Aşağılanmak acı verici bir deneyimdir, ancak hepimizin yaşadığı bir şeydir. Bu, ya yaptığımız şeyler ya da diğer insanların bize yaptıkları yüzünden takdir edilmediğimizi hissettiğimizde olur. Bazen yaptığımız yanlışlardan dolayı küçük düşürülüyoruz ama bu doğru bir ceza seçimi değil ve kimse bunu hak etmiyor. Aşağılanmanın acı verici deneyimiyle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin ve günlük hayatınızı yeniden yaşayın.
Adım
Bölüm 1/4: Kendinizi Kabul Etme ve Devam Etme
Adım 1. Sorumluluklarınızı hak ettikleri şekilde kabul edin
Aşağılanmak acı vericidir ve bir insan olarak değeriniz sarsılıyormuş gibi hissettirir. Ancak, bir hata yaparsanız sorumluluk almalısınız. Aşağılanmaya verilen yanıt genellikle sorumluluğu reddetmek ve sorunu başka birine aktarmaktır. Bu nefsi müdafaa eyleminin, kendinizle yüzleşmenizi ve hayatınıza devam etmenizi engellemesine izin vermeyin.
İş yerinde çok fazla soruna neden olan bir hata gibi yanlış yaptığınız şeyler için özür dileyin
Adım 2. Kendinize bazı hatalar yapmanıza izin verin
Aşağılanma duyguları genellikle, belirli bir görevi iyi yapma yeteneğinize ilişkin beklentiler anlamına gelen "performans beklentileri"nin sonucudur. Bu beklenti ne kadar yüksek olursa, görevi tamamlayamazsanız "ceza" da o kadar sert olacaktır. Bu nedenle sağlıklı bir performanstan beklenti düzeyi önemlidir. Başarısızlık öğrenme sürecinin bir parçasıdır, bu yüzden kendinize çok fazla baskı uygulamayın ve başkalarının da size baskı yapmasına izin vermeyin.
Adım 3. Kendinizi affedin
Bir hata yaptığınızda sebat etmek ve kendini affetmek çok önemlidir. Bir eylemden dolayı suçlu hissetmek, davranışımızla ilgili sorunu öğrenmemize yardımcı olabilir, ancak sadece ondan öğrenmek ve aşağılanma hissinden kurtulmak yeterlidir. Aynı eylemi tekrar edip etmeyeceğinizi kendinize sorun. Değilse, gerçekten pişman olduğunuz anlamına gelir.
Kendinize hataların insan olduğunu ve doğru olanı yapmak için elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı söyleyin
Adım 4. Yalnız olmadığınızı anlayın
Bazı insanlar bugünü "aşağılama çağı" olarak adlandırıyor. Özellikle sosyal medya siteleri gibi halka açık yerlerde hayatımızın detaylarının görüntülenmesine izin veren internetin artan erişimi ile birçok insan aşağılandı. Utandırma olgusu yaygındır, ancak bu, özel durumunuzun hafife alınabileceği anlamına gelmez.
Adım 5. Bilinçli olarak bırakmayı öğrenin
Utanç verici bir deneyim aklınızda kalırsa ve sizin için acı vericiyse, duygusal yaralarınızı bırakmanıza ve hayatınıza devam etmenize yardımcı olması için farkındalık meditasyonunun ilkelerini kullanın.
Çoğu zaman, acı veren duygular veya anılar, ifade edilmedikleri için bizi incitmeye devam eder. Duygularınızdan kaçınmadan veya kaçınmadan onlarla başa çıkma alıştırması yapın. Bu duyguları gelip giden dalgalar olarak düşünün. Dalgaları hareketlerini bozmadan gözlemlemeye çalışın. Bu, kendinizle duygularınız arasında onları inkar etmeden biraz mesafe oluşturmanıza yardımcı olacaktır
Bölüm 2/4: Kendinizi Aşağılanmadan Korumak
Adım 1. Toksik durumlardan kaçının
Bazen küçük düşmekten kaçınmak için yapmanız gereken tek şey, sizi utandırabilecek durumları ve insanları tanımaktır. Bu tetikleyicileri tanıyın ve onları hayatınızdan uzak tutun. Bu tetikleyiciler, çok olumsuz görüşlere sahip ve her zaman küçümseyen arkadaşlar, moralinizi bozan ve performansınızdan asla memnun olmayan bir çalışma ortamı veya sizi her fırsatta utandırmaya çalışan bir aile olabilir.
Adım 2. Alçakgönüllü olun
Alçakgönüllülük, güçlü ve zayıf yönlerinizi gerçekçi bir şekilde kabul etmeyi ve değerlendirmeyi öğrenmek anlamına gelir. Karakterinize gerçekçi bir bakış atmak, sizi küçük düşüren aşağılanmadan kendinizi korumanın güçlü bir yoludur. Alçakgönüllü bir insan, küçük düşürücü bir deneyimden kaynaklanan bir değersizlik duygusunun gölgesine düşmeyecektir.
Güçlü ve zayıf yönlerinizin bir listesini yapın. İyi bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine bir göz atın ve sizinle tartışın. Kişiden dürüst bir görüş isteyin ve tavsiyelerini almaya hazır olun
Adım 3. Benlik saygınızı geliştirin
Araştırmalar, benlik saygısının başarısızlık nedeniyle aşağılanmaya karşı güçlü bir savunma olabileceğini gösteriyor. Benlik saygınızı geliştirmek için şu adımları izleyin:
- Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının. Rakibiniz kendiniz olmalı. Bunun nedeni, diğer insanların hayatlarında gerçekten neler olup bittiğini bilmemenizdir. Sonuç olarak, kendinizi gerçek kimliklerinden ziyade kendilerini sunma biçimleriyle karşılaştırabilirsiniz.
- Kendi konuşmanızı özelleştirin. "Yapamam" gibi olumsuz düşünceleri, "Bu zor ama üstesinden gelebilirim" gibi umutlu ifadelerle değiştirin. "Yapmanız" ya da "yapmanız" gereken şeylerle ilgili düşüncelerle kendinize yük olmaktan kaçının.
Adım 4. Diğer psikiyatrik sorunlar için yardım isteyin
Bazı psikiyatrik durumlar sizi aşağılanmaya daha yatkın hale getirebilir. Sosyal fobi, narsisistik kişilik bozukluğu ve majör depresyon, sizi bu tür sorunları olmayanlara göre aşağılanma deneyimlerine daha duyarlı hale getirebilir. Size bu rahatsızlıklardan biri teşhisi konduysa, utanmadan önce kendinizi savunmak için yardım isteyin.
- Sosyal fobi, başkaları tarafından yargılanmaktan duyulan şiddetli bir korku olup, insanların etrafında kaygılanma, tecrit edilme hissi ve diğer insanlarla tanışmada zorluk gibi belirtilerle ortaya çıkar.
- Narsistik kişilik bozukluğu, kendini gerçekçi olmayan bir şekilde önemli görme eğilimi (hiç yemek pişirme eğitimi almamış ve hiç yemek yapmamış olsanız bile kendinizi dünyanın en büyük şefi olarak düşünmek gibi), kendinizle meşgul olma ve eksik insanlar için empati. diğer.
- Majör depresyon, aynı anda birkaç hafta süren ve günlük aktivitelere müdahale eden üzüntü, hayal kırıklığı ve diğer olumsuz duygular olarak kendini gösterir.
Bölüm 3/4: Kendi Kendine Destekli Teknikleri Kullanma
Adım 1. Bilişsel davranışçı terapiden kendi kendine yardım tekniklerini öğrenin
Utanç verici bir deneyimin üstesinden gelmekte sorun yaşıyorsanız, üstesinden gelmenize yardımcı olması için dikkat dağıtma, rahatlama ve tekrar tekrar maruz kalma gibi teknikleri kullanın.
Adım 2. Duygusal tepkilerinizi yeniden düzenlemek için dikkat dağıtmayı kullanın
Dikkat dağıtma, her hatırladığınızda "Bu deneyim ömrümde sadece bir kez olur" diye düşünmek gibi bir anı ile başa çıkmanıza yardımcı olacak ifadelerin veya eylemlerin kullanılmasıdır. Dikkat dağıtmanın, olumsuz duygu ve düşüncelere odaklanmak yerine neye dikkat edeceğinizi özgürce seçmenize izin verdiği için bu durumlarda kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.
Ne zaman utanç verici bir deneyimle ilgili bir anınız gelse, kendinize şunu söyleyin: "Herkes hayatında kendini aşağılanmış hissetmiştir. Bunu atlatabileceğimi biliyorum."
Adım 3. Bırakmanıza yardımcı olacak gevşeme tekniklerini deneyin
Progresif kas gevşemesi, vücudun bir bölümündeki kasları aynı anda germek ve gevşetmek için yapılan bir egzersizdir. Ayak parmaklarından başlayarak aşağı doğru kemer yapın. Birkaç saniye yapın, sonra bırakın. Ardından, ayak tabanlarını ve alt bacakları gerin. Alnına kadar üst gövdeye bu egzersizi yapmaya devam edin.
- Güdümlü hayal gücü gibi diğer teknikleri de deneyebilirsiniz. Utanç verici bir deneyim sizi her rahatsız ettiğinde en sevdiğiniz yerlerden birini hayal edin. Burası mum ışığında bir oturma odası, bir futbol sahası veya güneşli bir günde bir plaj olabilir.
- Kendinizi rahatlatmak, aşağılanma deneyimine kapılma şansınızı azaltacaktır. Ayrıca, aklınıza gelen aşağılanma deneyimini işlemenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Genellikle, kendinizi çok endişeli hissettiğinizde bu deneyim hatırlanır. Gevşeme teknikleri, kaygıyı azaltmanıza ve deneyimin anılarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Tekrarlanan pozlama tekniğini deneyin
Bu teknik, kendinizi çok tehlikeli olmadıklarını anlamaya başladığınız durumlara maruz bırakmayı içerir. Bunu, örneğin okulda veya evin belirli bir odasında meydana geldiyse, utanç verici bir deneyim için yapabilirsiniz. O yerde biraz zaman geçirin ve panik veya rahatsızlığın azalmasına izin verin.
Bunun gibi maruz kalma terapisi, zihninizin orada hiçbir tehlike olmadığı gerçeğine uyum sağlaması için stresli bir ortamda zaman geçirmenizi gerektirir. Aşağılandığınız odaya girip çıkarken üzgün hissediyorsanız, bu tekniğin hiçbir etkisi olmayacaktır. Odaya girmeye veya durumla yüzleşmeye çalışın ve yavaşça rahatlamanıza izin verin. Düzenli olarak derin nefes almak sakinleşmenize ve bulunduğunuz yeri kabul etmenize yardımcı olabilir
Bölüm 4/4: Aşağılanma Deneyimini Anlamak
Adım 1. Kaynağı anlayın
Utanç verici bir deneyimin üstesinden gelmenin ilk adımı, duyguyu ve tetikleyicilerini anlamaktır. Aşağılanmak, kişinin insan olarak statüsünü kaybetme deneyimidir. Bu alçaltıcı deneyimin yaşamınız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır, çünkü değerli bir insan olarak statünüz, neyin mümkün olduğunu düşündüğünüze ilişkin görüşünüzü etkiler. Eğer ciddi bir şekilde aşağılandıysanız, bu, istediğiniz bir eğitim veya kariyer yolunu takip etme yeteneğiniz gibi, hayatta başarmış olabileceğiniz şeyler hakkındaki görüşünüzü değiştirebilir. Ortak aşağılama deneyimleri şunları içerir:
- Alay edilmek veya alay edilmek gibi toplum içinde küçük düşürmek.
- Yiyecek, giyecek gibi temel ihtiyaçları karşılanmıyor.
Adım 2. Aşağılanmanın etkisinin farkına varın
Araştırmalar, aşağılanmanın kişinin benlik saygısı ve yaşam kalitesi üzerinde çok olumsuz bir etkisi olduğunu gösteriyor. Bu, majör depresyona, anksiyete ve intihar düşüncesi gibi travma sonrası stres bozukluğu semptomlarına yol açabilir. Utanç verici bir deneyimin sonucu olarak zihinsel sorunlar yaşadığınızı düşünüyorsanız, yardım için yerel doktorunuza veya psikoloğunuza başvurun.
- Bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerinizi yeniden yapılandırmaya yardımcı olabilir ve durumları daha sağlıklı ve gerçekçi bir şekilde anlamanız için size rehberlik edebilir. Bu terapi, kötü bir aşağılanmadan sonra özgüveninizi ve yeteneklerinize olan güveninizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Bir terapistten randevu almak için yerel hastaneyle iletişime geçebilirsiniz. Veya ABD veya Kanada'da yaşıyorsanız, bu siteyi ziyaret ederek size en yakın terapisti bulabilirsiniz.
Adım 3. Gerçekten hatalı olup olmadığınızı belirleyin
Bazen masum olsanız bile birileri sizi utandırabilir. Örneğin, başarılarınızı kıskanıyorsa ve sizi aşağılık hissettirmek istiyorsa. Bunun seninle bir ilgisi olmayabilir. Bu nedenle, aşağılanmayı kabul etmekten farklı olan eylemlerinizin sorumluluğunu almadan önce, kusurlu olduğunuzdan emin olun.
Adım 4. Aşağılanma bağlamını anlayın
Birçoğumuz nispeten küçük şeyler tarafından aşağılanmış hissediyoruz. Bu başarısızlık bir felaket gibi gelebilir ve insanların bizi hafife aldığını hissedebiliriz. Ancak, aslında o kadar büyük bir rol oynamayabilirler. Bu nedenle, küçük şeyleri abartmaktan kaçının.
Örneğin, bir röportaja veya bir müzik performansına katılmamak sizi utandırabilir, ancak bu sizi utandırmamalı
Adım 5. Aşağılama eylemine boyun eğmekten kaçının
Biri sizi utandırıyorsa, hata yapmış olsanız bile, böyle bir utandırmanın birinin davranışını değiştirmek için etkili bir teknik olmadığını anlamalısınız. Utanç bir cezadır, ders değil. Bir mahkumu bile utandırmak için bir sebep yok. Bu yüzden bu taktikten vazgeçmeyin ve kabul edin.
