Medial tibial stres sendromu veya shin splint, koşucular, dansçılar ve egzersizlerinin yoğunluğunu aniden artıran insanlar arasında yaygın bir yaralanmadır. Kaval kemiğindeki veya kaval kemiğindeki bağ dokusu üzerindeki aşırı basınçtan kaynaklanır. Bu yaralanma kademeli eğitim yöntemleri ile önlenebilir. Bununla birlikte, bir shin splintinden hızlı bir şekilde kurtulabilecek iyileştirme yöntemlerini de öğrenebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Evde İşlemeyi Kullanma
Adım 1. Ayaklarınızı dinlendirin
Birkaç gün koşmayı veya antrenman yapmayı bırakın. Bu aktiviteleri yapmaya devam ederseniz, bu yaralanma daha da kötüleşecektir. Yani dinlenmelisin.
- Shin atelleri, bacağınızdaki kaslar ve tendonlar üzerindeki çok fazla baskıdan kaynaklanır.
- Ayaklarınızdaki ağrı ve gerginliği azaltmak için birkaç gün dinlenmeyi deneyin.
- Günlük aktiviteler sırasında ayakları daha fazla zorlamaktan kaçının.
Adım 2. Günde 3 ila 4 kez, 20 dakika boyunca kaval kemiğinizin üzerine bir buz torbası koyun
Shin atellerini kullanırken buz veya soğuk veya sıcak kompresler seçmek iyi bir fikirdir.
- Buz, shin splintinin neden olduğu ağrı ve şişliği azaltacaktır.
- Doğrudan cilde buz veya bir torba buz uygulamayın.
- Kullanmadan önce bir havluya buz veya buz paketi koyun.
Adım 3. Kompresyon çorapları veya elastik bandaj kullanın
Bu öğeler yaralı bölgedeki dolaşımı artırmaya yardımcı olarak iyileşmeyi hızlandırabilir.
- Sıkıştırma bandajı veya sıkı bandaj şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir ve yaralı bölgeye ek destek sağlayabilir.
- Bandajı çok sıkı sarmayın. Gerginlik şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilirken, çok sıkı bir bandaj yaralı dokuya dolaşımı kesebilir.
- Bandaj yapılan bölgede uyuşma veya karıncalanma hissederseniz, bandajı gevşetin.
Adım 4. Bacaklarınızı kaldırın
Ayaklarınız kalbinizin üzerinde olacak şekilde oturun veya uzanın.
- Her buz uyguladığınızda inciklerinizi kaldırmaya çalışın.
- Uzun süre oturduğunuzda, inciklerinizi yükseltmeye çalışın.
- Özellikle uzanırken, kaval kemiğinizi kalbinizin üzerinde tutmak, şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Eczanelerden alınabilecek iltihap önleyici ilaçları alın
Kaval kemiğinde ve kaslarda iltihaplanma yaygındır, bu nedenle birkaç gün boyunca iltihap önleyici ilaçlar almak en iyisidir.
- İbuprofen, naproksen ve aspirin gibi iltihap önleyici ilaçlar.
- İlaçları önerilen doza göre alın: genellikle ibuprofen için 4-6 saatte bir veya naproksen için 12 saatte bir.
- 24 saat içinde şişe üzerinde belirtilen maksimum dozu aşmayın.
Yöntem 2/3: Bacakları germe
Adım 1. Bacaklarınızı nazikçe gerin
Yorucu faaliyetlere dönmek için acele etmemelisiniz. Daha fazlasını öğrenmek için aşağıdaki adımları okuyun.
- Kaval kemiğindeki kaslara yapılan hafif esneme hareketleri, kasların ısınmasına ve gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.
- Bu gerdirmeyi birkaç gün dinlendikten sonra yapın.
- Bu egzersizlerin çoğu baldır ve ayak bileği kaslarını germeyi içerir.
Adım 2. Ayakta dururken baldırı esnetin
Elleriniz göz hizasında ve duvara karşı duvara dönük durarak başlayın.
- Dirsekler ve kollar düzleştirilmelidir.
- Topuğunuz yerde düz olacak şekilde yaralı bacağınızı geriye doğru uzatın.
- Diğer bacağınızı diz bükülü olarak öne konumlandırın.
- Yaralı ayağın tabanını hafifçe içe doğru çevirin.
- Yaralı bacağın baldırının hafifçe gerildiğini hissedene kadar yavaşça duvara doğru eğilin.
- Bu gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 3 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
Adım 3. Ön bölmeyi gerdirmeyi deneyin
Bu esneme, kaval kemiğinizdeki kasları ve tendonları gerebilir.
- Bir duvarın veya sandalyenin yanında yan durarak başlayın. Yaralı bacağınız doğrudan bir duvar veya sandalyenin yanında olmayacak şekilde kendinizi konumlandırın.
- Dengeyi korumak için bir elinizi duvara veya sandalyeye koyun.
- Yaralı bacağın dizini bükün ve diğer elinizle arkanızdaki ayağın tabanına ulaşın.
- Ayak parmaklarınızı topuklarınıza doğru çevirin.
- Bu noktada kaval kemiğinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun.
- Bu egzersizi 3 kez yapın.
Adım 4. Birkaç parmak ucu egzersizi yapın
Vücudunuz düz, ayak tabanlarınız yerde düz durarak başlayın.
- Vücudunuzun odağını topuklara, ardından parmak uçlarına doğru hareket ettirin.
- Bileğinizde bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Bu esnemeyi 5 saniye basılı tutun, ardından daha önce olduğu gibi ayakta durun.
- İki set 15 esneme yapın.
Yöntem 3/3: Shin Atellerini Önleme
Adım 1. Uygun ayakkabı giyin
Bir koşucuysanız, yüksek kaliteli koşu ayakkabıları satın almak en iyisidir.
- Ayakkabılarınızı destekleyen ve koşmanın neden olduğu basıncı emmek için yeterli yastıklamaya sahip ayakkabılar seçin.
- Bir koşucuysanız, ayakkabılarınızı 800 kilometre boyunca her giydiğinizde değiştirin.
- Yaptığınız spor veya aktivite için doğru ayakkabıları satın aldığınızdan emin olmak için profesyonel bir ölçüm yaptırmayı deneyin.
Adım 2. Ortez tabanlık satın alabilirsiniz
Bu taban, ayağın kavisini iyi destekler ve ayakkabınızın içine girer.
- Bu tabanlıkları çoğu eczaneden satın alabilir veya bir ayak hastalıkları uzmanından sizin için özel olarak yapılmış tabanlıkları satın alabilirsiniz.
- Bu kemer desteği tabanı, incik atellerinin neden olduğu ağrıyı hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
- Bu taban çoğu spor ayakkabıya sığabilir.
Adım 3. Düşük etkili veya vücuda çok fazla baskı yapmayan sporlar yapın
Bacaklarınızdaki baskının çok fazla olmaması için bu tür aktiviteler yaparak egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
- Düşük etkili aktiviteler arasında bisiklete binme, yüzme veya yürüme yer alır.
- Herhangi bir aktiviteye veya spora yavaşça başlayın, ardından yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- Egzersizin süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırın.
Adım 4. Antrenman menünüze ağırlık antrenmanı ekleyin
Baldır kaslarını ve incikleri güçlendirmek için düzenli olarak hafif ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz.
- Basit bir parmak ucu egzersizi yapın. Ağırlığı iki elinizle taşıyın. Çok ağır olmayan bir yükle başlayın.
- Yavaşça parmak uçlarınızda, ardından ilk ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 10 kez yap.
- Bu egzersizin çok kolay olduğunu hissettiğinizde, periyodik olarak ağırlık ekleyin.
