Kas krampları, özellikle uyluk kaslarında meydana gelirse, dayanılmaz bir durum olabilir. Rahatsız edici ve istemsiz kas kasılmaları sadece ağrıya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku gibi günlük aktiviteleri de engeller. Genellikle kas krampları ciddi bir tıbbi durum değildir ve genellikle germe, masaj, diyet ve egzersiz gibi ev ilaçları ile tedavi edilebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Uyluk Kramplarını Germe
Adım 1. Uyluk kasının nerede kramplandığını bulun
Uyluk krampını germe ile tedavi etmeden önce, kramp yapan uyluk kasının alanını belirlemek önemlidir. Uylukların kramp yapabilen farklı kasları vardır. Büyük uyluk kasının kramp olan alanını belirlemek, en etkili şekilde esnemenize yardımcı olacaktır. Genellikle bu, bir sağlık uzmanı tarafından, özellikle bir doktor, fizyoterapist veya kişisel antrenör tarafından yapılmalıdır.
- Hamstring kasları uyluğun arka tarafında bulunur ve kalça ve dizin hareketini etkiler. Hamstring kaslarının üst kısmı, kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maksimus (kalça kası) kasının alt kısmına bağlanır ve dizde biter.
- Kuadriseps kası (genellikle "dörtlü kas" olarak adlandırılır) uyluğun ön tarafında bulunur ve dizin ana ekstansörüdür. Kuadriseps, vücudun en güçlü ve en yağsız kaslarıdır.
Adım 2. Hamstringleri gerin
Uyluklarınızın arkasında kramplar varsa, hamstringlerinizi gerin. Krampları hafifletmeye yardımcı olabilecek hamstringlerinizi germenin farklı yolları vardır.
- Bir havlu veya kemer kullanarak yere sırt üstü yatın ve kramplı bacağınızı kaldırın. Kemeri veya havluyu ayağın etrafına sarın, havlu veya kemerin uçlarını kavrayın ve ayağınızı yavaşça içeri çekin. Bacağınızı çekerken bir elinizi hamstringinize masaj yapmak için kullanabilir veya esneme bitene kadar bekleyebilirsiniz.
- Eğer uzanmıyorsanız bu esnemeyi bir kemer veya havlu ile otururken yapabilirsiniz. Bacaklarınızı uzatarak oturmak ve öne eğilmek de aynı etkiye sahip olacaktır.
- Sıkışık, gergin kaslara gerginlik katmayın. Bunun yerine, çok yavaş çekin. Gerginliği yalnızca bacaklarınızdaki gerginlik azaldıkça artırın.
- Hamstring kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için esneme hareketleri arasında yürüyüş yapmayı düşünün.
Adım 3. Dörtlüleri gerin
Uyluğunuzun önünde kramplar varsa, dörtlülerinizi gerin. Krampları hafifletmeye yardımcı olabilecek dörtlüler için çok etkili bir esneme var.
- Krampları germek için ayağa kalkın ve kramptan etkilenen bacağınızı gluteus maximus'a (kalçalara) doğru bükün. Yapabiliyorsanız, bacaklarınızı tutun ve daha derin bir esneme için kalçalarınıza doğru çekin.
- Diz kaslarınızı ve tendonlarınızı incitmemek için dizlerinizi uyluklarınızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
- Bacağınızı kıçınıza doğru çekerken bir elinizi hamstringinizi çalıştırmak için kullanabilir veya esneme bitene kadar bekleyebilirsiniz.
- Sıkışık, gergin kaslara gerginlik katmayın. Bunun yerine, çok yavaş çekin. Gerginliği yalnızca bacaklarınızdaki gerginlik azaldıkça artırın.
- Dörtlüleri rahatlatmak için esneme hareketleri arasında yürüyüş yapın.
Adım 4. Biraz hafif egzersiz yapın
Hafif egzersiz, sıkışık uyluk kaslarının gerilmesine yardımcı olabilir. Genel hareketler doğal olarak kaslarınızı gerecek ve aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olacaktır, ancak yoga gibi diğer egzersizleri de düşünebilirsiniz.
- Sadece paranız yetiyorsa egzersiz yapın ve kendinizi zorlamayın. Bu ancak hafif bir esneme sonrasında mümkündür.
- Yavaş yürümek, uyluk kaslarını germek için en iyi egzersizdir. Tüm kasları kullandığınızdan emin olmak için uzun adımlar atın.
- Aynı zamanda kasları germeye yardımcı olacak hafif yoga yapmaya çalışın. Restoratif yoga ve yin, özellikle kasların gerilmesine ve onarılmasına yardımcı olmak için uygulanır.
Bölüm 2/3: Evde Diğer Çözümleri Yapmak
Adım 1. Uyluklarınıza masaj yapın veya profesyonel bir masaj terapisti bulun
Masaj, kas dokularına dolaşımı arttırdığı için krampları bitirmenin en etkili yollarından biridir. Germe ile birlikte masaj, kas kramplarını hızla giderebilir ve sizi rahatlatabilir.
- Uyluğa kas krampları ile masaj yapın. Bölgeye elinizle hafifçe bastırın ve acımıyorsa baskı uygulayın.
- Köpük silindirler, uyluklarınıza masaj yapmanın başka bir etkili yoludur. Köpükten yapılmış bu dairesel nesne, baskı uygulayarak etkilenen kas üzerindeki silindiri döndürmenizi sağlar.
- Uyluk kramplarına yardımcı olacak profesyonel bir masaj terapisti de bulabilirsiniz. Profesyonel masaj çok önemlidir, çünkü hangi kasların saldırıya uğradığını ve ayrıca ilk yaralanma veya krampa ikincil olarak hangi kasların iltihaplanacağını anlarlar. Kramp için en etkili masaj türleri İsveç, nöromüsküler ve miyofasyal masajdır. Masaj yapan kişiye kramp problemleriniz olduğunu söyleyin, böylece masaj yapan kişi kaslarınızı aşırı derecede manipüle etmesin.
Adım 2. Kaslarınızı gevşetmek ve ağrıdan kurtulmak için ısıyı kullanın
Kas kramplarına uygulanan ısı, kas kasılmalarını gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek için çok etkili bir yol olabilir. Isı ayrıca gevşemenize yardımcı olabilir, bu da gergin kasları en aza indirecektir. Isıtma pedlerinden ılık banyolara kadar, uyluk kramplarına yardımcı olacak birçok farklı ısıl işlem türü vardır.
- Sıcak bir duş veya banyo yapmak sizi rahatlatacak ve kas krampları ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır. Suyun ısısı ayrıca yüzeyin altındaki bölgelere kan akışını teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
- Banyoda Epsom tuzları kullanmak da krampları hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Bir şişeyi sıcak suyla doldurun veya bir ısıtma yastığı alın ve sıkışık uyluk bölgesine yerleştirin.
- Reçetesiz sıcak losyonlar ayrıca kas kramplarını azaltmaya ve etkilenen bölgeyi rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Diyetinizi izleyin
Potasyum ve kalsiyum gibi düşük besin düzeylerinin kas kramplarını uyarabildiğini gösteren birkaç çalışma vardır. Yaşadığınız kas kramplarının sıklığını en aza indirebilecek bu besinleri diyetinize yeterince eklediğinizden emin olun.
- Potasyum için muz ve portakalları deneyin.
- Magnezyum için kahverengi pirinç, badem ve avokado yiyin.
- Kalsiyum yoğurt, süt ve diğer süt ürünlerinde ve ayrıca ıspanak gibi sebzelerde bulunur.
- Kas krampları mineral eksikliğinin bir işareti olabilir. Çoklu mineral takviyeleri çok faydalı olabilir.
Adım 4. Nemlendirin
Dehidrasyon ve bacak kramplarını ilişkilendiren kesin bir çalışma yok, ancak yeterince su içmemenin uyluk kaslarındaki kramplara katkıda bulunabileceğine dair bazı kanıtlar var. Gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olmak bacak kramplarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Sizi nemli tutmak için yeterince su için. Aromalı bir şeyler tercih edebilirsiniz, bu nedenle gün boyunca bir spor içeceği veya su ile meyve suyu deneyin
Adım 5. Yan yatarak uyuyun ve hareketi kısıtlayan çarşaflar kullanmayın
Sıkı çarşaflar kullanmak ve karın üstü gibi belirli pozisyonlarda uyumak kas kramplarının oluşma eğilimini artırabilir. Çarşafları gevşeterek ve yan yatarak uyluk kramplarını önleyebilirsiniz.
- Düz çarşaflar, ayak tabanlarınızın ve bacaklarınızın hareket kabiliyetini sınırlayabilir, bu nedenle bunları yataktan çıkarmanız önerilir.
- Uyluk kramplarını en aza indirmeye yardımcı olmak için en uygun koşullar için dizlerinizi hafifçe bükerek bir tarafta uyuyun.
- Ayak parmaklarınız aşağı dönük pozisyonlarda uyumak krampı güçlendirebilir.
Adım 6. Bir ağrı kesici veya kas gevşetici düşünün
Diğer yöntemler kramplara yardımcı olmazsa veya kalıcı ağrınız varsa, reçetesiz satılan bir ağrı kesici veya doktor tarafından reçete edilen bir kas gevşetici deneyin. Kalıcı ağrı veya kramp yaşarsanız, tıbbi bir durumu ekarte etmek için bir doktora danışın.
- Kaslarda oluşabilecek iltihabı azaltmak için NSAİİ (Steroid Olmayan Anti-İnflamatuvar İlaçlar) alın.
- Sıkı kasları ve krampları rahatlatmak için Flexeril (siklobenzaprin) gibi bir kas gevşetici almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Kinin kullanmayın
Bazı alternatif tıp kaynakları, kas krampları için kinin kullanılmasını önermektedir. Bu tedavi tehlikelidir ve kalp aritmileri, mide bulantısı, baş ağrıları ve kulak çınlaması (kulak çınlaması) gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir, bu yüzden mümkünse bu tedaviden kaçının.
Bölüm 3/3: Uyluk Kramplarının Nedenlerini Anlamak
Adım 1. Uyluk kramplarına neyin neden olduğunu öğrenin
Zayıf kan dolaşımı ve kas yorgunluğu da dahil olmak üzere uyluk kramplarının birçok farklı nedeni vardır. Kramplarınızın nedenini bilmek, onları daha hızlı tedavi etmenize yardımcı olabilir.
- Bacaklarda zayıf kan dolaşımı, kasların aşırı kullanımı, egzersiz öncesi veya sonrası yetersiz esneme, kas yorgunluğu, dehidrasyon, magnezyum veya potasyum eksikliği veya sıkışma sinirler uyluk kramplarına neden olabilir.
- Çoğu uyluk krampı ev ilaçları ile tedavi edilebilir. Bazı insanlar için uyluk krampları mineral eksikliğinden kaynaklanır. Yüksek kaliteli mineral takviyeleri almak faydalı olabilir.
Adım 2. Uyluk kramplarına neden olabilecek tıbbi durumlar hakkında bilgi edinin
Tüm uyluk krampları, aşırı egzersiz veya uygunsuz bir pozisyonda oturma gibi basit faktörlerden kaynaklanmaz. Parkinson hastalığı veya diyabet gibi belirli tıbbi durumlar, kas krampları yaşama olasılığınızı artırabilir. Ev ilaçları kas kramplarınızı rahatlatmazsa, altta yatan bir durumunuz olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün.
- Hamilelik kas kramplarına neden olabilir.
- Alkol bağımlılığı uyluk kaslarının spazmına neden olabilir.
- Dehidrasyon uyluk kramplarına neden olabilir.
- Parkinson hastalığı uyluk kramplarına neden olabilir.
- Diyabet ve hipotiroidizm gibi endokrin bozuklukları uyluk kramplarına neden olabilir.
- Nöropati gibi nöromüsküler bozukluklar, uyluk kaslarında kramplara neden olabilir.
Adım 3. Uyluk kramplarına neden olabilecek ilaçlara dikkat edin
Bazı tıbbi durumlar uyluk kramplarına neden olabileceğinden, bazı ilaçlar sizi kas spazmlarına daha yatkın hale getirir. Krampınıza hangi ilaçların neden olduğunu bilmek, size veya doktorunuza krampınızın nedenini belirlemenize ve en iyi tedavi seçeneğine karar vermenize yardımcı olabilir.
- Lasix gibi diüretikler sizi uyluk kramplarına daha yatkın hale getirebilir.
- Alzheimer hastalığı için Aricept uyluk kramplarına neden olabilir.
- Anjina ve yüksek tansiyon için prokardi, uyluk kaslarının kramplanmasına neden olabilir.
- Astım için Proventil veya Ventolin sizi uyluk kramplarına daha yatkın hale getirebilir.
- Parkinson hastalığı için Tasmar uyluk kramplarına neden olabilir.
- Crestor ve Lipitor gibi kolesterol için statin ilaçları uyluk kramplarına neden olabilir.
İpuçları
- Tekrarlayan kramplar için bir doktora görünün. Sık kramplar, yaralanma, beslenme yetersizliği veya dehidratasyon belirtisi olabilir ve doktorunuz tedavi konusunda tavsiyede bulunabilir.
- Son olarak, egzersiz sırasında veya sonrasında uyluk krampları yaşarsanız, sadece kası gerin ve ardından bir süre oturun ve sıkışık kaslara masaj yapın.
