Çoğumuz hayatta yalnızlık yaşamışızdır. Ne yazık ki yalnızlık, etkili bir şekilde tedavi edilmezse kronikleşebilir ve depresyona yol açabilir. Bu nedenle, bir kişinin uzun vadeli problemler yaşama eğilimini azaltmak için yalnızlıkla bir şekilde başa çıkmak çok önemlidir. Yalnız hissettiğinizde başa çıkma becerilerinizi kullanarak, sosyal bağlantıları artırarak ve yalnızlık duygularını keşfederek, yalnızlığa bağlı depresyondan kaçınmanın birkaç yolu vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Yalnızlığı Azaltma
Adım 1. Yalnız olma konusundaki düşüncelerinizi değiştirin
Düşünceleriniz duyguları (yalnızlık ve depresyon) ve davranışları (onlarla ne kadar iyi başa çıktığımızı) değiştirebilir. Yalnız kalmak hakkında olumsuz düşünürseniz, bu konuda olumsuz duygulara sahip olursunuz. Ancak yalnızlığı kabul ederseniz, daha iyi başa çıkabilir ve yalnızlığınızı azaltabilirsiniz.
- Olumlu kendi kendine konuşma kullanın. Örneğin, kendinize yalnız olmanın iyi bir şey olduğunu söyleyin. De ki, “Yalnız olmak sorun değil. Yalnız olmayı seviyorum." Bu, yalnızlık için bir tolerans oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Yalnız olmakla ilgili olumsuz düşünceler düşündüğünüzde, "Yalnız olmaktan nefret ediyorum. Ben yalnızım. Bu gerçekten kötü”, biraz daha gerçekçi ve faydalı alternatif düşünceler düşünün. Örneğin, kendinize “Kendi başıma iyiyim. Yalnız hissediyorum ama bununla başa çıkabileceğimi biliyorum. Çok kötü değil. Yalnız olmak olumlu bir şey olabilir.”
Adım 2. Sosyal etkileşimler hakkındaki düşüncelerinizi düzenleyin
Araştırmalar, başkalarıyla ilgili olarak kendiniz hakkında nasıl düşündüğünüzün yalnızlık seviyenizi etkilediğini gösteriyor. Reddedilme korkusu sosyal aktiviteleri kesebilir ve yalnızlık duygularını artırabilir.
- Zayıf olduğunuzu düşünüyorsanız, bu sizi sosyal etkileşimler konusunda endişelendirecektir. Kendinize hepimizin farklı ama eşit olduğumuzu hatırlatın. sen çok değerlisin
- Diğer insanlarla etkileşim kurarken olumsuz sonuçlar yerine olumlu sonuçlar bekleyin. İşlerin yürümesini sağlayabilecek alternatif yollar düşünün. Örneğin, belki kişi sizden hoşlanır! Her zaman düşündüğün kadar kötü bitmez.
Adım 3. Kendinizi hayvanlarla kuşatın
Hayvanlar insanlar için en iyi yaratıklardır. Bazı terapötik tedavilerin terapi köpeklerini veya doğayla ilgili faaliyetleri kullanmasının bir nedeni vardır. Araştırmalar, doğada veya hayvanların etrafında olmanın size sakinlik hissi verdiğini ve yalnızlık hissini azalttığını gösteriyor.
- Köpeklere, kedilere veya diğer hayvanlara (balık, hamster vb.) özen gösterin. Ancak çok fazla asi evcil hayvana sahip olarak kendinizi bunaltmayın. İlk önce neyle ilgilenebileceğinizi belirlediğinizden emin olun (bir balık veya bir köpek büyük bir fark yaratabilir). Daha önce hiç evcil hayvanınız olmadıysa, küçük başlayın.
- Evcil hayvan alamıyorsanız, pet shop'a gidin ve hayvanlarla vakit geçirin. Ayrıca hayvanat bahçesini ziyaret edebilir veya hafta sonu arkadaşınızın evcil hayvanlarına göz kulak olmayı teklif edebilirsiniz.
Adım 4. Okumaya devam edin
Okumak yalnızken bir sosyal bağlantı duygusu sağlayabilir ve yalnızlıkla mücadeleye yardımcı olabilir. Kitaptaki yazar ve karakterlerle bağlantı kurabilirsiniz. Okumak sizi başka yerlere de götürebilir ve yalnızlıktan uzaklaştırabilir. Mümkün olduğunca sık okuyun çünkü okumak sadece sizi sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda düşüncelerinizi taze ve aktif tutmanıza da yardımcı olur.
- Zevk için okuyabileceğiniz bir roman seçin.
- Macera, fantezi veya bilim kurgu gibi hoşunuza giden bir tür seçin.
- Hatta dergi bile okuyabilirsiniz.
- Kitapların çoğu internette de mevcuttur.
Yöntem 2/3: Sosyal Bağlantıları Artırma
Adım 1. Sağlıklı ilişkiler kurun
Tatmin edici içsel ilişkilere ve arkadaşlıklara sahip olan insanlar, daha düşük depresyon seviyeleri, daha olumlu bir görünüm ve zor durumlar ve duygularla daha iyi başa çıkma yeteneği gösterirler. Sosyal destek, yalnız hissetmekle ilişkili stresi azaltabilir.
- Terapiye bireysel veya aile olarak gitmek, ilişkiniz üzerinde çalışmanın iyi bir yoludur.
- Arkadaşlığa yol açabilecek sosyal aktivitelere katılmaya odaklanın.
- Sizi üzüyorlarsa, alaycı ve olumsuz insanlardan uzak durun.
- İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin.
Adım 2. Sosyalleşirken gerçekçi beklentileriniz olsun
Kendinizi yalnız hissettiğinizde reddedilme endişesi olabilir. Her sosyal etkileşimde kendinizi yeni yakın arkadaşlar edinmeye veya sohbet ederek eğlenmeye zorlamamaya çalışın. Bunun yerine, o anda diğer insanlarla bağlantı kurma hissinin tadını çıkarmaya çalışın.
- Sosyal ağlar, reddedilme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan bağlantı kurmanıza olanak tanır. Birinin gönderisine yorum yapmayı veya birine mesaj atmayı deneyin.
- Tanıdığınız biriyle veya tamamen yabancı biriyle yüz yüze sosyalleşirken, küçük bir konuşma yapmaya çalışın. "Nasılsın?" gibi samimi bir soruyla başlayabilirsiniz. Birine nasıl olduğunu sormak ciddi bir sohbetin başlangıcı gibi gelebilir, ancak bu sorular tanıştığınız herhangi biriyle biraz bağlantı kurmanıza izin verir. Soru daha derinlemesine bir sohbete dönüşüyorsa, sorun değil; aksi halde, anı hala başkalarıyla paylaşıyorsunuz.
Adım 3. Yeni insanlarla tanışmaya açık olun
Bir çöpçatanlık web sitesine kaydolmak, bir gruba veya kulübe katılmak, gönüllü olmak veya bir sınıfa kaydolmak, ilgi alanlarınızı paylaşan yeni insanlarla tanışacağınız durumlarda kendinizi konumlandırmanın bazı yollarıdır.
- Biriyle ilgileniyorsanız ve bağlantınız varsa, takip etmenin iyi bir yolu, kişiyi bir sosyal ağ sitesinde (Facebook, Instagram, Twitter) arkadaş olarak eklemektir.
- Kurduğunuz ilişkinin hızlı bir şekilde gelişmeyeceğini ve bunda bir sorun olmadığını unutmayın. Şimdilik, o anda diğer insanlarla bağlantı kurmanın nasıl bir his olduğuna odaklanın.
Adım 4. İlerleme kaydettikçe gurur duyun
Dışarı çıkmak ve sosyalleşmek oldukça zor olabilir. Bir yabancıyla küçük bir konuşma veya sınıfınızdaki birinden kahve istemek olsun, her bağlantı kurduğunuzda, başka biriyle iletişim kurmak istediğiniz için kendinizle gurur duyun.
- Sosyal başarılarınız hakkında olumlu hissetmek, başkalarıyla bağlantı kurmaya çalışmanıza yardımcı olacaktır.
- Sosyal ihtiyaçlarınız gitgide daha fazla karşılandıkça, daha az yalnız hissetmeye başlayacaksınız.
Yöntem 3/3: Depresyonun Yalnızlıktan Korunması
Adım 1. Olumlu faaliyetlerde bulunun
Olumlu aktiviteler yapmak depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur ve duyguları düzenlemek için etkili bir stratejidir. Araştırmalar, olumlu faaliyetlere odaklanmanın sizi baş döndürücü düşüncelerden uzaklaştırabileceğini gösteriyor. Öte yandan, olumsuza odaklanmak sizi daha da stresli hale getirebilir.
- Parkta veya dinlendirici bir yerde yürüyüşe çıkın.
- Komik filmler izleyin. Kahkaha gerçekten en güçlü ilaç olabilir; Kahkahaların sağlığı ve mutluluğu iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Sosyal destek, depresyonu önlemenin önemli bir bileşenidir. Mümkünse, depresyonu önlemek için diğer insanlarla zaman geçirmeyi veya sohbet etmeyi deneyin. Bir arkadaşınızı, iş arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın.
Adım 2. Farkındalığı kullanın
Daha önce yalnızlık nedeniyle depresyona girdiyseniz, farkındalık, tekrar depresyondan muzdarip olma eğiliminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Farkındalığın kendini yalnız hisseden birine yardım ettiği gösterilmiştir. Farkındalık, yaptığınız ve deneyimlediğiniz şeye tüm dikkatinizi vermek anlamına gelir. Bazen, geçmiş (pişmanlık) veya gelecek hakkında (ne olacağı konusunda endişelenerek) düşünerek dikkatimiz genellikle şu andan itibaren dağılır. Özellikle yalnız veya depresif hissettiğinizde, mümkün olduğunca sık farkındalık uygulayın.
- Farkındalıkla yürümeyi deneyin. Yürüyüşe çıkın ve yalnızca adımınıza odaklanın. Duyduğunuz seslerin, gördüğünüz şeylerin, kokladığınız kokuların ve nasıl hissettiğinizin farkında olun. Sıcak mı soğuk mu hissediyor? Rüzgar var mı yoksa hava tamamen hareketsiz mi? Gökyüzündeki kuşları görüyor musun? Bulutlu mu yoksa güneşli mi?
- Diğer farkındalık egzersizleri, farkındalık temelli meditasyon ve rehberli hayallerdir. Gözlerinizi kapatın ve güvenli bir yerde olduğunuzu hayal edin, plaj, odanız veya yerel bir parkta en sevdiğiniz ağacın altında oturuyor olabilirsiniz. Orada olduğunuzu hayal edin. Nasıl hissettirdiği (örneğin, ayak parmaklarınızın altına kum), kokular (tuzlu veya kokuşmuş hava), görünüş (etrafınıza bakın), tatlar (bir şey yerseniz veya içerseniz) ve nasıl ses çıkaracağı dahil olmak üzere güvenli alanınızı tam olarak deneyimleyin (pound). dalga). Güvenli yerinizde yeterince zaman geçirip sakinleştiğinizde gözlerinizi tekrar açabilirsiniz.
- Evde kolayca mindfulness pratiği yapabilirsiniz. İşin püf noktası, yaptığınız her şeye dikkat etmektir. Örneğin, bulaşık yıkıyorsanız. Dikkatinizi deneyime odaklayın. Elinizde nasıl hissettiğinin, suyun sıcaklığının ve ne gördüğünüzün farkında olun. Aklınıza gelen her düşünceye dikkat edin ve olumsuz bir yargıda bulunmadan geçmesine izin verin. Düşüncelerinizi kabul edin ve dikkatinizi tekrar yaptığınız şeye çevirin.
- Bir Google araması yaparak veya burada bulunan kaynakları kullanarak araştırmanızı yapabilir ve birçok dikkat egzersizi bulabilirsiniz.
Adım 3. Sağlığınıza dikkat edin
Depresyon, tıbbi problemler üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğinden, önemli bir sağlık riski oluşturur. Genel sağlık, ruh sağlığı ve iyilik hali ile pozitif ilişkilidir. Sağlık sorunları da depresyon duygularıyla ilişkilendirilebilir. Yalnızlıktan kaynaklanan depresyonu etkili bir şekilde önlemek için fiziksel sağlığınızı korumaya odaklanmalısınız.
- Daha sağlıklı yiyecekler yiyerek beslenmeyi iyileştirmek, zihinsel sağlık sorunlarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için doğru beslenmeye ihtiyacı vardır. Besin açısından yoğun gıdalardan uzak durun ve bol miktarda protein, kompleks karbonhidrat, meyve ve sebze yemeye odaklanın.
- Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Bu, her gece 8 saat uyumanız gerektiği anlamına gelir. Her gece aynı saatte yatarak ve her sabah aynı saatte kalkarak (hafta sonları bile) bir yatma zamanı programı tutun.
- Düzenli egzersiz. Aerobik egzersiz, düşük depresyon oranlarıyla ilişkilendirilmiştir. Yürü, koş, dağlara tırman, seni hareket ettiren her şeyi yap.
- Mevcut bir sağlık sorununuz varsa (özellikle depresyonu etkileyen), doktorunuzla düzenli ziyaretler planladığınızdan emin olun.
Adım 4. Tedavi olmayı düşünün
Yapabileceğiniz her şeyi yaptığınızı düşünüyorsanız ve hala yalnız hissediyorsanız veya yalnızlığınız depresyona dönüşüyorsa, profesyonel yardım almak en iyisidir. Terapistler ve psikologlar, depresyon ve yalnızlığı azaltmak için klinik ve araştırmaya dayalı bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi ve içsel terapi gibi terapilerin kalıcı depresyonu azalttığı ve önlediği gösterilmiştir.
- Terapi veya psikotrop ilaçlar (antidepresanlar, vb.) gibi terapötik hizmetler hakkında bilgi almak için sağlık sigortası sağlayıcınıza başvurun.
- Sağlık sigortanız yoksa, bölgenizdeki ucuz ruh sağlığı hizmetlerini arayabilirsiniz. Birçok devlet kurumu da uygun fiyatlı sağlık sigortası sağlar.
- Bir psikiyatrist, açıksanız ilaç yazabilir. Birincil doktorunuzdan veya terapistinizden tavsiye isteyin.
