Depresyon ve anksiyete genellikle birlikte görülür. Hemen hemen herkes bu durumu günlük yaşamında yaşamıştır. Semptomlar düzenli aktivitelerinizi engelleyecek kadar şiddetliyse, derhal tedaviye başvurun. Günlük hayatınızı değiştirecek kadar şiddetli anksiyete ve depresyon yaşıyorsanız, bu konuda uzman birinden yardım isteyin. Ancak hafif kaygı ve depresyonunuz varsa, bu sorunlarla başa çıkmanın yolları vardır.
Adım
Bölüm 1/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı edinin
Düzenli egzersiz alışkanlıkları sadece kalp hastalığına veya diğer hastalıklara yakalanma eğilimini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kaygı ve depresyonun üstesinden geldiği de kanıtlanmıştır. Bunu destekleyen birkaç neden var. İlk olarak, egzersiz yaparak vücudumuz, ruh halini iyileştirmek için beyin tarafından üretilen kimyasal bileşikler olan endorfinleri serbest bırakacaktır. İkinci neden, egzersiz alışkanlıklarının belirli seviyelerde depresyona neden olabilecek bağışıklık hormonlarının üretimini de azaltacağıdır. Ayrıca egzersize bağlı vücut ısısının artması da rahatlatıcı bir etkiye sahip olacaktır.
- Düzenli egzersiz ayrıca kilo vermenize ve görünümünüzü iyileştirmenize yardımcı olabilir. Birçok insan için bu, güvensizliklerinden kurtulmalarına yardımcı olmak için yeterlidir.
- Endorfin hormonları, günlük yaşamda kaygı veya panik belirtileri riskini azaltabilmesi için vücudumuzda bir stres tepkisinin ortaya çıkmasını önlemede önemli bir rol oynar.
- Birkaç çalışma, egzersizin depresyon ve anksiyete semptomlarını ve ilaçların sağladığı faydaları azaltabileceğini göstermiştir. Sadece 10 dakikalık fiziksel egzersiz bile anksiyete ve depresyon semptomlarını 45 dakikalık egzersiz kadar rahatlatabilir.
- Egzersiz, kaygı tetikleyicilerini azaltabilir veya günlük olarak yaşadığınız kaygının neden olduğu gerginlik seviyesini azaltabilir. Yaptığınız rutin aktiviteler yüksek kaygı semptomlarına neden olma eğilimindeyse, egzersiz, yaşadığınız kaygı semptomlarının seviyelerini veya şiddetini azaltabilir.
Adım 2. Alkol tüketimini azaltın
Kaygı yaşayan insanlar, gerginliklerini ve kaygılarını gidermek için alkol kullanma eğilimindedir. Bir süre alkol bu semptomları azaltabilir, ancak uzun vadede bu alışkanlık sorunu daha da kötüleştirecektir. ABD'de yürürlükte olan beslenme kurallarına göre, kadınlar günde 1 birimden (10 ml saf alkol) ve erkekler günde 2 birimden fazla içmemelidir. Bir depresan olarak alkol, bir süre kaygı veya gerginliği bastırabilir, ancak metabolik bir süreç geçirip vücut tarafından atılırsa, tekrar kaygı ve depresyon ortaya çıkar.
Sürekli olarak basılan bir yayda olduğu gibi, duygularınız alkol tarafından daha da bastırılacaktır. Alkol bittiğinde, duygularınız eskisinden çok daha güçlü bir şekilde yükselecek. Bu duygusal yükselişle, ertesi gün daha da fazla endişe yaşayacak veya strese daha duyarlı hale geleceksiniz
Adım 3. Kafeinsiz kahveye geçin
Kahvedeki yüksek kafein seviyeleri, kısa ve uzun vadeli kaygı semptomlarını da şiddetlendirebilir. Kafein, vücudunuzu ve sinir sisteminizi gergin ve aktif hale getiren, günlük olarak yaşadığınız depresyon ve kaygıyı oluşturabilen veya artırabilen bir uyarıcıdır.
- Kafein tüketimini sınırlayarak fiziksel tepkilerinizi kontrol edebilir ve gün boyunca kaygıyı önleyebilirsiniz. Kafeinsiz kahve veya çaya geçmeyi deneyin.
- Yeşil çay gibi hala kafein içeren bazı çay türleri vardır, ancak etkisi kahve ile aynı değildir.
Adım 4. Nikotin tüketme alışkanlığını azaltın veya ortadan kaldırın
Kafein gibi, nikotin de bir uyarıcıdır ve diğer uyarıcılar gibi vücudu etkileyebilir, örneğin kaygıya neden olabilir. Nikotin, tütünden yapılan ürünlerde ve nikotin sakızı gibi diğer ürünlerde bulunur.
Sigarayı bırakmanın zorlu bir görev olduğunu ve stressiz koşullarda yapılması gerektiğini anlayın. Ancak bu çaba anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmak için çok faydalı olacaktır
Adım 5. Aktif kalmaya çalışın
Ruh halini etkilemenin yanı sıra depresyon, aşırı derecede enerji tüketen ve motivasyonu düşüren hoş olmayan bir deneyimdir. Depresyondaysanız, odaklanmayı zor bulabilir veya gün boyunca uyumak isteyebilirsiniz. Ne yapacağınızı bilmiyorsanız endişe de ortaya çıkabilir. Mümkün olduğu kadar çok rutin yapmaya çalışın ve duygularınızın ne yapmanız ve bitirmeniz gerektiğini belirlemesine izin vermeyin.
Bunca zamandır çok meşgul değilseniz, kendinizi meşgul edecek aktiviteler aramaya başlamanız çok faydalı olacaktır. Gün boyunca aktif kalabilmeniz için bir aktivite programı yapın, ancak aşırıya kaçmayın. Günlük hayatınızı yaşarken her zaman aktif olmanız için programa bağlı kalın
Bölüm 2/4: Perspektifinizi Değiştirme
Adım 1. Anı nasıl yaşayacağınızı öğrenin
Kaygı yaşıyorsanız, endişeli, emin olmamanız veya yarın için endişeli olmanız olabilir. Depresyondaysanız, bunun nedeni hala geçmişte yaşıyor olmanız, sürekli olarak neyin yanlış gittiğini düşünmeniz veya kendinizi etkileyen şeyleri düşünmeniz olabilir. Şu andaki yaşamı takdir etme yeteneği, yaşamınız üzerinde muazzam bir etkiye sahip olabilir. Kolay olmasa da bu yöntem, düşünce ve duyguları ayırmanızı sağlayacaktır.
- Geçmişte yaşamayı veya geleceği saplantı haline getirmeyi bırakmanın en iyi yolu, bu düşüncelerin günlük yaşamınızda nasıl göründüğünü gözlemlemektir. Bir düşünce ortaya çıktığında, onu kabul edin, onu bir düşünce olarak etiketleyin ve geçmesine izin verin.
- Dikkatinizi mevcut duruma ve yapmanız gerekenlere odaklayın. Etrafınızdaki insanlara ve birlikte aktivite yaptığınızda nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bu sayede geçmişten kurtulabilir ve şimdiye odaklanabilirsiniz. İç huzuru hissedene kadar denemeye devam edin.
Adım 2. Meditasyon yapmayı deneyin
Düzenli meditasyonun stres ve kaygı semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. İç huzuru aynı zamanda başkalarına daha bağlı hissetmenizi, duygularınızı daha iyi kontrol edebilmenizi ve durumları yeni bir ışık altında görebilmenizi sağlayabilir. Mahallenizdeki bir meditasyon grubuna katılmak iyi bir fikirdir. Birçok eğitim merkezi meditasyonu ücretsiz olarak öğretir ve halka açık haftalık etkinlikler düzenler.
Gözlerinizi kapatmak için birkaç dakikanızı ayırarak, tüm vücudunuzu gevşeterek ve tüm dikkatinizi nefesinize odaklayarak her gün zihninizi sakinleştirmeye ve meditasyon yapmaya başlayın. Bir düşünce ortaya çıkarsa, kabul edin ve bırakın. Ne kadar çok pratik yaparsanız, günlük yaşamınızda gönül rahatlığı yaşamanız o kadar kolay olacaktır
Adım 3. Öz eleştiriyi durdurun
İçsel özeleştiri, depresyonunuzu ve kaygınızı şiddetlendiren, kendini küçümseyen veya abartan düşüncelerdir. İç eleştirmeniniz "Başarısız oldum" veya "Başka bir şey yapamam ve kapana kısılmış hissediyorum" diyebilir. Bu eleştiri, endişe verici düşüncelerin kartopu etkisi yaratan endişe ya da kaygı üreten düşüncelerle de ilgili olabilir. Bu düşünce, seçeneklerinizi görememenize, yetersiz veya çaresiz hissetmenize ve her zaman endişeli, depresif veya endişeli hissetmenize neden olacaktır.
- Görünümünüz ve ruh haliniz üzerindeki etkisini azaltmak için özeleştiri alışkanlığını nasıl kıracağınızı öğrenin. Kendinizi eleştirme alışkanlığını kırmak için, işe yaramayan düşünceleri fark ederek, onlara karşı üretken düşünceler söyleyerek veya güçlü yönlerinize odaklanan bir mantra söyleyerek başlayın.
- "Başka bir şey yapamam ve kendimi kapana kısılmış hissediyorum" diye düşünüyorsanız, bu düşüncenin doğru olup olmadığını kanıtlamaya çalışın. Hâlâ mevcut olan diğer tüm seçenekleri yazın. “Bu seçim en iyisi olmasa da, hala başka seçeneklerim var ve _ yapacağım çünkü _” diyerek iç eleştirmeninizi değiştirin.
- Endişe, korku veya diğer kaygı belirtilerini tetikleyen düşünceleriniz varsa, “Bunun olma ihtimalinin çok düşük olduğunu biliyorum” gibi kendinden emin ifadeler veya cümleler kurarak bu eleştiriye karşı hazırlıklı olmalısınız. Yani endişelenecek bir şey yok” veya “Her şey düzelecek, şimdi iyiyim ve bu his geçecek”.
Adım 4. Acı verici anılarla uğraşın
Pek çok insan, geçmişten bir ya da daha fazla travmatik deneyim yaşadıkları, sevdiklerini kaybettikleri ya da çok büyük bir değişimden geçtiklerini düşündükleri için depresyon ya da kaygı yaşarlar. Bu anıları silmek ve bu deneyimlerle başa çıkmak çok zor olsa da, günlük yaşamınızda bu düşünceleri azaltmanın yolları vardır.
- Gerekirse hüznü hissedin. Ağlamak veya çığlık atmak istiyorsanız, sadece yapın. Katarsis, iyileşme sürecinin önemli bir yönüdür. Üzgün olduğunuzda destek sağlayabilecek topluluğunuzda bir grup bulmaya çalışın. Kederin doğal bir süreç olduğunu ve çeşitli başka duyguları içereceğini unutmayın. Kendinizi kötü hissedeceğiniz zamanlar olabilir. Ancak, sevdiğiniz birini kaybettikten sonra uzun süreli bir üzüntü yaşarsanız, ruh sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir terapist veya danışmanla iletişime geçin.
- Ne olduğunu ve nasıl hissettiğini yaz. İyileşmek için genellikle ifade edilmesi gereken travmatik bir olayla ilişkili çeşitli duygular vardır. Travmatik olaylar sıklıkla anlatılmalı ve bu olaylardan kaynaklanan duygular göz ardı edilmelidir, ancak bu endişe ve depresyona yol açabilir. Başka bir yol da kullanabilirsiniz, yani gerçekte ne olduğunu açık ve ayrıntılı bir şekilde yazarak. Ayrıca, olay nedeniyle sahip olduğunuz ve hala ne hissettiğinizi de yazın. Bu sayede geçmişte yaşanan travmatik deneyimlerin üstesinden gelebilecek ve hayatınıza devam edebileceksiniz.
Adım 5. Zihninizde ağırlık oluşturan sorunu ortaya çıkarın
Depresyon ve anksiyete yaşıyorsanız veya bir travmadan kurtulmaya çalışıyorsanız, ne olduğunu ve nasıl hissettiğinizi açıklayın. Yazarak veya güvendiğiniz biriyle konuşarak bir sorunu ortaya çıkarmak, onu bastırmaktan daha iyidir. Ayrıca, o sırada hava durumu veya orada olan kişi gibi bu travmatik olayla ilgili yönleri de düşünün. Bu, deneyim hakkında olumsuz şeyler ifade etmenize yardımcı olabilir.
Geçmişteki travmatik bir deneyimin anılarıyla mücadele ediyorsanız, travmanın neden olduğu duygusal acıyla başa çıkmak için bir profesyonelden yardım isteyin
Bölüm 3/4: Mevcut Durumla Yüzleşmek
Adım 1. Şimdiki zamanda kaygı ve depresyonla başa çıkın
Kaygı hayatınızı ele geçirebilir ve kontrolü kaybediyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Depresyon belirtileri, sahip olduğunuz depresyonun türüne göre değişir. Bazı insanlar için depresyon belirtileri derin bir üzüntü şeklinde ortaya çıkar, ancak kesinlikle hiçbir şey hissetmeyen veya hissizleşenler ve aniden öfkelenen insanlar da vardır. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak ve sakinleştirmek için çeşitli teknikler uygulayabilir, böylece şu anda kaygı ve depresyonla baş edebilirsiniz.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Aşamalı kas gevşetme tekniği, beyne sakinleşmesi için sinyal göndererek kas gerginliğini azaltma yöntemidir. İşin püf noktası, vücuttaki belirli kas gruplarını kırmadan sıkmak, tutmak ve sonra gevşetmektir. Başınız ayak parmaklarınıza doğru, bir kas kasılmasını gevşettiğinizde hissettiğiniz hislere odaklanmaya ve kas gerginliğini gidermeye çalışarak başlayın.
Yüz kaslarını altı saniye sıkarak ve ardından altı saniye gevşeterek başlayın. Bunu boynunuz, göğsünüz, kollarınız, avuçlarınız, bacaklarınız, baldırlarınız ve ayak tabanlarınız için tüm vücudunuzda tekrarlayın
Adım 3. Diyafragmatik solunum egzersizleri yapın
Kontrollü nefes alma veya diyafram nefesi, gevşemeyi başlatmak ve genellikle kaygıdan kaynaklanan stres tepkisini sakinleştirmek için vücudunuza sinyaller göndermenin başka bir yoludur. Kontrollü solunum, vücudunuza mevcut durumun tehlikeli olmadığını ve sakinleşebileceğini söyleyen nörotransmitterleri serbest bırakması için beyne bir sinyal gönderir. Diyafram nefesi egzersizleri, karın kaslarının genişlemesi, nefesini tutması ve nefes verirken serbest bırakması için derin nefesler alınarak yapılır.
Beş saniye nefes alın, beş saniye tutun, sonra beş saniye nefes verin. İki tur boyunca her zamanki gibi tekrar nefes alın, ardından bu karın nefesini endişeniz azalıncaya kadar tekrarlayın
Adım 4. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Dikkat dağıtan şeyler, işte olduğu gibi belirli durumlarda kullanabileceğiniz, depresyon ve kaygı ile başa çıkmanın geçici yollarıdır. Kendinizi meşgul ederek dikkatinizi dağıtabilirsiniz. İşteyseniz, sevimli bir kedi videosu hakkında bir arkadaşınızla sohbet edin veya kırtasiye çekmecesini toplayın. Evde çocuklarınız veya torunlarınızla vakit geçiriyorsanız ve o sırada duygularınızı kontrol edemiyorsanız, onları evde yürüyüşe çıkarın veya birlikte kitap okuyun.
- Küçük aktiviteler yaparak da dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Ezberleyerek, kağıtları farklı şekillerde katlayarak veya komik resimler yaparak kolay matematik problemleri yapmayı deneyin. Ayrıca bulmaca veya Sudoku da yapabilirsiniz.
- Duygularınız tarafından kontrol edildiğini hissettiğinizde dikkatinizi çabucak dağıtmak için lastik bir top sıkmayı veya küçük bir buz parçasını tutmayı deneyin.
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardımı Kullanma
Adım 1. Doğru terapisti bulun
Bir karar vermeden önce bilgi bulmaya ve birkaç doktora görünmeye çalışın. İlk randevuda, doktor genellikle yaşadığınız semptomların, ne kadar zaman geçtiğinin ve geçmişinizle ilgili hikayelerin bir açıklamasını isteyecektir. Daha sakin olmanız ve gerektiğinde net bilgiler verebilmeniz için bu soruların cevaplarını ilk görüşmeden önce hazırlamak iyi bir fikirdir.
Adım 2. Bir psikiyatriste görünün
Tıp bilimi alanında lisans derecesine sahip ve reçeteli ilaç yazma lisansı olan bir doktor olan bir psikiyatriste danışabilirsiniz. Psikiyatristler genellikle terapiyi konuşma ve ilaçla ya da belki sadece biriyle birleştirir. Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI'lar), Serotonin Norepinefrin Geri Alım İnhibitörleri (SNRI'ler) ve trisiklikler gibi kaygıyı tedavi etmek için reçete edilebilecek birkaç tip antidepresan vardır.
Bu kategoriye giren çeşitli ilaçlar vardır, bu nedenle en uygun ilacı almak için bir doktora veya psikiyatriste danışmalısınız
Adım 3. Bir psikoloğa danışın
Psikiyatri mezunu, konuşarak bilişsel davranışçı terapi yapmaya odaklanmış bir psikoloğa da danışabilirsiniz. Bazı ABD eyaletlerinde, psikologların ilaç yazmalarına izin verilmez. Bu düzenleme Endonezya'da da geçerlidir. Bununla birlikte, ABD'de New Mexico, Louisiana ve Illinois gibi psikologların ilaç reçete etmesine izin veren bazı eyaletler var.
- Henüz on sekiz yaşında değilseniz, ebeveynlerinizin farkında değillerse durumunuz hakkında konuşun ve sizin için doğru doktoru bulmalarını isteyin.
- İlaç alarak tedavi olmak isteyen hastalar olduğu gibi doğal yolu tercih eden hastalar da vardır. Terapiste en başından ne istediğinizi açıklayın, böylece bu terapinin sizin için uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz. Bilin ki her doktor/psikiyatrist/terapist birbirinden farklı tedavi yöntemlerine sahiptir.
Adım 4. Başka bir terapist bulun
Uygun bir psikolog veya psikiyatrist bulamazsanız, ruh sağlığı alanında depresyon ve anksiyete ile başa çıkmanıza yardımcı olabilecek başka profesyonel terapistler de vardır. Bölgenizde lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanları, evlilik ve aile terapistleri ve lisanslı profesyonel danışmanlar bulabilirsiniz. Akıl sağlığı konusunda eğitim ve öğretim almışlar ve bu problemde size yardımcı olabilirler.
Adım 5. Karşılaştırmalı görüşler arama alışkanlığı edinin
Psikolojik bozuklukların tedavisi alanında bir yanlış teşhis veya ikinci bir yanlış teşhis olabilir. En azından başlangıçta, özellikle de zaten bir reçete aldıysanız, başka bir doktora danışmak iyi bir fikirdir.
- Doktorunuzun sizi ilaç almaya zorlamasına izin vermeyin. Doğal tedaviyi tercih ediyorsanız, buna bağlı kalın ve doktorunuza söyleyin. Size ilaç yazmakta ısrar ederse başka bir doktor bulun.
- Birden fazla doktor aynı ilacı reçete ediyorsa, denemeyi düşünmelisiniz. Bu tedavi genellikle herhangi bir yan etki olmaksızın bir yıl sonra kesilebilir.
Adım 6. Tedaviden geçmek için ciddi bir çaba gösterin
Sorununuzu çözmek için profesyonel bir terapiste paranız yetmez. Her terapi seansı, aktif olarak dahil edilerek, dürüst ve sorunu doktora açıkça açıklamaya istekli olarak bağımsız olarak yürütülmelidir. Bir konuşma terapisi olan bilişsel davranışçı terapinin, kaygı ve depresyonla baş etmenin en iyi yolu olduğu gösterilmiştir. Ancak bu yöntemde, normal bireysel terapiden daha güçlü bir bağlılığa ve birlikte çalışmaya istekli olmanız gerekir. Bilişsel davranışçı terapi, sadece bir sorunu anlatmak yerine, uygulanan terapinin başarılı olabilmesi ve size şifa getirmesi için aktif olarak katılmanızı gerektirir.
Yeni şeyler yapmayı ve konfor alanınızdan çıkmayı deneyin. Bazı doktorlar hastalarına günlük yaşamda "egzersiz" yapmaları için görevler verir
Adım 7. Tedavinize işe yaraması için bir şans verin
Bazen depresyon ve kaygı durumsal olarak ortaya çıkar, örneğin büyük bir değişiklik olduğu için. Ayrıca bu sorun bazen biyolojik etkenlere bağlı olarak ortaya çıkmakta ve ilaçla tedavi edilebilmektedir. Bir ilaç reçeteniz varsa, önce onu almayı deneyin ve çok çabuk bırakmayın. Bazen, sizin ve doktorunuzun, durumunuza en uygun ilacı ve dozu bulana kadar deney yapmanız gerekebilir. Sabırlı olun ve kendinize yeterince zaman verin.
Sabırlı olmalısınız çünkü genel olarak yeni tedavinin etkileri dört ila sekiz hafta içinde görülür
Adım 8. Tıpta komorbidite terimini öğrenin
Komorbidite, bir kişinin yaşadığı başka bir hastalığın olasılığıdır. Depresyon ve anksiyete arasındaki komorbidite yaygın bir durum olarak kabul edilir ve birçok psikiyatrist aksi kanıtlanana kadar böyle olduğunu varsaymaktadır. Bu yaygın bir durumdur, çünkü hastalar için öznel durumları veya depresyon ve anksiyete belirtilerini deneyimledikleri andaki deneyimleri çoğu zaman birbirinden ayrılamaz. Ayrıca bu iki problem arasındaki farkı da söyleyemezler.
- Depresyon ve anksiyete belirtileri genellikle örtüştüğünden, belirli bir belirtiye hangi sorunun neden olduğunu belirlemek çok zor olabilir. Aslında, depresif hastaların yaklaşık %85'i anksiyete belirtileri yaşar ve anksiyete hastalarının yaklaşık %90'ı depresyon yaşar.
- Herhangi bir durumda komorbidite genellikle tedaviyi zorlaştıracak ve daha az olumlu sonuç verecektir. Bu aynı zamanda anksiyete ve depresyon arasındaki komorbidite için de geçerlidir. Bu durumda tedavi sonuçlarını iyileştirebilecek ana faktör komorbiditelerin tanınmasıdır.
- Depresyon ve anksiyete teşhisinize bağlı olarak birçok semptom örtüşür. Örneğin, depresyona yol açan olumsuz deneyimleri hatırlama alışkanlığı, majör depresif bozuklukta (klinik depresyon) ve yaygın anksiyete bozukluğunda ortaya çıkan obsesif endişede yaygındır. Rahatsız uyku düzenleri, uykusuzluk ve konsantrasyon güçlüğü hem majör depresif bozuklukta hem de travma sonrası stres bozukluğunda yaygındır.
