Kuvvet antrenmanı ve düzenli kardiyo, kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur, böylece vücudunuzdaki kasların kıvrımları daha net görünür olur. Kaslı bir vücuda sahip olmak için haftada 5-7 gün kadar egzersiz yapılır. Bu nedenle, daha fazla zaman kaybetmeyin ve şimdi başlayın.
Adım
Bölüm 1/5: Hedef Belirleme
Adım 1. Vücudunuzun en zayıf kısmını belirleyin
Kaslı bir vücuda sahip olmak için, tüm kaslarınızın eşit bir şekilde oluşması için vücudun tüm bölümlerinin kaslarını çalıştırmanız gerekir.
Vücudunuzun hangi bölümünün zayıf olduğunu bilmiyorsanız, spor salonuna gidin ve orada bir fitness testi yapın. Size aerobik ve kuvvet testleri verilecektir. İki testin sonuçlarından hangi vücut bölümlerinin eğitilmesi gerektiğini öğrenebilirsiniz
Adım 2. Aerobik ve kuvvet antrenmanı hedefleri belirleyin
Hedef belirleme, antrenman ilerlemenizi ve kas gelişiminizi izlemeyi kolaylaştırır.
- Örneğin, kardiyo hedefiniz 15 dakikada 3,2 km koşmak. Hedefinize ulaşmak için haftada 3-4 kez orta güçte sprintler şeklinde interval antrenman yapın.
- Güç antrenmanı hedefiniz, örneğin 2 ay boyunca günde 10 şınavdır.
- Genellikle erkekler için hedef kadınlardan farklıdır. Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesi oluştururken, kadınlar yağsız kas kütlesi oluşturmaya eğilimlidir. Bu fark, yapılan ağırlık antrenmanının türünü etkiler.
- Bir kilo verme hedefi ekleyin. Kas inşa ederken kilo verebilirsiniz. Ağırlık kaldırmak metabolizmanızı hızlandıracağından yağ yakmak için kardiyo yapmanız gerekir.
Adım 3. Hedeflerinizi yazın
Antrenman ilerlemenizi takip etmeyi kolaylaştırmak için büyük bir hedefi 4-5 küçük hedefe bölün.
Adım 4. Bir egzersiz programı oluşturun
Haftada 3-4 kez ağırlık antrenmanı planlayın ve antrenman günleri arasına dinlenme günleri ekleyin. Haftada en az 3 kez 30 dakika kardiyo egzersizi ve haftada 3-4 kez vücut ağırlığı çalışması (özel ekipman olmadan egzersiz). Serinlemek için günlük bir esneme ile egzersiz programınızı sonlandırın.
Vücudunuza dinlenmesi için zaman ayırdığınızdan emin olun. Çok fazla egzersiz yapmaktan çok yorgun hissediyorsanız, bir gün dinlenin. Halter ve kardiyo haftalık olarak değiştirilmelidir. Dinlendiğinizde, hasarlı kaslar yeni, daha güçlü kaslarla yeniden inşa edilir
Bölüm 2/5: Vücut Ağırlığı Egzersizi
Adım 1. Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran vücut ağırlığı egzersizlerinin temellerini öğrenin
Vücut ağırlığı egzersizleri squat, lunges, plank, side plank, baldır yükseltme, şınav ve barfiks hareketlerinden oluşur.
- Nasıl düzgün antrenman yapacağınızı öğrenmek için barre, core burn, boot camp veya TRX dersi alın. Yetkin olduğunuzda, egzersizler evde yapılabilir.
- Egzersiz belinize ağırlık yapıyorsa vücut ağırlığı eğitimini durdurun. Vücut ağırlığı antrenmanını başka bir şeyle değiştirme konusunda tavsiye için kişisel antrenörünüze danışın.
Adım 2. Vücut ağırlığı egzersizleri haftada 2-4 kez yapılır
Kardiyo veya ağırlık kaldırma ile birleştirin.
Adım 3. Bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yapın ve 30 saniye dinlenme ekleyin
Kısa dinlenme süreleri vücut yanmasını artıracaktır.
Adım 4. 2-3 set 10-15 tekrar yapın
Yavaş yavaş tekrarlar yaparak çeşitli kasları harekete geçirin. Dinamik hareketlerin zirvesinde veya altında duraklayın.
Adım 5. Bir halter kullanarak egzersizin zorluğunu artırın
Zorluk seviyesini her 2-3 haftada bir tutarlı bir şekilde artırın.
Bölüm 3/5: Halter
Adım 1. Ağırlıklarla başlayın
İlk kez ağırlık kaldırıyorsanız, önce ekipmanı nasıl doğru kullanacağınızı öğrenin.
2 set 10 tekrar yapmanızı sağlayacak bir ağırlık belirleyin. Yağsız kas kütlesi oluşturmak isteyenler için 3 set 15 tekrar için ağırlık seçin
Adım 2. Uzun ve kısa kas liflerinizi çalıştırın
Tam bir tekrar setini tamamladıktan sonra, bir dizi yarım hareket gerçekleştirin ve hızı artırın. Bu yöntem hem hızlı kasılan kasları hem de uzun kas liflerini çalıştıracaktır.
Adım 3. Farklı günlerde kas gruplarını çalıştırın
Örneğin, Pazartesi günü kollarınızı ve omuzlarınızı, Salı günü bacaklarınızı ve karın kaslarınızı ve Çarşamba günü göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırın. Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın.
Adım 4. Yorgun hissedene kadar kas gruplarınızı çalıştırın
Ağırlık kaldırmayı bitirdiğinizde kas grubu tükenme noktasına gelmiş olmalıdır. Böylece kas daha hızlı oluşacaktır.
Adım 5. Her 3 haftada bir halterin ağırlığını artırın
Yük 2,2-4,5 kg artırılmalıdır.
Adım 6. Aletsiz ağırlık kaldırma egzersizleri yapın
Doğru ağırlık kaldırmayı zaten biliyorsanız, egzersizi yalnızca bir halterle yapın. Vücudunuzun sallanmadığından emin olun. Ekipmansız ağırlık kaldırmak kasları daha hızlı inşa eder.
Bölüm 4/5: Kardiyo Egzersizi
Adım 1. Haftada 2-3 kez 20-30 dakika kardiyo yapın
Kas, yağla kaplı değilse daha net görünecektir. Kardiyo egzersizi vücuttaki yağları daha etkili bir şekilde yakar.
Adım 2. Aralıklı antrenman yapın
1-2 dakikalık sprintlerle başlayın, ardından 4-5 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapın. Aralıklı eğitim metabolik verimliliği artıracak ve daha fazla yağ yakacaktır.
Aralıklı antrenman 20-30 dakika yapmak yeterlidir çünkü aynı yoğunlukta faydalar farklı olmayacaktır
Adım 3. Farklı spor veya kardiyo makinelerini deneyin
Kaslarınızı çalıştırmak ve aşırı antrenmanı önlemek için koşma, yüzme, bisiklete binme, tempolu yürüyüş ve kürek çekme gibi aktiviteleri deneyin.
Adım 4. Antrenmanınızdan sonra serinleyin ve gerin
Bölüm 5/5: Diyeti Sürdürmek
Adım 1. Diyetinizdeki proteini artırın
Protein kasın ana yapı taşıdır ve egzersizden hemen sonra tüketilmelidir.
Kas inşa etmek için iyi olan yağsız protein, yağsız yoğurt, balık, tavuk, hindi, yağsız domuz eti, yağsız sığır eti ve sütte bulunur
Adım 2. Rafine karbonhidrat tüketiminizi sınırlayın
Rafine karbonhidratlar sizi uzun süre doldurmaz çünkü kas geliştikçe metabolizmanız da artar.
Buğday, kepekli ekmek, esmer pirinç ve mercimekte bulunan kompleks karbonhidratların tüketimi
Adım 3. Sebze ve meyve yiyin
Sağlığınızı korumak için vitamin ve minerallere ihtiyacınız var. Besin takviyelerine ihtiyacınız varsa, eğitmeninizden talimat isteyin. Ancak sebze ve meyvelere öncelik vermeye çalışın.
Adım 4. Antrenmandan sonra protein açısından zengin bir atıştırma yapın
Protein açısından zengin atıştırmalıklar, örneğin yoğurtlu smoothieler, kuruyemişler veya tavuk sarması. Bu atıştırmalıklar metabolizmanız çalışırken sizi doyuracak.
