Yüzme, omuzlar, sırt, bacaklar, pelvis, karın ve gluteus gibi önemli kasları da güçlendiren düşük etkili bir aerobik egzersizdir. Bununla birlikte, çok fazla hareket içerdiğinden ve vücut kasları genellikle karada olmaya alıştığından, kolayca yapılabilmesi için yüzme de çok fazla pratik gerektirir. Bilgi, pratik ve özveri ile bir atlet gibi sorunsuz yüzebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Havada Egzersiz
Adım 1. Yüzme rutininizi planlayın
Her gün yüzmenize gerek yok ama haftada en az üç kez yüzmeye çalışın. Ada için en uygun zamanı belirleyin. Bazı insanlar ofiste çalışmadan önce yüzmeyi sever. Bazıları ise yorucu bir günün ardından dinlenmek için yüzmeyi sever. Her şey programınıza bağlı.
Vücudunuzun pedal çevirme ve nefes alma arasında bir ritim oluşturması için zamana ihtiyacı vardır. İlk başladığınızda, haftada 3-5 kez 10 dakika yüzmeye kendinizi adayın. Ardından, yavaş yavaş 30 dakikaya kadar ekleyin
Adım 2. Zindeliğinizi geliştirmek için yüzme zamanınızı planlayın
İki saatlik yüzme seansınız şunlardan oluşur:
- 15 dakika, genellikle 200 m IM, ardından her vuruşta ayrı ayrı 200 m ısıtın ve her hareketle sabit sıkı basınç uygulayın.
- 15 dakika Tekme veya Çekme. Bu, ritminizi doğru bir şekilde elde etmek için kaslarınızı gevşetmenin ve bacaklarınızı ısıtmanın harika bir yoludur.
- Hipoksi (Hipoksik) 5 dakika, genellikle ana setten önce veya sonra yapılır. Hipoksi, nefesi baskı altında tutarak veya egzersiz yaparak gerçekleştirilir. Havuz uzunluğu başına sadece bir veya iki nefes alan sprintler yapın veya havuzun yarısı boyunca sadece sualtı kelebek vuruşlarıyla yüzün, ardından geri kalanı tam kelebek vuruşları yapın (her üç vuruşta bir nefes alın). Ana seti daha sonra yapacaksanız, hipoksiyi çok uzun süre yapmayın.
- Ana set 35 dakika. Kısa mesafelerde ancak yüksek yoğunlukta yüzün veya düşük yoğunlukta ancak uzun mesafelerde ve dinlenmeden yüzün. Örneğin, 5 x 50 m serbest stilini 40 saniyede 30 saniyelik bir hedefle yapın.
- esneme. Bu aşama çok önemlidir. Germe, yüzücüye kaslarını iyileştirme ve germe şansı verir. İyi bir JPK (kulaç başına mesafe) elde etmeyi hedefleyin, yani bir turu mümkün olduğunca az vuruşla, 25m'lik bir havuzda yaklaşık 12-16 vuruşla tamamlamaya çalışın.
Adım 3. Nefes egzersizi yapın
Yüzerken nefes alışınıza ve verdiğiniz nefese odaklanın. Nefes almıyorken, daha verimli olmak için başınızı hareket ettirmeyin. Sadece nefes alacağınız zaman başınızı eğin.
- Çoğu yüzücü, su altında nefes vermeme sorunu yaşar. Nefesinizi korumak ve suyun burnunuza girmesini önlemek için suya tekrar girerken kısmen nefes vermeye çalışın.
- Nefes alırken asla başınızı yukarı kaldırmayın. Başınızı daima yana doğru eğin.
- Serbest stilde bir gözünüz suyun üstünde, diğer gözünüz suyun içinde olsun. Bu, başınızın çok fazla dönmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
- Her üç veya beş vuruşta bir nefes almaya çalışın, vücudun her iki yanından nefes aldığınızdan emin olun.
- Nefesini tutma.
Adım 4. Sırtüstü vuruşunuzu geliştirin
Sırtüstü vuruş, öğrenmesi en zor stillerden biridir. Bu tarz güçlü sırt ve omuz kasları gerektirir. İyi bir sırtüstü vuruşun anahtarı pelvistedir. Bir kolunuzu kaldırırken flap tekme egzersizini sırtınızda yapın. Bir tur normal sırtüstü vuruşunu tamamladıktan sonra el değiştirin.
Adım 5. Kurbağalama yüzmenizi güçlendirin
Kurbağa vuruşu, senkronize bir kayma ve vuruşa dayanır. Sorunsuz bir şekilde yapmak için çok fazla pratiğe ihtiyacınız var. Elinizi sıkıca çekmek veya çok fazla su çekmek aslında yüzme hızınızı geçersiz kılar.
- Her zaman pullout yaptığınızdan emin olun. Pullout'lar iyi bir başlangıç sağlar ve güçlü ve hızlı bir kurbağalama elde etmek için gereklidir.
- Kollarınız suyu gerçekten geri itmemeli, bunun yerine ellerinizle ters bir kalp şekli oluşturmaya odaklanmalısınız.
- Öne doğru uzanırken ellerinizi bir araya getirin. Kollarınızı öne doğru itmek için kollarınızı değil dirseklerinizi kullanın.
Adım 6. Egzersiz başına bir vuruş ayırın
Bir gününüzü yalnızca bir stile harcarsanız, senkronizasyon çok daha hızlı yapılabilir. Hatta bütün bir hafta boyunca bir vuruş ayırabilir, ardından bir sonraki haftayı değiştirebilirsiniz.
Adım 7. Çevirme dönüşünü nasıl yapacağınızı öğrenin
Flip dönüşü biraz zor bir manevradır ancak tur sürelerinizi hızlandırabilir. Havuz zemininde yolun sonundaki bir çekül olan “Big T” adlı bir şeye bakın. Başınız T şeklindeyken, tek vuruşla devam ederken çenenizi göğsünüze sokun. Ardından, son bir itiş için bir yunus tekmesi yapın.
- Çevirirken (çevirirken) yukarı bakmayın. Havuzun dibinde “Büyük T”yi gördüğünüz sürece havuz duvarına olan mesafe her zaman doğru olacaktır.
- Bu manevra oldukça zordur ve birinin gözetiminde pratik yapılması önerilir.
- Daha hızlı yüzmek için suda akıcı bir konumda birkaç yunus vuruşu yapın. Mümkünse bayrağı havuzun üzerinden geçirmeyi deneyin.
Yöntem 2/4: Yüzme Core Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Matkaplarla pratik yapın
Yüzmenizin kalitesini artırmanın bir yolu tekniğinizi güçlendirmektir. Antrenmanınıza belirli egzersizleri dahil ettiğinizde, kaslarınızın gücünden ve vuruşunuzun tek tek bileşenlerinden yararlanırsınız.
Adım 2. Tek elle bir matkap yapın
Her turda sadece bir elinizle yüzme vuruşunu ayırın. Bu, vuruşunuzu simetrik ve dengeli tutacaktır. Düz yüzmekte zorlanıyorsanız tahtaya tutunun. Tüm matkap boyunca vuruşları tutarlı ve dar tutun.
Adım 3. Bir yan vuruş matkabı kullanın
Vücudunuz suya dik olarak bir tarafa eğikken bir kolunuzu öne doğru uzatın. Tutarlı bir vuruş sürdürmeye odaklanın. Nefesinizi yakalamak için döndüğünüz durumlar dışında başınız su altında kalmalıdır. Bir turdan sonra el değiştirin.
Adım 4. Tarzan tatbikatını yapın
Her zamanki gibi serbest stilinizi uygulayın, ancak başınızı öne bakacak şekilde suyun üzerinde tutun. Bu egzersiz tekmelerinizi, boyun ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersiz sadece kısa bir mesafede yapılmalıdır.
Adım 5. Suda hareketsiz egzersizler yapın
Havuzda yüzmeden yapılabilecek çeşitli egzersizler vardır. Bazen yüzme havuzlarında su eldivenleri, kürekler veya şamandıralar gibi suda kullanım için tasarlanmış egzersiz tesisleri bulunur.
Adım 6. Atlama ve kazma tekniğini gerçekleştirin
Bacaklarınızı dik bir pozisyonda birbirinden ayırın. Ardından dizlerinizi suyun üzerine kaldırın ve yere geri dönün. Her iki diziniz de suyun yüzeyindeyken ellerinizi indirin ve her iki ayağınız yere indiğinde tekrar yüzeye getirin.
Adım 7. Bir tepinmeyi deneyin ve egzersizi itin
Her iki bacağınızı birbirinden ayırın ve dönüşümlü olarak kaldırın. Diyelim ki bir kovada ayaklarınızla üzüm eziyorsunuz. Kollarınızı sizden uzağa doğru uzatın ve aşağı doğru bükün. Bacak kaldırma hareketlerini değiştirirken, aynısını kollarınızla yapın.
Adım 8. Makaslı pres yapın
Dalış pozisyonunda bir ayağınızı diğerinin önüne koyun ve her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün. Ellerinizi suyun yüzeyinde sizden uzak tutun, ardından vücudunuza doğru çekin.
Basıncı artırmak için bir şamandıra kullanın
Adım 9. Tekmelerinizi uygulayın
- Havuz veya fitness merkezinden satın alabileceğiniz veya ödünç alabileceğiniz bir yüzme tahtasını kullanabilirsiniz.
- Yüzme tahtasına tutun ve istediğiniz gibi tekme atın. Tahtayı tutmak için birkaç el pozisyonu seçeneği vardır. Size en uygun olanı seçin.
- Ayrıca ellerinizi aerodinamik bir konuma getirebilir ve ayaklarınızla tekme atabilirsiniz.
Adım 10. Çekme egzersizleri yapın
- Havuzda veya spor salonunda satın alınabilecek veya ödünç alınabilecek bir çekilebilir şamandıra kullanın.
- Şamandırayı ayak bilekleriniz veya uyluklarınız arasına yerleştirin, ardından çekin.
- Unutmayın, tekme atmayın çünkü çekme daha az etkili olacaktır.
Adım 11. Serbest stilde "parmak ucuyla sürükle" gerçekleştirin
Yüzücü ellerini suyun yüzeyinin üzerine kaldırmak yerine parmaklarını suyun yüzeyi boyunca sürükler.
Yöntem 3/4: Havuz Dışında Egzersiz Yapın
Adım 1. Havuza girmeden önce ısın
Yüzmeyi ciddiye alacaksanız, havuza girmeden önce dışarıda (30 dakikadan fazla olmamak kaydıyla) ısınınız. Germe hareketleri, yüzüstü duruşlar, şınavlar, mekikler, burpeler ve akıcı burpeler (sıkı bir düzende biten burpeler) yapın.
Adım 2. Tekmeyi güçlendirin
Havuzda yüzemiyorsanız, yine de pedallarınız üzerinde çalışabilir ve kas yapabilirsiniz. Çarpıntı vuruşlarını uygulamak, çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Sırt üstü yatın ve ellerinizi kalçanızın altına koyun. Ardından, iki bacağınızı da kaldırın ve sırayla bacakları tekmelemeye başlayın. 30 saniye boyunca yapın, dinlenin ve tekrarlayın.
Adım 3. Plank egzersizini yapın
Planklar, üst ve alt vücudun yanı sıra omuzları, kolları ve gluteus kaslarını çalıştırmak için harika bir yöntemdir. Uygun bir tahta yapmak için şu adımları izleyin:
- Vücudunuzu şınav çekecekmiş gibi konumlandırın. Kollar omuz genişliğinin biraz ötesine yayılır.
- Ayaklarınızı tutmak için parmak uçlarınızı kullanın ve vücudunuzu sabit tutmak için kalça kaslarınızı (kalçalarınızı) sıkın.
- Başınızı sırtınızla hizalayın. Bakışlarınızı yerde tek bir noktaya odaklayın.
- Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Ayaklarınızın ağırlık taşımadığından emin olmalısınız. Aralık, yeteneğinize göre ayarlanabilir.
Adım 4. Egzersizi ağırlıksız yapın
Her egzersiz yaptığınızda spor salonunu ziyaret etmek zorunda değilsiniz. Aşağıdaki hareket dizisini yapmak için 20 dakika ayırın:
- 10-15 tekrar şınav
- 20-30 tekrar crunch
- 5-10 tekrar şınav
- 10-15 tekrar kadeh çömelme
- bir dakika dinlenin ve tekrarlayın.
Adım 5. Çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Çekirdek, birçok şeyi yapmanıza yardımcı olan en önemli kas grubudur. Yüzme hareketi, çekirdek kaslarınızın gücüne çok bağlıdır. Aşağıdaki hareket setlerini uygulayın:
- Kuş köpeği pozisyonu. Ellerinizi ve dizlerinizi egzersiz matının üzerine koyun ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Kollarınızı omurganızın üzerine kaldırmayın ve aynı yükseklikte tutun. Bu pozisyonu 3-4 saniye basılı tutun, ardından kolları değiştirin.
- V-otur. Oturma pozisyonunda başlayın ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın. Kollarınızı dizlerinize doğru uzatın ve bu pozisyonu 10-30 saniye tutun.
- Makas Çıtırtısı. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yere düz bir şekilde uzatın. İki elinizi de yanlarınızda tutun. Sağ bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın ve sol bacağınızı yerden 7, 5-10 cm yüksekliğe kaldırın. Sol kolunuzu uzatın ve sağ bacağınızla üste getirin. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
Adım 6. Havuzun dışında başka sporlar yapın
Kendinizi formda tutmak için havuza gidemediğinizde dolaşım sisteminizi çalıştırmaya devam edin. Futbol yapmak iyidir çünkü ciğerlerinizi ve kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca futbol, yüzerken çok faydalı olan el-göz koordinasyonunu da çalıştırır.
Yöntem 4/4: Dışarıdan Yardım Alma
Adım 1. Bir yüzme antrenörünün hizmetlerini kullanın
Birçok havuz ve yüzme kulübünün çocuklar için programları vardır, ancak gençler ve yetişkinler için çok fazla değildir. Yetişkinlere koçluk deneyimi olan bir koç arayın. Kişiliğinin sizinkiyle uyumlu olduğundan emin olun. Yüzme vuruşunuzu geliştirebilecek bir antrenöre ihtiyacınız var.
Adım 2. Yüzme grubuna katılın
Birlikte yüzmek için iyi programları olan birkaç yüzme topluluğu veya grubu vardır. Üyeleri yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar değişebilir.
Yerel fitness merkeziniz veya sağlık kulübünüz de benzer bir program sunabilir ve hatta daha iyi bir seçenek olabilir
Adım 3. Yüzme havuzu olan bir spor salonuna üye olun
Birçok tesiste yüzme havuzları vardır. Alışveriş yapın ve size en uygun fiyat ve kalitede havuzu bulun.
Adım 4. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Sizi fiziksel olarak tüketen bir şeye bağlıysanız, sizi destekleyen birinin yardımını alın. Bu kişinin eğitime katılması gerekmez, ancak cesaretiniz kırılırsa size destek olabilir.
Sizinkine benzer bir bağlılığı olan bir arkadaş bulursanız daha da iyidir
İpuçları
- Her zaman yanınızda içme suyu bulundurun.
- Hızlı turlar çok önemlidir. Flip dönüşler yaparken bacaklarınızı katlamayı deneyin ve su altında 2-5 yunus tekmeleyin.
- Yüzmeden önce ve sonra daima su için. Vücut ısınız daha düşük olsa ve susamış hissetmeseniz bile, yine de susuz kalabilirsiniz.
- Yapabildiğiniz kadar pratik yapın, ancak aşırıya kaçmayın. Ara sıra molalar verin ve kendinizi nemli tutun.
- Gergin hissedebilir ve çok fazla idrar üretebilirsiniz. Bu nedenle, vücudu nemli tutun. Elektrolitlerin yerini alan spor içecekleri için.
- Vücudunuzu zorlamadan mümkün olduğunca büküm ve yüzme pratiği yapmaya zaman ayırın.
- Karın ve sırt kasları oluşturmak için her sabah ve gece şınav ve mekik çekin.
- Yorucu bir antrenmandan sonra iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun.
- Yüzme eğitimi kursuna katılın.
- Yüzme şapkası kullanmak istiyorsanız, birçok spor mağazası onu satacaktır. Giymek için saçınızı bağlayın ve bir başkasından bu şapkayı kafanızdan çıkarmasını isteyin.
- Yeni bir stil uygularken, hataların tespit edilebilmesi için başkalarının sizi görmesine izin verin. Havuza girmeden önce egzersiz videosunu izleyin, böylece ne öğreneceğinizi bilirsiniz.
- Vücut, kollar, bacaklar, göğüs, koltuk altı tüylerini tıraş edin ve suda daha hızlı yüzmek için bone takın. Sadece vücudunuzdaki tüyleri tıraş etmek sadece 5-10 saniyede daha hızlı yüzmenize yardımcı olur. Ancak vücudunuzdaki tüm tüyler bloke olur ve vücudunuza ağırlık katarak yüzmenizi birkaç saniyeliğine bile yavaşlatır.
Uyarı
- Başlangıçta başarılı olamazsanız cesaretiniz kırılmasın.
- Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın, çünkü bu kan basıncınızı önemli ölçüde artıracaktır. Bu yüzden nefes egzersizleri çok önemlidir.
- Asla sizin için çok ağır olan bir ağırlık kullanmayın çünkü bu sadece kendinize zarar verir. Hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla kademeli olarak artırın.
- Birinin yüzme stilinizi izlediğinden emin olun. Bu kişi, yüzme stilinizi geliştirmek için tavsiyeler ve talimatlar verebilir.
