Beceri seviyeniz ne olursa olsun, sudaki becerilerinizi geliştirmenin her zaman bir yolu vardır. Yüzme amacınız ister eğlence, ister egzersiz olsun, isterse sadece zorunluluktan olsun, daha iyi yüzmeyi öğrenmek, vücudunuzu yaslayarak, kaslarınızı güçlendirerek ve yüzme ekipmanlarından yararlanarak hareketi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Mümkün olan en iyi şekilde nasıl yüzüleceğini bilmek, örneğin acil bir durumda ve tatil sezonunda arkadaşlarınızın önünde havuzda "rock tarzı" yüzme yapmaktan kaçınmanız için çok önemlidir.
Adım
Yöntem 1/5: Daha İyi Bir Yüzücü Olmak (Başlangıç)
Adım 1. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Arkadaşlarla suda olmak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Size ne yapacağınızı hatırlatabilir. Suya alışırken sizi belli pozisyonlarda tutabilir.
Adım 2. Bir yüzme kursuna katılın
İster çocuk olun, ister yetişkin olun, sizin için her zaman bir yüzme dersi vardır. Etrafta size öğretecek insanların olması, hissettiğiniz herhangi bir gerilimi veya korkuyu hafifletebilir. Havuzda haftalık bir programa sahip olmak, öğrenme sürecinden sorumlu hissetmenizi teşvik edecektir.
Adım 3. Suda olmaya alışın
Vücudunuzun nasıl hareket ettiğini öğrenmek ve suda olmaya alışmak çok önemlidir. Vücudumuz buna şartlanmamıştır, ancak bir kez alışınca su rahat ve sakinleştirici bir his verebilir.
- Havuzun sığ ucundan başlayın ve ellerinizi ve kollarınızı etrafınızda hareket ettirerek başlayın.
- Suyun direncini hissetmek için suyu elinizle itin. Ellerinizi kavrayın ve suyun içinden çekin (kürek). Suda sorunsuzca ilerlemenize yardımcı olacak hissettiğiniz bu basınçtır.
- Bacaklarınızı bükün ve suyun çenenize ulaşmasına izin verin. Ellerinizi ve kollarınızı hareket ettirmeye devam edin. Kürek çekmeyi öğrenmeye başladığınızda bile, her antrenman seansına bu şekilde başlayın.
Adım 4. Hava kabarcıklarını üfleyin
Yüzmenin en önemli (ve en korkutucu) kısmı nefes almayı öğrenmektir. Ancak su altında nasıl nefes vereceğinizi öğrendikten sonra, daha verimli ve zarif bir şekilde yüzme hedefinize yaklaşırsınız.
- Kollarınızı öne doğru uzatın ve havuzun sığ ucundan tutun.
- Yüzünüzü suya batırın ve nefes verin. İşiniz bittiğinde, başınızı yana çevirin ve nefes alın.
- Yüzünüzü tekrar suya sokun ve nefes verin. Uzun, sabit bir hava kabarcığı akışı üretmeye çalışın.
- Kendinizi rahat hissedene kadar tekrarlayın. Nefes alırken su altında nefes vermek ilk başta göz korkutucu görünebilir, ancak pratik yapmaya devam ederseniz, yakında bazı temel el vuruşlarını öğrenmeye hazır olacaksınız.
Adım 5. Nasıl yüzeceğinizi öğrenin
Yüzmek kulağa kolay gelebilir ama bırakın ustalaşmak bir yana, öğrenmesi bile zor. Acil bir durumda, nasıl yüzeceğinizi bilmek değerli iş gücünden tasarruf sağlayabilir ve muhtemelen hayatınızı kurtarabilir. Vücut pozisyonlarını uygulamak için zaman ayırın. Sırtınız ve karnınız üzerinde yüzmeyi öğrenin.
- Vücudunuzu rahatlatın. Rahatlamalısın. Sırt üstü yüzmeyi öğrenirken gökyüzüne veya tavana bakın ve derin nefes alın. Aldığınız her nefeste ciğerlerinize hava doldurun. Bir an için nefesinizi tutun ve sudaki ağırlıksızlık hissinin sizi sakinleştirmesine izin verin.
- Ayaklarınız batarsa kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bu hareket, ayaklarınızı yukarı doğru iterek bir karşı ağırlık görevi görecektir.
- Bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Belinizde yatıştırıcı bir eli olan bir arkadaşınızın yakınınızda olması, gerginliği önemli ölçüde azaltabilir.
- Karın kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınızı harekete geçirmek, vücudunuzun geri kalanını daha kolay ayakta tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Yüzüstü pozisyonda yüzün. Kollarınızı gevşek ve özgür bırakın. Nefes almanız gerektiğinde başınızı kaldırın veya yana doğru eğin.
Adım 6. Suda yürüyün
Suda yürümek, nefesinizi tutmanıza ve gerçekten yüzmeden başınızı su yüzeyinin üzerinde tutmanıza yardımcı olabilir. Bu beceriyi bir arkadaşınızla derinlerde uygulayın.
- Bacaklarınızı bir "yumurta çırpıcı" gibi hareket ettirin. Bacaklarınız arasındaki mesafe kalçalarınızdan biraz daha genişken dizlerinizi bükerek başlayın. Ardından iki bacağınızı zıt yönlerde hareket ettirin. Rahat ve sakin tekmeler yapmaya çalışın.
- Ellerinizi toplayın ve orta büyüklükte bir sonsuzluk sembolü (toplamda yaklaşık bir metre) oluşturmak için bir daire içinde hareket ettirin. Gövdenizi daha yükseğe kaldırmak istiyorsanız, kendinizi dalganın üzerine çıkarmak için bacak ve kollarınızla daha güçlü tekmeler yapın.
Adım 7. Tekmeleme alıştırması yapın
Bu, hepsini bir araya getirmeden önce pedalları ayırmanın harika bir yoludur.
- Havuzun kenarına tutun. Yüzünüzü suya batırın ve vücudunuzu düz bir şekilde gerin.
- Bacağını biraz döndür. Küçük tekmeler atmaya başlayın. Tekmelerinizi küçük ve verimli tutmaya çalışın, yüzeye çıkmasına izin vermeyin. Her iki bacak da bükülmelidir, ancak sadece hafifçe. Buna fiske vuruşu denir.
- Serbest stil uygulayın. Bu stil aynı zamanda serbest stil olarak da bilinir. Bir kolu ileri uzanacak şekilde sudan çıkarın. Ellerinizi hafifçe kavrayarak suya geri getirin, ardından kolunuzu suyun içinden çekin. Suyu aşağı çektiğinizde, vuruş doğal olarak kalçalarınızda sona erecektir. Diğer kolla değiştirin.
Adım 8. Diğer stilleri öğrenin
Becerileriniz geliştikçe, diğer insanlara dikkat edin ve onların yaptıklarını taklit edin. Ama en önemlisi, suda eğlenin ve suyun direncinin sizi daha güçlü ve zarif bir yüzücü yapmasına izin verin.
Yöntem 2/5: Daha İyi Bir Yüzücü Olmak (Orta Seviye)
Adım 1. Tüm yıl boyunca yüzün
Tur havuzu tesisleri (en az 25 metre) sağlayan bir fitness merkezine katılın. Tüm yıl boyunca yüzmek gücünüzü, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Bunun dışında aynı işi yapan kişilerle de iletişime geçebilir ve çalışmalarınıza destek olabilirler.
Adım 2. Bir yüzme kulübüne katılın
Havuzda sohbet edecek kimseniz yoksa, yüzmek tek başına yapılan bir angarya gibi gelebilir. Ücretsiz eğitim aldığınız için diğer yüzücülere katılmak sizin için karlı olabilir. Ya da en azından, daha iyi bir yüzücü olma hayalini paylaşan insanlarla arkadaş olacaksınız. Bu, sabahın beşinde kendinizi yataktan kalkmaya zorlamanız gerektiğinde gerçekten yardımcı olacak bir sorumluluk duygusu geliştirecektir.
Adım 3. Bir yüzme takımına katılın veya felç kliniği gibi özel bir yüzme sınıfına katılın
Her ikisi de tüm yüzücüler için tüm yüzme stillerinde her vuruş için teknik yardım almaları için mükemmel fırsatlar sunar. Ayrıca, daha iyi bir yüzücü olma hedefinizi desteklemeye yardımcı olacak diğer yüzücülerle tanışmak için harika yerler olabilirler.
Adım 4. Yüzme stilinizi öğrenin
Dört temel vuruş (kelebek, sırtüstü, kurbağalama ve serbest stil) vardır ve hepsini öğrenmeye çalışın. Herkesin favori bir stili olsa da hepsine hakim olmak yüzmeyi zorlu ve ilginç bir aktivite haline getirecektir.
- Tüm yüzme vuruşlarını uyguladığınızda daha fazla kas kullanırsınız. Vücudunuz daha iyi bir antrenman yapacak. Dört stili de kullanırsanız daha hızlı sonuçlar görecek ve hissedeceksiniz.
- Yüzerken yaralanma riski de azalır çünkü aynı kasları her zaman aynı hareketlerle aşırı yüklemezsiniz. Bu şekilde kaslar daha dengeli olacaktır.
- Bir stilden öğrendiğiniz beceriler, farklı bir stil için becerilere aktarılır. Örneğin, kurbağalamada duvara tekme atarken uyguladığınız sualtı sapma, sırtüstüne başlarken kullanacağınız su altı sapmaya dönüştürülebilir.
Adım 5. Çevirme tekniğini öğrenin
Geri sarma becerisi eklemek, her turun sonunda dur ve tekrar başla gecikmesini ortadan kaldırabilir. Bu manevrayı uygulayarak daha iyi bir uzun mesafe yüzücüsü olacaksınız. Ayrıca, vuruşunuzu başlatmak için kendinizi iyi bir pozisyona iterken, kendinizi duvardan aşağı ittiğinizde de enerji tasarrufu sağlarsınız. Ayrıca rakibinizin nerede olduğunu görmenin harika bir yolu.
- Bu beceriyi öğrenirken çekirdek kaslarınızı çalıştırmak, bükümün teknik yönlerini mükemmelleştirmenize yardımcı olacaktır. Bu beceri tam bir takla atmayı, gövdeyi kavislendirmeyi ve ardından hızla düzleştirmeyi gerektirir.
- Serbest stil büküm yaparken çenenizi aşağıda tutun. Döngüyü duvardan yaklaşık bir kol uzunluğunda başlatın. Takla veya “çevirme” yapmaya başlayacaksınız. Çeneniz göğsünüze doğru çekilmelidir. Dizleriniz de göğsünüze doğru çekilmelidir. Duvara yaslanın ve gövdenizi bükün. Ellerinizi bir araya getirin ve kendinizi duvardan iterken vücudunuzu eğin.
- Kurbağa vuruşu yaparken, duvardan yaklaşık bir metre uzakta, uzanmış kolunuzla öne doğru yuvarlanın. Vücudunuzun doğal olarak takip etmesi için başınızı çevirin. Önünüzdeki eli uzanmış halde tutmaya çalışın ve arkanızı dönün. Kendini duvardan it.
Adım 6. İkamet ettiğiniz bölgedeki yüzme kursları, sınıfları, klinikleri ve yarışmaları bulun ve kaydolun
Neler sunulduğunu görmek için internette arama yapın. Yeterlilik seviyenizin üzerinde olan özellikleri arayın. Kendinle yarış!
Adım 7. Yüzme egzersizleri yapın ve zamanınızı kaydedin
Egzersiz, yüzmenin saatine ve zamanına odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Tüm bu egzersizler, uyguladığınız şeyi (el vuruşunuz gibi) kullanmanıza ve hemen normal yüzme alışkanlıklarınıza uygulamanıza izin verir.
- Serbest stilde yüzerken bir “yetişme” yapın. Yakalama egzersizi, serbest vuruşunuzu geliştirmenin klasik bir yoludur. Yakalamanın amacı vuruşunuzu yumuşatmak ve uzatmaktır. Yüzme seansı boyunca bir el daima ileriye doğru uzatılır ve pedal çeviren el diğer eli “yakalayın” (yakalayın) kadar bekleyin.
- Daha ilginç yüzme egzersizleri için diğer yüzücülere sorun veya bilgi için internette arama yapın. Antrenmanınızı ilginç kılmak için birçok eğlenceli öneri var.
- Her hafta tamamlamanız gereken metre cinsinden bir hedef belirleyerek kendinize sorun. Antrenman başına 2000 metrelik bir hedef (yaklaşık 40 uzun koşu) iyi bir başlangıçtır. Amacınız daha iyi bir yüzücü olmaktır ve hiçbir şey yüzme becerilerinizi yüzmekten daha fazla geliştiremez.
Adım 8. Zamanınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenin
Saati izlemek, sudayken ne kadar verimli olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. Egzersizi setler halinde yapıyorsanız, süreleri takip ettiğinizden emin olun (örneğin, sonraki setler arasında on saniyelik aralarla dört dakikalık ve elli saniyelik aralıklı antrenman).
Adım 9. Mümkün olduğunca sık yüzün
Mesafe ve hız arttıkça tekniğiniz önemli ölçüde gelişecektir. Eski hedeflerinizden ayrıldığınızda yeni hedefler belirleyin!
Adım 10. Yerel yüzme toplantılarına katılın
Yüzme topluluğu aracılığıyla, yetişkin olsanız bile yüzme havuzlarında rekabet etmek için birçok fırsat vardır. Yarışmak, ona yeni bir odak noktası vererek yüzme becerilerinizi geliştirmenin bir yoludur.
Yöntem 3/5: Daha İyi Bir Yüzücü Olmak (İleri Seviye)
Adım 1. Bir eğitmen bulun
Yüzme hareketinizi, nefesinizi ve tekniğinizi izleyebilecek birine sahip olmak, yüzme stilinize nasıl yaklaştığınız konusunda yeni bir bakış açısı kazanmanın güçlü bir yoludur. Havuz güvertesinde duran ve bir grup yüzücüye brifing veren iyi bir antrenör, genel yüzme performansını iyileştirmenin en iyi yoludur.
Antrenör bulamıyorsanız, yüzme tekniğini beğendiğiniz bir partnerinizden antrenmanınızı gözlemlemesini isteyin
Adım 2. İlerlemenizi kaydedin
Bir koçun yanı sıra, kendi ilerlemenizi takip etmek, su üzerinde nasıl hareket ettiğinize dair bir bakış açısı kazanmanın iyi bir yoludur. Farkında bile olmadığınız kötü alışkanlıkların yanı sıra geliştirebileceğiniz güçlü yönleri de göreceksiniz.
Adım 3. Uzun ve kısa vuruşlar arasında bir denge bulun
Uzun vuruşlar iyidir; İyi bir itme, düşük direnç ve kayma kullanıyorsunuz. Kısa vuruşlar da iyidir, ancak çok kısa ve düzensiz vuruşlar kullanırsanız enerjinizi boşa harcayabilirsiniz.
- Hareket hızınızı hesaplayın. Bu bilinmesi gereken önemli bir husustur çünkü bu bilgi yüzme stilinizi geliştirebilmeniz için kulaçınızda gerekli değişiklikleri yapmanızı sağlayacaktır.
- Bir arkadaşınızdan veya antrenörden, bir kronometre kullanarak, dalış veya duvarları itme dahil değil, sadece normal yüzme hareketleri dahil olmak üzere, on vuruş yapmanız için gereken süreyi hesaplamasını isteyin. On saniyede yaptığınız vuruş sayısını sayın. Bu sizin pedal çevirme hızınızdır. Gerekirse stroku ayarlayın.
Adım 4. Yaşadığınız bölgede uzun mesafeli yüzmeye bakın
Uzun mesafe yüzme etkinliği, 1508 metreden fazla mesafeyi kapsayan herhangi bir yüzme etkinliğidir. Ayrıca zamana göre de ayarlanabilir, örneğin bir saat kadar ve herhangi bir havuzda veya su kütlesinde tutulabilir.
Uzun mesafe yüzme, eğlenceli etkinliklere katılmak için becerilerinizi eğitime odaklamanın harika bir yoludur. Arkadaşlarınızla kaydolun ve etkinliği bir hafta sonu kaçamağı haline getirin
Yöntem 4/5: Daha İyi Bir Yüzücü Olmak için Ekipman Elde Etme
Adım 1. Rahat yüzme gözlüğü takın
Yüzme gözlüğü gözlerinizi klor iğnesinden koruyacaktır. Bir kez alıştığınızda, dünyaya bakmanın yeni bir yolunu keşfedeceksiniz.
- Burnunuzu sıkıştırmayan yüzücü gözlüğü satın alın. İyi yüzücü gözlükleri rahat olmalı, ancak sıkmamalıdır.
- Gözlükleri yüzünüze bastırın. Gözlerinizin etrafına yapışırlarsa, sudayken sızdırmayacaklarının iyi bir işaretidir.
Adım 2. Bir yüzme şapkası alın
Şapka, saçınızı klor hasarından koruyacak ve yüzerken yüzünüzü kaplamasını önleyecektir. En önemlisi, bir bone sizi suda daha hidrodinamik hale getirir.
- Lateks kapaklar klora karşı daha iyi koruma sağlar, ancak takması ve çıkarması zordur. Kuruturken takmadan önce şapkaya biraz talk pudrası serpmek yardımcı olabilir. Latekse alerjiniz varsa kullanmayınız.
- En popüler yüzme boneleri, biraz daha pahalı olmalarına rağmen silikondan yapılmıştır. Bu tip şapka genellikle orta ila uzun saçlı insanlar tarafından giyilir. Bu şapka saçı suya karşı iyi korur ve hala giyip çıkarmak için yeterince esnektir. Ancak bu tür şapkaların kafadan çıkarılması daha kolaydır.
- Likralı boneler, silikon veya lateks bonelere göre daha rahat ve dayanıklıdır. Ancak bu şapkalar su geçirmez değildir ve en çok yüzerken düşme eğilimindedir.
- Neopren yüzücü şapkası, soğuk suda başınızı sıcak tutmak için harikadır. Bu şapkalar daha kalındır, dikişleri vardır ve genellikle belirli bir koku yayarlar. Ancak bu şapka nehirler, göller veya rezervuarlar gibi açık havada yüzüyorsanız mükemmeldir.
Adım 3. Bir palet (kurbağa bacağı) satın alın
Kurbağa bacağı kullanmak vücut pozisyonunu ve yüzme tekniğini geliştirecektir. En önemlisi, kurbağa bacakları, vücudunuzu suda daha iyi itebilmeniz için vuruşları güçlendirmek için kullanılabilir. Bu destek, vuruş tekniğinize odaklanmanız için size zaman verecektir.
- Kurbağa bacaklarını kullanmak size suda hızlı bir şekilde kesme hissi verecektir. Bu hissi aklınızda tutun ve kurbağanın bacağını bırakırken onu taklit etmeye çalışın.
- Etkili tekme atmak, özellikle çapraz tekme yapıyorsanız, kurbağanın bacaklarını kullanırken daha da öne çıkacaktır. Kurbağa ayağı, ayaklarınızı doğru mesafeyi korumaya zorlayacaktır. Ek olarak, kurbağa bacağı, bacakların pozisyonunu düzene sokarak ayak bileği esnekliğini artırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 4. Doğru mayoyu satın alın
Bu, yüzmeye olan bağlılığınızın bir numaralı göstergesidir. Bikiniler ve fırfırlar gitti; geriye kalan tek şey zindelik ve verimlilik. En iyisi hedeflerinizi düşünmektir. Havuzda her gün çok mu zaman geçireceksiniz yoksa haftada sadece birkaç kez mi?
- Suda çok zaman geçirecekseniz, polyester karışımından yapılmış giysiler satın alın. Bu mayolar uygun şekilde bakılırsa yıllarca kullanılabilir.
- Her gün yüzmeyecekseniz likralı bir mayo alın. Bu tür giysiler yumuşak, rahattır ve yüksek derecede esnekliği ile bilinir. Ancak, hiçbir bileşenin klora karşı bağışık olmadığını unutmayın, bu nedenle üretici tarafından sağlanan talimatlara dikkat etmeyi unutmayın.
Adım 5. Bir uyluk şamandırası ve bir sörf tahtası satın alın
Her ikisi de tekniğinizi daha da güçlendirmek için kolları ve bacakları izole edecek şekilde tasarlanmıştır. Bu ekipman kesinlikle gerekli olmasa da (ellerinizi bir araya getirip yalnızca bacak vuruşlarınıza odaklanarak veya bacaklarınızı bir araya getirip yalnızca vuruşunuza odaklanarak aynı etkiyi elde edebilirsiniz), her iki ekipman türü de desteklemek için mükemmeldir. suda hareket ederken kollarınız ve bacaklarınız.
Bir yaralanmanız varsa, uyluk şamandıraları ve sörf tahtaları yardımcı kaynaklar olacaktır. Vücudunuzun yaralı kısmını aynı anda eğitmeye ve dinlendirmeye devam edebilirsiniz
Yöntem 5/5: Havuz Dışında Egzersiz Yapın
Adım 1. Yüzmek için gereken kas dayanıklılığına odaklanın
Sırt, pazı, omuz ve triseps kaslarını içeren üst vücut için kuvvetle direnç oluşturacak egzersizlere ağırlık verilmelidir. Bununla birlikte, bacaklar için yüksek tekrarlı direnç eğitimi gereklidir. Maksimum pull-up tekrarlarını ve bir tekme ile dinlenmeyi birleştirmek dayanıklılığı artırabilir.
Adım 2. Ağırlık odasını kullanın
Bükülmüş sıralar ve pazı bukleleri ve triseps, abs ve alt sırt izolasyon egzersizleri, yüzme kaslarınız için harika egzersizlerdir.
Bu egzersiz orta ağırlıkta ve yüksek tekrarlarla (set başına 15 – 20) yapılmalıdır
Adım 3. Lastik banttan (kauçuk halat) yararlanın
Bir ağaca veya kapı koluna bir ip bağlayın. Bırakın kauçuğun doğal direnci sizi suya dayanıklılıkla aynı şekilde eğitsin.
İpi gerçekten sağlam bir şeye bağladığınızdan emin olun. Kırık bir nesneden ani bir sarsıntı yaralanmaya neden olabilir
Adım 4. Koş, bisiklete bin, dans et, eliptik veya merdiven makinesi kullan
Kardiyovasküler aktivitede bulunmak her zaman genel sağlığınıza yardımcı olacaktır ve fiziksel olarak aktif kalmak, kendinizi bir daha suya attığınızda vücudunuzun uyanık kalmasına yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Nefesinizi yaklaşık 10 saniye tutabilmenizin tek nedeni, beyninizin sizi tehlikeye karşı uyarmasıdır! Ama gerçekte nefesinizi bir dakikadan fazla tutabilirsiniz. Suyun altındayken nefesinizi tutmayı düşünmeyin, uzun bir tatil veya aile gibi canlandırıcı bir şey veya yardımcı olacak başka bir şey düşünün.
- CPR (kardiyopulmoner resüsitasyon) veya BLS (temel yaşam desteği) sertifikası alın. Acil bakım becerilerine sahip olmak, sudayken bir şeylerin ters gitmesi durumunda bunu bilmek için harikadır.
- Sudaki ilk deneyiminiz sizi korkutuyorsa bir sörf tahtası, can yeleği veya can yeleği kullanın.
- Çok içmek. Yakınınızda bir su şişesi bulundurun. Yüzme yorucu bir egzersizdir, bu yüzden su içmeyi unutmayın!
