Kalçaların çok mu ince? Uyluk kaslarınızı geliştirmek için antrenmanınızın yoğunluğunu artırın, daha fazla ağırlık ve daha fazla tekrar ekleyin. Squat, lunges ve leg press hareketleri bacaklarınızı şekillendirmek için iyi seçeneklerdir. Antrenmanınızı beslemek için ekstra kalori tüketin ve bol miktarda protein aldığınızdan emin olun. Daha büyük, daha güçlü uyluklara nasıl sahip olacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Adım
Bölüm 1/3: Yoğun Bir Şekilde Pratik Yapın
Adım 1. Daha sıkı çalışmak için kendinizi zorlayın
Kaslarınız, küçük lifler hasar görecek şekilde kullanıldığında meydana gelir ve daha büyük ve daha güçlü kesimlerin geri dönmesi için bir fırsat sağlar. Kaslarınızın yapmaya alışık olduğu egzersizleri yaptığınızda bu işlem gerçekleşmez. Sadece kendinizi sonuna kadar zorladığınızda - acıyı hissedene kadar pratik yapın - kaslarınızın büyüyerek tepki vermesi için. Antrenmanınıza daha yoğun bir yaklaşım benimseyerek hızlı gelişmeyi görmeye başlayabilirsiniz.
- Kaslarınızı zorlamak için yeterli ağırlık kullandığınızdan emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, herhangi bir ağırlık kullanmadan uyluk geliştirme egzersizleri yapabilirsiniz. Bunun kolay olduğunu düşünüyorsanız, yaklaşık 10 tekrardan sonra bırakmanız gereken ağırlıkta bir halter kullanın.
- Kendinizi sınıra kadar zorlamak ile yaralanma noktasına kadar zorlamak arasındaki farkı anlamak önemlidir. Güç antrenmanına yeni başlıyorsanız, kişisel sınırlarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir antrenörle çalışmak iyi bir fikirdir.
Adım 2. Tekrarlarınızın hızını artırın
Yavaş, sabit hareketler yerine hızlı hareketler kullanarak “şiddetli” egzersiz yapmanın kas büyümesini arttırdığı gösterilmiştir. Uyluk egzersizinizi yaparken bunu aklınızda bulundurun. Patlayıcı egzersizler yapmak için 1-2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Süre dolduğunda kısa bir ara verin, ardından egzersizi tekrarlayın.
Adım 3. Doğru şekli kullandığınızdan emin olun
Verilen egzersizleri doğru şekilde yapmazsanız size istediğiniz sonuçları vermeyecektir. Uyluk egzersizini yapmanın doğru yolunu belirlemek için videoları çevrimiçi izleyin veya bir eğitmenle birlikte çalışın. Antrenman yaparken özellikle uyluklarınızda ağrı hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Bunu başka bir yerde hissediyorsanız, uygulama şekliniz yanlış olabilir.
- Uygun formu kullanmak da pratik yaparken güvende kalmanın önemli bir yoludur. Sürekli yanlış yaparsanız kaslarınızı incitebilirsiniz.
- Ayrıca, egzersiz formunuzu etkileyen çok fazla ağırlık kullanmadığınızdan emin olmak istersiniz. Halteriniz çok ağırsa, egzersizi mükemmel bir şekilde tamamlayamıyorsanız, daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir.
Adım 4. Zaman içinde ağırlıklar ve tekrarlar ekleyin
Birkaç hafta geçtikten sonra kaslarınız büyüyecek ve kısa sürede tuttuğunuz ağırlık miktarıyla orantılı hale gelecektir. Kaslarınızı büyütmek için birkaç haftada bir ağırlığı artırmanız gerekir. Durmanıza gerek kalmadan yaklaşık 10 tekrar boyunca ölçüyü kullanarak kaldırabileceğiniz yeni ağırlıklar bulun.
Adım 5. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırın
Bu, diğer kas gruplarını çalıştırırken kaslarınıza dinlenme ve yeniden inşa etme şansı verir. Bir gün uyluklarınıza odaklanırsanız, ertesi gün sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırın, ardından uyluklarınıza geri dönün. İyileşme dönemi, kas gelişimi için antrenman dönemi kadar önemlidir.
Adım 6. Kardiyo egzersiz seansınızı atlayın
Koşmak, yüzmek, tempolu yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve egzersiz yapmak vücudunuzu zinde tutmanın iyi yollarıdır, ancak bu egzersizler kas, özellikle de bacak kasları oluşturmaya gelince yeterince iyi değildir. Çok fazla kardiyo yaptığınızda, vücudunuz tüm kaslarınızı çalışır durumda tutmak için enerji kullanır. Büyük uyluklar oluşturmaya çalışıyorsanız, enerjiniz çoğunlukla uyluk kaslarınıza (ve döngüdeki diğer kaslara) odaklanmalıdır.
Ağırlık çalışması dışında egzersiz yapmayı seviyorsanız, koşmak veya bisiklete binmek yerine yürümeyi veya yürüyüş yapmayı deneyin
Bölüm 2/3: Klasik Egzersizlerle Kalın Uyluk Oluşturun
Adım 1. Ağız kavgası yapın
Bu, arkada hamstringlerinizi ve önde kuadrisepslerinizi çalıştırdığı için klasik bir uyluk geliştirme egzersizidir. Bu uygulama zaten yaşam tarzınızın bir parçası değilse, şimdi değiştirin. Ağırlıksız squat yapabilir veya bir halter tutarak daha zor hale getirebilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Ayak parmaklarınızı ileriye doğru çevirin. Dizlerinizi kilitlemeyin.
- Ağırlık kullanıyorsanız, ağırlıkları iki elinizle önünüzde ve kaburgalarınızın çevresinden tutun. Ağırlığınızı ayaktayken ayak bileklerinize değil topuklarınıza verin.
- Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. Ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu işlemi arka arkaya 15 kez tekrarlayın, ara verin ve iki kez daha tekrarlayın. Daha kalın ve daha güçlü uyluklar oluşturmak için bu egzersizi haftada 3 ila 5 kez yapın.
Adım 2. Akciğerler yapın
Bu, bahis miktarını artırmak için iki barbell ile yapılabilecek başka bir klasik uyluk egzersizidir. Akciğerler ayrıca buzağılarınızın büyümesine yardımcı olur. Lunges yaparken bu şekli kullanın:
- Yanınızda ağırlıklarla ayakta durun.
- Bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Adım atarken diğer bacağınızın dizini bükün, böylece diz neredeyse yere değecek.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından ilk önce diğer bacağınızla adım atarak bu egzersizi tekrarlayın.
- Bu işlemi arka arkaya 15 kez tekrarlayın, ara verin ve 2 kez daha tekrarlayın. Daha kalın ve daha güçlü uyluklar oluşturmak için bu egzersizi haftada 3 ila 5 kez yapın.
Adım 3. Sert bacaklarla bir ölü kaldırma gerçekleştirin
Bu egzersiz hamstringlerinizi çalıştırır. Bunu yapmak için iki barbell, bir ağırlık topu veya durmadan önce 10 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir ağırlığa ihtiyacınız olacak.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kullandığınız ağırlık ekipmanı önünüzde bulunmalıdır.
- Belinizi bükün ve ağırlığı alın. Dizlerinizi bükmeyin; Dizleriniz sert ve düz olmalıdır.
- Sırtınızı düzeltin ve aynı anda ağırlıkları kaldırın.
- Ağırlığı tekrar yere koymak için tekrar bükün.
- 10 kez tekrarlayın, sonra dinlenin ve iki set daha yapın.
Adım 4. Bacak presini yapın
Bu egzersizi yapmak için araçlara ihtiyacınız olacak, ancak sonuçlar spor salonuna katılmaya değer. Bacak pres makinesi, kullandığınız ağırlık miktarını ayarlamanıza olanak tanır, böylece uyluk kaslarınız güçlendikçe yükü artırabilirsiniz.
- Bacak pres makinesine arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı ayak pedlerinin üzerine koyun. Dizleriniz bükülü olmalı, denge için kolu tutabilirsiniz.
- Ayak pedlerini ayaklarınızla itin. Bu makineyi itmek yükün kaldırılmasına neden olur. Bunu uyluklarınızda hissedebilmelisiniz.
- Dizlerinizi bükerek ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 15 kez tekrarlayın, ardından dinlenin ve 2 set daha yapın.
Bölüm 3/3: Kas Büyümesi İçin İyi Besleyin
Adım 1. Normalde yediğinizden daha fazlasını yiyin
Kas inşa etmek çok fazla enerji gerektirir. Günde standart üç öğünden daha fazlasını yemeniz gerekecek. Bazı vücut geliştiriciler, her öğün normalden daha büyük bir porsiyon içeren günde beş kez yemek yemeyi önerir. Rahat hissetmeyebilir, ancak daha büyük kaslar istiyorsanız beslenmeleri gerekir.
- Egzersizden önce ve sonra yiyin. Bu, kaslarınızın yanmamasını sağlayacaktır.
- Antrenmandan önce sağlıklı karbonhidratlar yiyin. Kinoa, esmer pirinç ve tam tahıllar iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
Adım 2. Kalorilerinizi bütün, sağlıklı gıdalardan alın
Daha fazla yemek, sağlıksız yemek yemek anlamına gelmez. Kalorilerinizi tuz, şeker ve koruyucu içermeyen sağlıklı, saf ve doğal gıdalardan alın.
- Mümkün olduğunca sık ev yemekleri yemeye çalışın. Enerjiniz için protein barlarına ve güçlü içeceklere güvenmeyin. Gerçek yiyecekler yemek kaslarınız için çok daha sağlıklıdır.
- Fast food, tuzlu atıştırmalıklar ve şekerli yiyeceklerden uzak durun - bunlar sadece sizi yorgun hissettirecek ve egzersiz yapmak daha zor olacaktır.
Adım 3. Her öğününüzün protein içerdiğinden emin olun
Protein, proteinin yapı taşıdır ve kas büyümesine odaklanırken diyetinizin merkezinde olmalıdır. Tam tahıllar, kabuklu yemişler ve birçok meyve ve sebzeye ek olarak, günlük proteininizi almak için et, balık ve yumurta yiyin.
- Çiftlikte yetiştirilmiş, hormonsuz et almayı deneyin. Et yerseniz, hormonları ve kimyasalları aynı anda koymak istemezsiniz.
- Et yememeyi tercih ediyorsanız, protein oranı yüksek tofu, fasulye ve yapraklı yeşillikleri deneyin.
Adım 4. Kas büyümesine yardımcı olacak takviyeler almayı düşünün
Pek çoğunun kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olduğu kanıtlanmadığından, takviyeleri dikkatli kullanmak istersiniz. Pahalı protein tozları paraya değmeyebilir. Hangi takviyelerin sizin için uygun olabileceğini bulmak için araştırmanızı yapın.
- Kreatin, önerilen dozu aldığınızda güvenli kabul edilen bir kas geliştirme takviyesidir.
- Antrenman yapmak ve doğru beslenmek için çaba göstermezseniz, daha büyük kalçalar elde etmek için takviyelere güvenmemeniz önemlidir. Takviyeler yolda kalmanıza yardımcı olabilir, ancak bacaklarınızı büyütecek sihirli bir hap yoktur.
Adım 5. 8 ila 10 bardak su içerek gün boyunca susuz kalmayın
Bu, vücudunuzun proteini işlemesine ve sizi sağlıklı ve aktif tutmasına yardımcı olacaktır. Bol su içmek ayrıca kalın kasları daha kolay inşa etmeniz için size enerji verir.
