Uzun tatiller tüm gençler için cennettir! Katılıyor musun? Sorun şu ki, okul tatillerinde olan gençler, tatil zamanlarını boşa harcamak istemedikleri için geç uyumaya meyillidirler. Sonuç olarak, okul başladığında erken yatıp sabah uyanmakta da zorlanırlar. Uyansanız bile, uykusuz kalan vücut kesinlikle yorgun hissedecektir. Yukarıdaki durum şu anda sizin de en büyük sorununuzsa, uyku döngünüzü olumlu bir şekilde geri yüklemek ve sağlığınıza zarar vermemek için bu makaleyi okuyun!
Adım
Bölüm 1/3: Erken yatın
Adım 1. Uyku döngünüzü kademeli olarak ayarlayın
Gece yarısı uyumaya alıştıysanız, muhtemelen akşam 8'de aniden uyuyamayacaksınız. Çok sert değişiklikler yapmak yerine, yatma saatinizi önce saat 11'e yükseltmeyi deneyin. Ertesi gün, yatma saatinizi akşam 10'a geri alın, vb. Genellikle vücudunuzun doğal ritmini değiştirmesi birkaç gün veya birkaç hafta sürebilir.
Vücudunuza ve beyninize uyum sağlaması için zaman verin. Okul başlamadan iki gün önce uyku döngünüzü yenilemeye başlamayın! İnanın iki gün içinde bir anda ertesi gün yorgun hissetmeden erken uyanabilen bir insana dönüşemeyeceksiniz. Vücudunuzun ve beyninizin doğal uykunuzu düzeltmek için zamana ihtiyacı vardır; Bu yüzden en azından okul başlamadan birkaç hafta önce uyku döngünüzü iyileştirmeye başlayın
Adım 2. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Farklı yaş grupları farklı uyku süreleri gerektirir. Örneğin 6-13 yaş arası çocuklar gece en az 9-11 saat, 14-17 yaş arası ergenler ise gece en az 8-10 saat uyumalıdır. Bu arada 18-25 yaş arası genç yetişkinler her gece 7-9 saat uyumalıdır.
Adım 3. Her gün egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, enerji seviyenizi yüksek tutmanın ve iyi bir gece uykusu sağlamanın güçlü bir yoludur. Ayrıca, daha hızlı uyumanıza da yardımcı olacaksınız, biliyorsunuz! Araştırmalar ayrıca haftada en az 150 dakika egzersiz yapan kişilerin yatmadan önce daha enerjik hissettiklerini gösteriyor.
Çok geç egzersiz yapmak vücudunuzu uykulu yerine enerjik hale getirebilir. Bu nedenle sadece sabah veya akşam egzersiz yaptığınızdan emin olun; Geceleri kitap okumak gibi rahatlatıcı şeyler yaparak zamanınızı doldurun
Adım 4. Kafeinden tamamen kaçının
Kafein sadece uyumanızı zorlaştırma potansiyeline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda daha az sağlıklı ve kaliteli uyumanızı da sağlayabilir. Kafeinden tamamen uzak durarak derin ve kaliteli bir uyku çekme şansınız büyük ölçüde artacaktır. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, en azından yatmadan altı saat önce kafein içmeyin.
Adım 5. Elektronik cihazları yatağınızdan uzak tutun
Başka bir deyişle, telefonunuzu, tabletinizi, televizyonunuzu vb. uyumadan önce. Gadget ekranından gelen ışığın beyninizi ve vücudunuzu uyandırmada etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Gün batımı vücudunuzun dinlenmesi için bir işarettir; Bu nedenle, beyninizin uykuya dalması için sinyal vermek için ışık gibi diğer ışık kaynaklarını gadget ekranınızdan uzak tutmalısınız.
Adım 6. Beyaz bir gürültü makinesi satın alın
Merak etme; günümüzde neredeyse tüm akıllı telefonlarda beyaz gürültü uygulaması bulunmaktadır. Ancak uygulamayı çalıştırırken telefonunuzun ekranının kapalı olduğundan emin olun! Beyninizin sürekli olarak uyarılması gerekir, bu nedenle geceleri 'çalışmayı bırakmak' zordur; Beyaz gürültü makinesi, hala uyuyabilmeniz için beyninizi nazik ve yatıştırıcı bir şekilde uyarır. Ayrıca beyaz gürültü, odanızın dışından gelen ve uykunuzu bozma potansiyeli olan gürültüyü de azaltacaktır. Gök gürültüsü sesi, zarif ateşin sesi, yağmur ormanının sesi gibi farklı beyaz gürültü türleriyle deneyler yapın.
Adım 7. Oda sıcaklığınızı düşürün
Sıcak ve nemli bir odada yatmak uyumayı zorlaştıracaktır. Oda sıcaklığını düşürerek vücut sıcaklığınız da düşecektir. Bundan sonra beyniniz vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildirecektir. Bunun yerine oda sıcaklığınızın daima 16-18°C aralığında olduğundan emin olun. Oda sıcaklığınız kontrol edilemiyorsa, en azından yatağınızın yanına bir vantilatör koyun; Fan sesi (beyaz gürültü olarak da bilinir) daha hızlı uykuya dalmanıza neden olabilir.
Bölüm 2/3: Erken Uyan
Adım 1. Her gün daha erken bir alarm kurun
Uyanma saatinizi kademeli olarak ayarlayın. Örneğin, her sabah bir önceki günkü uyandırma alarmından bir saat önceye alarm kurabilirsiniz.
Erteleme düğmesine ne kadar basmak isteseniz de yapmayın! İnan bana, erteleme düğmesine basmaya alışmak, bir dahaki sefere uyanmanı daha da zorlaştıracak
Adım 2. Uyanır uyanmaz parlak bir ışığa bakın
Bunu yaparak, beyniniz uyanma zamanınızın geldiğine dair bir sinyal alacaktır; Ayrıca parlak ışık uyku halinizin giderilmesinde de etkilidir. Bu nedenle perdeleri açın, odanın ışıklarını açın, hatta odanızdan çıkın. Parlak ışık sizi uyandıracak ve sabahları ruh halinizi yükseltecektir.
Adım 3. Uyanır uyanmaz yatağınızı yapın
Bu aktiviteyi yapmak çok kolaydır, ancak bazı insanlar bunu atlamayı tercih eder. Yatağınızı toplamak, sabahları 'bir görevin bittiğini' hissetmenizi sağlayabilir; Ayrıca, düzenli bir yatakta bile uzanamıyorsun, değil mi? Bunu her sabah yapmayı alışkanlık haline getirin.
Adım 4. Büyük bir bardak su için
Gece uyuduğunuzda sıvı almayan vücudunuz susuz kalır. Bu durum sabahları yorgun hissetmenize neden olur. Bunun üstesinden gelmek için, uyandıktan kısa bir süre sonra hemen büyük bir bardak su içtiğinizden emin olun. Su, vücudunuzu nemlendirmenin yanı sıra, sabahları vücudunuzu uyanık tutmak için enerji ve adrenalin enjeksiyonu sağlamada da etkilidir.
Adım 5. Rahatlatıcı bir müzik açın
Sessizlikle çevrili olmak kesinlikle tekrar uykuya dalmayı kolaylaştıracak (veya en azından cazip hale getirecek). En son şarkıları yüksek sesle çalmanıza gerek yok; sadece pozitif sözlerle hızlı tempo müziği açın. Hiç şüphesiz bir zamanlar ölü gibi hisseden bedeniniz tekrar normal bir insana dönüşecektir. Cep telefonunuzda, sabah hareket halindeyken her zaman takabileceğiniz “Sabah uyanın” temalı şarkıların bir listesini derleyin.
Bölüm 3/3: Güne Doğru Başlamak
Adım 1. Kahvaltıyı unutmayın
Kan şekeri seviyeniz düşükse, enerji seviyeniz de düşük olacaktır. Bu nedenle sabahları sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı menüsü yiyin; Elbette, vücudunuz sabahları çok daha enerjik hissedecektir.
Enerji seviyenizin her zaman sabit kalması için her zaman sağlıklı ve besleyici yoğun yiyecekler yemeye çalışın. Şekerli tahıl gevrekleri veya tatlı hamur işleri gibi daha 'lezzetli' bir kahvaltı yemeye cazip gelebilirsiniz. Bu tür atıştırmalıklar gerçekten de anında size enerji verecek; ancak bundan sonra vücudunuz daha kolay yorulur ve uykulu olur
Adım 2. Gerdirin
Sabahları vücudunuzu istediğiniz gibi hareket ettirin. Egzersiz yapmak için zamanınız varsa, yapın! Ama zamanınız kısıtlıysa en azından hafif esnemeler yapın. Gerildiğinde kalbiniz beyne kan ve oksijen pompalar; Sonuç olarak, vücudunuz sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan endorfin salgılayacaktır.
Adım 3. Şekerleme yapmayın
Yeni programınıza alışırken vücudunuzun yorgun ve sürekli uykulu hissetmesi doğaldır. Ancak vücudunuz ne kadar yorgun olursa olsun, kestirmeyin! Şekerlemeler, uykuya dalmanızı veya gece uykuda kalmanızı zorlaştırma riskini taşır. Bunca zaman emeğinizi boşa harcamayın!
İpuçları
- Hala yarı uykudayken erteleme düğmesine basmaya alıştıysanız, alarmı yatağınızdan uzaklaştırmayı deneyin. Vücudunuzu yataktan kalkmaya ve alarmı kapatmaya zorlayın; Çoğu insan için yataktan çıkmak en zor kısımdır.
- Bir gece önceden kolay, hızlı ve doyurucu bir kahvaltı hazırlayın. Sabah vaktiniz çok kısıtlı olsa bile asla kahvaltıyı atlamayın. Unutmayın, kahvaltı sabahları enerji kaynağınızdır.
- Üniformanızı ve okul malzemelerinizi bir gece önceden hazırlayın. İşleri hazırlamak, sabahları stres faktörlerinin bir kısmını serbest bırakacak ve size zaman kazandıracaktır.
- Hafta sonları uyku döngünüzü bozmayın. Hafta sonları geç kalmak, oluşturmak için çok uğraştığınız önceki günlerin uyku rutinini bozacaktır.
- Yatmadan önce duş alın; İnan bana, bundan sonra daha iyi uyuyacaksın.
- Uykunuzu rahatsız etmeye meyilli tüm gadget'ları saklayın.
- Okul başlamadan bir ay önce uyku döngünüzü iyileştirmeye başlayın.
- Telefonunuzu gece uzakta tutmakta zorlanıyorsanız, tüm gün şarj etmemeye çalışın. Böylece geceleri telefonunuzun pili azalacaktır. Sonuç olarak, pili şarj etmekten (kullanmayın) ve uyumaktan başka seçeneğiniz yok.
- Yatmadan önce tatlılar veya benzeri enerji artırıcı yiyecekler yemeyin.
