıdaların tüketimini artırın
Sağlıklı olmanın yanı sıra, bu adım açlığı geciktirebilir, çünkü lifli gıdalar midenin dolu kalması için yavaş sindirilir. Bunun için aşağıdaki yiyecekleri tüketin:
- Kereviz, elma, ıspanak, lahana, çeşitli meyveler, havuç, armut, portakal ve diğerleri gibi meyve ve sebzeler.
- Tam tahıllar. Beyaz tanelerden kaçının. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve tam buğday makarna gibi kahverengi tahıllar yiyin.
- Siyah fasulye, badem, antep fıstığı, ceviz ve mercimek gibi kuruyemişler ve baklagiller.
Adım 3. "Süper gıdalar" olarak bilinen yiyecekleri yiyin
"Süper yiyecekler", çok düşük kalorili ve çok yüksek lifli yiyeceklerdir. Ayrıca "süper yiyecekleri" sindirmek için kullanılan kaloriler, bu yiyeceklerdeki kalori içeriğinden daha fazladır. Kilo vermede daha az etkili olduğu düşünülse de, birçok besleyici gıda "süper gıda" kategorisine girer. Yüksek kalorili yiyecekler yemek yerine "süper yiyecekler" yerseniz çok fazla kalori yakmanıza gerek yoktur.
-
Diyet menüsüne aşağıdaki "süper yiyecekleri" dahil edin:
- Elma, goji, yaban mersini ve nar
- Yumurta, mercimek, badem yağı, somon ve sardalye
- Yulaf, çavdar makarna ve kinoa
- Kale, biber, tarhun ve avokado
- Tatsız ve Parmesan peyniri içermeyen az yağlı yoğurt
- Zeytin yağı
Adım 4. Aşırı yemeyin
Halihazırda sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız ancak arzunuz gerçekleşmiyorsa, her gün tüketilen yiyecek ve içecekleri gözden geçirin. Kalorileri biraz azaltsanız bile, örneğin günde 200 kalori, bu adım kilo vermenin güvenli bir yoludur.
- Kalori alımını izlemek için bir günlük tutun. Bir defter kullanarak not alabilir ve web siteleri aracılığıyla kalori verilerini arayabilirsiniz. Ayrıca MyFitnessPal veya Spark People gibi bir telefon uygulamasını indirin. Seçiminiz ne olursa olsun, tutarlı bir şekilde yapın.
-
Her gün ihtiyacınız olan minimum kalori miktarını bulmak için bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın. Bu sayede günlük kalori yakma oranınızı daha doğru hesaplayabilirsiniz. BMR'den daha az kalori tüketmeyin, ancak BMR'nin 1,2 katı kalori tüketebilirsiniz. Kullanılan kaloriden 200-300 kalori daha az tüketin. Diyetin beklenen sonuçları vermesi için kalorileri doğru şekilde sayın. 3.500 kaloriyi azaltmak vücut ağırlığının kilogramına eşittir. 300 kaloriyi azaltırsanız 11 günde 1 kg kaybedersiniz.
Gerekirse, kilo vermek için kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınızı açıklayan bu wikiHow makalesini okuyun
- Kendini suçlama. Diyetinizi ihmal ederseniz, pes etmeyin! İnsan hatalardan özgür değildir. Tutarlı bir diyete bağlı kalma taahhüdünde bulunun.
Bölüm 3/6: Uyluk Kaslarını Sıkın
Adım 1. Kelebek duruşunu yapın
Sırtınızı düzleştirerek ve vücudunuzu düzleştirerek yere oturun. Her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Ayaklarınızı mümkün olduğunca pelvisinize yaklaştırın, dizlerinizi birbirinden ayırın, ardından uyluklarınızı mümkün olduğu kadar alçaltın. Bu duruşu 5-10 saniye koruyun.
- Kelebek duruşunu yaparken ayağın arkasını tutabilirsiniz.
- Yavaşça kasları gerin. Kelebek duruşunu yaparken dizlerinizi kelebeğin kanatları gibi aşağı yukarı sallamayın ki bacak kaslarınızı incitmeyin. Bunun yerine doğru teknikle yavaş hareket edin.
- Kelebek duruşu, uyluk kaslarını çalıştırmadan önce bacak kaslarını germek için yararlıdır, böylece bacaklar esnek ve yaralanmaz hale gelir.
Adım 2. Pilates tekniği ile bacak germe hareketleri yapın
Sol tarafınıza yatın. Başınızı desteklemek için sol kolunuzu veya sol avucunuzu kullanın. Sağ dizinizi bükün ve sağ baldırınız yerde olacak şekilde sol uyluğunuzun önüne yerleştirin. Sol bacağınızı düzeltin ve nefes verirken yerden 5-10 cm yukarı kaldırın. Nefes alırken sol bacağınızı yavaşça indirin. Bu hareketi her sette 10 kez olmak üzere 3 set yapın. Sağ tarafınıza yatarken bu egzersizi tekrarlayın.
- Bacaklarınızı kaldırırken vücudunuzun düz olduğundan ve hareket etmediğinden emin olun.
- Bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Bu egzersiz, her hareket yavaş yapılırsa uyluk kaslarını daha sıkı hale getirir.
- Sırt yaralanmanız varsa veya şu anda yaşıyorsanız, bu egzersizi yapmadan önce bir doktora danışmak için zaman ayırın.
Adım 3. İç uylukları sıkmak için hareketi gerçekleştirin
Bu egzersizi bir sandalyede otururken veya daha yoğun bir hareket denemek istiyorsanız yerde yatarken yapabilirsiniz.
- Otururken pratik yapın: Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin, vücudunuzu düzeltin ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Dizlerinizin arasına rulo havlu, baş yastığı veya koltuk minderini sokun ve birkaç saniye sıkıca tutun. Bu hareketi 20 defa veya yeteneğe göre yapın.
- Yerde yatarak alıştırma yapın: dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizin arasına katlanmış bir havlu, baş yastığı veya koltuk minderi sokun ve sıkıca bastırın. Köprü duruşunu pelvisinizi yerden kaldırarak gerçekleştirin (böylece sırtınız ve uyluklarınız omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde). Bu hareketi, zemine dokunmadan pelvisi yavaşça kaldırırken ve indirirken 20 kez gerçekleştirin.
Adım 4. Aerobik yapma alışkanlığı edinin
Haftada en az 3 kez orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz için zaman ayırın. Vücudu sağlıklı ve ince tutmanın yanı sıra, bu egzersiz düzenli olarak yapıldığında bacak kaslarını güçlendirmek için de faydalıdır.
- Koşmak, hızlı yürümek, merdiven kullanarak egzersiz yapmak, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek, uylukları inceltmek için faydalıdır.
- İlginizi çeken sporu belirleyin ve ardından bunu tutarlı bir şekilde yapın. Sevdiğiniz bir sporu seçerseniz düzenli olarak pratik yapacaksınız.
Adım 5. Bacak kaslarını büyütecek hareketler yapmayın
Squat, lunges, leg curl, baldır yükseltme gibi bazı hareketler bacak kaslarını şekillendirmede ve tonlamada çok etkilidir. Bununla birlikte, bu egzersiz uylukları inceltmemektedir, bu nedenle uyluklara sahip olma hayali sadece bir rüyadır.
Hareketten kaçınmak yerine, egzersiz yaparken birkaç kez yapabilirsiniz. Kasları iyice çalıştıran kardiyo hareketlerine öncelik verin
Bölüm 4/6: Uylukların İnce Görünmesi İçin Kozmetik Hileleri Kullanma
Adım 1. Vücudu şekillendirmeye yarayan iç çamaşırı giyin
Bu gece uyluklarınızı göstermek istiyorsanız, bir anlık çözüm, uyluklarınızı küçültmek için tasarlanmış iç çamaşırı giymektir.
Uylukları aralıklı göstermenin en iyi yolu, dar pantolonlarla kombinlenen göğse korse giymektir. Bacakları, tüm uyluğu kaplayacak kadar uzun olan bir korse satın alın
Adım 2. Selülit önleyici krem veya merhem kullanın
Bu ürün düzenli olarak uygulandığında selülitten kurtulabilir. Bazı ürünler selüliti azaltmada oldukça etkilidir çünkü uyluk yağı sıklıkla selüliti tetikler.
Selülit önleyici kremler genellikle kafein içerir. Kafein, kan akışını uyararak selüliti azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle, her iki uyluğa da kafein içeren bir selülit önleyici krem sürülerek selülit azaltılabilir
Adım 3. Uylukları kuru bir fırça ile fırçalamayı deneyin
Bu yöntem, kan akışını uyarmak ve yağ yakımını hızlandırmak için tasarlanmış bir fırça kullanarak uyluk derisinin fırçalanmasını içerir.
- Uyluk derisini fırçalarken saç fırçası değil kuru bir fırça kullanın. Kuru fırçaları süpermarketlerden veya kozmetik mağazalarından satın alabilirsiniz.
- Cildi kuru bir fırça kullanarak fırçalamak, ölü deri hücrelerini pul pul dökmek ve cildin sıkılaşması için kan akışını artırmak için yararlıdır.
Adım 4. Bacakların daha ince görünmesi için cilt tonunu koyulaştıran bir ürün olan bronzlaştırıcı kullanın
Bronzlaştırıcılar uylukları küçültemezler, ancak uylukların ve baldırların daha ince ve yoğun göründüğü yanılsamasını yaratmak için kullanılabilirler.
Kasıktan başlayarak ayak ucuna kadar her iki bacağa bronzlaştırıcı veya bronzlaştırıcı püskürtün. Bronzlaştırıcıyı yalnızca her iki uyluk üzerine püskürtmeyin, çünkü uyluk ve baldırların ten rengindeki farklılık sonuçların doğal olmamasına neden olur. Bu nedenle, bronzlaştırıcıyı her iki ayağa eşit şekilde püskürtün
Bölüm 5/6: Fotoğraf Çekildiğinde Uylukların Geniş Görünmesini Sağlamak
Adım 1. Fotoğraf çekilirken vücudun pozisyonunu, uylukların aralıklı görüneceği şekilde ayarlayın
Fotoğraflarda zarif duruşunuzu ve aralıklı kalçalarınızı göstermek istiyorsanız açlığınızı bastırmanıza ve kendinize işkence etmenize gerek yok. Aşağıdaki ipuçlarını uygulayarak çok fazla çaba harcamadan hayallerinizi gerçekleştirebilirsiniz.
Adım 2. Her iki bacağı da düzeltin
Bacaklarınızı demir borular gibi sert ve kayalar gibi sert hissetmek için uyluk ve baldır kaslarınızı harekete geçirin.
Adım 3. Kalçaları hafifçe geriye alın
Çabalarınızın belirgin olmaması için kalçaları aşırı vurgulamayın. Şu anda sadece karın kaslarınızı harekete geçirmeniz gerekiyor.
Adım 4. Topuklarınızı birbirinden ayırırken öne doğru eğin
Ayaklarınızın ön kısımlarını bir araya getirin ve topuklarınızı birbirinden ayırın. Görünümünüzün doğal ve doğal görünmesi için ayak tabanlarının konumunun normal olduğundan emin olun.
Adım 5. Kendi fotoğrafınızı çekin
Daha ilginç sonuçlar için kamerayı aşağı doğru çevirin. Bu ipucu, çok çalışmadan aralıklı uyluklarınızı göstermenin anında bir yoludur. Aralıklı uyluklarınız varsa, onları ortaya çıkarmak için bu pozu kullanın.
Bölüm 6/6: Hormonal Değişiklikleri Tespit Etme
Adım 1. Ergenlik bitene kadar bekleyin
Kilonuz ne olursa olsun, kalça kemikleriniz genişse uyluk aralıklı yaptırabilirsiniz. Genellikle ergenlik çağındaki genç kızların pelvisi yeterince geniş değildir. Birçok kız 16 veya 17 yaşında fiziksel gelişimini durdurur, ancak bazıları için ergenlik geç ergenlik dönemine kadar devam eder. Sabırlı ol!
- Aç kalmayın. Ergenlik, büyük bir büyüme ve fiziksel ve zihinsel değişikliklere neden olur. Ergenlik döneminde çok fazla besin ve kaloriye ihtiyacınız var. Sağlıklı bir diyet benimsemezseniz, fiziksel büyüme bodur olacaktır.
- Ergenliğin aylar değil, birkaç yıl sürdüğünü unutmayın. Son aylarda uzamış olabilirsiniz, ancak bir gençten genç bir yetişkine fiziksel büyüme yıllar alır. Fiziksel gelişiminiz diğer kızlar kadar hızlı değilse sabırlı olun.
Adım 2. Bir doktora danışıp danışmayacağınızı bilin
15 yaşındaysanız ve adet görmediyseniz bir jinekoloğa görünün. Ergenliği geciktiren sağlık sorunlarınız varsa teşhis koyabilir.
Şiddetli bir hormonal dengesizlikten şüpheleniyorsanız, bir jinekolog veya üreme endokrinologundan randevu alın. Kan testi yaptırdıktan sonra doktorunuz nedeni belirleyebilir ve ilaç reçete edebilir
İpuçları
- Kendinizi şimdi ve büyüme döneminiz boyunca sevmeyi öğrenin.
- Aralıklı kalçalara sahip olma hayali, azim ve sıkı çalışma ile gerçekleşebilir, ancak dileğinizin birkaç gün içinde gerçekleşmesini beklemeyin. Ne istersen, kendine güvenen bir insan ol.
- Hayaliniz gerçekleştiğinde, egzersiz yapmayı bırakmayın ve sağlıklı bir diyet benimseyin. Vegan veya vejeteryan olma seçeneklerini değerlendirin.
- Kendinize zarar veren yemek yeme alışkanlıklarından kaçının. Kendin için en iyisini sen bilirsin. Uyluk mesafesine sahip olmak isteyen arkadaşlarınızı takip etmekte isteksizseniz kendinizi suçlu hissetmeyin. Bu sadece bir trend!
- Dileğinizi gerçekleştirmek için yeterince uzun süre egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın. Sıkılmamak için sevdiğiniz bir sporu seçtiğinizden emin olun. Bale veya diğer danslar, hip-hop dışında bacakların zayıflaması için faydalıdır. Kanepede uzanıp televizyon izlemek yerine yerde oturun egzersiz yapın!
- Vücut şeklinizi tanıyın. Kalçaları dar olan kadınların vücutları ince olmasına rağmen uyluk kemiklerinin konumu birbirine yakın olduğu için uyluk aralıklı olması daha zordur.
- Sağlıklı bir diyet uygulayamıyorsanız, kendinizi zorlamayın. Enerjinizi korumak için birkaç günde bir çikolata veya dondurma yiyebilirsiniz.
- Jogging çok faydalı bir egzersizdir çünkü azar azar kilo verebilir.
- Kendinizi anoreksi semptomlarını tetikleyecek şekilde zorlamadığınız sürece, uzak uyluklara sahip olma hayali bir sorun değildir. Sadece egzersiz yaparak bunu başarmaya çalışın. Bunun bir öncelik veya saplantı haline gelmesine izin vermeyin.
- Bacak mesafesine sahip olma isteği, koşu, koşu veya diğer kardiyo egzersizleri ile daha kolay gerçekleşir çünkü bu egzersizler bacakları inceltir.
Uyarı
- Aralıklı uyluk takıntısı için kendinizi feda etmeyin. Şu anda moda ya da talep var, ancak çok geniş kalçalar doğal değil. Ayrıca aşırı yollar sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Geçici moda trendlerinin kalıcı fiziksel sorunları tetiklemesine izin vermeyin.
- Kalçalarınızı boşaltmak, kilo vermek veya yağ kaybetmek istediğiniz için siz veya bir başkasının yeme bozukluğu varsa, profesyonel bir danışmandan yardım isteyin.
- Sağlığa zararlı olan zayıflık belirtilerini tanıyın. Adet görmeyi bırakırsanız, neredeyse her zaman ağrılı veya ağrılı, kolayca tahriş olmuş, genellikle uyuşuk hissederseniz, kalori tüketiminizi artırın ve bir doktora danışın. Düşük kilolu olmak veya çok az yemek yemek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya sağlık sorunları yaşıyorsanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmak için zaman ayırın.
