Aktif ve yaratıcı bir hayal gücüne sahip olmak harika bir hediyedir, ancak geceleri ortaya çıkıyorsa, özellikle de sürekli uyanıyorsanız, bu iyi bir haber değildir. Pes etme! Bu makale, zihniniz aşırı aktif olduğunda uyumanıza yardımcı olacak birkaç yolu açıklayacaktır.
Adım
Yöntem 1/4: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Yatmadan önce belirli bir rutin oluşturun
Yatmadan önce aktif kalırsanız, hayal gücünüzü ve zihninizi sakinleştirmeniz zordur. Yatmadan önce vücudunuzun ve zihninizin aktif olmasını durdurmak neredeyse imkansızdır ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bunun üstesinden gelmek için düzenli bir uyku programı yapın. Bu, vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olur, böylece siz yataktayken ve uyumaya hazırken vücudunuz ve zihniniz rahatlar. Sonuçta, rutinler vücudunuzun aktiviteyi yaptığınızda veya ne zaman durmanız gerektiğini bilmesine yardımcı olur. Rutininize yatmadan en az 30 dakika önce başlayın.
Okumayı, biraz esnemeyi veya yoga yapmayı, rahatlatıcı müzik dinlemeyi veya hafif televizyon izlemeyi deneyin
Adım 2. Aklınızdan geçenleri yazın
Hayal gücünüzü sakinleştirmenin bir yolu, yatmadan önce aklınızdan geçenleri yazmaktır. Yatağınızın yanında bir günlük tutun. Yatmadan bir saat kadar önce, aklınızdan geçen düşünceleri yazın. Mümkün olduğunca ayrıntılı yazmaya çalışın. Uyumadan önce net olmak için zihninizi tüm düşüncelerden temizlemeyi düşünün.
Bu yöntem kaygı sorunları için de kullanılabilir. Bu, yatmadan önce endişelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir, böylece stresli bir zihinle yatmazsınız
Adım 3. Sol burun deliğinden nefes alın
Yalnızca sol burun deliğinizden nefes almak, sisteminizdeki sempatik sinirleri gevşetmeye yardımcı olacaktır. Zihninizi ve hayal gücünüzü sakinleştirebilir ve uyumanıza yardımcı olabilir.
Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın. Sol burun deliğinden yavaş ve derin nefes alın. Bir an bekleyin, sonra nefes verin. Tekrar edin ve zihninizi sakinleştirirken baskının vücudunuzdan çıkmasına izin verin
Adım 4. Okumayı deneyin
Yatmadan önce kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapmak, vücudun yatmaya hazır olduğunda rahatlamaya başlamasına yardımcı olur. Hayal gücünüzü fazla uzağa götürmek istemediğiniz için adrenalinizi ve düşüncelerinizi tetiklemeyen bir kitap okuduğunuzdan emin olun. Eğlenceli ve rahatlatıcı ya da daha önce okuduğunuz bir şey deneyin.
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Uyumadan önce meditasyon yapmaya başlayın. Meditasyon zihni sakinleştirir ve bazı meditasyon türleri size tüm zihninizi temizlemeyi öğretir. Başlarken bunlardan birkaçını deneyin:
- Her inhalasyon ve ekshalasyona konsantre olun. Yavaşça nefes alın ve aldığınız her nefesin tadını çıkarın. Hâlâ nefes alabildiğimiz için ne kadar minnettar olduğumuza odaklanın. Nefes alma ritminizi yavaşlattığınızda, kalp atış hızınız da yavaşlar ve bu sonunda sizi sakinleştirir.
- Zihninizi tüm düşüncelerden arındırın ve zihin boşaltma etkisinin ne kadar şaşırtıcı olduğuna odaklanın. Aklınıza bir düşünce girerse, yeniden odaklanın ve sadece rahatlayın.
- Sizi uyumaktan alıkoyan düşünceleri uzaklaştırarak zihninizi temizleyin. Bir çöp torbası hayal edin. Aklınızdaki sizi uyumaktan alıkoyan baskın düşünceyi alın ve bu düşünceyi o çantaya koyduğunuzu hayal edin. Şimdi bu düşünce aklınızdan çıktı ve uzun zamandır etrafta olan başka bir düşüncenin şimdi zihninize girdiğini fark edebilirsiniz. Bu düşünceyi de o çantaya atın. Zihniniz her şeyden temizlenene kadar bunu yapmaya devam edin. Ardından çantayı bağlayın ve çantayı hayalinizde mümkün olduğunca uzağa atın. Artık sizi uyumaktan alıkoyan şeyleri bir kenara attınız ve artık uyumaya hazırsınız.
- Progresif kas gevşemesini deneyin. Ayaklarınızla veya başınızla başlayın ve her kası gruplayın. Kas grubunu sıkın, ardından gerin.
Adım 6. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Hayal gücünüz henüz sakinleşmediyse, bir tür rahatlama müziği çalmayı deneyin. Bu, sizi rahatlatan müziğe dönerek zihninizin baş döndürücü şeylere odaklanmasını önlemeye yardımcı olur. Müziği düşük ses seviyesinde dinlediğinizden ve enstrümantal müzik gibi rahatlatıcı müzik türlerini dinlediğinizden emin olun.
Yöntem 2/4: Hayal Gücünü Değiştirin
Adım 1. Görselleştirme tekniklerini gerçekleştirin
Uyumaya yönlendirildiğiniz bir senaryo hayal edin. Belki rüzgarda bir yapraksın, belki bir sis havuzunda yürüyorsun, belki de yumuşak bir bulutta boğuluyorsun. Bunun gibi senaryo görselleştirmesi, hayal gücünüze odaklanmanıza ve onu dikkat dağıtıcı veya duygusal düşüncelerden uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Saymayı deneyin
Zihninizi tekrarlayan zihinsel egzersizlerle meşgul etmek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Koyunlar bu sayma tekniği ile ünlü hayvanlardır, ancak onları açıkça hayal edebildiğiniz ve saymaya devam ettiğiniz sürece başka şeyler de kullanabilirsiniz. Tekrarlamak ve saymaya yeniden odaklanmak, hayal gücünüzü yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Alfabetik sırayı okumayı deneyin
Bu, beyninizin dikkatini dağıtabilecek ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek başka bir zihinsel egzersizdir. Alfabenin harflerini okuyun ve her harf için A'dan Z'ye bir nesne düşünün.
Örneğin, tavuk, ördek, kertenkele, koyun vb. gibi meyveleri veya hayvanları A'dan Z'ye adlandırabilirsiniz
Adım 4. Bir nesne veya senaryo hayal edin
Kutu gibi bu nesnelerin her birine odaklanın. Nesnenin rengini, şeklini, boyutunu, her iki taraftan nasıl göründüğünü ve kullanımını düşünün. Veya kendinizi bir senaryoya dahil etmeyi deneyin. Örneğin, bisiklet sürdüğünüzü hayal edin. Mahallenizde sık sık yürüyerek, arabayla veya bisikletle gittiğiniz belirli bir rota hayal edin. Bu yol boyunca bisiklet sürdüğünüzü hayal edin ve senaryoyu tam olarak bisiklete bindiğiniz zamanki gibi düşünün.
Bisiklet sürerken etrafınıza bakın ve yol boyunca geçtiğiniz tüm sokakları, evleri, dükkanları ve diğer şeyleri hayal edin. Tüm detayları mümkün olduğunca hatırlamaya çalışın
Adım 5. Belirli şarkı sözlerini veya alıntıları söyleyin
Hayal gücünüzü dağıtabilecek başka bir zihinsel egzersiz, en sevdiğiniz şarkıya bir şarkı sözü söylemek veya en sevdiğiniz filmden alıntı yapmaktır. Sözleri bir mantra gibi defalarca tekrarlayın. Bu, zihninizi tekrar eden, hayal gücünüzü sakinleştirip uykunuzu getirebilecek bir şeye odaklamanıza yardımcı olur.
Aklınızın diğer tarafından bildiğiniz bir senaryoyu yeniden yaratmayı deneyin. Hikayeyi takip edin, diyalogu düşünün ve filmin belirli ayrıntılarına odaklanmaya çalışın
Adım 6. Aklınızda bir hikaye oluşturun
Aklını dolduracak bir hikaye düşün. Bir karakter oluşturun veya aşina olduğunuz bir karakter kullanın. Bu karaktere ne olduğu hakkında aklınızda bir hikaye anlatın. Hikayeyi karakterin kıyafeti, odanın neye benzediği ve ne yaptığı gibi ayrıntılara odaklayın.
Bir hikaye düşünemiyorsan, kendi hikayeni kullan. En sevdiğiniz hobinizi yapmak için kendinizi teşvik edin. Kendinizi bir gölde bir teknede veya bir odayı dekore ederken hayal edin
Yöntem 3/4: Vücudu Dinlendirme
Adım 1. Vücut ısınızı düşürün
Uykuya dalmanın ve zihni sakinleştirmenin bir yolu serinlemektir. Sıcak hissetmek uykunuzu bölecek ve hayal kurmanıza engel olacaktır. Serinlemek için oda sıcaklığını düşürün veya battaniyeleri çıkarın.
Odanızı 15-24 santigrat derecede tutun
Adım 2. Duş alın
Duş almak vücut ısınızı yükseltecek, daha sonra serin yatak odanıza girdiğinizde vücut ısınızı düşürecektir. Vücut sıcaklığındaki değişiklikler, metabolizmadaki aktivitenin azalması nedeniyle uykunuzu getirir.
Kokulu mumları yakmayı veya aromaterapi veya sabunla tuz banyosu yapmayı deneyin. Veya uçucu yağlar (kokulu yağlar) kullanın veya özel bir seramik fırına koyun. Lavanta ve papatya yağı uyumanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, daha hızlı ve daha sağlıklı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Zihninizi ve bedeninizi yormanıza yardımcı olabilir, böylece sağlıklı bir şekilde uyuyabilirsiniz. Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yaptığınızdan emin olun. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, günün erken saatlerinde egzersiz yapmayı deneyin.
Adım 4. Derin nefes almaya çalışın
Derin nefes alma, bedeni ve zihni sakinleştirmede de etkilidir. Yatmadan önce yere dik oturun. Işıkların kapalı olduğundan ve odanın rahatsız edilmeden sessiz olduğundan emin olun.
- Ağzınızı kapatın ve 4'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- 8'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.
- Bunu 4 kez yapın.
Adım 5. Çay için
Çeşitli çay türlerinin beden ve zihin üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Yatmadan bir saat kadar önce bir fincan papatya, kediotu veya lavanta çayı demleyin. Bazı çay üreticileri ayrıca uyku sürecine yardımcı olmak için özel olarak formüle edilmiş içecekler de satmaktadır.
Çaya şeker eklemeyin. Şeker sizi uyanık tutabilir
Yöntem 4/4: Dikkat Dağınıklıklarından Kurtulma
Adım 1. Odadaki ışığı azaltın
Hayal gücünüzün aktif olmasının nedenlerinden biri, odadaki ışığın yoğunluğudur. Geceleri ışık, siz uykuya dalmaya çalışırken doğal sirkadiyen ritminizi düşürür. Uyurken tüm ışıkları kapatın. Buna diğer elektronik cihazlardan gelen lambalar/ışıklar dahildir. Işıklar bedeninizi ve zihninizi karıştırabilir ve zihninizin fazla mesai yapmasına neden olabilir. Yatmadan bir saat önce ışıkları kapatın, böylece vücudunuz melatonin üretmeye başlar.
- Geceleri biraz ışığa ihtiyacınız varsa, mavi ışık yerine küçük kırmızı ışığı açın. Mavi enerji ve dikkat katarak uyku düzenini bozar.
- Yatmadan önce 2-3 saat parlak ekranlara bakmaktan kaçının.
- Işıktan kaçamıyorsanız, göz bandı takmayı deneyin.
Adım 2. Kafein alımını azaltın
Kafein bir tetikleyicidir. Yatmadan önce çok fazla kafein içmek, zihninizi ve hayal gücünüzü fazla mesai yapmaya zorlayabilir. Gün içinde içtiğiniz kafein miktarını sınırlamaya çalışın ve yatmadan önce çok fazla çay içmeyin.
Adım 3. Gerçekten yorgun olduğunuzda yatağa gidin
Hayal gücünüzün çalışmaya devam etmesinin ve geceleri uyuyamamanızın bir başka nedeni de bedeninizin ve zihninizin yatakta yatmaktan, sağa sola savrulmaktan ve dönmekten gerçekten yorulmamasıdır. Yatmadan önce 20 dakika boyunca sizi rahatlatan bir aktivite yapın, örneğin kitap okumak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi. Sonra tekrar uyu.
Adım 4. Yatağı sadece uyumak için kullanın
Hayal gücünüz fazla mesai yaparken, yatakta dönüp durarak yalan söylemeyin. Bu, vücudunuzu yatağın zihinsel olarak düşünmek ve uyanmak için bir yer olduğuna inandıracaktır. Bunun yerine başka bir odaya gidin.
