Üzgün ve üzgün hissetmek hayatta olması gereken doğal bir şeydir. Bazen bizi üzen insanlar olur ya da işler istediğimiz gibi gitmez. Biz de sevdiklerimizi veya aziz hayallerimizi kaybetmiş olabiliriz. Üzüntü duyguları haftalarca veya aylarca devam ederse, sık sık ortaya çıkarsa ve başkalarıyla etkileşim kurma ve hayattan zevk alma yeteneğinizi etkiliyorsa, bir tür depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Doğru bilgiye erişebilir ve iyi bir doktor ve destek ağına sahipseniz, depresyon (ağır olanlar bile) çok iyi tedavi edilebilir.
Adım
Bölüm 1/4: Depresyon Teşhisi ve Tedavisi
Adım 1. Ortaya çıkabilecek depresyon belirtilerine dikkat edin
Depresyonla ilgili yardım aramadıysanız, şimdi yapın ve bu anları tek başınıza yaşamayın. Depresyonla ilişkili birçok yaygın semptom vardır. Aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasını fark ederseniz, doktorunuzdan tavsiye alın. Depresyon belirtileri şunları içerir:
- Günlük yaşamda normal şekilde çalışamama.
- Okumak, video oyunları oynamak, çizim yapmak vb. gibi eskiden zevk aldığınız aktivitelerden zevk alamama.
- Halsizlik, yorgunluk hissi ve faaliyetlerin çok fazla enerji alacağı varsayımı.
- Kontrol edilemeyen veya kolay ağlayan “an”lar, endişe veya boşluk hissi dahil olmak üzere kalıcı üzüntü.
- (En az) 2 haftadan uzun süredir ortaya çıkan üzüntü, üzüntü ve depresyon duyguları.
- Değersiz hissetmek, sık sık kendi kendine tutuşma ve benlik saygısı eksikliği.
- Normalden daha uzun veya daha az uyumak veya uykusuzluğun ortaya çıkması.
- Olağandışı kilo alımı veya kaybı, aşırı yeme veya iştahsızlık.
- Düşünme veya konsantre olma zorluğu, genellikle puslu veya “sisli” düşünceler, karar verememe veya sık sık unutma.
- Karamsar olmak ya da hayatın sadece bir zaman kaybı olduğunu ve hiçbir umudu ya da amacı olmadığını hissetmek. Bunun gibi şeyler de "uyuşma" duygularına yol açabilir.
- Vücut ağrıları, kramplar, sindirim sorunları, baş ağrıları ve ilaç veya tedaviden sonra geçmeyen diğer hastalıklar veya ağrılar.
- Çoğu zaman kolayca sinirlenir veya huzursuz hisseder.
- İntihar, ölüm veya intihar girişimi düşüncelerine sahip olmak.
Adım 2. Doktorunuzdan hangi tıbbi nedenlerin depresyona neden olabileceğini bulmasını isteyin
Bazı depresyon, tıbbi bir durumun veya başka bir tıbbi durumun tedavisinin neden olduğu (veya bir yan etkisidir). Bazen tıbbi durumlar depresyonu taklit edebilir. Doktorun, özel tedavi gerektiren (fiziksel olarak) depresyon nedenlerini belirlemesi veya tıbbi durumunuzla ilgili diğer sorunları çözmesi önemlidir. Depresyonu tetikleyebilecek yaygın tıbbi durumlardan bazıları şunlardır:
- Özellikle kısıtlı bir diyet yapan insanlar için vitamin veya mineral eksikliği. Düşük B vitamini düzeylerinin (özellikle B12) depresyona mı neden olduğu yoksa depresyondan mı kaynaklandığı açık olmamakla birlikte, B vitamin ailesi sıklıkla depresyonla ilişkilidir. Ayrıca birçok yeni çalışma, D vitamininin çok faydalı bir ruh sağlığı düzenleyicisi olduğunu gösteriyor. Durum ne olursa olsun, vitamin ve mineral alımınızın optimal olmadığını fark ederseniz, önemli bir ilk adım, her ikisini de alımınızı iyileştirmektir.
- Tiroid bozuklukları, hormonal dengesizlikler (adet öncesi dönem dahil) veya hastalık.
- Tedavi. Bazı ilaçların yan etkileri depresyonu içerir. Uyarı etiketlerini okuyun ve ilacınızla ilgili sorularınız veya endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Diğer sağlık koşulları ile birlikte ortaya çıkan hastalıklar. Depresyona sıklıkla anksiyete bozuklukları (örneğin travma sonrası anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk veya OKB, sosyal fobi vb.), alkol ve uyuşturucu kullanımı, kalp hastalığı, felç, kanser, HIV/AIDS, diyabet ve Parkinson hastalığı eşlik eder. Bu tür hastalıklar depresyonu başlatabilir, neden olabilir veya depresyondan kaynaklanabilir.
- Doğum sonrası depresyon ("bebek mavisi" olarak bilinir), adet öncesi sendrom (PMS) veya adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) dahil olmak üzere, özellikle kadınlarda ortaya çıkan tıbbi durumlar.
Adım 3. Tam olarak anlamak için depresyon hakkında bilgi edinin
Depresyon hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenin. Yaşadığınız durumla ilgili bilgileri zenginleştirerek, üstesinden gelebilirsiniz. Bilgi, depresyonun "gerçek" bir durum olduğuna kendinizi ikna etmek için önemli bir araçtır. Depresyon da ciddiye alınması gereken bir sorundur ve bununla başa çıkmanın birkaç yolu vardır. Daha geniş bir depresyon anlayışı, korku ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca bu anlayış deneyebileceğiniz birçok "tedarik" veya adım da sağlayabilir.
- Şehrinizdeki kütüphaneyi ziyaret edin ve depresyon, kaygı ve mutluluk hakkında kitaplar ödünç alın. Bunları psikoloji, kendi kendine yardım, terapi ve tıp kitapları bölümünde arayın. Çocuklar veya gençler için, özellikle gençler ve çocuklar için yazılmış kitapları sorun. Ayrıca çevrimiçi müzayedelerde veya depresyonla ilgili kitapları uygun fiyatlarla satan web sitelerinde kitaplar arayabilirsiniz.
- Depresyon hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacak makaleler ve diğer kaynakları içeren güvenilir çevrimiçi kaynakları ziyaret edin. Akıl sağlığı bakımı sağlamak için kurulmuş resmi ve ulusal kurumlar güvenilir bilgi kaynakları olabilir. Örneğin, Avustralya'nın Beyond Blue Ulusal Depresyon Girişimi hakkında bilgi edinebilirsiniz. Ayrıca Yeni Zelanda hükümeti depresyon yönetimi web sitesini veya Kanada hükümeti depresyon yönetimi web sitesini ziyaret edebilirsiniz. Amerika Birleşik Devletleri'nden CDC veya NIMH'den bilgi alabilirsiniz. Endonezya'da Get Happy Endonezya veya Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı hakkında bilgi edinebilirsiniz. İnternet üzerinden erişebileceğiniz daha birçok kaliteli kaynak var. Bu kaynakların güvenilir olduğundan emin olun.
- Okuma yoluyla depresyondan kurtulma "bibliyoterapi" olarak bilinir. Bu iyileşme adımını takip etmek için yeterince motive iseniz, bibliyoterapi birçok fayda sağlayabilir. Bu yöntem, hayatta yaşadıklarına dair cevaplar bulmak için her zaman araştırma odaklı olan kişiler için daha uygun görünmektedir.
- Başkalarını yaşadıklarınız hakkında eğitmek için daha derin bilginizi kullanın. Büyük resmi ve depresyonla ilgili gerçekleri paylaşmaya istekliyseniz, bu aptalca veya anlayışsız yorumların ortaya çıkmasını engelleyebilir.
Adım 4. Konuşma terapisini deneyin
Depresyon için en yararlı ilaçlardan biri, psikoterapi için bir ruh sağlığı terapisti görmektir. Çeşitli psikoterapötik tedavi seçenekleri vardır ve her terapistin kendi terapi sağlama “benzersiz tarzı” vardır. Terapistin sizinle çalışmasından memnunsanız, terapide başarılı olma şansınız çok yüksektir. Kullanmak istediğiniz hizmeti seçmeden önce çeşitli terapi sağlayıcılarından bilgi alın. Depresyon tedavisi için kanıta dayalı en etkili terapötik bakanlıklardan üçü şunlardır:
- Bilişsel davranışçı terapi. Bu terapi, terapist ve hastanın birlikte çalışarak zorlayıcı düşünceleri bulmasını ve olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmesini gerektirir. Bu terapinin, antidepresan ilaçlarla karşılaştırıldığında akut tedavi (şiddetli ancak kronik olmayan depresyon tedavisi) olarak etkili (veya daha etkili) olduğu gösterilmiştir. Ayrıca bu terapi, hastalar için depresyonun "nüksetmesinden" de koruma sağlar.
- Diyalektik davranış terapisi. Bu terapi, sağlıksız ve yıkıcı davranışları tedavi eden ve hastaların gelecekte stresli durumlara daha iyi uyum sağlayabilmeleri için gerekli becerileri öğreten bir BDT şeklidir. Bu terapi, tedaviye dirençli “dirençli” depresyon için faydalıdır..
- Kişilerarası psikoterapi. Bu terapi, duygudurum bozuklukları için sınırlı süreli, deneysel olarak araştırılmış bir tedavidir ve depresif semptomların hastanın kişilerarası ilişkileri üzerindeki etkisine odaklanır. Kişilerarası terapi, hafif ila orta dereceli depresyon formlarının tedavisinde çok etkilidir.
Adım 5. Reçeteli bir ilaç deneyin
Birçok doktor ilaç yazacaktır. Alacağınız ilaç hakkında, süresi ve yan etkileri de dahil olmak üzere sorular sorun. Uygunsuz olduğunu düşündüğünüz her şeyi (veya yan etkilerle karşılaşırsanız) doktorunuza bildirdiğinizden emin olun. İlaç dozunuzu değiştirmeniz veya farklı bir ilaca geçmeniz gerekebilir.
- Antidepresan almak istemiyorsanız, bunu doktorunuzla konuşun. Alternatif seçenekleri tartışmak için araştırmanızı erken yapın, çünkü doktorunuzu uyuşturucuların yardımı olmadan depresif zihniyetinizi kontrol etme yeteneğine sahip olduğunuza ikna etmeniz gerekecek.
- Doktorunuzun reçete ettiği ilaçları almak istemiyorsanız, antidepresanlara alternatifler arayabilirsiniz. St John's Wort, hafif depresyon tedavisi için popüler bir reçetesiz bitkisel ilaçtır ve Hypericum perforatum etken maddesini içerir. Ancak sarı kantaron ürünleri serotonin sendromuna neden olabileceğinden diğer antidepresanlarla birlikte alınamaz. Bu sendromun bazı etkileri titreme, kafa karışıklığı, kasılmalar ve/veya yüksek ateşi içerir. Bu etkiler tedavi edilmezse ölümcül olabilir. Serotonin sendromunuz varsa hemen doktorunuzu arayın veya bir hastaneyi ziyaret edin.
Adım 6. Alternatif tedavileri veya ilaçları deneyin
Sanat terapisi ve akupunktur gibi alternatif tedavilerin potansiyelini araştırın. Seçtiğiniz tedavi seçeneklerine eşlik eden alternatif terapiler bazen duygusal dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir. Herhangi bir alternatif terapide güvenilir bir pratisyen aramanız önemlidir ve bazı tıp pratisyenlerinden alternatif terapiler hakkında "red" duyarsanız şaşırmayın.
- Müzik, ruh halini değiştirdiği bilinen bir kendi kendine yardım terapisidir. Ruh halinizi iyileştirebilecek müzik türünü seçin. Hüzünlü müzik dinlemeniz gerekiyorsa, birkaç şarkı duyduktan sonra daha hareketli müziğe geçin.
- Sanat terapisi, depresyon tedavisi için oldukça yaygın bir alternatif terapi şeklidir. Tuval veya kağıt üzerinde duygularınızı yansıtan bir tasarım çizmeyi, boyamayı veya yaratmayı deneyin. Gerekirse size yardımcı olabilecek birçok uzman sanat terapisti var.
- Evcil hayvan terapisi, depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Evcil hayvanlar sizi izole hissetmekten uzak tutabilir ve sizi yargılamazlar. Buna ek olarak, bazı araştırmalar evcil hayvanların depresyondaki insanlarda iyi olma ve mutluluk duygularını indükleyebileceğini göstermiştir. Evcil hayvanınız yoksa, evcil hayvanı olan birinden hayvanı düzenli olarak ziyaret etmesi ve onunla vakit geçirmesi için izin istemeyi deneyin.
Bölüm 2/4: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. İyi ve yeterince uyuyun
Sağlıklı ve dengeli bir vücut kondisyonu için uyku önemlidir. Uykusuzluk, olumsuz düşüncelere yol açabilir ve kolayca tehlikeli bir alışkanlık haline gelebilir çünkü olumsuz düşünceler sizi uyanık tutacak ve yeterli uyku alma yeteneğinizi "kapatacaktır". Sabahları taze ve yorgun olmayan bir vücut rahatsızlığı ile uyanmak, depresyonu olan kişilerde sık görülen bir şikayettir. Aslında, çok uzun süre uyumak, depresyonu olan kişilerin kendilerini yorgun hissetmelerine neden olabilir.
- Bu kalıbı kırmak için sıkı bir uyku rutini oluşturmanız (bu durumda her gün belirli bir saatte yatıp uyanmanız), kafein ve alkol tüketiminden kaçınmanız, yatmadan üç saat önce egzersiz yapmamanız, engelleyici şeyler bulundurmanız gerekir. dinlendirin ve oda sıcaklığını dinlenmeye uygun olacak şekilde ayarlayın.
- Daha fazla bilgi için nasıl uykuya dalacağınızla ilgili makaleyi okuyun. Bozulmuş bir uyku düzenini kırmak kolay değildir ve tekrar uykusuzluk yaşamanıza veya geceleri uyanmanıza neden olabilecek pek çok şey vardır. Bu nedenle, yatma vakti rutininizi sürdürürken uyanık olmanız ve uyuyamadığınızda kendinize kızgın/kızgın hissetmemeniz önemlidir.
Adım 2. Egzersiz yapın
Son araştırmalar, egzersizin depresyon tedavisinde Zoloft (seçici bir serotonin absorpsiyon inhibitörü veya SSRI) kadar etkili olduğunu göstermiştir. Egzersiz, beynin doğal antidepresan maddelerinin salınmasına yardımcı olur ve sizi aktif olmaya teşvik eder. Mağazaya yürümek, mahallede dolaşmak veya parka yürümek gibi basit egzersizlerle başlayın. Yavaş yavaş ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun bir egzersiz rutini geliştirin.
- Bir arkadaşınız veya grubunuzla bir spor salonu seansı bulun ve katılın çünkü bir partneriniz veya arkadaşınız olması sizi motive edecektir. Kickboks gibi bastırılmış duygularınızı açığa çıkarmanıza izin veren aktiviteler de arayabilirsiniz.
- Spor oyunları ayrıca düzenli egzersiz yapmak, kendinizi meşgul etmek, kişisel gelişime odaklanmak ve yeni insanlarla tanışmak için harika bir ortam olabilir. Çeşitli araştırmalar, spor oyunlarına katılan kişilerin daha az depresyon belirtisi gösterdiğini göstermiştir. Zihninizdeki "gürültüyü" veya dikkat dağınıklığını azaltacak ve enerjinizi tüketecek kadar yorucu bir egzersiz seçin, ancak aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Bölgenizdeki bir spor takımına veya sınıfına katılın ve gelmek istemeseniz bile mümkün olduğunca çok sayıda spor toplantısına veya oturumuna katılma taahhüdünü gösterin.
Adım 3. İyi ve sağlıklı beslenin
Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, fast food ve makinede işlenmiş gıda alımınızı azaltın. Daha fazla meyve, sebze ve bütün yiyecekler yiyin. Bol su için ve zihin ve beden sağlığını iyileştirebilecek gıda türleri hakkında bilgi edinin. Diyetinizi iyileştirmek, depresyonla uğraşırken kendinizi meşgul etmek ve odaklanmak için olumlu bir proje olabilir. Ayrıca, ruh halini iyileştirmede oldukça etkili olan birçok sağlıklı gıda türü vardır.
Adım 4. Vücudun ihmal edilen temizliğini ve görünümünü geri alın
Depresyon yaşarken, kişi genellikle kendini teslim olmuş hisseder ve görünüşe ve giyime dikkat etmez. Her gün kendinize dikkat etmek ve bakım yapmak ruh halinizi iyileştirebilir ve size esenlik ve esenlik hissi verebilir. Eğlencenin bir parçası olarak yeni saç kesimleri ve kıyafetler alın. Ayrıca, sevmediğiniz şeyler hakkında söylenmek yerine kendinizde sevdiğiniz şeylere odaklanın.
Adım 5. İyi bir destek ağını yönetin
İyileşme sürecinde sizi seven ve önemseyen insanların desteği çok önemlidir. Güvendiğiniz kişilere depresyonda olduğunuzu söyleyin. Ayrıca onlara anlayış ve sempatilerine ihtiyacınız olduğunu ve takdir edeceğinizi söyleyin. Durumunuzu saklarsanız ve yabancı görünen ve açıklanması zor şeyler yaparsanız, diğer insanların yardım etmesi çok daha zor olacaktır. Bunun gibi bilgilerle, diğer insanlar fon ayırabilir ve ellerinden geldiğince yardım sağlayabilir.
Sinirliliğiniz veya içe dönük davranışlarınız konusunda güvendiğiniz insanlara karşı dürüst olmaya istekli olun. Bu duygu ve davranışların kişisel olmadığını ve zaman zaman yalnız kalmak için biraz zamana ve alana ihtiyacınız olduğunu bilmeleri gerekir
Adım 6. Olumlu insanlarla çevrili olduğunuzdan emin olun
Kendinizi rahat hissettiğiniz (ve elbette etkileşim kurmanın eğlenceli olduğu) arkadaşlarınızla, ailenizle ve iş arkadaşlarınızla konuşun. Dünyaya olumlu bakan insanlarla zaman geçirin ve onlardan vizyonlarını, fikirlerini ve hayata yaklaşımlarını paylaşmalarını isteyin. Genellikle pozitif insanlar, hayatta kendilerini heyecanlandıran ve mutlu eden şeyleri paylaşmaktan mutluluk duyarlar. Onlardan öğrenmeye çalışın.
Üzüntünün birlikte acı çekmek için “arkadaşları” sevdiğini unutmayın. Nasıl hissettiğinizle uğraşırken olduğu gibi, kendinizi olumsuz insanlardan uzaklaştırmak sizin için çok zor olabilir. Ancak, bu tür insanlardan kaçınmak için elinizden geleni yapın. Herkesin bu dünyanın korkunç bir yer olduğu korkusunu kabul ederek kimseye yardım etmeyeceksin
Bölüm 3/4: Davranışı Değiştirme
Adım 1. Kendinizi meşgul edin
Kendinizi meşgul etmek, olumsuz düşüncelerin tekrarlanmasını önlemenin bir yoludur. Depresyonu olan insanlar için ilk adım genellikle en zor olanıdır. Bu nedenle, kendinizi aktif olmaya zorlayarak büyük değişiklikler yapabilir ve başlamak için motive olabilirsiniz.
- Zevk aldığınız (veya seveceğinizi düşündüğünüz) bir hobi edinin. Kendinizi aktiviteye bırakın. Pahalı veya zor bir hobiniz olması gerekmez. İlgi çekici olduğu sürece, aktivite yine de fayda sağlayacaktır.
- Evcil hayvanlara iyi bakın. Bir evcil hayvan bakım rutini (örneğin besleme, tımar etme ve oyun oynama) depresyonu olan kişiler için çok tatmin edici olabilir. Bunun doğru olduğu kanıtlanmıştır, özellikle evcil hayvanlar önyargı oluşturmadığından, sadece sevgi ve kabul sağladığından.
- Yapıyı günlük hayata uygulayın. Her gün ne yapacağınıza dair bir program yapın (sıradan olsa bile) ve kendinizi daha iyi hissetmeye başladıkça bu programı kademeli olarak genişletin. Bir işin olup olmaması önemli değil. Oluşturulan program, sizi daha önce boş veya yönlendirilmemiş hissedebileceğiniz günlerde yönlendirebilir.
Adım 2. Eğlenceli şeyler yapın ve kendinizi şımartın
Kendinizi hiçbir şeyi hak etmediğinize ikna ederseniz, depresyon duyguları tırmanabilir ve kendi kendini yenilgiye uğratabilir. Buna karşı koymak için normalde zevk aldığınız veya etrafınızdakileri memnun ettiğiniz şeyler yapın. Yapabileceğiniz eğlenceli şeylerden birinin üzüntünüzü uzak tutmak olduğunu unutmayın.
- Diğer adımlarda olduğu gibi, bunu kademeli olarak yapın. En sevdiğiniz komedi programını izlemek veya komik bir kitap okumak gibi yapabileceğiniz eğlenceli şeyler size geçici bir zevk verebilir.
- Hayattaki olumlu anları planlayın. Akşam yemeğine çıkın, film izleyin ya da arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın.
- Etkinliği yavaşça yapın. Bahçeciliği seviyorsanız, önce bir bitki dikin. Uzun mesafeleri yürümekten hoşlanıyorsanız, önce yavaş yavaş kısa bir yürüyüş yapın. Yavaş yavaş, üstlenilen faaliyetleri daha hoş bir deneyime dönüştürün.
Adım 3. Depresyondaki yolculuğunuzu anlatan bir günlük tutun
Duygularınızı medyaya veya kişisel ve çok özel bir yere kaydedin. Bu medya, en karanlık düşüncelerinizi herhangi bir sınır olmaksızın serbest bırakabileceğiniz bir yer olabilir, çünkü sizi yargılayabilecek insanlar hakkında endişelenmenize gerek yoktur. Günlük, depresyonla mücadelede yardımcı olabilir çünkü günün sonunda, ruh halinizi iyileştirebilecek (ve onu mahvedebilecek) şeyler hakkında çok sayıda kanıt barındırır. Mümkünse günlüğünüzü her gün tutmaya çalışın.
Adım 4. Başkalarına yardım edin
Bu, durumunuz kontrol altına alındığında bir depresyon anını atlatmanın harika bir yolu olabilir. Ayrıca, iyileşme sürecinin daha kararlı göründüğü durumlarda genellikle ideal tekniktir. Zor zamanlarda başkalarına yardım ederek, odağı kendinizden başkalarına kaydırabilirsiniz. Kendinizi çok sık gözlemleme eğilimindeyseniz, bu kesinlikle iyidir.
Gönüllü faaliyetlere aşırı derecede katılmayın. Hayırseverlik veya gönüllülük faaliyetlerinde bulunuyorsanız ve kendinizi yorgun hissediyorsanız, çok çalıştığınızı veya başkalarına yardım etmeye hazır olmadığınızı gösterebilir. Ancak bu, başkalarına yardım edemeyeceğiniz anlamına gelmez; Sadece önce kendine dikkat etmen gerekiyor
Bölüm 4/4: Olumsuz Zihniyetleri Değiştirme
Adım 1. Depresyon ve iyileşme anlarını daha sağlıklı bir duruma yolculuk olarak düşünün
Yorgunluk hakim olduğunda ve her şey üstesinden gelmek için çok zor göründüğünde, depresyon hiç bitmiyormuş gibi hissedebilir. Bu nedenle, iyileşme sürecini anlık bir iyileşmeden ziyade aşamalı bir yolculuk olarak görmeye çalışın. Kendi kendini sorgulama ve cesaretin kırılmasıyla kararlılığının zorlanacağı zamanlar olacak, ama bu noktada "depresyona bağlı depresyon" yaşamamak için elinden gelenin en iyisini yapmalısın. Bu adımı başlatmanın birkaç uygun yolu vardır:
- “Büyük düşmanınızı” adlandırın. Winston Churchill, depresyonunu "kara köpek" olarak nitelendirdi. Depresyonu bir hayvana "dönüştürerek", zor bir durumu kontrol edilebilir bir duruma dönüştürebilir. Bir isim verirken veya kullanırken, depresyonu gerçekte kim olduğunuzu yansıtan bir tanım değil, bir durum olarak tanımlamanız gerekir. Örneğin, "Her zaman üzgün ve umutsuzum" yerine "Bugün bu köpek beni kızdırdı" diyebilirsiniz.
- Rol modelleri arayın. Depresyonla uğraşırken kendinizi yalnız mı hissediyorsunuz? Beş biyografi için kütüphaneyi ziyaret edin. En azından depresyon yaşamış ünlü isimlerden birine denk gelme şansınız var. Depresyon yaşamış ve hayatta kalmış ünlüleri internetten araştırın. Depresyonla mücadeleleri hakkında konuşan birçok ünlü hakkında bilgi edinin. Hikayelerini de okuyun. Diğer insanların depresyon yaşadığını ve geçtiği gerçeğini düşünün ve şimdi onların deneyimlerinden bir şeyler öğrenebilirsiniz.
- Kendinize karşı nazik olun. Hayat bir yarış veya rekabet değildir. Hatırlanması gereken gerçek şu ki, önemlisiniz, yüksek öz saygınız var ve işleri kendiniz için zorlaştırma alışkanlığı veya dürtüsü, kendinize zarar vermekle eşdeğerdir. Depresyonunuza kafayı takmayın ya da işler zorlaştığında saklanmak için bir tür "sığınak" yaratmayın. Depresyonda olduğunuz için kendinize duyduğunuz öfkeden kaynaklanan çaresizlik ve umutsuzluk döngüsü, yalnızca umutsuzluk hissini şiddetlendirecektir. Baş düşmanınızı yeniden adlandırmayı ve onun "kimliğini" kendinizden ayırmayı deneyin. Sağlığa giden yolculuğun (özellikle zihinsel olarak) küçük adımlar gerektirdiğini kabul edin.
- Depresyon dışında sizi rahatsız eden şeylere dikkat edin. Ödenmemiş bir fatura, tatil eksikliği veya zor bir iş olabilir. Başka bir sütuna, can sıkıcı şeylerle başa çıkmak için yapabileceğinizi düşündüğünüz pratik şeyleri yazın. Örneğin, faturayı ödemenin bir yolunu bulun, bir tatil planı yapın ve nasıl yeni bir iş bulacağınıza karar verin.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenin önemini anlayın
Bu, depresyonla başa çıkmanın önemli bir yönüdür. Depresyonda olan insanlar, Aaron Beck'in "bilgi işleme yanlılığı" dediği şeye sahip olma eğilimindedir. Terim, depresyonu şiddetlendiren ve tedavi etmeyi zorlaştıran şeylere olumsuz, çarpık bir bakış açısına sahip olma eğilimini ifade eder.
Adım 3. Fikrinizi değiştirin
İlerlemenin bir parçası olarak, olumsuz düşünce kalıplarını tanımak ve bunlarla mücadele etmek, üzerinde durulması gereken çok önemli bir husustur. Bilişsel davranışçı terapi, psikoterapi ve diğer psikolojik terapi biçimleri, olumsuz düşüncelere sahip olmayı bıraktığınızda ve benlik saygısını destekleyebilecek ve kendine güveni artırabilecek düşünce kalıpları oluşturmaya başladığınızda yardımcı olabilir. Bu konu hakkında daha fazla bilgi edinmeniz ve fikrinizi değiştirmenizde size rehberlik etmesi için uygun niteliklere sahip biriyle konuşmanız tavsiye edilse de, dikkate alınması gereken bazı önemli noktalar vardır:
- Duyguların geçeceğini anlayın. Bu çok zor bir adım olabilir, ancak atılması önemlidir çünkü her türlü düşünce veya çaresizlik duygusundan kurtulmanıza yardımcı olur.
- Tüm iyi şeyleri kendiniz kaydedin. Depresyonda olduğunuzda, kendinizle ilgili olumlu şeyleri hafife almanız kolay olacaktır. Kendinizle ilgili tüm iyi şeyleri not ederek bu alışkanlığı değiştirin. Hafif veya tuhaf olsalar bile, geçmişteki başarıları ve geleceğe yönelik umutları listeleyin. Bunu yapamıyorsanız, güvenilir bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden listeyi yazmasını isteyin. Depresyonla başa çıkma sürecinden geçerken bu listeyi daha sonra geliştirmeniz gerekecek. Kendini kabul, depresyondan kurtulmanın önemli bir parçasıdır çünkü kendinizle ilgili iyi şeylerin yanı sıra üstesinden gelmeniz gereken zorlukların da olduğunun farkındasınız. Kendini kabul etme, kendini diğer insanlardan daha “sadist” bir şekilde yargılamayı bırakmana da yardımcı olur.
- Küçük de olsa kararlar alın ve uygulayın. Yine, bir depresyon anında bunu yapmak çok zor gibi görünse de, depresyonlu insanları bunaltmaya meyilli çaresizlikle baş etmede önemli bir unsurdur. Yataktan kalkmak, bir arkadaşınızı aramak veya mutfağı temizlemek gibi küçük kararlar çok şey ifade edebilir. Bunu yaptığınızda, karar bir başarı olabilir.
- Düşüncelerin kendilerine odaklanarak olumsuz veya yanlış düşünceleri nasıl değiştireceğinizi öğrenin. Şuna benzer sorular sormayı deneyin: En kötü varsayımları mı yapıyorum? Kötü bir şey oldu diye kendimi mi suçluyorum? Güçlü yönlerime değil de zayıf yönlerime çok mu odaklanıyorum? Olumsuz düşünceleri bir sütunda düzenlemek ve farklı bir sütunda rasyonelleştirmek iyi bir fikirdir, böylece yazılan olumsuz düşüncelerle savaşabilir ve tersine çevirebilirsiniz. Örneğin, ilk sütuna "Başarısızdım" yazabilir ve farklı bir sütunda bu varsayıma şu şekilde karşılık verebilirsiniz: "Bir hata yaptım. Geçmişte hatalar yaptım ve şimdi işler düzeldi. Ayrıca birçok başarım var."
- Olumsuz düşünmenin daha zor yönlerinin üstesinden geldikten sonra kendini onaylama tekniklerini öğrenin. İddialı teknikler, öfke, korku veya çaresizlik duygularına teslim olmadan kendinizi savunmanın yollarını bulmanıza yardımcı olur. Gelecekte depresif bir kalıba girmemek için kendinize karşı nasıl katı olacağınızı bilmek önemlidir.
Adım 4. İyi şeyleri arayın
Oturun ve hayattaki iyi şeyleri bulmaya çalışın. Her durumda, aramaya değer. Bunun gibi iyi şeylerin listelerini düzenli olarak kontrol edin ve bu listeyi güncel tutun. İyileşmenizin başlarında, listenizde “benim evim” veya “partnerim” gibi yalnızca bir veya iki şey olabilir. Zaman geçtikçe, hayatın olumlu ve neşeli yanlarını daha fazla deneyimlemeye başladıkça liste uzayacaktır.
Kasvetli düşünceleri mutlu anların anılarıyla değiştirin. Ne düşündüğünüzü her zaman kontrol edebilirsiniz. Üzücü negatifler yerine mutlu ve pozitif anıları düşünmeye karar verin
Adım 5. Konuşma şeklinizi değiştirin
Olayları daha olumlu bir ışık altında görebilmek için kullandığınız dili değiştirin. "En azından…" diyerek olumsuzu olumluya çevirebilirsiniz. Başka bir örnek olarak kendinize "Bundan ne öğrenebilirim?" diye sorabilirsiniz. yaşanan andan pişmanlık duymak ve bunu bir başarısızlık olarak görmek yerine.
Adım 6. Depresyonun geri gelebileceğini kabul edin
Bir kez etkilendikten sonra, depresyona karşı savunmasızlık, nedeni tedavi etmez veya yönetmezseniz, tekrar depresyon yaşama şansınızın yüksek olduğu anlamına gelebilir. Uyarı işaretlerini tanıyın ve depresyon kötüleşmeden erkenden bunlarla başa çıkmak için yapıcı adımlar atın. Etkiyi ve süreyi azaltmaya çalışın.
Depresyonun "geri geldiğini" düşünüyorsanız, tedaviye başlamak için hemen doktorunuzla, psikiyatristinizle veya terapistinizle konuşun
İpuçları
- Kendinizi her zaman meşgul edin veya olumlu bir şeyler yapın. Tek başına oturmak veya hayattaki tüm kötü şeyleri kimseye söylemeden düşünmek depresyonunuzu daha da kötüleştirir.
- Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın.
- Güzel bir yaşam ortamınız olsun. Hayatta sizi üzen veya üzen şeylerden kurtulun. Dağınık bir odayı temizleyebilir veya daha karmaşık bir adım olarak odayı yeniden dekore edebilirsiniz. Karanlık bir odayı aydınlatın veya daha fazla temiz hava girmesine izin verin. “Dış dünya”nın hayatınıza girmesine yol açın.
- Sizinle çalışan danışman yardımcı olmuyorsa, farklı bir danışman deneyin. İhtiyaçlarınıza uygun birini bulmanız biraz zaman alabilir. Alanınızda veya probleminizde uzmanlaşmış bir danışman bulun.
- Bazen bir terapistle bağlantı kurmamak iyi bir şey olabilir. Sizinle çalışan terapistin size duymak istemediğiniz şeyleri söylemesi veya kendinizle ilgili sevmediğiniz şeyleri yansıtması mümkündür.
- Bugün ulaşmak istediğiniz basit ama anlamlı bir hedef yazın ve içinde bulunduğunuz koşullar veya durumlar ne olursa olsun onu gerçekleştirmeye odaklanın. Bir ödül verin ve hedefe ulaşırsanız (veya başaramazsanız) kendinizi affedin.
- Dua edin ve huzur veren yerleri ziyaret edin. Kiliseleri, tapınakları, camileri veya diğer yerleri ziyaret edebilirsiniz.
- En sevdiğiniz bitkilerden iki veya üçüne dikkat edin ve büyümelerini izleyin.
- İyi aydınlatılmış bir yerde kalın. Güneşli bir yerde 10 dakika oturun. “Kasvetli” bir iklime veya iklime sahip bir bölgede yaşıyorsanız, en azından biraz temiz hava almak için dışarıda yürüyüşe çıkın.
- Odanıza kırmızı çiçekler koyun ve ruh halinizi iyileştirmek için odada yığılmış hiçbir şey olmadığından emin olun.
- Biri size kalkın ve sorunu unutun diyorsa, aslında o kişi size "zehir" veriyor demektir. Sadece durumunuzu daha da kötüleştirecektir.
- 21 gün boyunca şükretmek için kendinize meydan okuyun. Tanıştığınız insanlara her şey için ne kadar minnettar olduğunuzu söyleyin! Yaşamak, bir ev, giysi, yemek vb. için fırsat verildiği için minnettar olduğunuzu söyleyebilirsiniz.
Uyarı
- Zamanın her şeyi "tedavi edeceği" umuduyla depresyonu yönetilemez bırakmak akıllıca bir seçim değildir. Yardım almadan depresyonda ne kadar uzun süre kalırsanız, o kadar kötüleşir. Çoğu (hepsi değilse de) depresyon biçimleri zamanla kötüleşecek ve güçlenecektir. Depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız hemen yardım isteyin.
- Depresyon kendine zarar verme davranışına ve intihar düşüncesine yol açabilir ve sıklıkla yol açar. Bu nedenle, diğer insanlarla konuşmak, destek almak ve profesyonel yardım aramak gibi mevcut tüm olumlu yol ve seçenekleri aklınızda bulundurun.
- Depresyonda size yardımcı olacak birini ararken, her zaman o kişiden niteliklerini göstermesini ve her bir terapist türü arasındaki farkları anlamasını isteyin. Bir terapi türü size uymuyorsa, terapistinizi veya terapi biçiminizi değiştirmeniz gerekebilir. İşe yarayan bir terapist veya terapi şekli bulana kadar aramaya devam edin.
