Bulantı, bir kişi endişeli, korkmuş, stresli veya acı içinde hissettiğinde ortaya çıkan en yaygın bedensel tepkilerden biridir. Pek çok insan, materyal sunmak, konuşma yapmak veya arabayla uzun mesafeler sürmek gibi belirli etkinlikler yapmak zorunda kaldıklarında her zaman midesi bulanır. Bazen, aslında mide bulantısını tetikleyen, toplum içinde kusma korkusudur! Bunu aşmak için atabileceğiniz en iyi adım stres ve kaygı seviyenizi azaltmaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Anksiyete Belirtileriyle Başa Çıkmak
Adım 1. Vücudu mide bulantısına hazırlamak için bir şeyler tüketin
Mide bulantısının geri gelmesine meyilli bir duruma girecekseniz baştan midenizi hazırlayın. Örneğin, yalnızca muz, pirinç, elma püresi ve kızarmış ekmek yemenize izin veren bir BRAT diyetini deneyin. Ayrıca kızarmış, baharatlı veya güçlü aromalı yiyeceklerden kaçının. Ayrıca midenin sindirimini kolaylaştırmak için yemeğinizi küçük porsiyonlarda yiyin.
- Çiğ zencefil yemeyi veya demlenmiş zencefil içmeyi deneyin. Zencefil, mide bulantısını yatıştırmada etkilidir, bilirsiniz!
- Daha eksiksiz ipuçları için Bulantı ile Nasıl Başa Çıkılır wikiHow makalesini okumayı deneyin.
Adım 2. Derin nefes alın
Mide bulantısı hissettiğinizde derin nefesler almak ve nefes almak endişelerinizin bir kısmını gidermeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, genellikle bedeninize ve zihninize yük olan mide bulantısı ve kaygıyı daha kolay kontrol edebilmek için derin nefes alma teknikleri uygulayın. Nerede olursanız olun, nefesinize odaklanmaya çalışın ve nefes kalıplarınızı daha anlamlı hale getirin. Nefes alma ve verme süresini artırın, ardından işlemi 3-6 kez veya vücut tamamen rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.
Vücudunuz nefes almadan önce ve sonra hangi hisleri hissediyor? Derin nefes aldıktan sonra bedeniniz ve zihniniz farklı mı hissediyor? Düşünceleriniz hala aynı mı yoksa daha olumlu yönde mi değişti?
Adım 3. Görselleştirme tekniklerini gerçekleştirin
Her sunum yapmanız veya sınava girmeniz gerektiğinde korkuyor musunuz? Görselleştirme teknikleri yaparak üstesinden gelmeye çalışın. İşin püf noktası, kendinizi odanın ortasında güvenle durduğunuzu ve sunum materyalleri sunabildiğinizi ve/veya dinleyicilerden gelen soruları sorunsuz bir şekilde yanıtlayabildiğinizi hayal edin. Vücudunuzu ve zihninizi daha da rahatlatmak için takip eden başarı hissini hayal edin.
Adım 4. Duyularınızdan yararlanın
Kaygı ve mide bulantısı ortaya çıktığında, zihninizi etrafınızda olup bitenlere kaydırmaya çalışın. Başka bir deyişle, etrafınızdaki tüm detayları gözlemleyin. Gerekirse, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için çevredeki manzaranın fotoğraflarını çekin. Ayrıca, odanızın önünde uğultu veya kuş cıvıltısı gibi çevrenizdeki sesleri duymak için kulaklarınızı açık tutun. Dilerseniz sevdiğiniz müzikleri de dinleyebilirsiniz, bilirsiniz! Aromaterapi mumlarını veya hoş çiçek kokularını koklamak için koku duyunuzu kullanın. Ağzınıza giren her ağız dolusu yiyeceğin tadını çıkarmak için tat alma duyunuzdan yararlanın. Ek olarak, kendinizi kalın ve sıcak bir battaniyeye daldırarak, sevgili evcil hayvanınızı severek veya terasta oturarak ve esintinin cildinizin gözeneklerine dokunmasına izin vererek cildinizi şımartın.
Etrafınızda olup bitenlerle bağlantı kurmak için tüm duyularınızı kullanın ve sonrasında vücudunuzun daha rahat hissetmesini sağlayın
Adım 5. Kusmuk toplamak için özel bir plastik torba sağlayın
Şansınız, hangi durumun önce geldiğini bilmiyorsunuz: mide bulantısı veya kusma. Bazen, örneğin arabayla uzun mesafeler katettiğinizde ve karaya oturmaktan korktuğunuzda, ikisi de aynı anda bulunur. Mide bulantısı başladığında, kusmaktan endişelenmeye başlayacaksınız. Bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmek için o sırada ihtiyaç duyduğunuz çeşitli ekipmanlarla kendinizi donatın.
- Örneğin, mide bulantısını gidermek için biraz ilaç, bisküvi, su veya başka bir şey getirebilirsiniz.
- Ek olarak, stresi azaltmak için tutabileceğiniz yumuşak bir top veya sizi daha rahat hissettirebilecek diğer nesneleri de getirebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Stresi Azaltma
Adım 1. Mide bulantısını vücudunuzun doğal alarmı olarak görün
Aslında mide bulantısı, o anki duygusal durumunuzu vurgulayabilen kaygı belirtilerinden biridir. Bu nedenle, onu bir sağlık sorunu ya da baş belası olarak görmek yerine, mide bulantısını duygusal ya da zihinsel durumunuzun dengede olmadığının doğal bir işareti olarak düşünmeye çalışın. Muhtemelen, o sırada vücudunuzun duygusal tepkilerini gerçekten anlamak için çok sık anksiyete bozuklukları yaşadınız ve mide bulantısı vücudunuzun "Bunu yakından izleyin!" Deme şeklidir.
Kaygınızı kabul edin. Ondan sonra, onunla başa çıkmanın en akıllı yolunu seçin ve stresinizi azaltın
Adım 2. Stresörlerinizden kurtulun
Her zaman stresli olan bir durum (veya kişi) varsa, neden onu hayatınızdan atmıyorsunuz? Örneğin, bir akrabanız sizden sürekli sorunları çözmenizi istiyorsa ve bu davranış size aşırı gelmeye başlarsa, artık rolü üstlenemeyeceğinizi ona bildirin.
- “İlişkimize değer veriyorum. Ama son zamanlarda, benim bile üstesinden gelemediğim şeyler için sürekli yardım istediğini hissediyorum. Deneyin, size yardım etmek için daha uygun başka birini bulun, tamam mı?”
- İşe giderken sürekli trafik sıkışıklığıyla uğraşmak zorunda olduğunuz için stres mi ortaya çıkıyor? Eğer öyleyse, daha yumuşak bir rota bulmaya çalışın veya tren gibi trafiğe kapalı toplu taşıma araçlarını kullanın.
Adım 3. Sorumluluklarınızı düşünün
Başka bir deyişle, ofiste çalışmak, akademik sorumluluklar, aile, eş, çocuklar, sosyal hizmet, toplantılar, sunumlar, seyahat planları, mevcut hastalık vb. gibi sizi hayal kırıklığına uğratan her şeyi düşünün. Stresli veya bıkmış hissetmeye başlarsanız, hangi sorumlulukların azaltılabileceğini veya hatta ortadan kaldırılabileceğini düşünün. Unutmayın, ne kadar az stresli olursanız, endişenizin o kadar az tetiklenmesi olasıdır.
Ofiste çalışmaktan bunalmış hissediyorsanız, iş yükünüzü azaltmak veya sorumluluklarınızı diğer iş arkadaşlarınızla paylaşmak için patronunuzdan yardım isteyin
Adım 4. Dinlenmek için zaman ayırın
Stres faktörlerinden kaçınmakta sorun yaşıyorsanız, dinlenmek için birkaç gün izin almayı deneyin. O anda enerjinizi toplayın, keyif aldığınız şeyleri yapın ve etkileri geçici olsa da stresi tetikleyen şeylerden kaçının. Evde veya işte yaşadığınız stresi aklınıza bile getirmeyin ve tatilinizin keyfini doyasıya çıkarın!
- Dinlenirken, hep yapmak istediğin ama yapmaya vakit bulamadığın şeyleri yapmaya çalış. Örneğin, bir müzeyi ziyaret edin, şehir merkezinin sokaklarında dolaşın ya da sevgili köpeğinizle yürüyüşe çıkın. İnan bana, bunu yapmak yüzüne bir gülümseme getirecek!
- Vakit ayırmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Yoğun hayatınızın ortasında birkaç dakika dinlenmek de yardımcı olabilir. Örneğin, öğle yemeğinde ofiste yürüyüşe çıkmayı, hafta sonları bahçeyle uğraşmayı veya boş zamanlarınızda evcil hayvanlarınızla oynamayı deneyin.
Bölüm 3/3: Kaygıyı Giderin
Adım 1. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Aslında, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için yapabileceğiniz birçok yol var. Bazıları günlük yazıyor, müzik çalıyor veya dinliyor ve ılık suda ıslanırken mum yakıyor. Ayrıca vücudunuzdaki belirli kas gruplarını sıkılaştırıp gevşeterek ilerleyici kas gevşemesi de gerçekleştirebilirsiniz. Ayak tabanlarındaki kasları birkaç saniye gererek başlayın, ardından gevşetin. Ardından ayak bileklerine, baldırlara, uyluklara, dizlere, kalçalara, mideye, kollara, göğüse ve son olarak yüze geçin.
Bunu yapmak için her gün 5-10 dakika ayırın
Adım 2. Meditasyon yapın
Düzenli olarak meditasyon yapmak, beynin mutlu ve rahat hissetmekten sorumlu olan kısmını harekete geçirmede etkilidir. Stres ve kaygı ile başa çıkmak için yaygın olarak kullanılan bir meditasyon türü, öz farkındalık meditasyonudur. Bunu yapmak için, olan her anın tadını çıkarmanız ve etrafınızdaki koşulları yargılamaya veya değerlendirmeye çalışmadan gözlemlemeniz yeterlidir.
- Yürürken öz-farkındalık alıştırması yapın. Başka bir deyişle, attığınız her adımın yanı sıra yürüyüşünüzün temposu ve vücudunuzun hareketinin de farkında olun. Ayrıca otururken de öz farkındalık meditasyonu yapılabilir. Oturduğunuzda, onları yargılamaya veya değerlendirmeye çalışmadan aklınızdan geçen tüm düşüncelerin farkında olun.
- Yemek yerken öz-farkındalık alıştırması yapın. Yiyecekleri ağzınıza koymadan önce koklamayı alışkanlık haline getirin. Yiyecek ağza girdikten sonra doku, tat ve sıcaklığı iyi hissedin. Bu işlemi her lokma ile yapın!
Adım 3. Alkol ve nikotin kaçının
Her ikisi de geçici bir rahatlama ve rahatlama hissine neden olabilir, ancak etkileri geçtiğinde aslında endişenizi daha da kötüleştireceklerdir. Bu nedenle, alkol veya nikotin tüketerek kaygının üstesinden gelme dürtüsünden kaçının. Bunun yerine meditasyon gibi daha olumlu ve sağlıklı gevşeme teknikleri kullanın.
