Düzenli veya günlük meditasyon uygulamasının faydalarından zaten yararlanan birçok insan var. İnsanları meditasyona teşvik eden çeşitli nedenler vardır, örneğin iç konuşmaları sakinleştirmek, kendini anlamak, sakinleşmek, duyguları kontrol etmek, rahat yalnızlık anları hissetmek veya belirli bir inancın öğretilerini uygulamak istemek gibi. Sebep ne olursa olsun, meditasyondan önce ne yapacağınızı hala merak ediyor olabilirsiniz. İyi meditasyon yapabilmek ve motive kalabilmek için bu makaleyi okuyun.
Adım
Bölüm 1 / 2: Meditasyondan Önce Hazırlık
Adım 1. Meditasyon yaparak neyi başarmak istediğinize önceden karar verin
Genel olarak insanlar, yaratıcı yetenekler geliştirmek, hedefleri görselleştirmeye yardımcı olmak, iç konuşmayı kontrol etmek veya manevi bir bağlantı kurmak gibi çeşitli nedenlerle meditasyon yaparlar. Ancak, çok karmaşık nedenler aramanıza gerek yok. Meditasyon yapma amacınız, her türlü işle dikkatiniz dağılmadan her gün birkaç dakika fiziksel olarak varlığınızın farkında olmaksa, bu meditasyona başlamak için yeterli bir nedendir. İlke olarak meditasyon, bir rahatlama hissi sağlamayı ve günlük aktivitelerin neden olduğu kaygının üstesinden gelmeyi amaçlar.
Adım 2. Meditasyon yapmak için sessiz bir yer bulun
Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, dikkatinizin kolayca dağılmaması için dikkatinizin dağılmadığı bir yer bulmaya çalışın. Televizyonu ve radyoyu kapatın, dışarıdaki seslerin duyulmasını önlemek için pencereleri kapatın ve diğer odalardan gelen gürültülerden rahatsız olmamak için kapıları kapatın. Evde bir arkadaş veya aile üyesi varsa sessiz bir yer bulmak zor olabilir. Meditasyon yaparken sizi sakin tutmak için paylaşmak isteyip istemediklerini sormayı deneyin. Normal aktivitelerine devam edebilmeleri için işleri bittiğinde onlara haber vereceğinize söz verin.
- Belirli bir kokuya sahip bir mum yakmak, odayı bir çelenk ile süslemek veya daha iyi meditasyon yapmak için tütsü yakmak iyi bir fikirdir.
- Konsantre olmayı kolaylaştırmak için ışıkları kısın veya kapatın.
Adım 3. Meditasyon sırasında bir oturma minderi kullanın
Meditasyon için bir oturma minderi, meditasyon yapmak için yerde oturmak için yuvarlak bir yastık olan zafu olarak da adlandırılır. Sandalyelerin aksine, bu yastıklar vücudunuzun eğilmesini ve enerji kaybetmesini önlemek için sırtlıksız yapılır. Zafu'nuz yoksa, çok uzun süre dik oturmaktan veya bağdaş kurarak ağrı hissetmemek için koltuk minderleri veya başka yastıklar kullanın.
Sırtınız uzun süre arkalıksız oturmaktan ağrıyorsa, bir sandalyeye oturun. Nerede olduğunuzun fiziksel olarak farkında olmaya çalışın ve rahat olduğunuz sürece sırtınızı dik tutun. Bundan sonra, tekrar oturmaya hazır olana kadar uzanın
Adım 4. Rahat giysiler giyin
Hiçbir şeyin zihninizi meditatif durumdan uzaklaştırmasına izin vermeyin. Bu nedenle kot pantolon veya tayt gibi dikkatinizi dağıtan giysiler giymeyin. Genellikle egzersiz yapmak veya uyumak için giydiğiniz kıyafetleri seçin çünkü bol ve rahat kıyafetler en iyi seçimdir.
Adım 5. Kendinizi rahat hissettiğinizde meditasyon yapın
Meditasyona alıştıktan sonra, endişeli veya stresli hissediyorsanız meditasyonu kendinizi sakinleştirmenin bir yolu olarak kullanabilirsiniz. Ancak, yeni başlayan biriyseniz, doğru zihin çerçevesine sahip değilseniz konsantre olmak zor olabilir. Bu nedenle, meditasyona başlamak istiyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz bir zamanda, örneğin sabah uyandığınızda veya okuldan sonra dinlenebileceğiniz veya işten eve gelebileceğiniz bir zamanda yapmayı deneyin.
Meditasyon yapmak için oturmadan önce sizi rahatsız edebilecek şeyleri düşünün. Acıktıysanız bir şeyler atıştırın, gerekirse tuvalete gidin vb
Adım 6. Yakınınızda bir zamanlayıcı kurun
Zamanı kontrol ederek dikkatinizi dağıtmadan yeterince uzun meditasyon yapabildiğinizden emin olmak için 10 dakika veya 1 saat gibi istediğiniz zaman aralığı için bir zamanlayıcı ayarlayın. Birçok cep telefonunda bir zamanlayıcı bulunur veya zamanınızı yönetmek için kullanabileceğiniz web siteleri ve çevrimiçi uygulamalar arar.
Bölüm 2/2: Meditasyon
Adım 1. Sırtınız düz olacak şekilde bir yastık veya sandalyeye oturun
Dik bir duruş, bilinçli olarak her nefes alıp verdiğinizde nefesinize konsantre olmanızı kolaylaştıracaktır. Sırtlıklı bir sandalyede oturuyorsanız, arkanıza yaslanmayın veya eğilmeyin. Mümkün olduğunca dik oturmaya çalışın.
En rahat bacak pozunu seçin. Bir koltuk minderi kullanıyorsanız, bacaklarınızı önünüzde uzatabilir veya yerde bağdaş kurarak oturabilirsiniz. Nasıl oturursanız oturun, duruşunuz her zaman düz olmalıdır
Adım 2. Ellerinizin duruşu sizi şaşırtmasın
Medyada sık sık görüyoruz, insanlar genellikle avuçları dizlerinin üzerinde meditasyon yapıyor. Bu pozu sevmiyorsan, sorun değil. Avuç içlerinizi uyluklarınıza koyabilir veya sadece kollarınızı aşağı doğru düzeltebilirsiniz. Zihninizi sakinleştirmenizi ve nefesinize konsantre olmanızı kolaylaştıran bir poz seçin.
Adım 3. Aşağıya bakmak istiyormuş gibi çenenizi göğsünüze getirin
Gözleriniz kapalı veya açıkken meditasyon yapabilirsiniz, ancak birçok insan gözleri kapalı meditasyon yapmayı daha kolay bulmaktadır. Ayrıca biraz aşağı baktığınız zaman göğsünüz genişleyecek ve nefes almayı kolaylaştıracaktır.
Adım 4. Bir zamanlayıcı ayarlayın
Rahat bir pozisyon bulduğunuzda ve meditasyona hazır olduğunuzda, istediğiniz zaman aralığı için bir zamanlayıcı ayarlayın. İlk hafta bir saat boyunca kendinizi aşkın meditasyon aşamasına ulaşmak için zorlamayın. İsterseniz süreyi bir saat veya daha fazla uzatana kadar önce 3-5 dakikalık kısa seanslarla başlayın.
Adım 5. Ağzınızı kapatırken nefes alın
Meditasyon sırasında burnunuzdan nefes alıp vermeniz gerekir. Ancak ağzınız kapalı bile olsa çenenizi gevşetmeye çalışın. Çenenizi sıkmayın veya dişlerinizi sıkmayın. Rahatla.
Adım 6. Dikkatinizi nefese odaklayın
Meditasyonda en önemli şey nefese odaklanmak. Stresli günlük aktiviteler hakkında düşünmemeye çalışmak yerine, dikkatinizi olumluya, yani nefesinize odaklayın. Tamamen nefes almaya ve nefes vermeye odaklanarak, günlük yaşamla ilgili tüm düşüncelerin, onları görmezden gelme çabası olmadan kendiliğinden kaybolabileceğini göreceksiniz.
- Nefesinize sizin için rahat olacak şekilde konsantre olmaya çalışın. Bazıları ciğerlerini genişletmeye ve daraltmaya odaklanmayı tercih ederken, diğerleri nefes alırken burun deliklerinden akan hava akışına dikkat etmeyi tercih ediyor.
- Nefes seslerine odaklanabilirsiniz. Düşüncelerinizi, nefesinizin yalnızca belirli yönlerine odaklanacak şekilde yönlendirmeye çalışın.
Adım 7. Nefesinizi gözlemleyin, ancak yargılamayın
Yargılamak zorunda kalmadan her nefes alışınızın ve nefesinizin farkında olmanız yeterlidir. Meditasyonunuzu bitirdikten sonra ne hissettiğinizi veya bu duygu hakkında ne açıklamanız gerektiğini hatırlamaya çalışmayın. Bu anda, sadece nefesin farkında olmanız gerekir. Bir nefes tamamlandıktan sonra, bir sonraki nefesin farkında olun. Nefesinizi düşünerek gözlemlemeye çalışmayın, onu hissederek nefesinizin farkına varın.
Adım 8. Zihniniz dağılmaya başlarsa, dikkatinizi nefese yönlendirin
Meditasyon yaparken deneyimleyeceğiniz birçok şey olsa da zihniniz yine de başka yerlere kayabilir. Bundan sonra getirmeniz gereken işler, faturalar veya teslimatlar hakkında düşünceleriniz olabilir. Panik yapmayın veya ortaya çıkmaya başlayan günlük aktiviteler hakkındaki düşünceleri görmezden gelmeye çalışmayın. Bunun yerine, sakin bir şekilde odağınızı vücudunuzdaki nefes hissine çevirin ve diğer düşüncelerin kendiliğinden geçmesine izin verin.
- Dikkatinizi inhalasyon ve ekshalasyona odaklamak daha kolay olabilir. Yararlı bulursanız bunu aklınızda bulundurun. Nefes vücudunuzdan dışarı akarken öncelikle hissettiğiniz hislere konsantre olmaya çalışın.
- Dikkatinizi odaklamakta güçlük çekiyorsanız nefesleri saymayı deneyin.
Adım 9. Kendinizi hırpalamayın
Meditasyona ilk başladığınızda odaklanmanın zor olacağını kabul etmeye hazır olun. Kendinize kızmayın çünkü yeni başlayanlar genellikle iç konuşma yapacaktır. Görünüşe göre, bazıları şimdiki anın farkındalığına tekrar tekrar dönme sürecinin meditasyonun gerçek "pratiği" olduğunu söylüyor. Dahası, meditasyon pratiğinin hayatınızı bir anda değiştirmesini beklemeyin. İç huzurunun etkileri zamanla ortaya çıkacaktır. Her gün en az birkaç dakika meditasyon yapın ve mümkünse daha fazla zaman ekleyin.
İpuçları
- Meditasyona başlamadan önce cep telefonunuzun zil sesini kapatın.
- Yatmadan önce meditasyon yapmak beyninizin düşünce sürecini durdurmasına ve kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Meditasyon anında bir çözüm değil, sürekli bir süreçtir. Her gün pratik yaparak, sakinliğin ve huzurun yavaş yavaş içinizde büyüdüğünü fark edeceksiniz.
- Hafif müzik dinlerken meditasyon yaparsanız daha rahat hissedeceksiniz.
- Genel olarak meditasyon, dikkati nefese odaklarken veya örneğin "OM" diyerek şarkı söyleyerek yapılır. Ancak müzik dinlerken meditasyon yapmayı tercih ediyorsanız, sessiz şarkıları tercih edin. İlk başta sakin olan ama sonra rock şarkıya dönüşen bir şarkı var. Meditasyon sürecine müdahale edeceği için böyle bir şarkı seçmeyin.
- Hayal kırıklığı, aidiyet duygusundan gelir. Duyguyla yüzleşin çünkü bu deneyim, meditasyonun sizi daha huzurlu kılan diğer tarafını keşfettikten sonra size kendiniz hakkında çok şey öğretecek. Kendinizi takıntılardan kurtarın ve kendinizi evrenle birleştirin.
Uyarı
- Meditasyon öğrenmek için sizden büyük bir miktar ödemenizi isteyen dernekler varsa dikkatli olun. Meditasyonun faydalarından yararlanan ve size ücretsiz olarak yardımcı olmaktan mutluluk duyacak birçok insan var.
- Meditasyon sırasında vizyonlar görebilirsiniz ve bazıları korkunçtur. Bunu yaşarsanız hemen durun.
