Belirli durumlarla karşılaştığında herkes sinirlenebilir. Ancak öfke, zihinsel ve fiziksel sağlığa zarar verir ve diğer insanlarla ilişkilere zarar verir. Kontrolsüz öfke, duyguları kontrol edememe veya zihinsel bir bozukluk gibi ele alınması gereken bir sorunun göstergesidir. Bunu önlemek için, kendinizin ve başkalarının iyiliği için duygularınızı kontrol etmeye ve kendinizi sakinleştirmeye çalışın.
Adım
Yöntem 1/3: Öfkenin Nedenini Bilmek
Adım 1. Öfkenin neden olduğu fizyolojik belirtileri gözlemleyin
Öfke, psikolojik bir tepki olarak ortaya çıkan bir duygudur ancak fizyolojik olarak öfke, beyinde oluşan tepkilerle tetiklenir. Öfkelendiğinizde, duygu düzenleme merkezi olan amigdala, hipotalamusa sıkıntı sinyalleri (kontrol edilemeyen olaylar veya kontrol edilemeyen çevresel rahatsızlıklar nedeniyle olumsuz duyguların yarattığı stres) gönderir. Ayrıca, hipotalamus, epinefrin hormonunu, otonom sinir sistemi boyunca sempatik sinir sistemi yoluyla, tüm vücuda epinefrin (adrenalin) pompalayacak olan adrenal bezlere gönderir. Adrenalin, nabzı hızlandırarak ve duyuların çalışmasını artırarak vücudu tehditlere karşı hazır hale getirir.
Bu fizyolojik süreç, vücudu "savaş ya da kaç" durumuna hazırlamak olan biyolojik bir işlev nedeniyle doğal olarak gerçekleşir. Öfkenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, bunun nedeni fizyolojik tepki tetikleyicileriyle başa çıkma yeteneğinizin olmaması olabilir; örneğin, bir iş arkadaşınıza çok yüksek sesle müzik çaldığı için kızgınsınız
Adım 2. Hissettiğiniz duyguların farkına varın
Öfke, incinme, üzüntü, keder, depresyon veya korkunun bir sonucu olarak diğer duyguları gizlemenin bir yoludur. Çoğu zaman öfke bir savunma mekanizması olarak ortaya çıkar çünkü birçok insan için öfkeyle baş etmek diğer duygulardan daha kolaydır. Kendinize çeşitli duygular hissetmenize izin verip vermediğinize veya hissetmemeniz gerektiğini düşündüğünüz duyguları bastırıp bastırmadığınıza karar verin.
Diğer, daha zor duyguların yerine geçmek için öfkelenmeye alışkınsanız, bu duyguları kabul etmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir akıl sağlığı uzmanına danışın
Adım 3. Öfkenin normal ve faydalı bir duygu olduğunu kabul edin
Öfke her zaman kötü bir şey değildir çünkü sizi şiddetten veya hoş olmayan şeylerden korur. Biri size kötü davrandığında sinirlenirseniz, bu niyetinizi durdurabilir ve sizi zarardan uzak tutabilir.
Birçok insan öfke hissetmenin veya göstermenin kaba olduğunu düşünür. Bununla birlikte, öfkeyi bastırmak, duygusal sağlık ve başkalarıyla ilişkiler üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir
Adım 4. Öfkenizi kontrol edemediğinizi gösteren sinyalleri izleyin
Öfke yararlı olabilir veya olmayabilir. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, duygusal kontrol uygulayarak veya profesyonel bir terapiste danışarak size sorun çıkaran öfkeyle başa çıkmanız gerekebilir:
- Sütün dökülmesi veya bir nesnenin düşürülmesi gibi önemsiz nedenlerle sinirlenirsiniz.
- Öfkeli olduğunuzda agresif davranırsınız, örneğin: bağırmak, bağırmak veya vurmak.
- O kadar sık sinirlenirsiniz ki bu kronik bir sorun haline gelir.
- Bağımlısın. Uyuşturucu veya alkolün etkisi altında olduğunuzda, tutumunuz daha da kötüleşir ve davranışlarınız daha şiddetli hale gelir.
Yöntem 2/3: Kronik Öfkeyi Kontrol Etme
Adım 1. Düzenli fiziksel aktivite yapın
Egzersiz sırasında vücudun ürettiği endorfinler sizi sakinleştirir. Öfkeyi yönlendirmek için vücut hareketleri kullanılabilir. Bu nedenle fiziksel aktivite veya egzersiz öfkeyi gidermek için faydalıdır. Ek olarak, düzenli egzersiz duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Egzersiz yaparken, son zamanlarda çokça düşündüğünüz konular yerine zihninizi egzersizinize ve vücudunuza odaklayın. Aşağıdaki aktiviteler öfkeyi kontrol etmede yardımcı olur. Ne sevdiğini seç.
- Koşu/koşu
- Ağırlık kaldırma alıştırması yapın
- Bisiklet
- Yoga
- Basketbol
- kendini savunma
- Yüzme
- Dans
- Boks alıştırması
- meditasyon yapmak
Adım 2. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Yetişkinlerin fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak için her gün 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku eksikliği, duyguları kontrol edememe gibi sağlık sorunlarının bir nedenidir. İyi bir gece uykusu ruh halini iyileştirebilir ve öfkeyi azaltabilir.
Kronik uyku bozukluklarınız varsa doktorunuzla konuşun. Belki de iyi bir gece uykusu almak için diyetinizde veya yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanız gerekiyor. Daha uzun uyumak için bitkisel ürünler veya takviyeler tüketin
Adım 3. Bir günlük yazın
Kızgın olduğunuzda yaşadıklarınızı ayrıntılı olarak kaydedin. Duygularınızı kontrolden çıkaran bir durum veya olay meydana gelirse, hemen bir günlüğe kaydedin. Nasıl hissettiğinizi, neden kızdığınızı, nereye kızdığınızı, o sırada kiminle olduğunuzu, nasıl tepki verdiğinizi ve kızdığınız zaman nasıl hissettiğinizi yazın. Bir süre günlük tuttuktan sonra, sizi kimin, nerede veya neyin sinirlendirdiğini belirlemek için olaylar arasındaki benzerlikleri aramaya başlayın.
- Günlük kaydı örneği: Bugün, bizi öğle yemeğine götürmediği için bencil olduğumu söyleyen bir iş arkadaşıma çok kızdım. Stres atmak için mola verirken kafeteryadan aldığım çizburger yerken yemek salonunda karşılaştım onunla. Çok kızdım, bağırdım, hatta hakaret ettim. Ofise geldikten sonra masaya vurdum. Kendimi suçlu ve utanmış hissettim, bu yüzden eve gelene kadar çalışma odasında saklandım.
- Tekrar okuduktan sonra, bir arkadaşınız bencil olduğunuzu söylediğinde gücendiğiniz için kızgın olduğunuzu fark edebilmeniz için bir değerlendirme yapabilirsiniz.
Adım 4. Öfkeyi önlemek için bir plan yapın
Neden kızgın olduğunuzu anladıktan sonra, bu tetikleyicilerle başa çıkmak için bir plan yapın. Bir “eğer-öyleyse” yanıtı taslağı hazırlayın ve bunu 1. Adımda açıklanan öfke kontrol yöntemlerini uygularken kullanın.
Örneğin, ebeveynliğinizi sürekli eleştiren kayınvalidenizin evine gitmek istiyorsunuz. Birkaç gün önceden bir yanıt taslağı hazırlayın, "Eğer benim ebeveynliğimden bahsederse, onun fikrine saygı duyduğumu sakince söyleyeceğim, ama nasıl ebeveyn olacağıma ben karar veririm çünkü onun ebeveyniyim, fikrimi duyunca ne hissederse hissetsin. " Sinirlenmeye başlarsanız, odadan çıkmak mı yoksa toplanıp eve gitmek mi istediğinize karar verin
Adım 5. Öfkeyi iddialı bir şekilde ifade etme alıştırması yapın
Öfkesini ifade ederken iddialı olan kişiler, bir tartışma çıktığında her iki tarafın da dahil olması gerektiğini bilir. İddialı konuşabilmek için gerçekleri (olumsuz duygular değil) kullanmalı, isteklerinizi (taleplerinizi değil) kibarca iletmeli, net ifadelerle iletişim kurmalı ve duygularınızı uygun bir şekilde ifade etmelisiniz.
- Bu yöntem, hiçbir şey söylemeden öfkeyi koruyan, ancak sorunla karşılaştırıldığında aşırı görünen öfke patlamaları veya öfke nöbetleri şeklinde kendini gösterecek kadar agresif olan pasif agresif davranıştan farklıdır.
- Örneğin, bir iş arkadaşınız, konsantre olamadığınız kadar yüksek sesle müzik çaldığı için sinirlenebilir. Ona, "Müzik dinlerken çalışmayı sevdiğini biliyorum ama konsantre olamıyorum. Diğer iş arkadaşları rahatsız etmesin diye kulaklık taksan nasıl olur. Keyifli bir ortamda çalışalım" de.
Adım 6. Şehrinizde öfke kontrolü eğitimi arayın
Bu eğitim, öfkeyle nasıl başa çıkılacağını ve duyguların etkili bir şekilde nasıl kontrol edileceğini öğretir. Diğer insanlarla pratik yaparak, bu problemde yalnız olmadığınızı anlayacaksınız. Birçok insan, sınıf arkadaşlarının bireysel terapi gibi belirli sorunlara yardımcı olabileceğini düşünüyor.
- En uygun öfke kontrolü eğitimini "öfke kontrol eğitimi" yazarak ve şehir, il veya ülke adını yazarak internetten arayın. İhtiyaçlarınıza en uygun grubu bulmak için "gençler için" veya "travma sonrası stres yaşayan kişiler için" bilgileri ekleyin.
- İhtiyacınız olan eğitimi doktorunuza veya terapistinize sorarak öğrenin. Kendinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek bir toplum merkezindeki bir danışmana danışın.
Adım 7. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Öfkeniz, ilişkinize zarar verecek ve günlük aktivitelerinizi aksatacak kadar kötüleşirse, bir terapistle görüşmek için randevu alın. Terapist, sorunun nedenini bulabilir ve en etkili terapi ve/veya tedaviyi belirleyebilir. Öfkeye neden olan durumlarda uygulayabileceğiniz rahatlama tekniklerini size öğretecektir. Ayrıca, duygusal kontrol ve iletişim becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Öfkeyi kontrol etme konusunda uzmanlaşmış bir terapist için internette arama yapın veya bir doktordan sevk isteyin
Yöntem 3/3: Tetiklendiğinde Öfkeyi Kontrol Etme
Adım 1. Kızgın olduğunuzu fark ettiğinizde kendinizi sakinleştirmeye çalışın
Yaptığınız şeyi durdurarak, sizi rahatsız eden şeylerden uzak durarak ve/veya derin nefesler alarak rahatlayarak kendinizi sakinleştirin. Sizi rahatsız eden şeylerden kaçınmak sakinleşmenizi kolaylaştıracaktır.
- Üzücü bir durumla karşılaştığınızda hemen tepki vermeniz gerekmediğini unutmayın. 1'den 10'a kadar sayın yoksa "Düşüneceğim. Sonra konuşuruz" diyebilirsiniz. böylece sakinleşebilirsin.
- Ofise kızgınsanız, kimsenin olmadığı bir odaya gidin veya sorunlu bir durumdan bir süre uzak durun. Arabanızı ofise park ediyorsanız, arabaya binin, böylece biraz mahremiyetiniz olur.
- Evdeyken kızgınsanız, yalnız kalmak için (banyo gibi) kapalı bir alana gidin veya sevdiğiniz veya yardım etmeye hazır bir arkadaşınızla yavaş yavaş yürüyüşe çıkın.
Adım 2. Kendinize kızmak için bir şans verin
Öfke gibi duyguları hissetmek doğal bir deneyimdir. Kendinize kızgın olmanıza izin vermek, öfkenizi kabul etmenize ve sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olur. Bundan sonra uzun süre öfkelenmenize ve öfkeyi tetikleyen sebepleri sorgulamanıza gerek yok.
Öfkeyi hissetmek için öfkenin bedeninizin neresinde olduğunu belirleyin. Midenizde hissediyor musunuz? Sıkılı avuçlarda mı? Öfkenin nerede olduğunu bulun, olduğu gibi kabul edin ve bırakın
Adım 3. Derin nefes alın
Kalbiniz çok hızlı atıyorsa, nefesinizi tutarak ritmi sakinleştirin. Meditasyonun en önemli yönlerinden biri derin, sakin ve düzenli nefes almaktır. Bu adım duyguların kontrolünde faydalıdır. Derin meditasyon yapmasanız bile derin nefes almak aynı faydaları sağlar.
- Nefes alırken 1'den 3'e kadar sayın, nefesinizi 3 saniye tutun, 1'den 3'e kadar sayarak nefes verin. bir tek nefes almaya devam ederken sayımda.
- Göğsünüzün ve midenizin genişlemesi için ciğerlerinizin her nefeste hava ile dolu olduğundan emin olun. Her nefes verdiğinizde, havanız bitene kadar nefes verin. Nefes aldıktan sonra ve nefes verdikten sonra nefesinizi tutun.
- Kendinizi kontrol edebilene kadar derin nefes almaya devam edin.
Adım 4. "Rahat bir yer" hayal edin
Kendinizi sakinleştirmenin çeşitli yollarını denediyseniz, ancak henüz sakin hissetmiyorsanız, örneğin çocukluğunuzun evinin bahçesinde, serin ve güzel bir ağacın altında, özel bir adada, hayali bir yerde rahatlatıcı bir atmosfer yaşadığınızı hayal edin., ya da sizi rahat hissettiren başka bir yer. sakin ve huzurlu hissedin. Orada olan şeyleri ayrıntılı olarak hayal etmeye odaklanın: ışık, ses, sıcaklık, hava ve koku. Orada dinlenirken çok rahat hissedene veya sakinleşene kadar bu yerdeki atmosferin tadını çıkarın.
Adım 5. Olumlu zihinsel diyalog kurma alışkanlığı edinin
Olumsuz düşünme alışkanlığını olumlu bir şeye dönüştürmek (bilişsel yeniden yapılandırma olarak da bilinir), öfkenizi sağlıklı bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olur. Kendinize sakin hissetmek için zaman verdikten sonra, olumlu, rahatlatıcı bir zihniyet kullanarak sorunu kendinizle "tartış".
Örneğin, araba kullanırken sinirlenip sinirleniyorsanız, "Seni aptal! Neredeyse ölüyordum! İnsanları zorluyor!" demek yerine, "O kişi neredeyse arabamı sıyırıyordu. Belki de öyleydi" şeklinde değiştirin. acelem yoktu ve onu tekrar görmeyeceğim. güvende olduğum için şükrediyorum, arabam çizilmedi ve yine de yolculuğuma devam edebilirim. sakin olacağım ve güvende olmaya odaklanacağım yolda."
Adım 6. Güvendiğiniz insanlardan destek isteyin
Bazen yakın bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine duygularınızı ifade ederek öfkeden kurtulabilirsiniz. Ondan ne beklediğini söyle. Sadece duygularınızı paylaşmak istiyorsanız, yardım veya tavsiye istemediğinizi en başından açıkça belirtin çünkü sadece sempatiye ihtiyacınız var. Bir çözüm bulmak istiyorsanız, ondan en iyi çözümü önermesini isteyin.
Bir zaman sınırı belirleyin. Neden kızgın olduğunuzu açıklamadan önce, ne kadar uzun konuşmak istediğinizi belirleyin ve ardından bu sınırları uygulayın. Zaman dolduğunda şikayet etmeyi bırakın. Bu, problemin içinde debelenmek yerine çözüme daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır
Adım 7. Sizi sinirlendiren şeydeki mizahı bulmaya çalışın
Sakinleştikten ve az önce olanları umursamadığınızda, iyi tarafından bakmaya çalışın. Espri yaparken kötü deneyimleri hatırlamak, vücudun öfkeyi tetikleyen kimyasal reaksiyonlarını bir mizah anlayışına dönüştürmede faydalıdır.
Örneğin, biri arabanızı sollarsa, hedefine 15 saniye daha hızlı varmak ve sizinle yarışmak zorunda kalmak isteyen kişinin ne kadar heyecanlı olduğunu kendinize söyleyin. Acil bir durum nedeniyle acelesi olup olmadığını düşünün ve hedefinize odaklanın
İpuçları
- Öfkeliyken söylediğin kelimelere dikkat et. Sakin ve net düşünebiliyorsanız belki farklı kelimeler söyleyeceksiniz.
- Kızgın olduğunuzda, rahatlatıcı bir şarkı dinleyin, kitap okuyun veya kendinizi sakinleştirmek için en sevdiğiniz web sitesine gidin. Meditasyon, öfkeyi tetikleyen stres ve/veya kaygıyı gidermede faydalıdır.
- Çabuk öfkeleniyorsanız ve duygularınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, yalnız kalabileceğiniz bir yer bulun. Ağzınızı battaniye, yastık veya sesi boğabilecek başka bir nesne ile kapatarak çığlık atın. (Gerekirse, etrafta kimse yokken mümkün olduğunca yüksek sesle bağırın.) Bu yöntem öfkenizi atmanıza yardımcı olacaktır. Yastığa vurmak gibi fiziksel aktiviteler yaparak öfkeden kurtulun. Bu, diğer kişiyi incitmeden öfkenizi etkili bir şekilde gidermenize yardımcı olacaktır.
- Bazen öfke gereklidir ve ifade edilmesi gerekir, ancak bunu başkalarını azarlamak yerine doğru şekilde yapın. Karşınızdaki kişiyi gücendirecek ya da savunmaya geçecek şeyler söylemeyin, böylece kızmasın.
- Öfkelenmek istiyorsanız, kendinize azarlayacağınız kişinin bunu hak edip etmediğini veya bu kişiyi öfkenizi sizi kızdıran diğer kişiye kusmak için "boks hedefi" olarak kullanıp kullanmadığınızı sorun.
- Makale yazmak, resim yapmak veya enerji gerektiren diğer faaliyetler gibi yaratıcı olarak kendinizi öfkeden kurtarın. Hobilere göre aktiviteler yapmak, ruh halinizi iyileştirmek ve kullandığınız enerjiyi çözüm aramadan problemler hakkında düşünmeye yönlendirmek için faydalıdır. Öfkelenmek için kullanılan enerji faydalı bir şeye kanalize edilirse neler yapabileceğinizi hayal edin.
- Stres yaşamaya devam etmek isteyip istemediğinizi kendinize sorun. Değilse, değiştirmek için bir şeyler yapın. Öfkeye neden olan durumlardan, yerlerden veya şeylerden uzak durmaya çalışın.
- Sakinleşene kadar öfkeye neden olan şeylerden kaçının. Rahat bir yerde yalnız kalarak ve yeterince sakinleşene kadar derin nefes alarak sizi sinirlendiren sorunlu durumlardan veya insanlardan kurtulun. Sevdiğiniz birini düşünün ve kendinize, size zorbalık yapan kişiden daha iyi olduğunuzu söyleyin.
- Kızmak istiyorsan derin bir nefes al ve hemen kızma. Uygun zamanlarda bir arkadaşınıza veya aile üyenize duygularınızı sakince ifade edin ve onların bakış açısını anlamaya çalışın.
- Hissettiğiniz her şeyi bir kağıda ayrıntılı olarak yazın. Ardından mümkün olduğunca küçük yırtın, tuvalete atın ve suyla yıkayın.
Uyarı
- Öfkenin bir öfke nöbetine veya şiddete dönüşeceğini fark ettiğiniz anda uzaklaşın.
- Üzgünseniz yatıştırıcı müzik dinleyin çünkü üzgün olmak öfkeyi tetikler.
- Öfkeyi başka bir kişiye (fiziksel veya sözlü olarak) vurmak veya saldırmak için bahane olarak kullanmayın.
- Kendinize veya başkalarına zarar vermek istiyorsanız hemen yardım alın.
