Jimnastikte, ileri atlama ve dönme hareketine genellikle ileri takla denir. Bu hareket, zıplayarak, iki bacağı göğsün önünde kucaklayarak ve ardından öne doğru dönerek başlar. Döndükten sonra, vücudunuzu ve kollarınızı düzeltmek için kollarınızı serbest bırakın, ardından ayak tabanlarınızın üzerine inin. Daha önce hiç ileri dönüş yapmadıysanız, önce temel bilgileri uygulayarak başlayın.
Adım
Bölüm 1/2: İleri Salınım Öğrenmek
Adım 1. Kas esnetme hareketleri yapın
Herhangi bir jimnastik hareketini uygulamadan önce, kasları germek için zaman ayırın. En azından ayak bileklerinizi, bileklerinizi, hamstringlerinizi ve boynunuzu esnetmelisiniz.
- Ayak bileği gerdirme yapmak için yere oturun. Sağ ayak bileğinizi sol üst uyluğunuzun üzerine koyun ve ayak bileğinizi birkaç kez döndürün. Aynı hareketi diğer bacakla da yapın.
- Ayakta dururken, bir bacağınızı geriye doğru kaldırarak ve topuğunuzu kalçanıza yaklaştırarak hamstringlerinizi gerin. Bu hareketi yaparken kalça kaslarınızı kasın. Aynı hareketi diğer bacakla da yapın.
- Bileklerinizi döndürün ve başınızı sağa ve sola bükerek ve eğerek boyun kaslarınızı gerin.
Adım 2. Yerde dururken zıplama alıştırması yapın
Birkaç adım ileri koşun. Vücudunuzun dengeli olduğundan emin olun. Son adımda, ayaklarınızı bir araya getirin ve zıplarken onları yere bastırın.
- Zıpladıktan sonra ayağınızın ucuna indiğinizden emin olun.
- Zıplarken kollarınızı kulaklarınızdan düzeltin, böylece çekirdek kaslarınızı kasabilirsiniz.
- Şu anda, sadece dönmeden zıplama alıştırması yapmalısın.
- Ayaklarınız yere değdiğinde dizlerinizi hafifçe bükün.
Adım 3. Dizlerinizi kaldırma alıştırması yapın
Ayaklarınızı yere vurduktan sonra zıplarken dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın.
- İniş yaparken sırtınızı düzeltmeye çalışın.
- Yere düştüğünüzde dizlerinizi bükmeyi unutmayın.
Adım 4. Trambolin kullanma alıştırması yapın
Pratik yapmanın güvenli yollarından biri trambolin kullanmaktır. Her hareketi hissetmek için trambolinde aşağıdaki adımları uygulayın.
- Trambolin üzerinde antrenmana başlarken vücudunuzun ve boynunuzun düz olduğundan emin olun. Yaralanmayı önlemek için başınızı eğmeyin veya vücudunuzu eğmeyin.
- Trambolin üzerinde sallanmaya başlayın ve ardından ayaklarınızı yere vurarak hafifçe ileri atlayın. Hazır olduğunuzda, dizlerinizi göğsünüze getirmeye çalışırken mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışın.
Adım 5. İleri takla için hazırlanın
Takla atmadan önce yeterince yükseğe zıplayabildiğinizden emin olun. Ayaklarınızı sertçe kırın ve zıplayın. Daha önce hiç takla atmadıysanız, daha güvenli olmanız için birinin size yardım etmesini sağlayın. Spor salonu eğitmeninizden talimatlar isteyin veya spor salonunda egzersiz yapın, böylece antrenmanınızı çok daha kolay hale getirmek için köpük astarlı zemini kullanabilirsiniz.
- Bir yetişkin olarak jimnastik yapmaya başlarsanız, yaralanma riskinin daha yüksek olduğunu unutmayın. Genelde çocuklar sadece 20-30 kg ağırlığındadır ve vücutları hala çok esnektir. Yetişkinler, vücutları daha ağır ve daha az esnek olduğu için yaralanmaya daha yatkındır.
- Sırtınız veya dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa ileri dönüşler yapmayın. Uygulamadan önce bir doktora danışın.
Bölüm 2/2: Salto için Koşmak
Adım 1. Birkaç adım ileri koşun
Hız kazanmak için 4-5 adım koşmanız yeterli. Doğru tekniğe hakim olduğunuzda, daha yükseğe ve daha güçlü zıplayabilmeniz için daha uzağa koşabilirsiniz. Mümkünse köpük kauçuk zeminli ve spor ayakkabılı bir fitness merkezinde egzersiz yapın.
Adım 2. Atlamayı yapın
Birkaç adım koştuktan sonra, son basamağa atlayın, bacaklarınızı bir araya getirerek iki ayağınızın üzerine inebilirsiniz. Ayrıca, momentumun ileriye doğru değil yukarı doğru yönlendirilmesi için hafifçe geriye yaslanmalısınız.
- Zıplamak için ayaklarınızı yere vurduktan sonra kollarınızı yukarı kaldırın. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için kollarınızı kulaklarınızın yanında düzeltmelisiniz.
- Dönmek için daha fazla zamanınız olması için mümkün olduğunca yükseğe zıplamak için yukarı doğru momentumdan yararlanın.
- Zıplarken, dönme hareketini başlatmanın bir yolu olarak kalçalarınızı hafifçe geri çekin.
Adım 3. Başın pozisyonunu değiştirmeyin
Çenenizi göğsünüze yaklaştırmak için yüzünüzü öne çevirin. Başınızı yerinde tutmak için, dizlerinize sarılmanız ve ileri takla için dönmeye hazırlanmak için çenenizi göğsünüze getirmeniz gerekene kadar doğrudan önünüzdeki duvarda hareketsiz bir noktaya bakın.
Adım 4. Momentum yaratmak için kollarınızı kullanın
Yukarı zıplarken, her iki kol da hafifçe geriye doğru yönlendirilmelidir. Öne eğilmeye başladığınızda, dönebilmek için kollarınızı öne doğru hareket ettirin.
Adım 5. Öne eğilin
Dönmek için dizlerinizi ve çenenizi göğsünüze getirin ve vücudunuzun bir top gibi görünmesi için inciklerinizi dizlerinizin hemen altında tutun. Bu duruş, dönmenizi kolaylaştırır.
- Ayaklarınızı, dizlerinizin hemen altındaki ayaklarınız arasındaki küçük boşlukta tutun, böylece dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yakın çekebilirsiniz.
- Ayrıca üst bedeninizi yere doğru getirmek için dönmeye devam etmeniz gerekecek.
- Başınızı yere doğru çevirin. Çenenizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekmeye çalışın, böylece vücudunuz öne doğru kıvrılır ve düzgün bir şekilde dönebilir.
Adım 6. Uzun süre ortalıkta kalmayın
Dönerken bacağınızı uzun süre tutmak isteyebilirsiniz, ancak çok uzunsa dönmeye devam edeceksiniz. İki kez dönebilirsiniz, ancak inmek için ayaklarınızı kullanmaya hazır değilseniz yere de çarpabilirsiniz.
Adım 7. Gövdeyi düzeltin
Bir ileri taklayı tamamlamak için, inişe hazırlanırken vücudunuzu düzeltin. Hatırlanması gereken önemli şey, döndükten sonra ellerinizi ayaklarınızdan çekmektir. 1 tam daire döndükten sonra ayaklarınızı yere doğru çevirin. Oturma pozisyonunda inmemek için ileri doğru tekme atmayın.
- Ayaklarınızı yere koyduğunuzda, darbeyi emmek için dizlerinizi bükün.
- Jimnastikte hareketler genellikle iki kol yukarı kaldırılarak sonlandırılır.
Adım 8. Taklayı nasıl sonlandıracağınıza karar verin
İlk yol, ayaklarınızı yere koyun ve yere indiğinizde bir daha adım atmayın. İkinci yol, momentumu kullanarak birkaç adım ileri koşabilirsiniz. Üçüncü yol, aşağıdaki talimatlara göre ilerlemek için momentumdan yararlanın:
- İndikten sonra, bir ayağınızı öne doğru bir hamle yapın.
- Bu noktada, duruşunuz koşmak istiyormuş gibi görünür, ancak ilerlemek yerine ilerlemek için momentumdan yararlanın.
- Kollarınızın kulaklarınızın yanında düz olduğundan emin olun, böylece öne doğru yuvarlanmaya hazırsınız.
Adım 9. Koşmak için bir trambolin kullanma alıştırması yapın
İleri takla alıştırması yapmanın bir yolu bir trambolin üzerinde koşmaktır. Birçok spor salonu, koşmak için trambolin sağlar.
- Bir trambolinde koşarak ileri takla atma alıştırması yapın. Birkaç adım koştuktan sonra ayaklarınızı takla atın ve köpük kauçuk paspasın üzerine inin.
- Koşacak bir trambolininiz yoksa, normal bir trambolin kullanarak pratik yapın. Her zıplayışınızda, takla atmak için dönebilmek için ayaklarınızı sert bir şekilde yere vurmaya çalışın. Döndükten sonra, indikten sonra zıplamaya devam ederken vücudunuzu ve kollarınızı düzeltin.
