Kırık kemikler, özellikle egzersiz rutininizi etkiliyorsa, küçük bir sorun değildir. Ancak bileğinizi kırarsanız, bileğiniz iyileşene kadar egzersizi bırakmanız gerekmez.
Adım
Yöntem 1/4: Aerobik Egzersiz Yapmak
Adım 1. Yürüyüşe çıkın veya koşun
Yürümek ve koşmak sağlığa çok iyi gelir ve bileğiniz kırılsa bile kolayca yapılabilir. Egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, daha yorucu hissettirmek için mesafeyi ve yoğunluğu ayarlayabilirsiniz.
- Yürürken bileklerinizi nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.
- Karın kaslarınızı biraz sıkın ve karın kaslarınızı çalıştırmak için sırtınızı dik tutun.
- Düzenli olarak yürüyüş ve koşu yaparak, kemikleri ve kasları güçlendirmeyi, sağlıklı bir kiloyu korumayı ve koordinasyon ve dengeyi geliştirmeyi içeren sağlık üzerindeki etkilerini hissedebilirsiniz.
Adım 2. Tenis oynayın
Tenis tek elle yapabileceğiniz bir spordur. Bu egzersiz, yürüyüş ve koşuya ek olarak harika bir varyasyon olabilir. Yürürken olduğu gibi, oynamak için diğer elinizi kullanırken kırık bileği askıda nötr pozisyonda tutun.
- Yağ yakmanın ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin yanı sıra tenis, özellikle kullandığınız kollar ve omuzlar olmak üzere bacak kasları geliştirmenize de yardımcı olabilir.
- Zıplamak ve koşmak da kemik yoğunluğuna ve gücüne yardımcı olabilir.
Adım 3. Futbol oynayın
Futbol, oyuncuların çok koşmasını gerektirir ve siz arkadaşlarınızla eğlenirken kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur. Kırık bileği askıda tutun ve ayağınızı tekmelemek için serbest bırakın.
Adım 4. Bir dans veya aerobik dersi alın
Daha önce bahsedilen egzersizle aynı sağlık yararlarını sağlamanın yanı sıra dans veya aerobik egzersizleri yaparken daha şık olabilirsiniz. Ve bir tür dersten sıkıldıysanız, onu Zumba, Body Jam veya diğerleri gibi başka bir sınıfla değiştirin.
Bileğinizi nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun ve bunu içeren herhangi bir hareketten kaçının (hareketleri sağlıklı bir elle yapın)
Adım 5. Doğanın tadını çıkarırken tepeye tırmanabilirsiniz
Tepe tırmanışı iyi bir spordur ve rota zorluysa yorucu olabilir. Tepelere tırmanırken düşmemek ve bilek yaralanmalarını daha da kötüleştirmemek için dikkatli olun. Yokuş yukarı yürümek kalp debisini artırır ve daha fazla kalori yakar. Manzaranın tadını çıkarmayı unutmayın. Zindeliğinizi geliştirmenin yanı sıra, bu egzersiz sizi rahatlatabilir ve stresi azaltabilir.
Yöntem 2/4: Spor Yapmak Kas Yapar
Adım 1. Bacak kaslarını güçlendirin
Kırık bir bilek kullanmadan veya rahatsız etmeden vücudunuzdaki birkaç farklı kası çalıştırabilirsiniz. Bacak kaslarınızı güçlendirmek için düzenli squat ve lunges yapın ve kollarınızı yanlarınızda nötr tutun.
- Squat'ı bacaklarınızı birbirinden ayırarak, öne bakacak şekilde ve sırtınızı düz tutarak yapın. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı geriye ve dizlerinizi hafifçe öne doğru iterek, uyluklarınız yere paralel olana kadar bir çömelme yapın. Ayaklarınızı ve dizlerinizi aynı yöne bakmayı unutmayın. Diz ayak parmağının ötesine itilmemelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Bir ayağınızı öne atarak alternatif akciğerler gerçekleştirin. Ardından, arka bacağınızın dizi neredeyse yere değene kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi ön bacağınızdan bükerek vücudunuzu alçaltın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla bir hamle yapın.
Adım 2. Sırt kaslarınızı güçlendirin
Birçok sırt egzersizinde dambıl ve ağırlık kullanılırken, bileğiniz kırıldığında yapılabilecek vücut ağırlıklarını kullanarak egzersizler yapabilirsiniz.
- Köprü egzersizini kollarınız iki yanda olacak şekilde yere yatarak yapın. Ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün. Dizleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu indirin ve tekrarlayın.
- Dart, kırık bir bilek ile yapılabilecek başka bir egzersizdir. Karnınızın üzerine yatın ve kollarınızı yanlarınızda bacaklarınıza doğru düzeltin. Sırt kaslarınızla aynı anda üst bedeninizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. 10-15'e kadar sayın, rahatlayın ve tekrarlayın.
Adım 3. Karın kaslarınızı güçlendirin
Bilekleriniz kırıldığında karın kaslarınızı çalıştırmak hiç de zor değil. Büküm ve egzersiz gibi egzersizler yapabilirsiniz.
- Crunch egzersizinde, alt bacağınız bir sandalyeye dayayarak yere yatın. Bileği kırık olan kolu yanınızda tutun ve diğer kolu boynunuzun arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı kasarak üst bedeninizi minderden kaldırın. Sırtınızın alt kısmını yerde düz tutarken gövdenizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Gövdeyi indirin ve tekrarlayın.
- Büküm egzersizi için, yerde yatarken kollarınızı her iki tarafa doğru uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dizlerinizi 90 derece kırarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Bundan sonra, uyluk yere değene kadar bir bacağınızı indirin. Merkeze dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Tekrar tekrar yapın.
Yöntem 3/4: Kırık Bilek İçin Fizyoterapi Yapmak
Adım 1. Bilek için fleksiyon ve uzatma egzersizleri yapın
Bilek için fleksiyon ve fleksiyon egzersizleri, bileğin yaralanma öncesi durumuna dönmesi için yapılması gereken önemli egzersizlerden biridir. Ancak, doktorunuz yapabileceğinizi söyleyene kadar bu egzersizi yapmayın. Bu egzersize yeni başladığınızda, yavaşça yapın ve ağrı hissederseniz durun.
- Ön kolu yaralı bilek ile masaya yerleştirin.
- Avuçlarınızı ters çevirin ve bileklerinizi ve ellerinizi masanın kenarını geçene kadar uzatın.
- Bileklerinizi bükerek ve yumruk yaparak ellerinizi yukarı kaldırın.
- Ardından ellerinizi indirin ve parmaklarınızı gevşetin.
- Her pozisyon altı saniye boyunca tutulmalıdır.
Adım 2. Bir el çevirme yapın
Bu egzersiz ancak doktorunuz veya fizyoterapistiniz size izin verdikten sonra yapılmalıdır. Herhangi bir acı hissetmiyorsanız bu egzersizi sekiz ila on iki kez yapın.
- Oturun ve yaralı bileğinizi ve önkolunuzu avucunuz döndürülerek uyluğunuzun üzerine koyun.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak ve uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde ellerinizi çevirin.
- Bu hareketi tekrar tekrar yapın.
Adım 3. Radyal ve ulnar deviasyon egzersizlerini deneyin
Bu egzersizde bileğinizi bir yandan diğer yana hareket ettiriyorsunuz. Yavaş başlayın ve ağrı yoksa 8-12 kez tekrarlayın.
- Elinizi, kırık bilek ile önünüzde tutun, avuç içi döndü.
- Bileğinizi hafifçe bir yandan diğer yana mümkün olduğunca bükün.
- Her pozisyonu altı saniye basılı tutun.
Adım 4. Bilek ekstansörünü gerin
Bu germe egzersizi, bileğin eski haline getirilmesi için etkili olabilir. Acı hissetmiyorsanız, bu hareketi iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kolu kırık bilek ile uzatın.
- Parmaklarınızı yere doğru çevirin.
- Diğer elinizi kullanın ve önkolunuzda hafif ila orta derecede bir gerginlik hissedene kadar bileğinizi bükün.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Adım 5. Bilek fleksörlerini gerin
Bu germe egzersizini bileğiniz kırıldığında yapmak zor olabilir. Yavaşça başlayın ve ağrı hissederseniz aşırıya kaçmayın.
- Kırık bilekleriniz önünüzde olacak şekilde kollarınızı uzatın, avuç içleriniz vücudunuza dönük değil.
- Bileğinizi geriye doğru bükerek parmaklarınızı yukarı kaldırın.
- Diğer bileğinizi kullanarak kırık bileğinizi hafifçe kendinize doğru bükün veya elinizi duvara bastırın.
- Kolunuzda bir gerginlik hissettiğinizde durun.
Adım 6. İntrinsik fleksiyon gerçekleştirin
Bu, bir yaralanmadan sonra kavrama yeteneğinizin normale dönmesine yardımcı olabilecek bir egzersizdir.
- Kırık bileği, parmaklarınız düz olacak şekilde masanın üzerine yerleştirin.
- Parmaklarınızı avucunuza bağlayan eklemden parmaklarınızı kendinize doğru bükün, ancak parmaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Adım 7. MP uzatma egzersizini yapın
Bu, tutuşu geri kazanmaya yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir ve ideal olarak seans başına sekiz ila on iki kez yapılır.
- Avuç içleri yukarı bakacak şekilde, yaralanmamış eli masanın üzerine koyun.
- Yaralı eli kaldırın ve yaralanmamış elin başparmağını yaralı elin parmaklarıyla kavrayın.
- Ardından bu tutuşu yavaşça bırakın.
- Parmaklarınız bir tür kanca oluşturacak şekilde parmaklarınızın yalnızca üst iki eklemini büktüğünüzden emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Adım 8. Parmak ve başparmak egzersizleri yapın
En iyi sonuçları almak için mümkün olduğunca çabuk yapın.
- Yaralı elin başparmağını kullanın ve her parmak ucuna onunla dokunun. Mümkün olduğunca çabuk yapın.
- Yaralı avucunuzu yukarı doğru tutun ve baş parmağınızı küçük parmağınızın tabanına doğru bükün. Ardından, mümkün olduğunca yana doğru gerin.
Yöntem 4/4: Kırık Bilek için Askı Yapımı
Adım 1. Bir askı yapmak için üçgen bir kumaş alın
Kırık bir bilekle egzersiz yaparken bileğinizi nötr pozisyonda tutmak için bir askı kullanmak iyi bir fikirdir. Askı, korumaya ek olarak, bileğin yaralanmayı şiddetlendirebilecek şekilde aşırı hareket etmesini önler.
Adım 2. Üçgen bir bez alın ve yaralı kolun altına sokun
Kumaşın ucu dirsekten daha uzak olmalıdır.
Adım 3. Bandajın ucunu çekin
Bunu, uç diğer elin omzuna doğru ve boynun üzerinden geçecek şekilde nazikçe yapın.
Adım 4. Diğer ucu yukarı çekin
Hala sarkan kısmı alın ve yaralı kolun etrafına sarmak için çekin. Bu kumaşın uçları da ensede birleşir.
Adım 5. Bağlamanız için başka birinden yardım isteyin
Bunu kendin yapmanın bir yolu yok.
Birinden köprücük kemiğine bir bez bağlamasını isteyin
Adım 6. Sapanın konumunu ayarlayın
Yardım eden kişiden, kolu parmak uçlarına kadar tutacak şekilde pozisyonu ayarlamasını isteyin.
Uçları çengelli iğnelerle sabitleyerek veya içeri sokarak kumaşı dirseklerin etrafına bağlayın
İpuçları
- El gerektiren egzersiz makinelerini kullanmayın. Tek elle yapabileceğini düşünüyorsan bile, yapma! Yaralanabilirsin.
- Kırık bir bilek ile yüzmeyin ve alçı suya dayanıklı olacak şekilde tasarlanmış fiberglastan yapılmadıkça duş alırken kuru tutun (plastikle kaplayabilirsiniz).
- Egzersize başlamadan önce bir doktora danışın. Doktorunuzun ne yapmak istediğinizi bildiğinden emin olun ve ne yapıp ne yapamayacağınızı sorun.
- Yeni bir egzersize başlamadan önce bir doktora danışın. Alçıda ter birikebilir, kaşınabilir ve küflenmesine neden olabilir. Ayrıca aşırı terleme bu alçının şeklini etkileyebilir!
