Kilo vermeye mi çalışıyorsun? Muhtemelen açlığınızı bastırmanın ve bu taahhüdü yerine getirmek için bir torba cips almanın cazibesine direnmenin nasıl bir şey olduğunu biliyorsunuzdur. Aslında, günaha kendinizi kontrol edememeniz değil, vücutta iştahı kontrol etmekten sorumlu olan ghrelin hormonu neden olur. Özellikle hormon vücuda belli bir zaman aralığında giren hiçbir besin olmadığı için uyarı veriyor. Ghrelin hormonunun üretimini bastırmak için daha fazla doyurucu gıda yemeyi, öğünler arasında farklı türde içecekler içmeyi ve stresi daha iyi yönetmeyi deneyin. Sonuç olarak, açlığın üstesinden gelinebilir ve kilo verme taahhüdü daha uyanık olabilir!
Adım
Yöntem 1/3: Dolduran Yiyecekler Yemek
Adım 1. Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlayın
Hem haddelenmiş yulaf, hem çelik kesilmiş yulaf hem de hazır yulaf, öğle yemeği vakti gelene kadar açlığınızı bastırabilecek yiyeceklerdir. Yulaf ezmesi düşük glisemik indeks içeriğine sahip olduğundan, onu yemek vücuttaki kan şekerinin hızla yükselmesini önlemede etkilidir. Ayrıca yulaf ezmesi lif açısından da zengindir, bu nedenle vücutta karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Bu nedenle, günün geri kalanında iştahınızı bastırmak için bir porsiyon yulaf ezmesini badem sütü, elma dilimleri veya greyfurt karışımıyla yemeyi deneyin.
Yulaf ezmesini esmer şeker veya akçaağaç şurubu ile karıştırırsanız faydaları kaybolur. Her ikisi de vücuttaki kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve ardından büyük ölçüde düşmesine neden olabilir. Sonuç olarak, öğle yemeği vakti gelmeden çok önce aç hissedeceksiniz
Adım 2. Sabahları az yağlı protein tüketin
Daha az iyi olmayan başka bir kahvaltı menüsü seçeneği, yumurta, az yağlı et ve yoğurtta bulunanlar gibi az yağlı proteindir. Sabahları az yağlı protein yemek vücudun daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, bunu diğer öğün saatlerinde yapmanın bile o kadar etkili olmadığını gösteriyor. Bu nedenle sabahları kahvaltı menüsü olarak az yağlı protein tükettiğinizden emin olun!
Tamamen yağsız bir protein seçmeyin. Zeytinyağı ve avokado gibi iyi yağlar yemek, yağsız yiyecekler yemek yerine mideyi daha uzun süre doldurmada etkilidir
Adım 3. Greyfurt tüketin
Sadece greyfurt yemenizi gerektiren bir diyetten kaçınılması gerekse de, her öğünde yarım greyfurt yemenin yanlış bir tarafı yoktur, bunun bazı insanların kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma, greyfurtun yemekten sonra vücuttaki insülin seviyelerini düşürebilecek maddelere sahip olabileceğini göstermektedir. Sonuç olarak, mide daha uzun süre tok hissedebilir.
- Bununla birlikte, ilaç kullanıyorsanız, özellikle meyvenin 85 farklı ilaçla olumsuz etkileşime girdiği bilindiğinden, greyfurt ile etkileşimleri kontrol etmeyi unutmayın. 45 çeşit ilaçla etkileşimi bile çok ciddi ve tehlikeli olarak sınıflandırılıyor.
- Greyfurt tüketirken dikkatli olun. Erektil disfonksiyonu tedavi etmek için ilaçlar, yüksek kolesterol tedavisi için statinler, kalsiyum kanal blokerleri, çoğu kan sulandırıcı, benzodiazepin, tiroid hormon replasmanı, kemoterapi ve immünomodülatör ilaçlar, mantar önleyici antibiyotikler ve diğer bazı antibiyotikler alıyorsanız meyveyi yemeyin., opioidler ve karaciğer ve sitokrom P450 ailesi tarafından sindirilebilen diğer ilaçlar.
- Hamilelik, emzirme veya meme kanseri olmak da greyfurt tüketimi ile olumsuz etkileşime girebilir.
- Ek olarak, greyfurt takviyelerinin etkinliğini doğrulamak için kesin bir bilimsel kanıt yoktur. Başka bir deyişle, bugün dolaşan tüm iddialar hala anekdot niteliğindedir. Bu yöntem sizin için güvenli ve yararlı görünüyorsa, denemekten çekinmeyin.
Adım 4. Yüksek lifli sebze ve meyveler yiyin
Çoğu sebze ve meyve su ve lif bakımından yüksektir ve her ikisi de sizi daha uzun süre tok tutmada etkilidir. Bu nedenle her öğünde protein ve yağın yanı sıra sebze ve meyve yemeye özen gösterin.
- Özellikle elma, açlığı etkili bir şekilde bastırabilen bir meyvedir. Bu nedenle her gün bir elma yemekten çekinmeyin!
- Yeşil yapraklı sebzeler mideyi daha uzun süre tok tutmada etkili olan ve besin açısından zengin besinlerdir. Bunun yerine, marul gibi açık yeşil sebzeler yerine ıspanak, karalahana, karalahana veya pazı gibi koyu yeşil sebzeleri seçin.
- Patates, grelin etkilerini ortadan kaldırabilecek kimyasal bir bileşene sahiptir. Bu nedenle, onları pişirdikten, kaynattıktan veya az yağda sote ettikten sonra yemeyi deneyin, ancak patates cipsi ve patates kızartmasından kaçının.
Adım 5. Fındık yiyin
Araştırmalar, günde bir porsiyon kuruyemiş, özellikle badem yiyenlerin, yemeyenlere göre daha düşük açlık yoğunluğuna sahip olduğunu gösteriyor. Özellikle fındık, sağlığınız için çok iyi olan protein, lif ve doymamış yağların bir karışımını içerir.
Adım 6. Yiyeceklere çiğ keten tohumu ekleyin
Çiğ keten tohumu yoğurt, smoothie, marul ve sebzelerin üzerine serpilebilir. İçlerindeki lif içeriği çok yüksek olduğu için keten tohumu yemek kan şekerinin çok hızlı yükselmesini önleyebilir. Sonuç olarak, açlığınız uygun şekilde bastırılabilir.
Adım 7. Açlığınızı bastırabilecek oleik asit gibi iyi yağlar yiyin
Fıstık ezmesi, avokado, fındık ve zeytinyağında bulunan oleik asit, beyne açlığınızı bastırmak için sinyaller gönderebilir.
Adım 8. Bitter çikolatayı yiyin
Tatlı yiyecekler yeme dürtüsü ortaya çıktığında ve sadece meyve ile tatmin edilemediğinde, birkaç parça bitter çikolata yemeyi deneyin. Sütlü çikolata ve diğer tatlıların aksine, çok yüksek konsantrasyonda koyu çikolata aromaları, ağzınızı kısa sürede çiğnemeyi durdurabilir. Bu nedenle en az %70 kakao içeren çikolata satın alın. İnanın acı tadından ağzınız sadece birkaç parça yiyebilecek!
Daima bitter çikolata paketinin üzerindeki etiketi kontrol edin. Birçok marka, gerçek kakao içeriği %70'ten fazla olmadığında ürünlerinin "derin çikolata" olduğunu iddia eder
Adım 9. Baharatlı yiyecekler yiyin
Vücudun yumuşak veya daha az lezzetli yiyecekleri fazla porsiyonlarda tüketmesi mümkün mü? Tabii ki! Aslında, mide tok hissetse bile ağız açlığı gidermek için çiğnemeye devam edecektir. Öte yandan baharatlı yiyecekler, mide tarafından gönderilen tokluk sinyallerine ve gelen yiyecek miktarına daha fazla dikkat etmeye vücudu teşvik edebilir.
- Cayenne, yemeklere eklemek için mükemmel baharatlı baharattır. omletin üzerine serpmeniz, çorba ile karıştırmanız veya daha baharatlı bir tat için avokado ile birleştirmeniz yeterli.
- Domates sosunun aksine, çoğu acı sos her porsiyonda çok fazla kalori içermez. Bu nedenle, sos ambalajının arkasındaki içerik açıklamasında ilave şeker bulunmadığından emin olmanız gerekmesine rağmen, alımı kontrol etmenize gerek yoktur.
- Wasabi, daha hızlı doymanızı sağlayan bir başka baharatlı yiyecektir.
Yöntem 2/3: Sağlıklı İçecekler Tüketmek
Adım 1. Su tüketin
Bunu birçok kez duymuş olsanız da, mümkün olduğunca fazla su tüketmenin diyetinizi destekleyebileceği gerçeğini inkar edemezsiniz. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için, midenin hala dolu hissetmesi için yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında daima su içirin. Açlık yeniden başlarsa, diğer yiyecekleri almadan önce bir bardak daha su içirin. İnanın bu yöntem fazla yemek yemenizi engellemede etkili. Sıkılmaktan endişeleniyorsanız, gün boyunca su içmek için aşağıdaki yaratıcı yolları deneyin:
- Zencefil çayı demleyin. Kaynar suya birkaç parça taze zencefil koyun, ardından çayı içmeden önce birkaç dakika demleyin. Zencefil, sindirimi kolaylaştırma ve vücudunuzun metabolizmasını uyarma yeteneğine sahiptir.
- Suyu salatalık veya limonla karıştırın. Güçlü aromalar eklemek, suyu içmek için daha lezzetli hale getirir. Ek olarak, diliniz daha fazla uyarılacaktır. Sonuç olarak, tokluk hissi daha uzun sürebilir! Bunu yapmak için, bir bardak suya limon suyu dökmeniz veya birkaç dilim salatalık eklemeniz yeterlidir.
Adım 2. Kafein tüketin
İştahı bastırmada kafeinin faydaları hakkında farklı görüşler olsa da, bazı insanlar bir bardak sade kahve veya çay içtikten sonra daha az aç hissederler. Bununla birlikte, vücutlarındaki kafein tamamen sindirildikten sonra açlıkta ani bir artış hissedenler de vardır. Sonuç olarak, olumlu olan etki olumsuza dönecektir. Ancak isterseniz bir bardak çay veya sade kahve (şekersiz ve sütsüz) içmeyi deneyebilir ve sonraki birkaç saat içinde sonuçları gözlemleyebilirsiniz. Kafeinin etkileri geçtiği halde açlığınız bastırılıyorsa bu yöntemin vücudunuza uygun olduğu anlamına gelir.
Adım 3. Sebze suyu için
Lahana, havuç, ıspanak, salatalık ve diğer sebzeleri işlemek, yalnızca besin açısından yoğun değil, aynı zamanda midenizi saatlerce dolu tutabilen bir içecekle sonuçlanabilir. Ancak özellikle meyve suyunun şeker oranı çok yüksek olduğu için meyve suyu tüketerek aynı sonuçlar elde edilemez.
Adım 4. Yeşil çay için
Yüzyıllardır yeşil çay, midenin açlıktan ölmek yerine tok hissetmesini sağlamak için hormon üretimini artırabilen bir besin olan EGCG (epigallocatechin gallate) varlığından dolayı açlığı bastırmak için bir içecek olarak kullanılmıştır. Bu nedenle, vücudun çok fazla yağ depolamasını önlemek için her gün yeşil çay için.
Adım 5. Açlığınızı bastırmak için düşük kalorili çorbalar veya organik et suları yapın
Düşük kalorili tavuk çorbası, çorbayı tükettikten sonra mideyi tok hissettirirken vücuda yeterli miktarda protein katkısı sağlayabilir.
Adım 6. Alkolden, özellikle fermente edilmiş kırmızı şaraptan kaçının
Bira, kokteyl vb. gibi alkollü içeceklerin çoğu çok yüksek düzeyde kalori içerir. Bu tür içecekler fizyolojik işlevinizi azaltabileceğinden, bunları tüketerek diyet taahhüdünüzün yok olma ihtimali vardır. Bununla birlikte, fermente kırmızı şarabın, tükettikten sonra mideyi tok hissettirerek açlığı bastırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, fermente kırmızı şarap alımınızı günde bir veya iki bardakla sınırlayın.
Yöntem 3/3: Günlük Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Yavaş yiyin
Acele yemek, özellikle midenin beyne bir tokluk sinyali göndermek için zamanı olmadığı için, vücuda giren gıda kısmının uygun miktarı aşmasına neden olur. Bu nedenle yemeğinizi yavaş çiğneyin ve yediklerinize dikkat edin. Ağzınızın acele etmeden çiğnemesine yardımcı olmak için her lokmada çatalınızı koyun. Ayrıca televizyon karşısında veya kitap okurken yemek yemeyin, çünkü yemeğe dikkat etmemek farkında olmadan çok fazla yemenize neden olabilir.
Adım 2. Belirli aralıklarla kardiyovasküler egzersiz sıklığını artırın
Kardiyovasküler egzersizi kısa dinlenme süreleri ile birleştirmek, aynı zamanda iştahınızı da bastırabilen ghrelin hormonunun üretimini bastırmak için vücudun performansını en üst düzeye çıkarmada etkilidir.
Adım 3. Dişlerinizi fırçalayın
Acıktığınızda hemen dişlerinizi fırçalayın. Diş macununun tadı beyni, vücudunuzun aslında bir şeyler yediğini düşünmeye teşvik edecektir. Sonuç olarak, dişlerinizi fırçaladıktan kısa bir süre sonra tüketilirse herhangi bir gıdanın tadı daha az iyi olacağından, mide yakın gelecekte aç olmayacaktır.
- Ancak dişlerinizi çok sık fırçalamayın! Dikkatli olun, bunu yapmak diş minesine gerçekten zarar verebilir. Bu nedenle günde sadece 2 veya 3 kez dişlerinizi fırçalayın.
- Şekersiz naneli sakız çiğnemek beyne aldatıcı tokluk sinyalleri göndermenin bir başka harika yoludur.
Adım 4. Geceleri yeterince uyuyun
Araştırmalar, uyku eksikliğinin insanların ertesi gün daha fazla yemesine neden olabileceğini ve kalorisi yüksek yiyecekleri yeme eğilimlerini artırabileceğini gösteriyor. Öte yandan, çok uzun süre uyumak da aynı etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, açlığı doğru kısımda tutmak için geceleri sadece 7 ila 8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
Adım 5. Meşgul kalın
Can sıkıntısı, aşırı yeme isteğini tetikleyen en büyük faktördür. Yeterli boş zamanınız varsa, büyük olasılıkla onu yiyecekle dolduracaksınız. Bunu önlemek için gün boyunca çok sayıda insanla tanışarak, ellerinizi meşgul eden aktiviteler yaparak vb. aktif kalmaya çalışın. Vücudunuza aç hissetmek için zaman vermeyin!
Adım 6. Stresi yönetin
Üzüntü, öfke veya açlıktan yemek yemek, diyetinizin mükemmel düşmanıdır! Özellikle stres altındayken vücut aşırı açlığı tetikleyen hormonlar üretecektir. İşte bu yüzden, çeşitli kültürlerde ironik bir şekilde çok popüler olmasına rağmen, stresliyken kurabiye veya dondurma yeme önerisi yanlış bir yöntemdir! Bunun yerine stresi meditasyon, egzersiz ve terapi ile yönetin, böylece şekerli, nişastalı yiyeceklere kaçmak zorunda kalmazsınız.
İpuçları
- Acıktığınızda yiyin. Midenizin kilo vermek için aç kalmasına izin vermeyin, ancak aşırı yemeyin. Başka bir deyişle, gerektiğinde yiyin, ancak yine de vücuda giren kalorilerin alımını kontrol edin.
- Sabahları bir saat sakız çiğnemek iştahı bastırabilir ve gün içinde aşırı yeme riskini önleyebilir. Ayrıca bir saat sakız çiğnemek de 11 kalori yakabilir, biliyorsunuz!
