Eğer hayal kurmak günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa, konsantrasyonunuzu arttırmanız ve sadece geceleri hayal kurmanız gerekir. Hayal kurma alışkanlığını azaltmak için önce hayal kurma alışkanlığının ne kadar kötü olduğunu ve faydalarını anlamanız gerekir. Ardından, hayal kurmayı azaltmak, odaklanmayı artırmak ve gerçekten dikkatinizi odaklayan etkinliklere odaklanmak için teknikler kullanabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Alışılmış Hayal Kurma Kalıplarını Analiz Etme
Adım 1. Hayal kurma alışkanlığınızın faydalarını anlayın
Bunu nasıl değiştireceğinizi öğrenmek için neden hayal kurmaya meyilli olduğunuzu anlamanız gerekir. Bir şeyin nedenini bilmiyorsanız (gerçek sorun), bir çözüm bulmakta zorlanacaksınız. Bazen bir kişi stresten veya diğer acı verici duygulardan kaçmak için hayal kurar. Bu hayali dünya, onların kaçmalarını ve olumsuz duygu durumlarından kaçınmalarını sağlar. Hayal kurmak, hayallerinizin gerçekleştiğini hayal ederken kendinizi neşelendirmenin bir yolu olabilir. Ayrıca hayal kurma, belirli bilgileri (travma, acı veren durumlar vb.) unutma ihtiyacı ile ilgili olabilir. Hayal kurmak da aslında bir sonuçtur çünkü daha önce edindiğimiz bilgileri veya anıları unuturuz.
- Sahip olduğunuz hayal türlerini ve hayal kurmanın yararları olduğunu düşündüğünüz şeyleri listeleyin. Örneğin, bir arkadaşınızla sohbet ederken hayal kurduğunuzu belirleyebilirsiniz, bu da ne olacağını tahmin etmenize ve yanıt verme alıştırması yapmanıza yardımcı olur. Başka bir örnek, bir ev satın almayı hayal ediyorsanız, daha parlak bir gelecek hakkında düşünmenize ve geleceği dört gözle beklemenize yardımcı olabilir.
- Kendinize, “genel olarak, hayal kurmamın amacı nedir?” diye sorun. Kaçmak, dikkatinizi dağıtmak veya zaman geçirmek için hayal mi kuruyorsunuz?
Adım 2. Hayal kurma şeklinizi belirleyin
Fantezi kalıplarını anlamak, fantezilerinizin her birini azaltmak için beceriler geliştirmenize yardımcı olabilir. Çoğu zaman okulda veya işte hayal kurar mısınız? Hayal kurma alışkanlığını tetikleyen belirli durumlar var mı?
Ne sıklıkta hayal kurduğunuzu fark edin. Her saat bir alarm kurun. O saat içinde ne sıklıkta hayallere daldığınızı sayın. Örneğin, hayal kurduğunuzu fark ettiğinizde, bir kağıda bir çizgi çizin, vb. Bu, gerçekte ne sıklıkta hayal kurduğunuzun farkındalığını artıracaktır. Bazen hayal kurduğunu anlaman birkaç dakika sürer ve sorun değil, her daldığında yazmaya devam et
Adım 3. Olumsuz sonuçların farkına varın
Hayal kurmanız, iş veya okuldaki dikkat dağınıklığı, kişilerarası ilişkiler veya kişisel yükümlülükler gibi günlük yaşamınızda zorluklara neden oluyorsa, hayal kurma alışkanlığınız aşırı ve tehlikeli olabilir. Ne yazık ki, başıboş düşünceler insanı mutsuz hissettirebilir.
Zengin fantezi hayatınız ile ilgili olumsuz sonuçları listeleyin. Bu liste şunları içerebilir: aile veya arkadaşlarla daha az zaman geçirmek, odaklanamadığınız için okulda geride kalmak, zihniniz hayallerle meşgul olduğu için tüm işleri yapamamak ve aile ve arkadaşlar benim gibi hissetme Onları dinlemiyorum çünkü hayal kuruyorum
Yöntem 2/4: Hayal Kurma Alışkanlıklarını Azaltmak İçin Teknikleri Kullanma
Adım 1. Farkındalığı artırın
Bunu değiştirmek için önce ne zaman hayal kurmaya başladığınızın farkında olmalısınız. Hayal kurmanızın hedeflerini, kalıplarını ve sonuçlarını tanımladıktan sonra, hemen hayal kurarken gözlemlemeye başlamak iyi bir fikirdir.
Hayal kurduğunuza dair işaretler şunları içerir: diğer insanlarla sohbet ederken göz teması kurmamak, mevcut görevinize odaklanmakta zorluk çekmek, bir konuşmada az önce ne söylendiğini hatırlamamak, mevcut durumla ilgisi olmayan şeyleri düşünmek ve diğer insanlarla sohbetleri hayal etmek. diğer insanlar veya kafalarında bir olay hayal edin
Adım 2. Hayallerinizi takip edin
Hayal kurduğunuzu fark ettiğinizde durun ve ne hakkında hayal kurduğunuzu, saatin kaç olduğunu, içinde bulunduğunuz durumu veya yeri ve zihninizin ne kadar süredir dolaştığını yazın. Bu, ne zaman hayal kurduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. ve davranış kalıplarınızı daha iyi anlayın.
Hayal kurmanın faydalarını sorun. Kendinize sorun, bu hayal bana yardımcı olabilir mi?
Adım 3. Hayaliniz için kurallar ve sınırlar belirleyin
Bazı hayallerin kötü sonuçları olabilir. Örneğin, çok iyi tanımadığınız birini hayal etmek yalnızlık hissini artırır. Ancak, size yakın insanları hayal etmek, genel olarak hayattaki yakınlığı ve memnuniyeti artırabilir.
- Geçildiğinde hayal kurmayı bırakmanız gerektiğini gösteren bir sınır seçin. Bu sınırlar arasında yakınlık, çok para harcama veya aşırı şiddet sayılabilir.
- Bazen bir rüyada kaybolduğunuzda ve bu çok zaman aldığında, saatinize bakın. Saate bakmak, şimdiki andan en iyi şekilde yararlanmanın ne kadar önemli olduğunu gösteren bir hatırlatmadır çünkü zaman asla geri gelmeyecektir!
Adım 4. Hayalinize odaklanın
Gezici zihin, kendini yansıtmak ve kişisel hedeflere doğru çalışmak için kullanılabilir. Hayal etme ve görselleştirme teknikleri, terapide, özellikle kaygı ve depresyon tedavisinde yaygın tekniklerdir. Görselleştirme tekniklerini kullanarak, hayallerinizi size yardımcı olan ve rahatlatan bir şeye odaklayabilirsiniz.
- Bir hayal gücü egzersizi örneği, gözlerinizi kapatıp kendinizi güvenli bir yerde hayal etmektir. Kendinizi güvende, sakin ve rahat hissettiren bir plaj, yatak odası, kilise veya başka bir şey olabilir. Bu yerde olmanın nasıl bir şey olduğunu hayal edin. Sıcaklığa, havaya, vücudunuzun nasıl hissettiğine ve yaşadığınız her türlü duyum ve hislere dikkat edin. Böyle güvenli bir yerde nasıl koktuğunu ve ses çıkardığını hayal edin. Kasada başka kimse var mı? Orada ne yapıyorsun? Tamamen rahatlayana ve gözlerinizi açmaya hazır olana kadar orada kalın.
- Çevrimiçi kaynaklar, hayal gücü tekniklerini uygulamada size rehberlik edebilir.
Adım 5. Ayağa kalkın ve etrafınızda dolaşın
Hayal kurduğunuzu fark ettiğinizde, kalkın ve aktif bir şeyler yapın. Bu, fiziksel enerjinizi tüketebilir ve bu da zihninizin yeniden odaklanmasına ve hayal kurmayı azaltmasına yardımcı olur.
- Uzatmayı deneyin. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yukarı çekin. Sonra ayakta dururken bacaklarınızı ayırın ve yere dokunun (sizin için rahat olduğu kadar).
- Yerinde zıplayabilir, yerinde koşabilir veya elinizi sıkabilirsiniz. Bulunduğunuz yer ve durumunuza göre güvenli ve uygun olanı yapmaya çalışın.
Adım 6. Odaklanabiliyorsanız kendinizi ödüllendirin
Hayal tuzağına düşmeden bir görevi tamamladığınızda kendinizi ödüllendirin. Bu fikir, edimsel koşullandırmanın bir bileşeni olan olumlu pekiştirmeye dayanmaktadır ve araştırmalar, olumlu davranışları (sürekli dikkat gibi) artırdığını göstermektedir. Ayrıca kişisel sınırlar (yani bir görevi tamamlayana kadar eğlenmeyeceksiniz) ve dört gözle bekleyeceğiniz bir şey (bir ödül) sağlar.
- Kendinizi şekerleme veya diğer atıştırmalıklar gibi hoşunuza giden bir şeyle ödüllendirmeyi deneyin.
- Hatta işten 5 dakika ara vererek kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Uygun molalar vermek genel olarak üretkenliği artırabilir. Bu zamanı oyun oynamak veya bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi hoşunuza giden bir şey yapmak için kullanın.
Adım 7. Tedavi olmayı düşünün
Aşırı hayal kurma, ilişkilerde, okulda, iş yapmada veya diğer günlük aktivitelerde zorluklar gibi kişisel yaşamınızda sorunlara neden oluyorsa bir sorun olabilir. Bu durumda, yararlı bir seçenek tedavi görmektir.
Bir psikolog (PsyD, PhD), evlilik ve aile terapisti veya bir psikiyatristle iletişime geçin
Yöntem 3/4: Odaklanmayı ve Dikkati Geliştirin
Adım 1. Farkındalık yapmayı deneyin
Hayal kuruyorsanız, etrafınızda olup bitenlerle kesinlikle hiçbir ilgisi olmayan kendi fantezilerinize veya düşüncelerinize odaklanıyorsunuz demektir. Farkındalık, şimdiki anda tamamen mevcut olmak anlamına gelir.
- Tadına, görünüşüne ve tadına odaklanarak sevdiğiniz bir meyveyi yemeyi deneyin.
- Farkındalık hakkında bilgi edinmek ve teknik alıştırmaları denemek için çevrimiçi kaynakları kullanın.
Adım 2. Topraklama tekniklerini kullanın
Topraklama, duygusal acıdan kaçmanıza yardımcı olur; Bu yöntem özellikle zor durumlar ve duygularla uğraşırken kullanışlıdır ve hayal kurmanın veya hayal kurmanın sağlıklı ve yararlı bir alternatifi olabilir. Topraklama her durumda ve istediğiniz anda yapılabilir ve zihninizi yeniden odaklamanıza yardımcı olur. Temelleri yaptıktan sonra, temel göreve veya yükümlülüğe geri dönün. Bazı temel teknikleri kullandıktan sonra daha fazla odaklanabilirsiniz.
- Odadaki çeşitli nesneleri ve bunların farklı kullanımlarını adlandırın.
- Aklınıza gelen herhangi bir rengi veya hayvanı adlandırabilirsiniz.
- Temel tekniği yapmak için çok fazla zaman harcamamayı unutmayın, aksi takdirde onu başka bir hayal kurma biçimi olarak kullanırsınız. Kendinizi yaklaşık 1 dakika ile sınırlayın, ardından daha önce yaptığınız şeye geri dönün.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Kaliteli uyku eksikliği, artan hayal kurma alışkanlıkları ile ilişkilidir. Geceleri zihninizi dinlendirmezseniz, gün boyunca zihniniz aşırı aktif olabilir. Uyumakta güçlük çeken bir kişi aynı zamanda depresyon, kaygı ve sağlık problemlerinde de artış yaşar.
- Bir uyku programı (uyku ve uyanma saatleri) oluşturun ve her gece en az 8 saat uyuyun.
- Geceleri uyumanıza yardımcı olacak gevşeme ve nefes alma tekniklerini deneyin.
Adım 4. Dinlenin
Zihninizin rahatsız olduğunu düşünüyorsanız, dinlenmelisiniz. Bazen dikkatimiz dağıldığında, çok çalıştığımızı gösterir. Mola vermek, özellikle beyin fırtınası için genel üretkenliğinizi gerçekten artırabilir.
- Yürüyüşe çıkmayı deneyin.
- Birkaç dakika keyif aldığınız bir şey yapın, bir şeyler atıştırın, müzik dinleyin veya televizyonda bir program izleyin.
Adım 5. Bedeninizi ve zihninizi meşgul edin
Hiçbir şey yapmadığınız halde hayal kurmaya başlarsanız, sadece oturmak gibi bir aktivite yapmayı deneyin. Vücudu hareket ettirmek, konsantre olmakta güçlük çeken biri için daha iyi konsantre olmak için çok yardımcı olabilir.
- Sıkabileceğiniz bir yastık, doldurulmuş hayvan veya stres topu tutun.
- Bazı insanlar basit işleri yaparken müzik dinlemenin odaklanmalarına yardımcı olabileceğini düşünüyor. Müzik beyin için kısmi bir oyalama olabilir, böylece zihnimiz neyin önemli olduğuna odaklanabilir.
Yöntem 4/4: Odaklanmanızı Sağlayacak Aktivitelere Katılın
Adım 1. Yeni bir hobi bulun
Dikkatinizi oraya odaklayabilecek eğlenceli aktiviteler yapın ve keyfini çıkarın.
- Güzel bir yerde yürüyüşe çıkmak, meditasyon yapmak, sanata bakmak gibi size ilham veren şeyler yapın.
- Bisiklete binme, yürüyüş, egzersiz, dans, aerobik ve yoga gibi egzersizler yapmayı deneyin.
- Aşırı televizyon izleme gibi hayal kurmayı artıran etkinliklerden kaçının. Çok fazla televizyon izlemek yaratıcılığı azaltabilir ve hayal kurma alışkanlığını artırabilir.
Adım 2. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle sohbet edin
Yeterli sosyal desteğe sahip olan insanlar genellikle daha yüksek zihinsel sağlığa sahip olma eğilimindedir. Gezgin düşünceler veya dikkati dağılmış düşünceler de dahil olmak üzere herhangi bir sorunla başa çıkmak için sosyal desteğe ihtiyacımız var.
- İyi tanıdığınız ve kendinizi rahat hissettiğiniz insanları arayın. Ardından, hayal kuruyorsanız, telefona cevap vermek ve sizinle sohbet etmek isteyip istemediklerini sorun.
- Arkadaşlarınızdan veya ailenizden hayal kurup kurmadığınızı size söylemelerini isteyebilirsiniz. Bu, verdiğiniz kararların sorumluluğunu almanıza ve dikkat süreniz hakkında farkındalığı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Daha az planlama, daha fazla eylem
Planlama bir tür hayal kurma olabilir çünkü bir durum hakkında düşünmek için çok zaman harcarsınız ve hiçbir şey yapmak için fazla zaman harcamazsınız. Hayal kurmayı bırakıp harekete geçmenin zamanı geldi!
- Bir program yapın ve ona bağlı kalın. Hayal kurduğunuzu fark ederseniz, kalkın ve durumu bırakın ya da verimli bir şeyler yapın.
- Hayal kurmanın içinde kaybolursanız, zihniniz dağılmadan önce yaptığınız aktiviteye yavaşça geri dönün. Kabul etmeye çalışın ve kendinizi yargılamayın.
