Stresli veya mutsuz hissediyor musunuz? Kendinizi sakinleştirmek ister misiniz? Zihninizi sakinleştirme alıştırması yapmak zor değildir ve her an daha iyi ve hazır hissetmenize yardımcı olabilir. İşe yarayan bir yol bulduğunuzda, yapın ve sık sık pratik yapın. İşte daha hızlı ve kolay bir şekilde sakin veya rahat hissetmeniz için deneyebileceğiniz bazı fikirler.
Adım
Yöntem 1/4: Meditasyonla Sakinleşme
Adım 1. Derin nefes egzersizleri yapın
Bu fikir klişe gibi görünse de derin nefes almanın zihninizi sakinleştirmede çok iyi bir etkisi vardır. Her gün pratik yapın ve endişenizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için stres zamanlarında yapın.
- Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Bu havayı soluduğunuz süreyi dört saniye sürecek şekilde saymayı deneyin. Nefesinizi yedi saniye tutun, ardından sekiz saniye nefes verin. Dört defaya kadar tekrarlayın.
- Daha sonra bu "yavaşlama" nefesiyle ilgili sorun yaşarsanız, çok uzun olmayan bir sayımla başlayın ve daha uzun süre dayanabilene kadar yavaşça yukarı doğru çalışın.
- Nefes alma ve verme zamanını kendiniz ayarlayabilirsiniz, ancak nefes verdiğiniz zamanın nefes aldığınız zamanın iki katı olduğundan emin olun.
Adım 2. Meditasyon yapın
Bu meditasyon, belirli bir şeye, yere, cümleye, renge vb. odaklanarak zihninizi boşaltma işlemidir. Rahat bir pozisyonda oturarak (diz çökerek veya uzanarak) ve belirli bir şeye odaklanarak (veya dua ederek) başlayın. Zihninizi tamamen boşaltmanız on dakikadan fazla sürebilir, ancak bu normaldir.
- Meditasyon sırasında oturabilir veya uzanabilirsiniz, ancak zihinsel/ruhsal olarak odaklanmanıza yardımcı olmak için her zaman gözlerinizi kapatmaya çalışın.
- Meditasyon yaparken kendinizi huzursuz hissediyorsanız, bu normaldir. Elinizden geldiğince, onu görmezden gelmeye çalışın, belirli bir şeye yeniden odaklanın (veya dua edin).
- Zihninizi temizlemeye yardımcı olması için yönlendirilmiş hayal gücünü kullanın. Gerçek ya da kurgusal, kendinizi o yerde sakin ve huzurlu hissettiğiniz bir yer hayal edin. Ayrıntıların nasıl göründüğü ve onlarda nasıl hissettiğiniz de dahil olmak üzere bu yere odaklanın.
- İstediğiniz kadar meditasyon yapın, ancak zihninizi temizlemeyi başardığınızda en az on dakika dinlenmek, odaklanmak ve stresi azaltmak için yardımcı olabilir.
- Müzik çalmak, sakin melodiler veya olumlu şarkı sözleri (örneğin: "Sadece iyi bir şey olacakmış gibi hissediyorum. Sadece iyi bir şeyin yolda olduğunu hissediyorum…" gibi) meditasyon Siz'e daha iyi odaklanmanıza yardımcı olabilir. Sizi daha rahat ettirmek için her zaman gerekli olduğunu düşündüğünüz şeyi yapın.
- Meditasyonun, kan basıncını, yüksek kolesterolü ve yüksek kan şekerini düşürmek de dahil olmak üzere zihni rahatlatmanın ötesinde sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.
Adım 3. Görselleştirmeye çalışın
Huzurlu bir atmosfer hayal ettiğiniz meditasyondaki güdümlü hayal gücü ile hemen hemen aynı. Bu sahneyi istediğiniz kadar zihninizde hayal edin, ancak tüm düşüncelerinizi ve enerjinizi bu yeri zihninizde canlandırmaya odaklayın.
Adım 4. Progresif kas gevşemesi yapın
Bu işlem vücudunuzdaki tüm kasları önce gerdikten sonra gevşeterek yapılır. Kasları gerdikten sonra gevşetmek psişik durumunuzu değiştirir, zihninizin ve vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olur.
- Yüzünüzdeki kasları birer birer gererek başlayın. Örnekler arasında çatık, kaşlarınızı çatmak, çatık ve çenenizi sıkmak sayılabilir. Daha sonra her kasın gevşemesine izin verin.
- Yüzle işiniz bittiğinde, vücudunuzdaki tüm kaslara eşit olarak dağılana kadar vücudunuzda aşağı doğru inin.
- Kasları gererken, gevşetmeden önce her kas için 5-10 saniye bekleyin.
Yöntem 2/4: Sağlıktaki Değişikliklerle Yatıştırıcı
Adım 1. Yoga yapın
Yoga, vücudunuzdaki kasları gevşetmeye yardımcı olan düşük riskli, düşük riskli bir germe egzersizidir. Her yoga pozisyonuna odaklanmanız gerektiğinden, stresin nedenlerini düşünmeye ve zihninizi sakinleşmeye 'zorlamaya' yer kalmayacaktır.
- Derslerden birine katılarak yogaya başlamanız daha iyi olur. Yoga dersleri, çok sayıda insan olmasına rağmen sakin bir ortam yaratmak için ayarlanmıştır. Yakındaki bir spor salonunda yerel bir eğitmen veya yoga dersi bulun.
- Hatha yoga, yoganın en temel türüdür ve rahatlamak için mükemmeldir. Evde kendiniz deneyebileceğiniz hatha yoga pozisyonları arayın.
- Fıtık, osteoporoz gibi fiziksel bir sorununuz varsa veya karıncalanma riskiniz varsa yogadan kaçının.
Adım 2. Bol su için
Su, vücudunuzun sıvı ihtiyaçlarını korumak ve zihninizin daha iyi odaklanmasına yardımcı olan toksinleri temizlemek için önemlidir. Diğer gevşeme egzersizlerine yardımcı olması için bol su için.
Adım 3. Gevşemeyi teşvik eden yiyecekler yiyin
Bazı gıdalar, kaygıya neden olan hormonları düşürmeye yardımcı olur ve aynı anda "mutluluk ve sakinlik duyguları" üretme işlevi gören hormonları artırır.
- Fındık (özellikle Brezilya fıstığı), şitake mantarı, ton balığı, balık yağı veya somon balığı gibi selenyum içeriği yüksek gıdalar kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur.
- Ispanak, kabak çekirdeği ve pisi balığı gibi demir içeriği yüksek yiyecekler yiyin.
- Yüksek düzeyde triptofan içeren yiyecekleri arayın, çünkü "iyi hissetmeyi" artıran serotonin üretimine yardımcı olabilir. Bitter çikolata, fasulye ve kırmızı eti deneyin.
Adım 4. Orta derecede egzersiz yapın
Egzersiz, "iyi hissettiren" endorfinleri serbest bırakmak için yararlıdır. Yoğun ve stresli bir programla uğraştıktan sonra zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için her gün biraz egzersiz yapmayı deneyin.
- Yalnız kalmanıza izin veren sessiz bir yerde egzersiz yapın. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, etrafınızdaki düşünceler veya şeyler tarafından dikkatinizin dağılmadığı sessiz bir alan veya oda bulun.
- Aklınızı meşgul etmeyen bir egzersiz rutini izlemeye çalışın. Örneğin, yüzmek veya koşmak.
Adım 5. En sevdiğiniz aktivitelere katılın
Yemek yapmayı, okumayı veya egzersiz yapmayı seviyorsanız, bunun için gidin! Zevk aldığınız bir şey yapmak, zihninizdeki endişeyi gidermenize yardımcı olur ve aynı zamanda sizi mutlu hissettiren daha fazla endorfin salgılar.
Adım 6. Sıcak bir içecek için
Sıcak içecekler kan basıncını düşürmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Kaygı ve depresyonu artırabileceklerinden daha az kafein ve alkol içeren sıcak içecekleri tercih edin.
- Yeşil çay, stres seviyelerini azaltmakla ilişkili bazı doğal maddeler içerir. Sakinleşmek için sıcak veya soğuk için.
- Ilık süt içmeyi deneyin. Bu klasik yatmadan önce içeceği, beyinde daha fazla serotonin üretmek için yararlı olan yüksek triptofan seviyeleri nedeniyle sorunlu zihninizi sakinleştirebilir. Çeşitlilik için bal ekleyebilirsiniz.
- Rahatlamanıza yardımcı olması için kahve içmeyi seçerseniz, hiperaktiviteyi uyarmaması için kafeinsiz kahve arayın.
- Beyni uyarabileceği ve gevşemeyi zorlaştırabileceği için çok fazla şeker içeren herhangi bir şey içmekten kaçının.
Yöntem 3/4: Aktiviteyle Sakinleşmek
Adım 1. Aktivitelerinizi zihninizi meşgul etmeyen rutin aktivitelerle doldurun
Odaklanmanıza gerek kalmadan bir aktivite yapmak zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Herhangi bir resim çizmeyi veya soyut bir resim çizmeyi deneyin. Resme odaklanmaya "zorlanacaksınız", böylece hayatınızdaki stresin nedenlerini düşünmezsiniz.
- Ev işleri yapmak (tekrarlayan hareketlerle) gevşemeyi etkileyebilir. Yaprakları kesmeyi, yerleri süpürmeyi veya kıyafetleri katlamayı deneyin.
- İmkanınız varsa kolye yapmak, örgü örmek gibi aktiviteler de yapabilirsiniz.
- Stresi artırabilecekleri için çok fazla hareket gerektiren veya sıkıcı faaliyetlerden kaçının.
Adım 2. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Rock, hardcore veya rap müziği seviyor olsanız da, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak daha yumuşak/sessiz, sakin bir vuruş arayın.
- Ağır/güçlü enstrümanlarla veya yüksek sesli müzikten kaçının çünkü bu, dinlerken sakinleşmenizi zorlaştıracaktır. Bazen vokalsiz müzik dinlemek daha iyidir.
- Müziğin yanı sıra, insanların rahatlamasına yardımcı olmak için tasarlanmış doğa sesleri ve 'beyaz gürültü' de dinleyebilirsiniz. “Okyanus veya orman sesleri” arayın veya denemeniz için 'beyaz gürültü' örnekleri bulun.
- 'Binaural vuruşlar' beyninizde daha yüksek seviyelerde alfa dalgaları üreten ve rahatlamanıza yardımcı olan özel bir müzik veya ses türüdür. Çevrimiçi olarak veya en sevdiğiniz müzik akışı sitesi aracılığıyla binaural vuruşların ücretsiz sürümlerini arayın.
- Çok fazla vokal olmayan ve sık tekrarlanan müzikler dinlemeyi deneyin. Bunun gibi house, trance, trap ve trip-hop gibi birçok müzik türü.
- Klasik müzik her zaman bir seçenek olabilir. Bazı klasik müzikler kulağa yoğun gelebilir, özellikle Shostakovitch gibi 20. yüzyılda yapılmış senfoniler. Bu arada rahatlamak için tek bir enstrümanın ritmini veya Barok ve Klasik dönemlerden (örneğin Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi) müzik gibi daha küçük müzik topluluklarını dinlemenizi öneririz.
Adım 3. Hayvanlarla vakit geçirin
Araştırmalar, evcil hayvanlarla vakit geçiren veya hayvanlara dokunan kişilerin kan basıncını düşürebildiğini ve hayvanlarla nadiren temas eden insanlara göre önemli ölçüde daha az stres yaşadıklarını gösteriyor.
- Evcil hayvanınız yoksa, en iyi arkadaşınızın köpeğini yürüyüşe çıkarmayı veya komşunun kedisiyle oynamayı düşünün. Bir günde hayvanlar için biraz zaman uzun bir yol kat edebilir.
- Hayvanlarla psikoterapiyi deneyin. Bu tür bir terapi, hayvanları kullanarak stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Atlar sıklıkla kullanılır, ancak köpekler ve kediler de popüler seçeneklerdir.
Adım 4. Aromaterapiyi deneyin
Bu yöntem, sakinleşmenize yardımcı olmak için hafif bir koku kullanmaktır. Aromaterapinin popüler örnekleri lavanta, nane ve okaliptüstür.
- Doğrudan vücuda uygulamak için aromaterapi yağları satın alabilirsiniz. Şakakların etrafına, kollara ve dirseklere az miktarda uygulayın. Bunlar vücudunuzun daha sıcak bölgeleridir, bu nedenle kokuyu daha hızlı yayabilirler.
- Yatak odanızı kişisel rahatlama alanınız yapmak için aromaterapi yağları veya ev parfümleri kullanılabilir.
Adım 5. Bir banyoya veya havuza dalın
Ilık su, stresi azaltmak için endorfin salgılanmasına yardımcı olabilir, yirmi dakika ılık bir banyo yapın.
Yöntem 4/4: Stres Nedenlerinden Kaçınmak
Adım 1. Kendinizi sosyal medyadan uzak tutun
İster cep telefonu ister Facebook hesabı olsun, stresin büyük bir nedeni sosyal medyadır. Kaygınızı azaltmak için sosyal medyadan ayrı zaman ayırmaya çalışın.
- Telefonunuzu kapatın veya bir süre arabanızda bırakın, böylece her dakika telefonunuzu kontrol etmek istemezsiniz.
- Sosyal medya hesaplarınızı açma isteği duymamak için dizüstü bilgisayarı kapatın ve bilgisayarı kapatın.
- Sosyal medya hayatınızdaki en büyük stres kaynağıysa, hesabınızı bir süreliğine tamamen kapatmayı düşünün. Sosyal medyanın artık sizin için bir sorun olmadığını hissedene kadar çevrimiçi sosyal medya hesaplarınızı birkaç hafta veya ay boyunca kapatın.
Adım 2. Televizyon izlemeyin
TV, stresi artırabilecek parlak renkler, resimler ve seslerle doludur.
Adım 3. Yalnız zaman ayırın
Yaşadığımız kaygının/stresin sebebi genellikle çevremizdeki insanlardır, bu yüzden bu sadece sizinle vakit geçirmek için bir bahane olabilir.
- Dinlenmek ve yalnız kalmak için iş dışında zaman bulun. Hafta sonlarını yakındaki bir kasabaya veya düşünmek için biraz zamanınızın olabileceği manzaralı bir yere götürmeyi deneyin.
- Yoğun bir programdan çok bunaldıysanız, arkadaşlarınızla planlarınızı iptal edin. Başkalarıyla paylaşmadan önce kendinize biraz zaman ayırmanız önemlidir.
- Aileden "uzaklaşmak" için zaman bulun. Onları ne kadar severseniz sevin, sağlıklı bir zihni korumak için herkesin ailesinden biraz uzaklaşmaya ihtiyacı vardır.
Adım 4. Bilinen stres faktörlerinden kaçının
Yaklaşan bir testin veya toplantının stresinize neden olduğunu öğrenirseniz, daha fazla endişe/stresten kaçınmak için ondan biraz zaman ayırmayı deneyin.
- İş veya okulla ilgiliyse, stresinizin nedeni ile “başa çıkmayı” planlıyorsanız, kesin zaman sınırları belirleyin. Sadece akşam 8'e kadar çalışacağınıza dair kendinize söz verin, bu saatten sonra kendinizi rahatsız edici stresten kurtarın.
- Bir kişi veya aktivite kaygınızı etkiliyorsa, biraz/geçici olarak ondan kaçının. Bunun sizi neden bu kadar rahatsız ettiğini düşünmek için biraz zaman ayırın ve bir çözüm bulmaya çalışın.
İpuçları
- Gözlerini kapat ve nefesini dinle. Sessiz bir yerde olduğunuzdan emin olun. Havanın başınıza hücum ettiğini hissedin ve yavaşça nefes verin.
- İçeride olsanız bile güneşte oturun. Sıcaklık ve güneş ışığı ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olacaktır.
- Gece dışarıdaki açık alana uzanın ve gökyüzüne ve yukarıdaki yıldızlara bakın.
- Yere, bir kanepeye veya yatar yatakta yatın ve yumuşak bir müzik dinleyerek veya sessiz bir odada yavaşça nefes alın. Güzel günleri düşün ve gülümse.
- Bir mum yakın, ışıkları kapatın ve daha fazla dikkat dağıtıcı şey olmadığında rahatlayın.
- Hafif bir komedi-mizah deneyin. En sevdiğiniz komik film, ruh halinizi yükseltmenize ve dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir; hatta size bir konuda tavsiye bile verebilir.
- İyi yemek yiyin, bisiklete binin ve birisini her gün özel hissettirin.
- Kendinizi en rahat hissettiğiniz yerde, herhangi bir yazı türü hakkında yazın. Ya da aklınıza gelenleri yazın. Bir günlük tutmak çok rahatlatıcı olabilir.
